Аб көнүгүүлөрү курсактын майын күйгүзөбү?

Мазмун

• Ичтин булчуңдары (Абс) эмне?
• Ич майынын эки түрү бар
• Тери астындагы май
• Висцералдык май
• Булчуңдуу Абс жетиштүү эмес
• Аб көнүгүүлөрү Курсактын майын күйгүзөбү?
• Тактарды азайтуу натыйжалуу болбой калышы мүмкүн
• Бирок, айрым изилдөөлөргө макул эмес
• Семиз Арыктоого Мыкты Көнүгүүлөр
• Сиз кандай көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек?
• Көнүгүүнүн бир нече түрүн айкалыштыруу натыйжалуу болушу мүмкүн
• Диетаны өзгөртүү денедеги майды жоготуунун ачкычы
• Кантип ич майын натыйжалуу жоготсо болот
• Абс чыңдоо үчүн 3 аракет

Ичтин аныкталган булчуңдары же "абс" фитнес менен ден-соолуктун символу болуп калды.

Ушул себептен улам, интернет алты топтомду кантип багындырууга боло тургандыгы жөнүндө маалыматтарга толгон.

Ушул сунуштардын көпчүлүгүндө аб булчуңдарына багытталган көнүгүүлөр жана шаймандар бар.

Бул ыкмалар ичеги-карындын майын өрттөөгө дем берет.

Бирок, алар айрымдарыбыз ойлогондой натыйжалуу эмес.

Бул макалада аб көнүгүүлөрү жана ич майы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Ичтин булчуңдары (Абс) эмне?

Курсак булчуңдары өзөгүңүздүн турукташуусуна жардам берет.

Ошондой эле, алар дем алууга жардам берет, кыймылга мүмкүндүк берет, ички органдарыңызды коргойт жана постуралдык колдоо жана тең салмактуулук үчүн жооп берет.

Курсактын төрт негизги булчуңдары бар:

• Rectus abdominis.
• Көлдүн кесилиши.
• Сырткы кыйгач.
• Ички жантык.

Бул булчуңдардын бардыгын бекемдөө маанилүү.

Курсактын күчтүү булчуңдары абалды жана тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берет. Алар белдин оорушун азайтууга жана ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет (1,,,).

Ич булчуңдары кыймылга мүмкүндүк берет жана туруктуулукту, колдоону жана тең салмактуулукту камсыз кылат. Күчтүү абс белдин оорушун жана башка көйгөйлөрдү алдын алат.

Ич майынын эки түрү бар

Ашказандагы майдын, же ич майынын ашыкча болушу инсулинге туруктуулук тобокелдигинин жогорулашына байланыштуу, 2-типтеги диабет жана жүрөк оорулары ().

Ичтин семириши дагы зат алмашуу синдромунун негизги себептеринин бири (,).

Бирок, ич майынын бардыгы бирдей жаратылган эмес. Эки түрү бар - тери астындагы май жана висцералдык май.

Тери астындагы май

Бул майдын түрү, сиз чымчып алсаңыз болот. Бул териңиздин астында, териңиз менен булчуңдарыңыздын ортосунда жайгашкан.

Тери астындагы май зат алмашуу коркунучуна түздөн-түз байланыштуу эмес. Орточо көлөмдө, бул сиздин оору тобокелдигин кескин көбөйтпөйт (, 9).

Висцералдык май

Майдын бул түрү ички органдарыңыздын айланасында ич көңдөйүндө жайгашкан.

Бул зат алмашуу синдрому жана ден-соолуктун шарттары, мисалы, 2-типтеги диабет жана жүрөк оорулары менен байланышкан (, 9,).

Висцералдык май гормоналдык активдүү. Ал адамдын организминдеги бир нече ооруга байланыштуу процесстерге таасир этүүчү кошулмаларды бөлүп чыгарат ().

Ич майынын эки түрү бар - тери асты жана висцералдык. Висцералдык май ооруларга байланыштуу гормондорду бөлүп чыгарат.

Булчуңдуу Абс жетиштүү эмес

Курсак булчуңдары менен машыгуу аларды чыңдайт.

Бирок, буралып, кысылып, капталдан ийилгенде, ич майы калың катмар менен капталса, ичтин булчуңдары көрүнбөйт.

Көп өлчөмдө болгондо, тери астындагы (теринин астындагы) май курсак булчуңдарын көрбөйт.

Ашказанга же алты пакетке ээ болуу үчүн, ичеги-карын тери астындагы майларды кетириш керек.

Абс менен машыгуу алардын күчтүү жана булчуңдуу болушуна жардам берет. Бирок, алар тери астындагы май менен капталган болсо, аларды көрө албайсыз.

Аб көнүгүүлөрү Курсактын майын күйгүзөбү?

