Протеин иштейби? Булчуңдардын жетишүүсү жана арыктоо

Мазмун

• Протеиндин чайкалышы диеталык кошумча болуп саналат
• Булчуңдардын пайдасы
• Протеин термелип, арыктайт
• Толуктук сезимдерин жогорулатуу
• Метаболизмиңизди жакшыртат
• Ич майын жоготууга жардам бериши мүмкүн
• Протеинди көп ичкенден көрө арыктоо көп
• Протеиндин чайкалышы жогорку белоктуу диетаны кармоонун бирден-бир жолу эмес
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Адамдар белокторду ичишет, бир нече себептерден улам, булчуңдардын көбөйүшү, арыктоо жана жаракаттын калыбына келиши.

Көпчүлүк тамак-аштар сизге көптөгөн белокторду берет, мисалы, жумуртка, эт, үй канаттуулары, сүт жана буурчак буурчактары - протеиндин чайкалышы жана порошоктор ушул азыктын популярдуу, сапаттуу булагы болуп калды.

Бул титирөөлөр сизге керектүү натыйжаларды берет деп ойлосоңуз, сиз жалгыз эмессиз.

Бул макалада булчуңдарды көбөйтүү жана арыктоо үчүн белоктордун натыйжалуулугуна басым жасалат.

Протеиндин чайкалышы диеталык кошумча болуп саналат

Азык-түлүк жана дары-дармектер боюнча башкармалыктын (FDA) маалыматына ылайык, диеталык кошулмалар витаминдер, минералдар, аминокислоталар жана чөптөр сыяктуу диетикалык ингредиенттерди камтыган азыктар (1).

Бул учурда белоктордун өзгөрүшү белоктордун курулуш материалы деп аталган аминокислоталарды камсыз кылат.

Диеталык кошумчалар порошоктон капсулага чейин суюктукка чейин ар кандай формада болот. Ичүүгө даяр белоктун суюктук түрүндө титирегенин байкасаңыз, ошондой эле белок кошумчаларын порошок түрүндө сатып алсаңыз болот.

Майдаланган белок кошумчаларын көптөгөн түрлөрүн жаныбарлардын же өсүмдүктөрдүн булактарынан алууга болот.

Мисалы, жаныбарларга негизделген протеин порошоктору - бул сарысы жана казеин, адатта, уйдун сүтүнөн алынат. Бирок, сизде сүт аллергиясы бар болсо, жумуртканын ак белогу ылайыктуу чечим болушу мүмкүн.

Өсүмдүктөргө негизделген популярдуу протеиндерге келсек, соя, буурчак, кара куурай же күрүч протеиндеринен тандап алсаңыз болот.

Акырында, алардын аталышынан көрүнүп тургандай, диеталык кошумчалар сиздин диетаңызды толуктоого же өркүндөтүүгө жардам берет.

Жалпысынан, сапаттуу белок булактары жок болгондо же протеиндин күнүмдүк керектөөсүн тамак-аш аркылуу гана камсыз кыла албасаңыз, протеиндин титиреши оңунан чыгышы мүмкүн.

Протеиндин чайкалышы диеталык кошумча болуп саналат.Эгерде сиз белоктун күнүмдүк деңгээлине жетүү үчүн кошумча күчөтүү керек болсо, алар сиздин диетаңызды толуктоого же өркүндөтүүгө жардам берет.

Булчуңдардын пайдасы

Протеиндин титирөөсүн алгач булчуңдарынын көбөйүшүн жана иштешин жакшыртууну каалаган спортсмендер жана спортзалынын ышкыбоздору колдонушкан.

Чындыгында, белоктордун шайкештигин машыгуу менен айкалыштыруу булчуңдардын өсүшүнө жана ден соолугунун жакшырышына өбөлгө болот (2, 3, 4, 5).

Бул каршылык көрсөтүү машыгуусу булчуң протеин синтезин стимулдаштыргандыктан, ошондой эле жогорку сапаттагы белокту көп ичүү менен шартталат (6, 7).

Жогоруда айтылгандай, белоктордун чайкалышы сиздин денеңизге оңой сиңген аминокислоталарды камсыз кылат. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, алардын организмдеги кандагы аминокислотанын деңгээли жогорулап, булчуңдардын синтези үчүн олуттуу жооп берет (8, 9, 10).

Андан тышкары, изилдөөлөр белоктун өзгөрүшү арыктоо диетасын кармасаңыз дагы, булчуңдардын көбөйүшүнө жардам берет деп ишендирет (11, 12).

Мисалы, 40 кишиден турган бир изилдөө көрсөткөндөй, протеиндик кошулмалар аркылуу жетишилген протеиндик диета кармагандар контролдук топко салыштырганда (11) күч жана кардио машыгууларын арттырганда майдын салмагын жоготуп, булчуңдарынын массасын көбөйтүшкөн.

