DHA (Docosahexaenoic Acid): Толук карап чыгуу

Мазмун

• DHA деген эмне?
• Бул кантип иштейт?
• DHA жогорку азык-түлүк булактары
• Мээге тийгизген таасири
• Мээни өнүктүрүүдө чоң роль ойнойт
• Эски мээге пайдасы тийиши мүмкүн
• Төмөнкү деңгээл мээ ооруларына байланыштуу
• Көзгө жана көрүнүшкө тийгизген таасири
• Жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген таасири
• Ден-соолукка башка пайдалуу жактары
• Эрте жашында өзгөчө маанилүү
• Сизге канча DHA керек?
• Карап чыгуулар жана терс таасирлери
• Төмөнкү сызык

Докозагексаен кислотасы (DHA) эң маанилүү омега-3 май кислоталарынын бири.

Көпчүлүк омега-3 майлары сыяктуу эле, ал ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары менен байланыштуу.

Денеңиздеги ар бир клетканын бир бөлүгү болгон DHA мээңизде өтө маанилүү ролду ойнойт жана кош бойлуулук жана ымыркай кезинде өтө маанилүү.

Денеңиз аны жетиштүү көлөмдө өндүрө албагандыктан, аны диетадан алуу керек.

Бул макалада DHA жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

DHA деген эмне?

DHA негизинен балык, моллюскалар жана балык майлары сыяктуу деңиз азыктарында болот. Ошондой эле балырлардын кээ бир түрлөрүндө кездешет.

Бул денеңиздеги ар бир клетканын курамдык бөлүгү жана териңиздин, көзүңүздүн жана мээңиздин түзүмдүк компоненти (,,,).

Чындыгында, DHA мээдеги омега-3 май кислоталарынын 90% дан ашыгын жана майдын жалпы курамынын 25% чейин түзөт (,).

Аны дагы бир өсүмдүк негизиндеги омега-3 май кислотасы болгон альфа-линолен кислотасынан (ALA) синтездөөгө болот, бирок бул процесс өтө натыйжасыз. Денеңиздеги ALAнын 0,1-0,5% ы гана DHAга айланат (,,,,).

Андан тышкары, конверсия башка витаминдер менен минералдардын жетиштүү деңгээлине, ошондой эле рационуңуздагы омега-6 май кислоталарынын көлөмүнө (,,) таянат.

Денеңиз DHAны көп өлчөмдө жасай албагандыктан, аны диетадан алуу же кошумча азыктарды ичүү керек.

DHA тери, көз жана мээ үчүн өтө маанилүү. Денеңиз аны жетиштүү көлөмдө өндүрө албайт, андыктан аны диетадан алуу керек.

Бул кантип иштейт?

DHA негизинен клеткалардын кабыкчаларында жайгашкан, ал жердеги кабыкчалар менен клеткалардын ортосундагы боштуктар суюктукка айланат. Бул нерв клеткаларынын электрдик сигналдарды жөнөтүүсүн жана кабыл алышын жеңилдетет (,).

Демек, тиешелүү деңгээлдеги DHA нерв клеткалары менен байланышууну жеңилдетип, тезирээк жана натыйжалуу кылат.

Мээңизде же көзүңүздө деңгээлдин төмөн болушу клеткалардын ортосундагы сигналды жайлатышы мүмкүн, натыйжада көрүү начарлап же мээнин иштеши өзгөрөт.

DHA нерв клеткаларынын кабыкчаларын жана боштуктарын суюктукка айлантып, клеткалардын байланышын жеңилдетет.

DHA жогорку азык-түлүк булактары

DHA негизинен балык, моллюскалар жана балырлар сыяктуу деңиз азыктарында болот.

Балыктын жана балык азыктарынын бир нече түрлөрү эң сонун булактар ​​болуп саналат, алар бир порцияга бир нече граммга чейин камсыз кылышат. Аларга скумбрия, лосось, майшабак, сардина жана икра () кирет.

Айрым балык майлары, мисалы, треска боору, бир аш кашыкка (15 мл) 1 грамм DHA бере алат (17).

Айрым балык майларында А витамини көп болуп, зыяндуу болушу мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Андан тышкары, DHA чөп менен азыктанган малдын этинде жана сүтүндө, ошондой эле омега-3 байытылган же жайыт жумурткаларында аз өлчөмдө пайда болушу мүмкүн.

