Кош бойлуулук учурунда туура тамактануу

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Туура тамактануу
• Татаал углеводдор
• протеин
• Жашылчалар жана жемиштер
• Дан эгиндери жана дандык
• була
• темир
• майлуу
• туз
• Суюктуктун
• Кош бойлуулук учурунда мага кандай витаминдер керек?
• Фолий кислотасы
• Пантотен кислотасы
• Riboflavin (B-2)
• Тиамин (B-1)
• А витамини
• В-6 витамини (пиридоксин)
• В-12 витамини
• С витамини (аскорбин кислотасы)
• Витамин D
• Кош бойлуулук учурунда мага кандай минералдар керек?
• кальций
• йод
• темир
• сыйлыктар
• Chromium
• жез
• цинк
• калий
• Phosphorus
• Учуп кетүү

жалпы көрүнүш

Кош бойлуулук мезгилинде туура тамактануу жана туура тамактануу балаңызга эң сонун мүмкүнчүлүк берет. Эң мыкты диета - бул балансталган диета, ал көп өлчөмдө:

• белок
• кычкылдар
• ден-соолукка пайдалуу майлар
• витаминдер жана минералдар

Кош бойлуулук мезгилиндеги туура тамактануу витаминдердин, минералдардын жана азык заттардын баланстык ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка окшош. Айырмасы сизге көбүрөөк сумма керек. Эгерде сизде туура тамактануу адаттары бар болсо, кош бойлуулукту сактап калуу үчүн бир аз өзгөрүүлөрдү жасоо оңой болот.

Туура тамактануу

Америкадагы Кош бойлуулук Ассоциациясы кош бойлуу аялдарга нормалдуу керектөөлөргө караганда кошумча 300 калория ичүүнү сунуштайт. Диетадан алыс болуңуз жана кош бойлуулук учурунда тамактанууну туура көрүңүз. "Эки тамакка" жеш керек деген эски жомок жомок гана: ачкыч ченемдүүлүк. Америкалык Акушер жана Гинекологдор Колледжи (ACOG) MyPlate тиркемесин же веб-сайтын колдонуп, денеңиздин салмагына, көнүгүү деңгээлине, түйшүктүү куракка жана эненин жашына жараша тамактанууну жана кызмат көрсөтүүнүн өлчөмүн туура белгилөө керек.

Татаал углеводдор

Мүмкүн болсо, татаал углеводдорду жегиле, мисалы:

• нан жана макарон нан
• жашылчалар
• буурчак
• чанактуулар

Тамак-аш жетишпеген жээндеринен, жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз:

• Ак нан
• кукилер
• шекерсиз
• Чипсы
• кант
• таттуулагычтар

протеин

Америкалык Кош бойлуулук Ассоциациясы күн сайын 75-100 граммдын ортосунда болууну сунуштайт. Эгерде кош бойлуулук коркунучу жогору же салмактуу болсоңуз, врачыңыз көбүрөөк белокту сунуш кылышы мүмкүн.

Жашылчалар жана жемиштер

Жашылчалар олуттуу өлчөмдө камтылат:

• А жана С витаминдери
• Бета-каротин
• була
• Е витамини
• Riboflavin
• фолий кислотасы
• B витаминдери
• кальций
• минералдардын изи

Дан эгиндери жана дандык

Кургатылган буурчак жана буурчак сыяктуу дан эгиндери жана буурчактуу жемиштер жана крахмалдуу жашылчалар сыяктуу башка пайдалуу углеводдор туура тамактануунун бир бөлүгү болушу керек. Алар B витаминдерин жана цинк селен жана магний сыяктуу микроэлементтер менен камсыз болушат. Дан жана буурчак буурчактары көптөгөн витаминдерди камтыйт: тиамин (витамин В-1), рибофлавин (В-2 витамини), фолат жана ниацин.

Сиздин өсүп келе жаткан наристеңиз денесинин дээрлик ар бир бөлүгүн өнүктүрүү үчүн керек. Фолат ичүү спина bifida менен төрөлүү коркунучун бир топ төмөндөтөт. Бул азыктар балаңыздын өнүгүшүнө энергия берип, плацента жана денедеги башка ткандарды курууга жардам берет.

була

Ич катуунун жана геморройдун алдын алуу үчүн күнүнө 20-35 грамм жипчени жеп көрүңүз. Буларды толугу менен дан, жемиш, буурчак жана жемиштерден алууга болот. Таза же байытылган деп белгиленген буюмдар сизге жана балаңызга эч кандай пайда алып келбейт.