Көптөгөн адамдар абдын көнүгүүлөрүн ичтин майын жоготкусу келгендиктен жасашат.

Бирок, далилденгендей, максаттуу аб көнүгүүлөрү анча натыйжалуу эмес.

Тактарды азайтуу натыйжалуу болбой калышы мүмкүн

"Тактарды азайтуу" термини денеңиздин ошол бөлүгүнө көнүгүү жасап, бир жерден май жоготсоңуз болот деген жаңылыш ойду билдирет. Булчуңдар чоңоюп, чыңалып жатканда спот-машыгуулар сизди "күйүктү сезет" деп ырастайт. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар ич майынан арылууга жардам бербейт.

Бир изилдөө жумасына 5 күн бою 6 жума бою аб көнүгүүлөрүн жасаган 24 адамды байкады. Бул тренингдин өзү эле тери астындагы ич майын азайткан жок ().

Дагы бир изилдөө 27 күндүк отуруу программасынын натыйжаларын сынаган. Бул май клеткасынын көлөмү да, тери астындагы ич майынын жоондугу да азайган эмес деп табылган [13].

Бул курсак аймагына гана тиешелүү эмес. Бул дененин бардык аймактарына тиешелүү.

Мисалы, бир изилдөө катышуучулардан 12 жумалык каршылык көрсөтүү боюнча машыгуудан өтүп, үстөмдүк кылбаган колун гана жасоону суранды.

Алар программанын алдында жана андан кийин тери астындагы майларды өлчөп, катышуучулар үйрөтүлгөн колдорунда гана эмес, денелеринде да май жоготушкандыгын аныкташты ().

Ушундай натыйжаларды дагы бир нече башка изилдөөлөр көрсөткөн (,,,).

Бирок, айрым изилдөөлөргө макул эмес

Айрым изилдөөлөр жогоруда келтирилген жыйынтыктарга карама-каршы келгендей.

Бир изилдөө так азайтуу тери астындагы кол майын азайган жокпу, сыналган. Бул колдун белгилүү бир аймагында көнүгүү ошол аймакта майын азайткан деп табылган ().

Дагы бир изилдөөдө тери астындагы майдын жайгашкан жеринин мааниси бар-жогу каралды. Жумушчу булчуңдардын жанындагы тери астындагы майды эс алуучу булчуңдардын жанындагы майга салыштырган.

Кызыгы, канчалык интенсивдүү көнүгүү жасалбасын, кан агымы жана майдын бөлүнүшү активдүү булчуңдарга жакын болгон тери астындагы майларда жогору болгон ().

Ошого карабастан, бул изилдөөлөрдө колдонулган ыкмалар же өлчөө ыкмалары карама-каршы келген натыйжаларга себеп болушу мүмкүн.

Далилдер ар кандай, бирок көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, денеңиздин бир жерин машыктыруу ал аймакта май өрттөөгө жардам бербейт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аб көнүгүүлөрүнүн өзү эле тери астындагы ич майына эч кандай таасир этпейт.

Семиз Арыктоого Мыкты Көнүгүүлөр

Булчуң клеткалары май клеткаларындагы майды түздөн-түз колдоно албагандыктан, максаттуу түрдө майдын кетишинин натыйжасы жок.

Майдын массасы канга өтөөрдөн мурун аны бөлүп-жаруу керек. Бул май дененин бир бурчунан гана эмес, көнүгүү жасап жаткан жеринен да келиши мүмкүн.

Кошумчалай кетчү нерсе, отуруп-туруу жана каршылык көрсөтүү калорияларды күйгүзүүдө анчалык деле натыйжалуу эмес.

Сиз кандай көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек?

Дене-бойго көнүгүү жасап туруу, зат алмашууну тездетип, калория менен майды күйгүзөт. Аэробикалык көнүгүү (кардио) ичеги карындын майын дарылоодо натыйжалуу болушу мүмкүн ().

Интенсивдүүлүк дагы роль ойнойт. Орточо же жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр курсактын майынын массасын төмөндөтүшү мүмкүн, төмөн интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөргө же күчү менен машыгууга салыштырганда (,).

Андан тышкары, олуттуу натыйжаларга жетүү үчүн тез-тез машыгып турушуңуз керек ().

Мисалы, жумасына беш күн 30 мүнөттө орточо интенсивдүү кардио, же 20 жумада үч күн жогорку интенсивдүү кардио жасаңыз ().

Көнүгүүгө жооп катары булчуң өзгөрүүлөрү майдын азайышына өбөлгө түзөт. Башка сөз менен айтканда, канчалык көп булчуң массасын түзсөңүз, ошончолук май күйүп кетет ().

