Ар кандай сууда сүзүү боюнча башталгыч үчүн колдонмо

Мазмун

• Сиз билишиңиз керек болгон 4 сүзүү соккусу
• 1. Фристайл
• 2. Артка сүзүү
• 3. Брасс ыкмасы
• 4. Бабочка
• Үчүн карап чыгуу

Жайбы же жокпу, бассейнге секирүү - бул машыгуу күнүмдүгүн аралаштыруунун, муундарыңыздан жүктү алып салуунун жана денеңиздеги ар бир булчуңду колдонуп, негизги калорияларды өрттөөнүн эң сонун жолу.

Кайдан баштаарыңызды билбей жатасызбы? Бул эң кеңири таралган сүзүү ыкмаларын жана аларды кийинки суу машыгууңузга кантип кошууну карап көрүңүз. (Этек кылгыңыз келбейби? Анын ордуна бул бассейн эмес машыгууну байкап көрүңүз.)

Сиз билишиңиз керек болгон 4 сүзүү соккусу

Эгер сиз жайкы Олимпиада оюндарына көнүгүү жасаган болсоңуз, анда сиз эң популярдуу төрт сүзүүнү – эркин, чалка, брасс жана баттерфляй түрүн көрдүңүз. Жана сиздин соккуларыңыз көрүнбөшү мүмкүнабдан Натали Кофлиндикине окшоп, негиздерди тырнап алыңыз жана сиз өлтүргүч машыгууга кепилдик бересиз. (Бул сүзүү ыкмаларын өздөштүргөндөн кийин, ар бир фитнес деңгээлине ушул сууда сүзүү машыгууларын колдонуп көрүңүз.)

1. Фристайл

Нью-Йорктогу Life Time Athleticтин мурдагы олимпиадалык суучулу жана сууда сүзүү боюнча машыктыруучусу жана машыктыруучусу Джулия Рассел мындай дейт: "Фристайл-бул эң белгилүү сүзүү соккусу". "Бул эң тез жана эффективдүү гана эмес, ошондой эле өздөштүрүү үчүн эң оңой".

Эгерде сиз сууда сүзүүнү жаңы баштасаңыз же бассейнде катуу машыгууну кааласаңыз, фристайл - бул баштоо үчүн эң сонун сокку.Эркин стилде бир саат бою орточо жана күчтүү күч менен сүзүп, 140 фунт салмактагы адам 500 калорияны күйгүзөт.

Эркин сүзүү инсульт кантип жасалат:

• Сиз горизонталдуу эңкейиш абалында эркин стилде сүзөсүз (сууда бетти ылдый карай дегенди билдирет).
• Бармактары учтуу манжаларыңыз менен буттарыңызды тез, кыска өйдө-ылдый кыймыл менен тээп жатасыз.
• Ошол эле учурда, колдоруңуз үзгүлтүксүз, кезектешип кыймылдайт: бир кол суунун астынан узун абалдан (денеңиздин алдында, кулактын бицепти) жамбашыңызды көздөй тартат, ал эми экинчи колуңуз суунун үстүнөн жамбашыңыздан сыртка чейин шыпырып калыбына келтирет. сиздин алдыңыздагы кеңири позиция.
• Дем алуу үчүн, колуңузду калыбына келтирип жаткан тарапка башыңызды буруп, кайра кайра жүзүңүздү артка бурганга чейин тез дем алыңыз. (Адатта, сиз ар бир эки же андан көп соккудан дем аласыз.)

"Фристайлдын эң оор аспектиси - бул дем алуу" дейт Рассел. "Бирок, тактай менен иштөө оңой." Кикбордду алдыңызда кармап, өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин дем алуу үчүн жүзүңүздү суунун ичине буруп машыгыңыз. (Бул жерде ар бир сууда сүзүү машыгуусунан көбүрөөк пайда алуу үчүн дагы бир нече кеңештер бар.)

