Терең уйку деген эмне жана бул эмне үчүн маанилүү?

Мазмун

• Терең уйку баскычы
• Уйку кандай баскычтардан турат?
• REM эмес уйку
• REM уйку
• Терең уктоонун кандай пайдасы бар?
• Эгер терең уйку жетишпесе, эмне болот?
• Канчалык терең уйку керек?
• Канча деңгээлде иштеп жатканыңызды кайдан билесиз?
• Жакшы уйкуга байланыштуу кеңештер

Терең уйку баскычы

Балким, сиз чоң кишилер күн сайын 7ден 9 саатка чейин укташы керек деп уккандырсыз. Бирок, уйкунун сапаты дагы маанилүү.

Эс алып жатканда, денеңиз уйку циклинин ар кандай баскычтарын баштайт. Мисалы, терең уйку - бул эрте менен ойгонгондо сергитүү сезими керек болгон уйку. Көздүн тез кыймылынан (REM) караганда, денеңизди жана мээңиздеги толкундарды басаңдата, терең уйку.

Катуу уйкудан ойгонуу кыйын, антпесеңиз, айрыкча, ачуулуу сезилиши мүмкүн.

Уйку циклинин ушул бөлүгү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуңуз.

Уйку кандай баскычтардан турат?

Уйку эки категорияга бөлүнөт: REM жана REM эмес уйку. Сиз түнү REM эмес уйку менен баштасаңыз, андан кийин кыска убакытка REM уктай аласыз. Цикл ар бир 90 мүнөт сайын түнү уланат.

Терең уйку REM эмес уктоонун акыркы баскычында пайда болот.

REM эмес уйку

REM эмес уктоонун 1-этабы бир нече мүнөткө созулат, сиз уктап жатканга чейин.

1 этаптын ичинде:

• денеңиздин иштеши - жүрөктүн согушу, дем алуу жана көздүн кыймылдары сыяктуу, жайлай баштайт
• булчуңдарыңыз анда-санда ийилип, эс алат
• мээңиздеги толкундар ойгонуу абалынан жайлай баштайт

2-этап жалпы уйку циклинин болжол менен 50 пайызын түзөт. Бул түнү сиз уктап жаткан баскыч.

2 этаптын ичинде:

• денеңиздин системалары жайлап, эс алууну улантууда
• сиздин температураңыз төмөндөйт
• көз кыймылың токтойт
• мээңиздеги толкундар жай, бирок сизде бир аз кыскача активдүүлүк бар

3 жана 4-этаптар сиз терең уйкуга киргенде болот.

Ушул этаптардын ичинде:

• булчуңдарыңыз бошогон сайын жүрөгүңүздүн согушу жана дем алуу эң жай болуп калат
• уктап жатканда мээңиздеги толкундар жай болуп калат
• катуу ызы-чуу менен ойготуу кыйын

Терең уйку «жай толкундуу уйку» (SWS) же дельтадагы уйку деп да аталат.

Терең уктоонун биринчи баскычы 45тен 90 мүнөткө чейин созулат. Түндүн биринчи жарымында узак убакытка созулат жана ар бир уйку цикли менен кыскарат.

REM уйку

5-этап же REM уйкуңуздун биринчи баскычы, REM эмес этаптардан өткөндөн кийин 90 мүнөт өткөндө болот.

Бул этапта:

• көзүңүз бир тараптан экинчи тарапка тез кыймылдайт
• мээңиздин активдүүлүгү бир топ ойготулган абалга келген сайын түш көрө аласыз
• жүрөгүңүздүн согушу ойгонгон абалына чейин көбөйөт
• дем алууңуз кээде ылдамыраак жана ал тургай иретсиз болот
• буттарыңыз шал болуп калышы мүмкүн

Терең уктоонун кандай пайдасы бар?

Мээнин ичиндеги глюкозанын метаболизми кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү эс тутумду жана жалпы билимди колдогон терең уйку учурунда көбөйөт.

Терең уйку, ошондой эле гипофиз бези адамдын өсүү гормону сыяктуу маанилүү гормондорду чыгарып, дененин өсүшүнө алып келет.

Терең уктоонун башка артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• энергияны калыбына келтирүү
• клетканын регенерациясы
• булчуңдарды кан менен камсыз кылуу
• кыртыштардын жана сөөктөрдүн өсүшүнө жана оңдоосуна көмөктөшөт
• иммундук системаны чыңдоо

Эгер терең уйку жетишпесе, эмне болот?

