Булчуңдун оорушун кечеңдеткен эмне (DOMS) жана бул боюнча эмне кылсаң болот?

Мазмун

• Бул DOMS эмеспи?
• DOMS эмне себеп болот?
• DOMS менен сүт кислотасынын ортосунда байланыш барбы?
• DOMS программасын кимдер баштан өткөрө алышат?
• DOMS 'жакшы' машыгуунун белгиси эмеспи?
• Ооруп, катып калган булчуңдарды басаңдатууга аракет кылыңыз
• DOMS менен кандай мамиле кылуу керек
• массаж
• Ачык анальгетиктер
• Муздак ванна
• Жылуу ванна
• Сезгенүүгө каршы азыктар
• Биржадан ашык ооруну басаңдаткычтар жардам береби?
• Качан медициналык жардамга кайрылыш керек
• DOMS программасын алдын ала аласызбы?
• Учуп кетүү

Кечиккен булчуңдардын оорушу (DOMS) - бул иштеп чыккандан кийин башталган булчуң оорусу. Адатта, машыгуудан кийин бир-эки күндөн кийин башталат. Машыгуу учурунда DOMS сезилбейт.

Машыгуу учурунда же андан кийин ошол замат сезилген булчуңдардын башка оорушу. Булчуңдардын курч оорусу деп аталат.

Булчуңдун курч оорушу - бул машыгуу учурунда сүт бул кислотанын тез жаралышынан улам булчуңду күйгүзгөн сезим.Адатта, машыгууну токтоткондон кийин же көп өтпөй жоголот.

DOMS, анын ичинде белгилер, себептер, дарылоо жана башкалар жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуңуз.

Бул DOMS эмеспи?

Америкалык Спорт Медицина Колледжинин маалыматы боюнча, DOMS белгилери, адатта, машыгуудан кийин 12ден 24 саатка чейин байкалат. Машыгуудан кийин бир-үч күндөн кийин оору күчөйт, андан кийин жеңилдеп кетиши керек.

Байкоо үчүн DOMS симптомдору төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• тийгенде назик сезилген булчуңдар
• кыймылдап жатканда оору жана катуулугунан улам кыймылдын спектри кыскарган
• жабыркаган булчуңдардагы шишик
• булчуң чарчоо
• кыска мөөнөттүү булчуң күчүн жоготуу

DOMS эмне себеп болот?

Жогорку интенсивдүү көнүгүү булчуң жипчелеринде кичинекей, микроскопиялык көз жашты пайда кылышы мүмкүн. Денеңиз бул зыянга сезгенүүнү көбөйтүү менен жооп берет, булчуңдарда оорунун кечигип башташына алып келиши мүмкүн.

Ар кандай жогорку ылдамдыктагы көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү DOMS-тин пайда болушуна алып келиши мүмкүн, бирок, айрыкча, эксцентриктик көнүгүү деп аталган бир түрү көп учурда аны козгойт.

Эксцентрик көнүгүүлөр булчуңду узартуу менен бирге чыңалууга себеп болот.

Мисалы, бицепс бүктөлгөндөн кийин, билекти түздөп жатканда, башкарылып, ылдый карай кыймыл - бул эксцентриктик кыймыл. Ылдый түшүп баратканда квадраттарыңыздын кандайча чыңалгандыгы да бир кызыктуу кыймыл.

DOMS менен сүт кислотасынын ортосунда байланыш барбы?

Бир жолу физикалык көнүгүүлөргө негизделген сүт кислотасынын түзүлүшүнө DOMS күнөөлүү деп ойлошкон, бирок бул жалпы туура эмес түшүнүк күчүн жоготкон.

DOMS программасын кимдер баштан өткөрө алышат?

DOMS элиталык спортчулардан баштап, башталгычтарга чейин, узак убакыт бою иштебеген адамдарга гана таасир эте алат.

Демек, ден-соолугуңуздун деңгээли кандай болбосун, DOMS машыгуунун ылдамдыгын терип жатканда, эксцентриктик көнүгүүлөрдү жасаганда же денеңиз көнүмүш болбогон көнүгүүнүн жаңы түрүн сынап көргөндө урушуп кетиши мүмкүн.

DOMS 'жакшы' машыгуунун белгиси эмеспи?

Айрым адамдар, кийин өзүңүздү аябай оорутуп койсоңуз болот деп ойлойт ар бир машыгуу, сиз эч кандай фитнес киреше алып келе албай жатасыз. Бирок бул чынбы?

Жок. Көнүгүүнүн жаңы түрүн баштаганда же чектен чыкканда, ооруп калышыңыз мүмкүн. Бирок сиз иштеп жатканда, денеңиз ылайыкташат.

Ар бир машыгуудан улам өзүңүздү анча-мынча жеңил сезишиңиз мүмкүн, бирок бул жетиштүү деңгээлде иштебей жатканыңызды же ошол машыгуулардан фитнес боюнча жетишкендиктериңизди жоготуп жатканыңызды билдирбейт.

Ооруп, катып калган булчуңдарды басаңдатууга аракет кылыңыз

Ден-соолукту чыңдоо учурунда, ден-соолукту чыңдап, көнүгүү жасоого жана көнүгүү жасоодон арылууга туура келиши мүмкүн, бирок катуу болбосо, диванга тийүү ооруну жана катуулугун ого бетер күчөтөт.

