Жержаңгак майы ден-соолукка пайдалуубу же жаманбы?

Мазмун

• Жержаңгак майы деген эмне?
• Бул протеиндин булагы
• Карбондордо аз
• Ден-соолукка пайдалуу майлар жогору
• Жержаңгак майы витаминдерге жана минералдарга бир топ эле бай
• Антиоксиданттарга бай
• Афлатоксиндердин булагы
• Төмөнкү сызык

Жержаңгак майы дүйнө жүзүндөгү эң популярдуу спредтердин бири.

Ал даамдуу, текстурасы таң калыштуу эмес жана эрий электе оозуңуздун төбөсүнө жабышып турганы сонун. Жок дегенде, аны ушунча билүүчүлөр сүрөттөйт.

Албетте, ар кимиси арахис жаңгагын көрө бербейт. Кээ бир адамдар аллергияга чалдыгышат, жана калктын аз гана бөлүгү үчүн алар кадимкидей эле өлтүрүлүшү мүмкүн (1).

Калган 99% ы жержаңгак майы зыяндуубу? Кел, билип алалы.

Жержаңгак майы деген эмне?

Жержаңгак майы салыштырмалуу иштетилбеген тамак.

Көбүнчө куурулган жержаңгак, алар пастага айланганга чейин.

Бирок, бул ар кандай кошулган ингредиенттерди камтыган ар кандай жаңгак майынын коммерциялык бренддерине колдонулбайт, мисалы, кант, өсүмдүк майлары жана ал тургай транс майлары.

Кошулган шекерди жана транс майын өтө көп жеген ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөргө, мисалы, жүрөк ооруларына байланыштуу (2, 3).

Калдыксыз тамак-аш сатып алгандан көрө, жер жаңгактын чыныгы майын тандаңыз. Анын курамына жержаңгактан жана бир аз туздан турса керек.

Жыйынтык Жержаңгак майы негизинен арахис жаңгагынан жасалган паста. Төмөнкү сапаттагы көптөгөн продуктуларга кант жана өсүмдүк майлары кошулган.

Бул протеиндин булагы

Жержаңгак майы үч тең макронутриенттин бардыгын камсыз кылган тең салмактуу энергия булагы. 100 г жер жаңгак майынын курамында (4) бар:

• карбонгидрат: 20 грамм углевод (13% калория), алардын 6сы була.
• протеин: 25 грамм протеин (15% калория), бул башка өсүмдүктөрдүн көпчүлүк азыктарына салыштырмалуу өтө көп.
• Fat: 50 грамм май, болжол менен 72% калория.

Жержаңгак майы протеинге бай, бирок ал аминокислотанын метионининде аз.

Жержаңгак буурчак, буурчак жана жасымыкты камтыган буурчактуу үй-бүлөгө кирет. Жуктордун белогу метионин менен цистеинде жаныбарлардын протеинине салыштырмалуу бир топ төмөн.

Белоктун негизги булагы катары жержаңгак майына же буурчакка таянгандар үчүн метионин жетишсиздиги реалдуу коркунуч болуп саналат.

Экинчи жагынан, метионинди аз ичүү ден-соолукка пайдалуу деп божомолдонууда. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал келемиштер менен чычкандардын өмүрүн узартышы мүмкүн, бирок ал адамдарда ушундайча иштей турганы азырынча белгисиз (5, 6).

Башка протеинге бай өсүмдүк азыктары үчүн, ушул макаланы вегетарианчылар менен вегетариандыктар үчүн белоктун 17 мыкты булагынан карап көрүңүз.

Жыйынтык Жержаңгак майы болжол менен 25% белоктон турат, өсүмдүктүн негизделген белоктун эң сонун булагы. Бирок ал аминокислотанын метионининде аз.

Карбондордо аз

Таза жержаңгак майында 20% гана углевод бар, бул аны аз углевод диетасына ылайыктуу кылат.

Ошондой эле ал кандагы шекердин өтө төмөн көтөрүлүшүн шарттайт жана диабет менен ооруган адамдар үчүн эң сонун вариант (7).

Бир байкоочу изилдөө көрсөткөндөй, арахис майын жумасына 5 же андан көп жолу жеген аялдар 2 типтеги диабеттин (8) коркунучун 21% төмөндөтүштү.

Бул артыкчылыктарга жержаңгактын негизги майларынын бири олеин кислотасы кошулган. Антиоксиданттар да роль ойношу мүмкүн (9, 10).

Жыйынтык Жержаңгактарда углеводдор аз жана 2 типтеги диабетке чалдыккан же аз углевод диетасына ээ адамдар үчүн ылайыктуу.

Ден-соолукка пайдалуу майлар жогору

Жержаңгак майынын майы өтө көп болгондуктан, 100 граммдык бөлүктө 588 калория бар.

Калориялары көп болгонуна карабастан, арыктоочу диетада бир топ таза арахис майын же арахис жаңгагын жеп коюу жакшы (11).

Жержаңгак майындагы майдын жарымы олей кислотасынан турат, зайтун майында көп өлчөмдө камтылган каныкпаган майдын бир түрү.

Олеин кислотасы инсулиндин сезгичтигин өркүндөтүү сыяктуу ден-соолукка байланыштуу бир нече артыкчылыктарга байланган (9).

Жержаңгак майынын курамында линол кислотасы бар, көпчүлүк өсүмдүк майларында маанилүү омега-6 май кислотасы бар.

Айрым изилдөөлөр омега-3 май кислоталарын омега-3кө салыштырмалуу көп ичсе, сезгенүүнү жана өнөкөт ооруну күчөтүшү мүмкүн (12).