Терең уйку күн сайын тапкан маалыматыңызды иштеп чыгууга жардам берет. Мээ бул маалыматты сиздин эс тутумуңузга өзгөртө албайт.

Сапаттуу уктабоо, ошондой эле шарттарга байланыштуу:

• Альцгеймер оорусу
• жүрөк оорусу
• диабет
• жантык

Терең уйку баскычы белгилүү бир бузулуулар менен байланыштуу, мисалы:

• лунатик
• түнкү коркунучтар
• bedwetting
• уйку жеп

Канчалык терең уйку керек?

Сиз түнүбүздүн болжол менен 75 пайызын REM эмес уйкуга, ал эми калган 25 пайызын REM уйкуга сарптайсыз. Мунун ичинен, жалпы уктоонун 13-23 пайызы терең уйку.

Жаш курак менен терең уйку азаят. Эгер сиз 30 жашка чыга элек болсоңуз, күн сайын эки саат терең уктоо мүмкүнчүлүгүн аласыз. Эгер сиз 65 жаштан жогорку болсоңуз, анда ар бир түнү жарым саат гана терең уктай аласыз же таптакыр таптакыр таптакыр жоксуз.

Терең уйкуга байланыштуу эч кандай талап жок, бирок өсүп-өнүгүүнү камсыз кылгандыктан, жаш адамдарга көбүрөөк нерсе талап кылынышы мүмкүн. Улгайган адамдар дагы эле терең уйкуга муктаж, бирок көп ичпөө уйку бузулгандыгын билдирбейт.

Канча деңгээлде иштеп жатканыңызды кайдан билесиз?

Эгер ойгонгондо чарчап калсаңыз, бул жетиштүү терең уктай албай жатканыңыздын белгиси болушу мүмкүн.

Үйдө, эскилиги жеткен шаймандар түн ичинде денеңиздин кыймылына көз салып, уйкуну өлчөйт. Бул технология дагы эле салыштырмалуу жаңы. Бул уйку режимин аныктоого жардам берсе да, канчалык терең уйкуга жатканыңыздын ишенимдүү көрсөткүчү эмес.

Сиздин доктуруңуз уйку изилдөөсүн полисомнография (PSG) деп сунушташы мүмкүн. Бул сыноо учурунда сиз лабораторияда уктай бересиз, ал өлчөгүчтү байкап турат:

• дем алуу ылдамдыгы
• кычкылтектин деңгээли
• дене кыймылдары
• жүрөк согушу
• мээ толкундары

Дарыгериңиз бул маалыматты түн ичинде катуу уктап же башка баскычтарга жетип жатканыңызды билүү үчүн колдоно алат.

Жакшы уйкуга байланыштуу кеңештер

Жылуулук жай толкундуу уйкуга жардам берет. Мисалы, ысык ваннага баруу же саунада жатарда уктоо уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет.

Төмөн углеводдук диетаны колдонуу же белгилүү бир антидепрессантты ичүү дагы терең уйкуга себеп болушу мүмкүн, бирок бул жаатта көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жалпысынан жетиштүү уйку алуу, терең уйкуңузду дагы жогорулатышы мүмкүн.

Бул жерде бир нече кеңеш:

• Уйкуга кетип, күн сайын бир эле маалда ойготкуңуз келсе, өзүңүздү уктоочу режимге коюңуз.
• Көп көнүгүү жасаңыз. Күн сайын 20-30 мүнөт жакшы башталыш болуп саналат, жатаардан бир нече саат мурун иштебеңиз.
• Жатар алдында сууга жана башка кофеин ичилген суусундуктарга жабышыңыз. Кофеин, спирт ичимдиктери жана никотин жакшы эс алууну кыйындатат.
• Күндөн баштап, китеп окуу же жуунуу сыяктуу уктоо режимин түзүңүз.
• Уктоочу бөлмөңүздөн жаркыраган чырактарды жана катуу ызы-чууларды жок кылыңыз. Сыналгынын же компьютердин убактысынын көп болушу эс алууну кыйындатат.
• Төшөккө жатып, бурулуп кетпеңиз. Кайра чарчаганга чейин, ордунан туруп, окууга окшогон жеңил иш менен алектенип көрүңүз.
• Эгер бир жылдан ашык убакыттан бери жайлуу болсоңуз жана ыңгайлуу болуп калсаңыз, жаздыктарыңызды алмаштырууну ойлонуп көрүңүз.

Эгерде жогоруда айтылган кеңештер жардам бербесе, доктуруңузга барып, сүйлөшүп алыңыз.