Бирок, бир гана диетадан жетиштүү алуу кыйынга турушу мүмкүн. Эгерде сиз бул тамактарды такай жебесеңиз, анда кошумча тамак ичүү жакшы идея болушу мүмкүн.

DHA көбүнчө майлуу балыктарда, моллюскаларда, балык майларында жана балырларда кездешет. Чөп менен азыктанган эт, сүт жана омега-3 байытылган жумурткаларда да аз өлчөмдө болушу мүмкүн.

Мээге тийгизген таасири

DHA мээңизде эң көп кездешкен омега-3 жана анын өрчүшүндө жана иштешинде чечүүчү ролду ойнойт.

EPA сыяктуу башка омега-3 май кислоталарынын мээ деңгээли, адатта, 250–300 эсе төмөн (,,).

Мээни өнүктүрүүдө чоң роль ойнойт

DHA мээ ткандарынын өсүшү жана иштеши үчүн, айрыкча, өнүгүү жана ымыркай кезинде (,) өтө маанилүү.

Көзүңүздүн жана мээңиздин нормалдуу өнүгүшү үчүн борбордук нерв системасында топтолушу керек (,).

Кош бойлуулуктун үчүнчү триместринде DHA ичүү ымыркайдын деңгээлин аныктайт, мында эң көп топтоо өмүрдүн алгачкы бир нече айында болгон ().

DHA негизинен мээнин боз затында кездешет, ал эми маңдай бөлүктөрү өнүгүү учурунда ага өзгөчө көз каранды (,).

Мээнин бул бөлүктөрү маалыматты, эскерүүнү жана эмоцияны иштетүүгө жооптуу. Алар ошондой эле туруктуу көңүл буруу, пландаштыруу, көйгөйлөрдү чечүү жана социалдык, эмоционалдык жана жүрүм-турумдук өнүгүү (,,) үчүн маанилүү.

Жаныбарларда өнүгүп келе жаткан мээдеги DHA төмөндөшү жаңы нерв клеткаларынын азайышына жана нервдин иштешинин өзгөрүшүнө алып келет. Ошондой эле ал окууну жана көрүүнү начарлатат ().

Адамдарда DHAнын жетишсиздиги эрте жашында окуунун начарлашына, ADHDге, агрессивдүү кастыкка жана башка бир катар ооруларга (,) байланыштуу.

Андан тышкары, энелердин деңгээлинин төмөндүгү баланын визуалдык жана нервдик өнүгүүсүнүн начарлашына алып келет (,,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кош бойлуулуктун 24-жумасынан баштап, төрөгөнгө чейин күнүнө 200 мг ичкен энелердин балдары көрүү жана көйгөйлөрдү чечүү жаатында жакшырышкан (,).

Эски мээге пайдасы тийиши мүмкүн

DHA ошондой эле мээнин ден-соолугу үчүн маанилүү (,,,).

Карыганда, мээ табигый өзгөрүүлөргө дуушар болот, кычкылдануу стрессинин жогорулашы, энергия алмашуунун өзгөрүшү жана ДНКнын бузулушу (,,) менен мүнөздөлөт.

Ошондой эле мээңиздин түзүлүшү өзгөрүп, анын көлөмү, салмагы жана майдын курамы төмөндөйт (,).

Кызыгы, мындай өзгөрүүлөрдүн көпчүлүгү DHA деңгээли төмөндөгөндө байкалат.

Аларга өзгөрүлгөн мембрана касиеттери, эс тутумунун функциясы, ферменттердин активдүүлүгү жана нейрондун функциясы (,,,,) кирет.

Кошумча заттарды колдонсоңуз болот, анткени DHA кошулмалары эс тутумдун жакшырышына, үйрөнүүсүнө жана эс тутумуна жеңил даттангандарда оозеки эркин сүйлөөгө байланыштуу болгон (,,,,,).

Төмөнкү деңгээл мээ ооруларына байланыштуу

Альцгеймер оорусу - улгайган кишилерде акыл-эс бузуунун кеңири тараган түрү.

Бул 65 жаштан жогору адамдардын 4.4% оорусуна чалдыгып, мээнин иштешин, маанайын жана жүрүм-турумун өзгөртөт (,).

Төмөнкү эпизоддук эс тутуму улгайган кишилердеги мээнин өзгөрүшүнүн алгачкы белгилери болуп саналат. Начар эпизоддук эс тутум белгилүү бир убакытта жана бир жерде ((,,) болгон окуяларды эстөөдө кыйынчылыктар менен байланыштуу.

