Диета акыры калорияларга болгон көз карашыбызды өзгөртөт

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Ушул жылдын башында биз туура тамактануунун жаңы дүйнөсүн ачкан бир суроону бердик: макростар деген эмне? Биз сиздин рационуңуз үчүн макроэлементтерди-белокту, углеводдорду жана майды эсептөө түшүнүгү жөнүндө билдик. Сиздин диеталык максаттарыңызга жараша, сиз арыктоо үчүн макростарды эсептей аласыз, булчуңдарды өстүрүү жана чыңдоо үчүн макростарды эсептей аласыз, ал тургай метаболизмди күчөтүү үчүн макростарды эсептей аласыз.

Ошентип, биз макрос деген эмне экенин билебиз, алар арыктоого же арыктоого жардам бере аларын билебиз... бирок макродиета деген эмне, так? Чындыгында, макро-диета баарына ылайыктуу деген рубрика жок; себеби ар бир адамдын организми ар башка, ар бир адамдын тамактануусу ар башка. Негизги көрсөткүч бирдей, бирок сиз денеңиздин түрүнө жана машыгуу графигиңизге жараша оптималдуу калорияңызды аныктайсыз, андан кийин максатыңыз кандай экенин, арыктоо, булчуңдардын көбөйүшү ж.б.у.с.

Калорияңызды алгандан кийин, бул калориялардын кайсы бөлүгү белоктон, углеводдордон жана майдан алынарын түшүнөсүз. Метаболизмди күчөтүү жана булчуңдарды тонировкалоо үчүн, диетаңыздагы пропорцияны 40 % протеинге, 35 % углеводго жана 25 % майга алмаштыргыңыз келет. Майды жоготуу үчүн пропорциялар 45 пайыз белок, 35 пайыз углевод жана 20 пайыз май. Чаташкан угулат? Бул үчүн колдонмолор бар жана биз ага жетебиз.

Кайсы планды тандабаңыз, сиз денеңиз үчүн эффективдүү диета жана өмүр бою сактай турган туруктуу план түзүп жатасыз. Бул жерде макро диета сиз үчүн кандай болушу мүмкүн экендигинин маңызы:

Тамак-аш топтору жок кылынбайт

Макро диета негизинен жоюу диетасына карама -каршы келет; сен такыр эч нерсени кыйбайсың. Идея, сиз жеке керектөөңүздүн керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн өзүңүздүн пропорцияңызды кайра бөлүштүрүңүз. Сүт, глютен, кумшекер: баарына кош келиңиз, бирок бардыгын тең салмакта кармашыңыз керек.

Бул ийкемдүү диета

Сиз мурда "ийкемдүү диета" деген терминди уктуңуз беле? IIFYM жөнүндө эмне айтууга болот? Экөө тең диетага ийкемдүү, тең салмактуу мамилени сүрөттөө үчүн терминдер болуп саналат жана экөө тең "макродиета" астында калышат.

Макро муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарга басым жасалганы менен - ​​арык протеиндер (тоок, балык, майсыз уй эти), аш болумдуу майлар (авокадо, жумуртка жана жаңгак майлары сыяктуу) жана чынчыл, булалуу углеводдор (булалуу жашылчалар, квиноа сыяктуу бүт дандар). жана башкалар.)-сиз дагы эле бир кесим пицца же бир үймөк куймак ичүүгө уруксат бересиз. Сиз күнүмдүк тамак-ашыңыздын калган бөлүгү менен теңдешесиз. Демек, жок, сиз бир күнү кечке пиццаны жей албайсыз, бирок сиз сөзсүз түрдө өзүңүздү ажыратуунун кажети жок. Бул диета тең салмактуулукту камтыйт.

Бул өтө жекелештирилген

Ар кимдин номери ар кандай болот. Ар ким эле арыктоо үчүн диета кармай бербейт, салмагын сактап калуу үчүн ар кимге 2200 калория керек болбогондой эле, ар бир адам жума сайын алты күн машыга бербейт. Баарыбыздын физикалык түзүлүшүбүз башка, бул биздин номерлерибиз адамдан адамга өзгөрөт дегенди билдирет. Бул жерде ачкыч ден соолук максаттарыңыздын негизинде тандалган пайыздар болот. Пропорцияңызды өзгөртүү сиздин жеке муктаждыктарыңыз үчүн оптималдаштырылган дени сак белокторго, майларга жана углеводдорго басым жасай турганыңызды билдирет.

80/20 ийкемдүүлүктүн окшош үлгүсүнө ылайык жана эч кандай жоюу жок, макро диета сандык диета. Сиз дагы эле эсептейсиз, бирок "бүгүн канча протеин алдым, жетиштүү беле?" Сыяктуу нерселерди эсептеп жатасыз. же "мен бүгүн дени сак май саны менен жолугушту?"

Бул сандык маалыматтар санга көбүрөөк багытталгандарга көбүрөөк түзүлүшкө ээ болууга мүмкүндүк берет. Башында эсептөө кыйын болушу мүмкүн, бирок MyFitnessPal, My Macros+ жана Lose It сыяктуу колдонмолор бар! бул баштоого жардам берет. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, ал экинчи табият сыяктуу сезилет.

Бул позитивдүү

Бул диетанын эң жакшы көргөн нерселеринин бири - анын тамакка болгон оң ​​мамилеси. Эч кандай тамак -аш топтору жок кылынбайт, эч кандай тамак -аш топтору каралабайт жана эч качан "алдамчы тамак" ичүүнүн кажети жок. Бул тамак-аш менен дени сак мамиле түзүүгө жана диетага күнөөсүз мамиле кылууга жардам берет. Даярсыңбы?

Бул макала алгач Popsugar Fitness сайтында пайда болгон.

Popsugar Fitnessтен көбүрөөк:

Арыктоо үчүн бул сергек макро -десерт рецепттеринин бири менен ырахат алыңыз

Бул макро диетанын тамактануу планын колдонуп көрүңүз

Арыктагыңыз келсе эмне жешиңиз керек

Үчүн карап чыгуу