темир

Күн сайын темирге бай тамактарды жешиңиз керек. Көпчүлүк аялдар тамактанууда темир жетишсиз болгондуктан, перинаталдык кошулмалардын курамында темир бар. Темир көбүнчө өсүмдүк азыктарынан начар сиңип калат, ошондуктан көптөргө керектүү талапка жетүү кыйынга турат. Эгерде сизде темирдин жетишсиздиги аз кандуулугу бар болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Кошумча сунушташы мүмкүн. Темирге бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• шпинат
• , жасмык +
• чептүү дан өсүмдүктөрү
• кызыл эттер
• бөйрөк, лима жана флот буурчактары

майлуу

Ден-соолукка зыян келтирүүчү жогорку азыктарга куурулган тамактар, каныккан майлар жана транс майлар камтылган пакеттелген азыктар кирет. Майларды ашыкча жегиң келбесе да, диетаңыздагы майлардын бардыгын жок кылуу кооптуу. Дени сак баланс сунушталат. Эфирдик май кислоталары омега-3 май кислоталарын камтыган маанилүү. Ден-соолукка пайдалуу майлардын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• бала асыроого берилген
• Саргылт
• ашкабак жана күн карама үрөнү
• chia уруктары
• Flaxseed
• майлуу балыктар
• зайтун майы

Бул азыктар балаңыздын мээсинин өнүгүшүнө керектүү майлардын түрлөрүн берет.

туз

Туздуу тамактарды ченеми менен жеш керек.

Суюктуктун

Суюктук - туура тамактануунун маанилүү бөлүгү. Күнүнө кеминде 64 унция же сегиз стакан ичүү керек, андан да жакшы. Кош бойлуулук учурунда, кофеин кошулган суусундуктарды күнүнө 200 миллиграмм кофеинден ашпоо керек.

Суу дагы ич катуу жана кийинки дефекация учурунда оорушу мүмкүн болгон геморройдун азайышына алып келет. Заара агуунун көбөйүшү, заара жолдорунун инфекциясын жугузуп алуу коркунучун төмөндөтөт, бул сизге жана балаңызга кооптуу болушу мүмкүн.

Кош бойлуулук учурунда мага кандай витаминдер керек?

Эгерде сиз кош бойлуулук учурунда кошулма ичүүнү чечсеңиз, анда ар бир бөтөлкөнүн этикеткаларын окуп көрүңүз. Күнүмдүк жөлөк пулдун чегинде болуу маанилүү. Толугу менен төрөткө чейинки витамин сизге керектүү азыктардын балансын түзүшү керек экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, кошумча кошумчаларды алуу күнүмдүк сунушталган дозадан ашыкча болушу мүмкүн.

Дайыма консультация алуу үчүн дарыгер менен кошо каалаган толуктоолорду же ашыкча дары-дармектерди талкуулаңыз.

Фолий кислотасы

Фолий кислотасы - бул эритроцит клеткаларынын пайда болушун жана нерв системасында маанилүү химиялык сигналдарды өндүрүүнү шарттаган маанилүү витамин. Бул ДНКны жасоодо да маанилүү. Андан да маанилүүсү, фолий кислотасы балаңыздын нерв түтүктөрүнүн, мисалы, кыр арка bifida сыяктуу оорулардын алдын алуу үчүн маанилүү витамин катары аныкталган.

Америкалык Акушер жана Гинекологдор Коллегиясы кош бойлуу кезинде күнүнө 400 микрограмм ичүүнү жана кош бойлуулук учурунда диетаны кошо алганда, бардык булактардан күнүнө кеминде 600 микрограмм алууну сунуштайт.

Фолий кислотасынын жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:

• бышырылган жашыл жалбырактуу жашылчалар
• уйдун боору, бышырылган
• улуу түндүк буурчак
• чептүү дан
• Саргылт
• спаржа

Пантотен кислотасы

Бул витамин (B-5) дененин жөнгө салуу жана зат алмашуу иш-аракеттерине катышат. Орточо эсеп менен бир кишиге күнүнө берилүүчү жөлөк пул 4төн 7 миллиграммга чейин. Пантотен кислотасы:

• эт, анын ичинде тоок жана уй эти
• картошка
• бүт бүртүкчөлөр
• брокколи
• жумуртканын сарысы

Riboflavin (B-2)

Бул витамин түйүлдүктүн өсүшү жана өсүшү үчүн маанилүү. Кош бойлуу аялдарга сунушталган диетикалык жөлөкпул (RDA) 1,4 миллиграмм жана эмчектеги аялдар үчүн 1,6 миллиграмм. Пренаталдык витамин сиздин эң мыкты туруктуу булагыңыз болушу мүмкүн, бирок B-2 сүт менен сүт азыктарында, сояда, данында жана чочконун этиде аз болот.