Кызыгы, Альцгеймер оорусу менен ооругандардын мээсинде жана боорунда DHA көлөмү аз, ал эми EPA жана докосапентаено кислотасы (DPA) деңгээли көтөрүлгөн (,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кандагы DHA деңгээлинин жогорулашы кем акылдыгы жана Альцгеймер () коркунучунун төмөндөшү менен байланыштуу.

DHA мээ менен көздүн өнүгүшү үчүн абдан маанилүү. Ушундайча, төмөнкү деңгээл мээнин иштешин бузушу мүмкүн жана эс тутумдун бузулушуна, акыл-эссиздикке жана Альцгеймер оорусуна алып келет.

Көзгө жана көрүнүшкө тийгизген таасири

DHA көздүн таякчаларындагы мембрана белогу болгон родопсинди активдештирүүгө жардам берет.

Родопсин көздүн мембраналарынын өткөрүмдүүлүгүн, суюктугун жана калыңдыгын өзгөртүп (,) мээңизге сүрөттөрдү кабыл алууга жардам берет.

DHA жетишсиздиги көрүү көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн, айрыкча балдарда (,,).

Ошондуктан, азыркы учурда ымыркайлардын формулалары аны менен байытылган, бул ымыркайлардын көрүүнүн бузулушунун алдын алат (,).

DHA көрүү жана көздүн ичиндеги ар кандай функциялар үчүн маанилүү. Жетишпегендиктен балдардын көрүүсү начарлашы мүмкүн.

Жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген таасири

Омега-3 май кислоталары көбүнчө жүрөк оорусунун төмөндөшүнө алып келет.

Төмөнкү деңгээл жүрөк оорусунун жана өлүмдүн көбөйүү тобокелдиги менен байланыштуу жана кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошумчалар сиздин тобокелдигин (,,,) азайтат.

Бул айрыкча майлуу балыктарда жана балык майларында, мисалы, EPA жана DHAда камтылган узун чынжырлуу омега-3 май кислоталарына тиешелүү.

Аларды кабыл алуу жүрөк ооруларынын көптөгөн тобокелдик факторлорун жакшырта алат, анын ичинде:

• Кандагы триглицериддер. Узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары кандагы триглицериддерди 30% (,,,,) чейин азайтышы мүмкүн.
• Кан басымы. Балык майларындагы жана май балыктарындагы омега-3 май кислоталары жогорку деңгээлдеги (,,) адамдардын кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн.
• Холестерол деңгээли. Балык майлары жана омега-3 жалпы холестеролду төмөндөтүп, жогорку деңгээлдеги (,,) адамдарда HDL (жакшы) холестеролду көбөйтүшү мүмкүн.
• Эндотелий функциясы. DHA жүрөк ооруларынын (,,,) негизги драйвери болгон эндотелий дисфункциясынан коргой алат.

Кээ бир изилдөөлөр келечектүү болсо дагы, көпчүлүк эч кандай олуттуу таасирин билдирбейт.

Көзөмөлдүү изилдөөлөрдүн эки чоң анализинин жыйынтыгында омега-3 май кислоталары инфаркт, инсульт же жүрөк оорусунан өлүү коркунучуна минималдуу таасирин тийгизет (,).

DHA башка таасирлердин катарында кандагы триглицериддерди жана кан басымын төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок, анын жүрөк ооруларынын алдын алуудагы ролу талаштуу.

Ден-соолукка башка пайдалуу жактары

DHA башка оорулардан коргой алат, анын ичинде:

• Артрит. Бул омега-3 денеңиздеги сезгенүүнү азайтып, артрит (,) менен байланышкан ооруну жана сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн.
• Рак. DHA рак клеткаларынын жашоосун татаалдаштырышы мүмкүн (,,,,).
• Астма. Балким, астма белгилерин азайтып, былжырдын бөлүнүп чыгышын тосуп, кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн (,,).

DHA артрит жана астма сыяктуу ооруларды жеңилдетип, рак клеткаларынын өсүшүнө жол бербейт.

Эрте жашында өзгөчө маанилүү

DHA кош бойлуулуктун акыркы айларында жана баланын жашоосунун башталышында өтө маанилүү.

Ага 2 жашка чейинки бөбөктөр чоң балдарга жана чоңдорго караганда көбүрөөк муктаж болушат (,,).