Көнүгүүнүн бир нече түрүн айкалыштыруу натыйжалуу болушу мүмкүн

Жогорку интенсивдүү үзгүлтүктүү көнүгүүлөр (HIIE) дагы бир ыкма болуп саналат, бул стандарттуу аэробдук көнүгүүлөргө караганда организмдеги майдын натыйжалуу азайышына алып келген (,,,).

HIIE - жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска беттештерин, андан кийин бир аз узагыраак, бирок анча күчтүү эмес калыбына келтирүү мезгилдерин бириктирген интервалдык машыгуунун бир түрү ().

Аны натыйжалуу кылган HIIE аспектилерине аппетитти басуу жана көнүгүү учурунда жана андан кийин майдын көп күйүшү кирет ().

Мындан тышкары, каршылык көрсөтүү жана аэробдук көнүгүүлөрдү айкалыштыруу жалгыз аэробдук көнүгүүлөргө караганда кыйла натыйжалуу болуп чыкты (,).

HIIE же каршылык көрсөтүү боюнча машыгууну каалабасаңыз дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез эле сейилдөө курсактагы майды жана жалпы дене майын (,) азайтышы мүмкүн.

Аэробика менен машыгуу жана HIIE калорияларды күйгүзүп, зат алмашууну тездетет. Аэробикалык көнүгүү менен каршылык көрсөтүү машыгуусун айкалыштыруу өзгөчө натыйжалуу окшойт.

Диетаны өзгөртүү денедеги майды жоготуунун ачкычы

“Сиз сөздү уккандырсыз“Абс спорт залда эмес, ашканада жасалат. ” Мунун чындыгы бар, анткени денедеги майларды жоготкусу келсе, жакшы тамактануу зарыл.

Жаңы баштагандар үчүн, кайра иштетилген тамак-аш азыктарын алууну азайтыңыз. Алар көбүнчө кант жана фруктозасы жогору жүгөрү сиропу менен толтурулат.

Шекерди көп жесеңиз, ашыкча салмак кошуп, зат алмашуу ооруларынын пайда болуу тобокелдигин жогорулатасыз (,).

Тескерисинче, көбүрөөк көлөмдөгү протеинди керектөөгө көңүл буруңуз. Белоктуу диеталар толук кандуулук сезими менен байланышкан, бул калорияны азайтууга алып келет.

Ашыкча салмакка жана семиздикке ээ эркектерди изилдөө көрсөткөндөй, белок алардын калорияларынын 25% түзсө, табитти көзөмөлдөө жана токчулук сезими 60% га жогорулаган ().

Андан тышкары, күнүмдүк калорияңыздын болжол менен 25-30% ын түзгөн белок метаболизмди күнүнө 100 калорияга чейин көбөйтүшү мүмкүн (,,).

Була ичүүнү көбөйтүү салмак жоготуунун дагы бир жакшы стратегиясы. Эритүүчү булада көп жашылчалар арыктоого жардам берээри аныкталды. Алар убакыттын өтүшү менен токчулук сезимин күчөтүп, калорияны азайтышы мүмкүн (39,,).

Бөлүктөрдү көзөмөлдөө дагы бир натыйжалуу курал болуп саналат, анткени тамак-ашты ченөө салмак жоготууга жардам берет (,).

Тамак-ашты, клетчатканы, протеинди көбүрөөк колдонгондо жана бөлүктөрүңүздү көзөмөлдөсөңүз, калорияны азайтып аласыз.

Салмагыбызды жана ич майыбызды жоготуу үчүн узак мөөнөттүү калория тартыштыгына жетишүү өтө маанилүү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар орточо же күчтүү интенсивдүү аэробдук көнүгүү аркылуу ич майын жоготуп, калория тартыштыгын сактаса болот (,).

Жакшы тамактануу ич майын жоготуу үчүн маанилүү. Аз иштетилген азыктарды жеп, бөлүктөрүн байкап, протеин жана клетчатканы көбүрөөк жегиле.

Кантип ич майын натыйжалуу жоготсо болот

Далилдер көрсөткөндөй, ичеги-карынды бир гана көнүгүү жасап, ич майын жоготуп албайсыз.

Дененин жалпы майын жоготуу үчүн, аэробикалык көнүгүүлөрдү жана салмакты көтөрүү сыяктуу каршылык көрсөтүү машыгуусун айкалыштырып колдонуңуз.

Мындан тышкары, белок, клетчатка жана порцияны көзөмөлдөө менен пайдалуу тамактаныңыз - мунун бардыгы денедеги майдын азайышына жардам берет.

Бул ыкмалар калорияларды күйгүзүүгө, зат алмашууну тездетүүгө жана семиздикти жоготууга жардам берет. Бул акыры ичтин майын жоготууга алып келет жана ашказанга жагымдуу болот.

Абс чыңдоо үчүн 3 аракет