FODMAP диета: ал эмне жана эмне үчүн
Мазмун
- FODMAP азык тизмеси
- Уруксат берилген тамактар
- FODMAP диетасын кантип жасаса болот
- Кам көрүү
- FODMAP диета менюсу
FODMAP диетасы, мисалы, сабиз, кызылча, алма, манго жана бал сыяктуу фруктоза, лактоза, фрукт жана галактулигосахариддерди жана кант спирттерин камтыган тамактарды күнүмдүк рациондон алып салуудан турат.
Бул азыктар ичке ичегиге начар сиңет, ичеги-карын флорасынын бактериялары тарабынан көп ачытылат жана осмотикалык активдүү молекулалар болуп, начар сиңиш, ашыкча газ жана ич өткөк сыяктуу белгилерди пайда кылат, ал ич катуу, ич сезгенүү жана колик мезгилдери менен алмашып турушу мүмкүн, ичеги-карын синдрому учурларында өзгөчө пайдалуу.
Ичеги-карындын дүүлүгүүсүнүн белгилери ар кимде ар башка болгондуктан, адам кайсы тамак-аш азыктарын ыңгайсыздыкка алып келип жаткандыгын билип, диетадан чыгарганга аракет кылышы керек.
FODMAP азык тизмеси
Fodmap азыктары ар дайым углеводдор болуп саналат жана төмөнкү таблицада көрсөтүлгөндөй 5 топко бөлүнөт:
| Fodmap түрү | Табигый тамак | Кайра иштетилген азык-түлүктөр |
| Моносахариддер (фруктоза) | Мөмөлөрү: алма, алмурут, шабдалы, манго, жашыл буурчак же буурчак, дарбыз, консервалар, кургатылган жемиштер, жемиш ширелери жана гилас. | Шириндеткичтер: жүгөрү сиропу, бал, агава ширеси жана фруктозанын сиробу, алар кээ бир тамактарда болушу мүмкүн, мисалы, печенье, алкоголсуз суусундуктар, пастерленген ширелер, желе, торт порошогу ж.б. |
| Дисахариддер (лактоза) | Уйдун сүтү, эчкинин сүтү, койдун сүтү, каймак, рикотта жана быштак. | Сүт камтылган каймак сыр, соверте, йогурт жана башка азыктар. |
| Фрукто-олигосахариддер (фруктан же FOS) | Мөмөлөрү: хурма, шабдалы, алма, личи жана дарбыз. Буурчак өсүмдүктөрү: артишок, спаржа, кызылча, Брюсселдеги өсүмдүктөр, брокколи, капуста, анис, сарымсак, пияз, буурчак, абельмоско, шалот жана кызыл жалбырактуу цикорий. Дан эгиндери: буудай жана кара буудай (көп өлчөмдө) жана кускус. | Буудай уну кошулган азыктар, жалпысынан буудай кошулган макарон азыктары, пирожныйлар, печенье, кетчуп, майонез, кычы, колбаса, наггет, ветчина жана болон сыяктуу иштетилген эт. |
| Галакто-олигосахариддер (GOS) | Жасымык, ноут, консерваланган дан, буурчак, буурчак, бүт соя буурчактары. | Бул азыктарды камтыган азыктар |
| Polyols | Мөмөлөрү: алма, өрүк, шабдалы, нектарин, торгой, алмурут, кара өрүк, дарбыз, авокадо жана алча. Жашылчалар: түстүү капуста, козу карындар жана буурчак. | Таттуу-таттыргыч заттар: ксилитол, маннитол, малтитол, сорбит, глицерин, эритритол, лактитол жана изомальт бар азыктар. |
Ошентип, табигый түрдө фод карталарына бай азыктарды билүүдөн тышкары, азык-түлүк этикеткасында көрсөтүлгөн, кайра иштетилген азык-түлүктөрдүн ингредиенттеринин тизмесине көңүл буруу керек. Этикеткаларды кантип окууну үйрөнүңүз.
Уруксат берилген тамактар
Бул диетага киргизилиши мүмкүн болгон азыктар:
- Глютенсиз дан, мисалы, күрүч жана сулу;
- Мандарин, апельсин, кулпунай, жүзүм, малина, лимон, бышкан банан жана коон сыяктуу жемиштер;
- Ашкабак, зайтун, кызыл калемпир, помидор, картошка, беде өсүмдүктөрү, сабиз, бадыраң жана таттуу картошка сыяктуу жашылчалар жана жашылчалар;
- Лактозасыз сүт азыктары;
- Эт, балык, жумуртка;
- Хиа, зыгыр, кунжут, ашкабак жана күн карама уруктары;
- Арахис, жаңгак, Бразилия жаңгактары сыяктуу жаңгактар;
- Күрүч, тапиока, жүгөрү уну же бадам;
- Жашылча суусундуктары.