Ошо сыяктуу эле, 40 ден-соолукка пайдалуу чоң кишилердин дагы бир изилдөөсү боюнча, салмактагы салмактагы жоготуудан кийин булчуң протеин синтезинин күтүлүүчү төмөндөшү сарыскан белокторунун кошулмасы (12) азайган.

Андыктан белоктордун чайкалышы ден-соолукту чыңдоо максаттарына жетүүгө жардам берет, мейли май жоготуп же булчуңга ээ болосузбу.

Протеиндин чайкалышы булчуңдардын өсүшүнө жана иштешинин жана калыбына келүүсүнүн жакшырышына шарт түзөт. Булчуңдардын азайышына жол бербейт жана арыктоо учурунда булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.

Протеин термелип, арыктайт

Белоктордун көп болгон диеталары арыктоочу ар кандай жолдорду активдештирет жана протеиндин чайкалышы ичүү күнүмдүк белокту көбөйтүүгө жардам берет (13).

Толуктук сезимдерин жогорулатуу

Бир нече гормондар табитти стимулдаштырууга жана контролдоого катышат, анын ичинде пептиддик тирозин-тирозин (PYY), глюкагон сыяктуу пептид 1 (GLP-1) жана гхрелин. Протеин алардын өндүрүшүнө таасир этет окшойт.

PYY да, GLP-1 да ачкачылыкты басаңдатуучу гормондор жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинге бай диеталар тамактангандан кийин ар биринин деңгээлин жогорулатат (14, 15 16, 17, 18).

PYY жана GLP-1 сиздин табитти азайтуу менен иш-аракет кылат, ал эми GLP-1 ашказаныңыздагы боштукту кечеңдетет. Ошентип, эки гормон да толгонуу сезиминин жогорулашына алып келет (19).

Андан тышкары, белок протеинди стимулдаштыруучу гормон гормелиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн экендиги жөнүндө далилдер бар (20, 21).

Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү тамак-ашты колдонушса да, табитти контролдоочу таасирлер кошумчаларды сыноодо да байкалган (22).

Мисалы, 18 аялдын бир изилдөөсү, саргыч белок суусундугун ичүү грелиндин деңгээлин төмөндөтүп, көзөмөл тобуна (23) салыштырганда PYY жана GLP-1 деңгээлин жогорулаткан.

Метаболизмиңизди жакшыртат

Белоктордун көп болгон диеталары энергия чыгымдарын көбөйтөт - күйгөн калорияларды эки башка жол менен.

Биринчиден, денеңиз белокторду углеводдорго жана майларга караганда көбүрөөк калориялайт. Тамакка болгон метаболикалык реакция диетадан келип чыккан термогенез (DIT) деп аталат (24, 25).

DIT ичкен калориялардын санына салыштырмалуу ар бир азыктандыруучу зат алмашуу үчүн керектүү энергиянын көлөмүн көрсөтөт. Белоктордун мааниси көмүртектерге 5–10%, майга - 0–3% (24) айырмаланып, 15-30% га чейин.

Экинчиден, белоктордун көп болгон диеталары глюконеогенезди стимулдайт - белоктордон же майлардан көмүртектер жок болгон глюкозаны алуу процесси - бул кошумча калорияларды күйгүзөт деп болжолдонот (26, 27).

Чындыгында, 10 ден-соолугу чың эркек кишилердин бир изилдөөсү контролдук абалга салыштырмалуу жогорку протеиндик диетада энергия сарптоолору жогору болуп, өсүштүн 42% глюконеогенезден (28) келип чыккандыгы аныкталган.

Андыктан белокторду азайтуу жана порошоктор аркылуу протеинди көбөйтүү ушул метаболикалык таасирди колдонууга жардам берет.

Ич майын жоготууга жардам бериши мүмкүн

Белоктордун жогорку диеталары майдын кычкылдануусун жана майдын жоголушун шарттайт (29, 30, 31, 32).

Протеиндердин сапаттуу булактардан, мисалы протеиндин титирешинен, белокторду көбөйтүү, ортоңку майдан, ошондой эле висцералдык же курсак майы деп аталган майдын жоголушу менен байланыштуу болушу мүмкүн (33, 34).

Белиңизден май жоготуу өзгөчө маанилүү. Висцералдык же курсак майларынын көбөйүшү инсулинге туруштук берүү жана жүрөк оорулары менен байланышкан өнөкөт сезгенүүнү пайда кылат (33).

37 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, күнүнө 40 грамм сарымсак протеинди көп ичкен адамдар белок сапатына ээ кошумча кошулманы (33) алгандарга салыштырмалуу ич майдын бир аз азайгандыгын көрсөттү.

Ушундай эле, 23 жумалык изилдөөдө, күнүнө кошумча 56 грамм сары май протеинин ичкендердин контролдук топторго салыштырганда дене салмагы 4 фунт (1,8 кг) жана дене майынын салмагы 5 фунтка (2,3 кг) төмөндөгөнү аныкталды ( 34).