Тиамин (B-1)

Тиамин метаболизм жана мээ, нерв системасы жана жүрөк үчүн маанилүү. Кош бойлуу кезде көптөгөн витаминдерди, анын ичинде B-1ди көбөйтүү керек. Кош бойлуу аялдар үчүн RDA болжол менен 1,4 миллиграммды түзөт.

А витамини

А витамини клетканын туура өсүшү, көздүн, теринин жана кандын өсүшү, иммунитет жана инфекцияга туруштук берүү үчүн маанилүү.

В-6 витамини (пиридоксин)

В-6 витамини организмдеги зат алмашуу жана түйүлдүктүн мээсин жана нерв системаларын өнүктүрүү үчүн маанилүү. Кош бойлуу аялдар үчүн RDA 1,9 миллиграммды түзөт.

В-12 витамини

В-12 витамини негизинен эт жана сүт азыктарында кездешет. Ошентип, вегетариандыктар же вегетарианчылар үчүн көйгөй болушу мүмкүн. Эгерде сизде диеталык чектөөлөр бар болсо, анда витамини бар B-12 жетиштүү экендигин текшериңиз. В-12 менен байытылган азыктык ачыткы вегетериандыктар үчүн эң сонун азык болуп саналат. Ал туздуу жана ачуу даамга ээ жана даамына Пармезан сырына окшош.

С витамини (аскорбин кислотасы)

Организмде С витамини турбайт, андыктан күнүмдүк керектөөнү канааттандыруу үчүн сизге үзгүлтүксүз булактар ​​керек. Кош бойлуу аялдар үчүн RDA күнүнө 85 миллиграмм түзөт. Максатыңызга күн сайын цитрус жемиштерин ичип, сууга жаңы лимон же акиташ ширесин кошуп, жидектер, коңгуроо калемпири жана брокколи сыяктуу жашылча-жемиштерди жеп койсоңуз болот.

Витамин D

Адамдар күндүн нурунан улам терилеринде D витамини өндүрүшөт. Д витамини өзү балыктын боор майларынан гана табылат. Күн нурунун таасири өзгөрүлмө болгондуктан, бул витамин кош бойлуу аялдар жана өсүп келе жаткан балдар үчүн абдан маанилүү болгондуктан, азыр АКШнын өкмөтү жөнгө салгандай, бардык сүттүн кварталында D витамини менен байытылган. С витамини менен кошулмаларды жасоо өзгөчө маанилүү, анткени сиз сүт ичпейсиз. Эгерде сиз кошумча тамак алсаңыз, дарыгериңиз D витамининин деңгээлин текшере алат.

Кош бойлуулук учурунда мага кандай минералдар керек?

кальций

Көпчүлүк адамдар билишкендей, кальций сөөктөр менен тиштер үчүн маанилүү. Бирок бул жүрөктүн жана башка булчуңдардын иштеши жана иштеши, ошондой эле кандын уюшу системасы үчүн да маанилүү. Түйүлдүктүн өрчүшүндө кальцийдин көп көлөмү талап кылынат. Төрөлгөндө эненин энесинен алынган 25 грамм кальцийдин кампасы бар деп ойлошкон.

Америкалык Кош бойлуулук Ассоциациясы билдиргендей, кош бойлуу аялдарга күн сайын 1000 миллиграмм кальций керек. Сүт жана сүт азыктары, ошондой эле кальций менен байытылган апельсин ширеси жана нан сыяктуу кальцийдин булагы болуп саналат. Сөөктөрү бар балык консервалары, кальцийден жасалган тофу, бышырылган буурчак жана бышырылган кара жалбырактуу көк чөптөр да кальций менен камсыз кылат. Принаталдык кошулмалар адатта 150-200 миллиграмм кальцийди гана камтыйт. Демек, төрөткө чейинки витаминдер кош бойлуу аялга жетиштүү кальций бере албайт.

йод

Йод калкан безинин иштеши жана иштеши жана зат алмашууну жөнгө салуу үчүн маанилүү. Кош бойлуу аялдар үчүн RDA күнүнө 220 микрограммды түзөт. Сиз йодду төмөнкүдөн алсаңыз болот:

• фтордуу ичүүчү суу
• йоддолгон (стол) тузу
• жумуртка
• сүт
• Сыра ачыткысы

темир

Темир денедеги көптөгөн процесстерде чечүүчү элемент болуп саналат. Темир кошумчалары аялдардын көпчүлүгү үчүн маанилүү, анткени аялдар тамак-аш аркылуу жетиштүү темирге ээ болушат. Адатта, темир жетишпеген аялдар аз кандуулукка чалдыгышат. Темирдин жетишсиздиги аз кандуулук аз кандуулуктун кеңири таралган түрлөрүнүн бири. Аны темирдин кошундулары аркылуу жөнгө салууга болот.