Булчуңдар фристайл учурунда иштеген: өзөк, далы, глут, тарамыш

2. Артка сүзүү

Негизинен фристайлдын тескери түрү, чалка менен сүзүү - бул бардык жөндөмдүүлүк деңгээлиндеги сүзүүчүлөрдүн арасында популярдуу болгон дагы бир жеңил сүзүү, дейт Рассел.

Чалка менен сүзүүдө орточо адам саатына 300 калорияны гана күйгүзсө да, инсульт бир чоң артыкчылык берет: бетиңиз сууга кирбейт, ошондуктан сиз каалаган убакта дем ала аласыз. "Арка менен сүзүү сизге бир аз эс алуу керек болгондо абдан пайдалуу" дейт Рассел. (Байланыштуу: Бул аял башын тазалоо үчүн сүзүүнү кантип колдонот)

Мындан тышкары, бул сиз "чын эле ичиңизди жана арткы булчуңдарды чыңдоону каалаганыңызда" пайдалуу болот, деп кошумчалайт ал. Бир эле бассейн машыгуусунда чалкалап сүзүү менен фристайлды айкалыштырыңыз, ошондо сиз өзүңүздүн денеңизди бардык жактан иштетесиз.

Чалка менен сүзүү ыкмасы:

• Сиз горизонталдуу абалда сүзөсүз (сууда бетиңиз өйдө турат дегенди билдирет), ошондуктан "аркага сүзүү" деп аталып калган.
• Фристайлдагыдай эле, сиз бутуңузду кыска, үзгүлтүксүз сокку менен тээп жатасыз, ал эми колдоруңуз үзгүлтүксүз алмашып туруучу кыймылда.
• Чалка менен сүзүүдө сиз бир колуңузду башыңыздын үстүндөгү узун абалдан жамбашыңызга чейин суу аркылуу тартасыз, ал эми экинчи колуңуз жамбашыңыздан ошол узартылган абалга чейин абада жарым тегерек кыймыл жасап калыбына келтирилет.
• Ар бир кол суунун астынан тартылып жатканда, денеңиз бир аз ийрилет, бирок башыңыз нейтралдуу өйдө караган абалда калат, демек, ооба, керек болсо оңой дем ала аласыз.

Чалка менен сүзүүдө иштеген булчуңдар: ийиндер, бөксөлөр жана тарамыштар, плюс фристайлга караганда көбүрөөк өзөк (айрыкча арткы).

3. Брасс ыкмасы

Эркин жана чалка менен сүзүүдөн бир топ айырмаланган брасстын темпи мыктоо үчүн татаал болушу мүмкүн, бирок "бир алсаң, өмүр бою аласың" дейт Рассел. – Бул велосипед тээп бараткандай. (Байланыштуу: Ар бир кырдаал үчүн мыкты сүзүү көз айнеги)

Орточо адам сууда сүзүү боюнча саатына 350 калориядан уялып күйүп жаткандыктан, бул жогорку интенсивдүү машыгуу үчүн мүмкүн эмес. Бирок, ал фристайлга жана чалкалап сүзүүгө караганда башкача кыймыл моделин колдонгондуктан, бул нерселерди алмаштыруунун жана ар кандай булчуң топторуна көңүл буруунун эң сонун жолу, дейт Рассел.

Мындан тышкары, "эгер сиз демиңизди кармагандан тартынсаңыз, брасс сонун, анткени сиз ар бир инсульт менен дем аласыз", - деп түшүндүрөт ал. Хек, сиз муну жүзүңүздү сууга салбай деле жасай аласыз (бирок андай эместехникалык жактан туура).