Мээлери тездик менен өсүп жаткандыктан, алардын мээлеринде жана көздөрүндө клетка кабыкчасынын маанилүү структураларын түзүү үчүн көп өлчөмдө DHA керек (,).

Демек, DHA ичүү мээнин өнүгүшүнө кескин таасирин тийгизиши мүмкүн (,).

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, кош бойлуулук, эмчек эмизүү жана эмчектен чыгарганда DHA жетишсиз диеталар бул омега-3 майын наристенин мээсине жеткирүүнү нормалдуу деңгээлден болжол менен 20% га чейин чектейт ().

Жетишсиздик мээнин иштешинин өзгөрүшү, анын ичинде окуунун начарлашы, гендин экспрессиясынын өзгөрүшү жана көрүүнүн начарлашы менен байланыштуу ().

Кош бойлуулук жана эрте жашоо учурунда DHA мээде жана көздө структураларды түзүү үчүн өтө маанилүү.

Сизге канча DHA керек?

Ден-соолугу чың адамдарга арналган көрсөтмөлөрдүн көпчүлүгүндө күнүнө жок дегенде 250-500 мг EPA жана DHA айкалыштырылган (,,, 99,) сунушталат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, DHA орточо ичүү күнүнө 100 мгга жакын (,,).

2 жашка чейинки балдарга дене салмагынын бир фунтуна 4,5-5,5 мг (10-12 мг / кг), ал эми улуу балдарга күнүнө 250 мгга чейин талап кылынышы мүмкүн (104).

Кош бойлуу же эмчек эмизген энелерге күнүнө жок дегенде 200 мг DHA же 300-900 мг кошулган EPA жана DHA алуу сунушталат (,).

Эс-тутуму жеңил же даттануусу начар адамдар күнүнө 500–1,700 мг DHAдан мээнин иштешин жакшыртышат (,,,,,).

Вегетериандар жана вегетарианчылар DHAда жетишсиз болгондуктан, курамына микробалдырлардан жасалган кошулмаларды (,) кошууну караштырыш керек.

DHA кошумчалары көбүнчө коопсуз. Бирок, күнүнө 2 граммдан ашык ичүү эч кандай кошумча пайда алып келбейт жана сунушталбайт (, 107).

Кызыгы, куркумин, куркумадагы активдүү кошулма, денеңиздин DHA сиңишин күчөтүшү мүмкүн. Бул ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланыштуу жана жаныбарларды изилдөөлөр мээнин DHA деңгээлин көтөрүшү мүмкүн деп болжолдойт (,).

Демек, куркумин DHA менен толуктоодо пайдалуу болушу мүмкүн.

Чоңдорго күнүнө 250-500 мг айкалышкан EPA жана DHA берилиши керек, ал эми балдар дене салмагынын бир фунтуна 4,5-5,5 мг (10-12 мг / кг) алышы керек.

Карап чыгуулар жана терс таасирлери

DHA кошулмалары, адатта, чоң дозада дагы жакшы чыдайт.

Бирок, омега-3 көбүнчө сезгенүүгө каршы жана каныңызды суюлтушу мүмкүн. Демек, өтө көп омега-3 канды суюлтууга же көп кан кетүүгө алып келиши мүмкүн ().

Эгер операция жасоону пландап жатсаңыз, анда бир-эки жума мурун омега-3 май кислоталары менен толуктоону токтотушуңуз керек.

Мындан тышкары, эгер сизде кан уюп калса же канды суюктатуучу дары ичсеңиз, анда омега-3 ичкенге чейин дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Башка омега-3 май кислоталары сыяктуу эле, DHA кандын суюлушуна алып келиши мүмкүн. Омега-3 кошулмаларын операциядан 1-2 жума мурун ичүүдөн алыс болуңуз.

Төмөнкү сызык

DHA денеңиздеги ар бир клетканын маанилүү компоненти.

Бул нерв клеткаларынын ортосундагы байланыштын ылдамдыгына жана сапатына таасир этиши мүмкүн болгондуктан, мээнин өнүгүшү жана иштеши үчүн абдан маанилүү.

Мындан тышкары, DHA сиздин көзүңүз үчүн маанилүү жана жүрөк ооруларынын көптөгөн тобокелдиктерин азайтышы мүмкүн.

Эгерде сиз диетаңызга тойбой жатасыз деп шектенип жатсаңыз, анда Омега-3 кошулмасын ичип көрүңүз.