Белоктуу диетанын курамындагы белокторду жана порошокторду колдонсоңуз, аппетитиңизди контролдоого, күйгөн калорияңызды жогорулатууга жана курсак майын жоготуп, арыктоо үчүн натыйжалуу болушу мүмкүн.

Протеинди көп ичкенден көрө арыктоо көп

Протеин термелип, күкүмдөр арыктоо сапарына пайдалуу болот. Бирок протеинди көп ичкенден тышкары, арыктоо дагы көп.

Эгер арыктагыңыз келсе, терс энергия балансын түзүшүңүз керек, демек, сиз ашыкча калорияларды сарпташыңыз керек. Бул ошондой эле калория тартыштыгы катары белгилүү (24).

Калория тартыштыгына жетишүүнүн үч жолу бар - аз калорияны сарптоо, физикалык аракетиңизди көбөйтүү менен көбүрөөк калория сарптоо же экөөнүн тең аралашмасы (35, 36, 37).

Белокту көп ичсе, ачка калбастан, аз калорияны жегенге мүмкүнчүлүк берсе, протеинде дагы бир калория бар - бир граммга 4 калория, тактап айтканда.

Ошентип, аны өтө көп жегениңиз калорияңыздын жетишсиздигинен арылууга жана ашыкча калорияга алып келиши мүмкүн, бул арыктоо аракетиңизге тоскоол болот же салмак кошууга алып келет (38).

Мисалы, бир изилдөөдө, протеинге бай диета жеген адамдардын калориялуулугун 40% көбөйткөн дене салмагы менен майлуулугу жогорулаган (39).

Андыктан белоктордун калдыгы арыктоо үчүн пайдалуу каражат болсо дагы, "калорияга караганда калориялуу" теңдемени эсиңизден чыгарбаңыз.

Физикалык иш-аракеттериңиздин көбөйүшү сарптаган калорияңызды көбөйтүүгө жардам берет, демек жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, бийлөө жана велосипед тебүү сыяктуу каршылык көнүгүүлөрүн же аэробдук көнүгүүлөрдү (кардио) колдонсоңуз болот.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, экөөнүн тең айкалышы салмагын жоготуунун эң натыйжалуу жолу, себеби кардио арыктап кетүүгө жардам берет, ал эми каршылык көрсөтүү машыгуусу булчуң массасын сактоого же өркүндөтүүгө жардам берет (40, 41).

Белоктордун көп болгон диеталары арыктоо үчүн пайдалуу болсо да, ашыкча протеин керектүү натыйжаларга жетүүгө тоскоол болушу мүмкүн.

Протеиндин чайкалышы жогорку белоктуу диетаны кармоонун бирден-бир жолу эмес

Белоктордун жогорку диеталары фунтка 0,4 граммдан (кг) 0,8 граммдан (24) жогору болгон суткалык белоктордун өлчөмү менен мүнөздөлөт.

Тамак аркылуу ушул көлөмгө жетүү үчүн күрөшүп жаткандар белоктун өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн.

Бирок, белоктун күнүмдүк керектөөсүнө табигый булактар ​​аркылуу жете алсаңыз, протеиндин термелиши ашыкча болушу мүмкүн.

Кээ бир сапаттуу белок азыктарына жумуртка, сүт, эт, балык, үй канаттуулары жана соя кирет.

Андан тышкары, белоктордун чайкалышы кымбат болушу мүмкүн, андыктан сиз бюджетке кирсеңиз, жаныбарларга же өсүмдүктөргө негизделген протеиндерди жегениңиз оңоюраак.

Эгерде сиз күнүмдүк белокторуңузга жетиштүү деңгээлде жогорку сапаттагы белок тамак-ашын жей алсаңыз, анда белок шейктерин ичүүнүн кажети жок болушу мүмкүн.

Жыйынтык

Белоктордун жогорку диеталары - бул арыктоо жана булчуңдарды куруу стратегиясы, протеиндин өзгөрүшү протеинди керектөөнү жеңилдетет.

Алар сиздин табитти көзөмөлдөп, зат алмашууңузду күчөтүп, курсак майын кандырышыңызга жардам бергендиктен, белоктордун салмагы арыкташ үчүн натыйжалуу болушу мүмкүн. Мындан тышкары, алар каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу менен биргеликте булчуңдарды өстүрүп, ишиңизди жакшыртууга жардам берет.

Бирок, сиз бир күн бою сапаттуу протеин тамактарын жей берсеңиз, протеинге кошумча тамак ичүү ашыкча болушу мүмкүн.

Ошондой эле белокторду ашыкча ичүү салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Эгерде сиз белокторду чайкап бергиңиз келсе, дүкөндөрдөн жана онлайн режиминде керектөөлөрүңүзгө ылайык жаныбарлар жана өсүмдүктөргө негизделген белоктордун көп түрлөрүн таба аласыз.