Брасс менен сүзүүнү кантип жасоо керек:

• Фристайл сыяктуу эле, сиз брасс сүзүүнү горизонталдуу абалда сүзөсүз. Бирок, брасс ыкмасында, сиз горизонталдуу, жөнөкөйлөштүрүлгөн абалда (денеңиз суу астында карандаш сыяктуу болгондо, колдору жана буттары сунулганда) жана вертикалдуу калыбына келтирүү абалында кыймылдайсыз, анда денеңизди дем алуу үчүн суудан өйдө тартасыз. .
• Бул жерде сиздин бутуңуз симметриялуу "камчы" же "бака" тепкенди аткарат, бул сиздин бутуңузду глутуңузга карай бирге тартып, андан кийин тегерек кыймыл менен бутуңузду эки жакка камчылаштырууну камтыйт. (Олуттуу, жөн эле бака буттарын сүрөт.)
• Ошол эле учурда, колдоруңуз симметриялуу, үч бурчтукка окшош үлгүдө жылат. Бутуңуз глутуңузга карай калыбына келгенде, колдоруңуз (алдыңызда сунулган) алдыга, сыртка шыпырып, анан көкүрөгүңүзгө тартып, ошол үч бурчтук формасын түзөт. Буттарыңыз бака тепкенде, сиз колдоруңузду кайра узартылган абалына алып чыгып, кайталайсыз.
• Брасс стилинде колуңузду сууга тартып жатканда башыңызды өйдө көтөрүп дем алып, алдыңызга сунуп жатканда жүзүңүздү артка каратып коюңуз.

Брасс учурунда иштеген булчуңдар: көкүрөк,баары буттун булчуңдары

4. Бабочка

Мүмкүн, төрт сүзүүнүн эң эпикалык көрүнүшү, көпөлөк да (азыркы учурда) өздөштүрүү эң кыйыны.

"Бул абдан адаттан тыш кыймыл", - деп түшүндүрөт Рассел. "Мындан тышкары, ал сизде болгон ар бир булчуңду колдонот." Натыйжа: сууда сүзүү инсульт, ал техникалык жактан абдан өнүккөн гана эмес, ал тургай профессионалдар үчүн да абдан чарчатуучу.

Көпөлөк абдан татаал болгондуктан, Рассел аны сынап көрүүдөн мурун калган үч соккуну өздөштүрүп алууну сунуштайт. Ал жакка барганда, муну билиңиз: бул жаман калория күйгүзүүчү. Орточо адам көпөлөктү сүзүп саатына 900 калорияга жакын күйөт. "Бул чындыгында жүрөктүн кагышын ошол жерде жогорулатат" дейт ал.

Бабочка сүзүүсүн кантип жасоо керек:

• Горизонталдуу эңкейиш абалында жасалган көпөлөк толкун сымал толкундуу кыймылды колдонот, анда көкүрөгүңүз, анан жамбашыңыз тынымсыз өйдө-ылдый ийилип турат.
• Сиз суу астында жөнөкөй абалда баштайсыз. Ал жерден колуңуз жамбашыңызды көздөй тартылып, суунун астында кум сааттын формасын түзөт, андан кийин суудан чыгып, суунун бетинен бир аз жогору алдыга айланып, ошол узартылган абалга келет.
• Ошол эле учурда, бутуңуз "дельфин" тепкенди аткарат, мында бутуңуз менен бутуңуз биригип, учу манжалары менен өйдө -ылдый түртөт. (Суу периси куйругун сүрөт.)
• Көпөлөктө колуңуз суунун бетинен жогору турганда башыңызды суудан өйдө көтөрүп дем аласыз.

"Мен көпөлөктү үйрөткөндө, аны үчкө бөлөм" дейт Рассел. Биринчиден, ритмди түшүнүү үчүн, көкүрөк менен жамбашты өйдө -ылдый алмаштыруунун жалпы кыймылын колдонуңуз. Андан кийин дельфинди тепкенди көнүгүү. Аны түшүргөндөн кийин, баарын бириктирүүдөн мурун, жөн гана кол кыймылынын үстүндө иштеңиз. (BTW, сиз каникулда дениз фитнеси боюнча сабак алсаңыз болорун билчү белеңиз?)

Бабочка учурунда иштеген булчуңдар: түзмө -түз алардын баары (айрыкча өзөк, бел жана музоолор)

Үчүн карап чыгуу