Мындан тышкары, диетолог пробиотиктерди ичегини жөнгө салуу үчүн кошумча каражат катары карашы мүмкүн, анткени ичеги-карындын дүүлүгүп синдрому менен жабыркаган адамдардын ичеги-карын микробиотасында дисбаланс болушу мүмкүн. Кээ бир илимий изилдөөлөрдө пробиотиктерди колдонуу симптомдорду жоюуга жардам берери айтылган. Пробиотиктер жөнүндө көбүрөөк билүү.
FODMAP диетасын кантип жасаса болот
Бул диетаны жасоо үчүн, ичеги-карын ыңгайсыздык симптомдорунун жакшырышын аныктоодо этият болуп, 6-8 жума аралыгында Фодмапка бай тамактарды алып салыңыз. Эгерде симптомдордун жакшырышы байкалбаса, 8 жумадан кийин диетаны токтотуп, жаңы дарылоо издөө керек.
Эгерде симптомдор жакшырса, 8 жумадан кийин, тамакты бир маалда 1 топтон баштап жай киргизүү керек. Мисалы, Фодмаптарга бай алма, алмурут, дарбыз сыяктуу жемиштерди киргизүү менен, ичеги-карын белгилери кайрадан пайда болуп жатабы байкоо жүргүзүүдөн башталат.
Бул тамак-ашты жай реинтродукциялоо тамактын кадимки режимине кирбей, ар дайым аз гана өлчөмдө ичиши керек болгон ичтин ыңгайсыздыгын жаратуучу азыктарды аныктоо үчүн маанилүү.
Кам көрүү
Fodmap диетасы организмге маанилүү була, углевод жана кальций сыяктуу пайдалуу заттарды аз сарптоосуна алып келиши мүмкүн, ошондой эле тестирлөө мезгилинде ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды алып салбоо керек. Ошентип, бул диетаны дарыгер жана диетолог көзөмөлдөп, оорулуунун ден-соолугун чыңдоо маанилүү.
Мындан тышкары, бул диета кыжырдануучу ичегинин синдрому менен ооруган бейтаптардын 70% ы үчүн эффективдүү экендигин унутпоо керек, ал эми диета жакшы натыйжаларга жетпеген учурларда жаңы дарылоо жүргүзүлүшү керек.
FODMAP диета менюсу
Төмөнкү таблицада 3 күндүк Fodmap диетасынын менюсу келтирилген:
| Snack | 1-күн | 2 - күн | 3-күн |
| Эртең мененки тамак | Банан смузи: 200 мл каштан сүтү + 1 банан + 2 кол сулу шорпо | Жүзүм ширеси + 2 кесим глютенсиз нан, моцарелла сыры жана жумуртка | 200 мл лактозасыз сүт + жумуртка кошулган 1 тапиока |
| Таңкы тамак | 2 коон кесиндиси + 7 кешью жаңгагы | лактозасыз йогурт + 2 колия чиа чайы | 1 колга тайыз жер жаңгак майы шорпосу менен 1 эзилген банан |
| Түшкү тамак | Тоок жана жашылчалар менен күрүч рисотто: помидор, шпинат, цуккини, сабиз жана баклажан | Өрдөктүн тууралган эти менен күрүч кесмеси жана оливка + салат, сабиз жана бадыраң салаты кошулган томат соусу | Жашылчалар менен балыктан жасалган тамак: картошка, сабиз, пияз жана капуста |
| Түштөн кийин снэк | Ананас ширеси + сулу кошулган банан торту | 1 киви + 6 глютенсиз сулу печеньеси + 10 жаңгак | Лактозасыз сүт менен кулпунай смузи + 1 глютенсиз нан менен сыр |
Ичегилерде ыңгайсыздык жараткан тамак-ашты аныктоодо этият болуш керектигин жана бул диетаны дарыгердин же диетологдун көрсөтмөсү боюнча 6-8 жума бою сактоо керектигин унутпоо керек.
Менюга кирген өлчөмдөр жашына, жынысына, физикалык активдүүлүгүнө жана ага байланыштуу ооруларга жараша өзгөрүлөт. Идеал - толук баалоо үчүн диетологду издөө жана муктаждыкка ылайыктуу тамактануу планын иштеп чыгуу.
Ичеги газдарын жок кылуунун башка табигый жолдорун табыңыз.
Бүгүн Популярдуу
Айыктыруунун көрүнүшү - Рактан Саясатка чейинки жана Биздин Кансыраган, Жалындаган Жүрөктөр