Бирок, илимпоздордун бардыгы эле ишене бербейт. Жогорку сапаттагы изилдөөлөр линол кислотасынын кандагы сезгенүү маркерлеринин деңгээлин жогорулатпаарын көрсөтүп, бул теорияга шек келтирди (13, 14).

Жыйынтык Таза жержаңгак майы ден-соолукка пайдалуу майлардын жакшы булагы. Кээ бир адамдар омега-6 линол кислотасынын курамы жөнүндө тынчсызданып жатышса да, чектелген далилдер алардын тынчсыздануусун негиздейт.

Жержаңгак майы витаминдерге жана минералдарга бир топ эле бай

Жержаңгак майы аш болумдуу. 100 грамм жаңгак жаңгагынын курамында көптөгөн витаминдер жана минералдар бар (4):

• Е витамини: 45% RDA
• В3 витамини (Ниацин): RDA 67%
• В6 витамини: 27% RDA
• синтезине: 18% RDA
• магний: RDA 39%
• Жез: 24% RDA
• темир-: 73% RDA

Ошондой эле биотиндин курамында В5 витамини, темир, калий, цинк жана селен бар.

Бирок, бул 100 грамм бөлүгүндө, 588 калория бар экенин унутпаңыз. Калория үчүн калория, арахис майы, шпинат же брокколи сыяктуу төмөн калориялуу өсүмдүк тамак-аштарына караганда, аш болумдуу эмес.

Жыйынтык Жержаңгак майы көптөгөн пайдалуу витаминдерге жана минералдарга ээ болсо да, анын курамында көп калория бар.

Антиоксиданттарга бай

Көпчүлүк реалдуу тамак-аштар сыяктуу, арахис майы курамында негизги витаминдер жана минералдар бар. Анын курамында ден-соолукка пайдалуу болгон көптөгөн биологиялык активдүү азыктар бар.

Жержаңгак майы p-кумар кислотасы сыяктуу антиоксиданттарга бай, ал келемиштердеги артритти төмөндөтүшү мүмкүн (15).

Анын курамында жаныбарлардын жүрөк оорулары жана башка өнөкөт оорулары менен байланышкан бир нече резвератрол бар (16, 17).

Resveratrol көптөгөн башка пайдалуу артыкчылыктарга ээ, бирок адамдын далилдери дагы деле чектелүү.

Жыйынтык Жержаңгак майы антиоксиданттарга бай, анын ичинде p-кумарин жана резвератрол бар. Бул өсүмдүктөрдүн кошулмалары жаныбарлардын ден-соолугуна ар кандай пайдалуу жактары менен байланыштуу болгон.

Афлатоксиндердин булагы

Жержаңгак майы аш болумдуу болгондуктан, анын курамында зыяндуу заттар да болушу мүмкүн.

Тизменин жогору жагында афлатоксиндер деп аталат (18).

Жержаңгак жер астында өсөт, ал жерде аларды жайбарактуу көктүн колониясына айлантышат Aspergillus. Бул көктүн таасири жогорку канцерогендик афлатоксиндердин булагы.

Адамдар афлатоксиндердин кыска мөөнөттүү таасирлерине бир топ эле туруштук бере турган болсо да, учурда эмне болгону так билинбейт.

Айрым адамдар изилдөөлөрү афлатоксиндин боор рагына чалдыгышы, балдардын бой өсүшү жана акыл-эсинин артта калуусу менен байланыштырган (19, 20, 21, 22).

Бирок жакшы жаңылыктар бар. Бир маалыматка караганда, жер жаңгактын жер жаңгакка айландырылышы афлатоксиндердин деңгээлин 89% га төмөндөтөт (23).

Мындан тышкары, USDA тамак-аштардагы афлатоксиндердин көлөмүн көзөмөлдөп, алардын сунушталган чектен ашып кетпешине кепилдик берет.

Тамактын калыптары жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, ушул макаланы карап чыгыңыз.

Жыйынтык Жержаңгак майы ар кандай деңгээлде афлатоксиндерди камтышы мүмкүн, алар көктүн түрүнөн пайда болгон уулуу кошулмалар. Алар боор рагынын көбөйүү коркунучу менен байланышкан.

Төмөнкү сызык

Жержаңгак майы жөнүндө көптөгөн жакшы нерселер бар, бирок ошондой эле бир нече терс жактары бар.

Ал азык заттарга бай жана протеиндин татыктуу булагы. Ошондой эле бул клетчатка, витаминдер жана минералдар менен толтурулат, бирок сиз калория көп болгондо анчалык деле маанилүү эмес.

Экинчи жагынан, бул афлатоксиндердин келечектеги зыяндуу таасирлери менен байланышкан булак.

Тамак-ашта жержаңгак майын тамак-аштын басымдуу булагы катары колдонбосоңуз да, азыр, андан кийин аз өлчөмдө жеген жакшы.

Бирок жер жаңгактын эң негизги көйгөйү - буга каршы туруу өтө кыйын.

Эгерде сиз бир эле учурда аз гана өлчөмдө жесеңиз, анда ал эч кандай зыян алып келбейт. Бирок бир кашык жегенден кийин токтоп калуу дээрлик мүмкүн эмес.

Андыктан жаңгактын майына кошулууга жакын болсоңуз, андан таптакыр баш тартканыңыз оң. Эгер сиз аны орточо деңгээлде сактай алсаңыз, ар дайым жана андан кийин арахис жаңгагын жей бериңиз.

Аракет жаңгак майын орточо керектөө, терс таасирин тийгизиши мүмкүн, эгерде кант содасы, транс майлары жана башка өтө эле кайра иштетилген керексиз тамактар ​​сыяктуу коркунучтуу тамактардан баш тартсаңыз.