Темирдин эң жакшы диеталык булагы - бул уй эти сыяктуу кызыл эт. Гемдик эмес темирди (жашылчалардан табылган) жасмыктан, шпинаттан, кара боолордун патокасынан жана буурчактын көптөгөн түрлөрүнөн алууга болот. Өсүмдүктүн же гемдик эмес темирдин сиңүүсүн жакшыртуу үчүн тамак-ашты С витамини менен бай булак менен жупташтырыңыз. Мисалы, шпинат салатына жаңы кесилген калемпир же кулпунай кошуңуз. Америкадагы Кош бойлуулук Ассоциациясы кош бойлуу аялдарга күн сайын 27 миллиграмм темир ичүүнү сунуштайт.

сыйлыктар

Магний тиштер менен сөөктөр үчүн маанилүү элемент, кандагы канттын көлөмүн жөнгө салуу жана денедеги протеиндердин туура иштеши. Бул кыртыштын өсүшү жана калыбына келиши үчүн да маанилүү жана эрте төрөттү кыскартууда чоң роль ойношу мүмкүн. Кош бойлуу аялдар үчүн магнийдин сунуш кылынган жогорку чеги 300 миллиграмм. Туура диета, адатта, жетиштүү магний менен камсыз кылат, андыктан пренаталдык витаминдердин көпчүлүгүндө жок. Магнийдин эң жакшы азык булактары:

• күн карама жана ашкабак сыяктуу үрөндөр
• буудайдын микробдору
• Tofu
• бадам
• айран

Кандагы магний деңгээлин жогорулатуу үчүн жумасына эки жолу Epsom туздуу ваннасын кабыл алууга болот.

Chromium

Сиздин балаңыздын өнүгүшү үчүн Chromium маанилүү. Күнүнө болжол менен 30 микрограмм алуу керек. Хромду көп камтыган азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• буудайдын наны
• жер жаңгак майы
• спаржа
• шпинат
• буудайдын микробдору

жез

Жез клеткалардын жана кыртыштардын өсүшүн, чачтын өсүшүн жана жалпы метаболизмди стимулдайт. Бул наристенин негизги системаларынын маанилүү бөлүгү: жүрөк жана кан айлануу, скелет жана нерв системасы. Күн сайын бир миллиграмм жез сунушталат.

цинк

Кош бойлуу аялдар үчүн цинктин RDA күнүнө 11 миллиграмм жана эмчектеги аялдар үчүн 12 миллиграмм. Цинкты камтыган перинаталдык витаминдерди сатып алууга болот. Булактарга кызыл эт, уруктар, жаңгактар ​​жана буурчак кирет.

калий

Калий - бул клетканын иштешине, суюктуктун тең салмактуулугуна жана кан басымын жөнгө салууга, ошондой эле нерв жана булчуңдардын иштешине таасир тийгизүүчү минерал. Кош бойлуу эмес чоңдорго күнүмдүк жөлөк пул сунушталбаса да, көпчүлүк дарыгерлер кош бойлуу аялдарга күнүнө кеминде 2000 миллиграмм талап кылынат деген пикирде. Пренаталдык витаминдер калийди камсыздай алышат, бирок калий жогорку деңгээлде болот, мисалы:

• бананы
• avocados
• cantaloupes
• н
• дарбыз
• кара жалбырактуу чөптөр
• ассорти
• сүт
• бүртүкчөлөрү
• чанактуулар
• ашкабак

Phosphorus

Бул элемент булчуң, кан айлануу жана скелет системаларын өнүктүрүүнүн маанилүү бөлүгү. Кош бойлуу эмес аялдарга сунушталган күнүмдүк жөлөк пул кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар үчүн 700 миллиграмм түзөт. Булактарга сүт, айран, буурчак, деңиз азыктары жана жаңгактар ​​кирет.

Учуп кетүү

Принаталдык мультивитаминдерди кабыл алуу сизге негизги талаптарды камсыз кылат. Бирок витаминге толгон жаңы тамак-аш балаңызга жашоодогу эң сонун кадамдарды жасоого жардам берет.

Сиздин диетаңыз жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, ар дайым доктуруңуз жана диетологуңуз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге жетиштүү азык заттарынын бар-жогун аныктоого жардам берет.