Денеңизди угуңуз. Эгер ден-соолугуңуз начар болсо, булчуңдарыңызды калыбына келтирүү үчүн толук эс алуу күнүн талап кылыңыз.

Эң аз дегенде, сиз ооруп жатканда жогорку ылдамдыктагы кардио же күч көтөрүү сеанстарынын бардыгын өткөрүп жибергиңиз келет. Бул DOMS'тен калыбына келтирүүнү начарлатып, кечеңдетиши мүмкүн.

Күн бою бир аз жумшак кыймылдап көрүңүз. Ал калыбына келтирүүнү тездетпейт, бирок ооруну басаңдатышы мүмкүн. Булчуңдарыңыз кыймылдап турушу үчүн, назик йоганы же бир аз орто деңгээлге чейин басканды, велосипед тепкенди же сууда сүзүп көрүңүз.

DOMS менен кандай мамиле кылуу керек

Убакыт - бул DOMS дарылоонун бирден-бир жолу, бирок сиз булчуңдарыңыздын оңдолушун күтүп жатканда, ооруну жана катуулугун басаңдатууга болот.

Изилдөөлөрдүн жыйынтыгы ар башка, ошондуктан көбүрөөк изилдөө талап кылынат. Айрым табылгалар төмөнкү дарылоо ыкмалары жана өзүн-өзү сактоо кадамдары ыңгайсыздыкты басаңдатууга жардам берет деп ишендирет.

массаж

2017-жылы жүргүзүлгөн бир нече изилдөөлөрдүн натыйжасында, 24, 48 же 72 сааттан кийин массаж алган адамдар, машыгуудан кийинки массаж алгандарга караганда, ооруну анча-мынча аз деп билдиришкен. Машыгуудан кийин 48 сааттан кийин массаж жасоо жакшы натыйжа берди.

Ар бир машыгуудан кийин массаж жасоо мүмкүн эмес, бирок сиз өзүңүз массаж жасасаңыз болот:

• музоолорго
• буттары темирден +
• көчүк
• курал-жарак
• үстөмчүлүк

Булчуңдарыңызды укалоо үчүн, бул жерге май же лосьон жаап, булчуңдарды жууруп, сыгып жана акырын чайкап алыңыз.

Машыгуу бүткөндөн кийин, көбүк роликти колдонуу, ошондой эле DOMS ишинин жаман жагын жоюуга жардам берет.

Ачык анальгетиктер

Ачык анальгетиктер - бул ооруну басаңдатууга багытталган буюмдар. Ментолго негизделген актуалдуу анальгетиктер жана арника менен ооруган адамдар DOMS ооруну басаңдатууга жардам берет. Бул өнүмдөрдү көбүнчө ооруп жаткан аймакка колдонсо болот. Канчалык жана канча жолу колдонуу керектиги жөнүндө ар дайым таңгактоо көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.

Муздак ванна

2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында муздак сууга ваннага 10-15 минуталык сууга чумкутуу (50–59 ° F же 10-15 ° C) DOMS даражасын төмөндөтөт.

Муздак ванналар атаандашуучу спортчулар үчүн популярдуу өзүн-өзү тазалоо болуп калды.

Жылуу ванна

Муз мончосу өтө эле уккулуктуубу? Анын ордуна жылуу ваннага сууга аракет кылып көрүңүз. Нымдуу жылуулукту ороп коюу же жылуу ванна DOMS менен коштолгон ооруну жана катаалдыкты жеңилдетиши мүмкүн.

Сезгенүүгө каршы азыктар

Көбүрөөк изилдөө талап кылынат, бирок айрым ачылыштар белгилүү бир тамактарды жеп же белгилүү бир кошумчаларды кабыл алуу DOMS көйгөйүн жеңилдетүүгө жардам берет деп божомолдошот.

Булчуңдун оптималдуу калыбына келиши үчүн машыгуудан кийин кандай тамактарды жей тургандыгын билип алыңыз.

Биржадан ашык ооруну басаңдаткычтар жардам береби?

2000-жылы жарыяланган изилдөөгө ылайык, ибупрофен (Advil) сыяктуу стероиддик эмес сезгенүүгө каршы (NSAID) дары-дармектер DOMS ооруну басаңдатууга жардам бербейт.

Качан медициналык жардамга кайрылыш керек

DOMS сейрек доктурга барууну талап кылат. Бирок спорттук медицина боюнча Америка кеңеши сизге дарыгерди же медайымды сунуш кылган адисти сунуштайт, эгерде DOMS оорусу сизди күнүмдүк ишиңизге тоскоол кылбаса.

Ошондой эле дароо медициналык жардамга кайрылышыңыз керек, эгерде:

• сиздин DOMS 7 күндөн ашык созулат
• сиздин заараңыз өтө караңгы болуп калат
• колуңуз жана буттарыңызда катуу шишик бар

Булчуңдардын катуу оорушу, булчуңдардын спазмы, уйку жана карышуу булчуңдун оорутканынан айырмаланат. Эгерде сиз иштеп чыккандан кийин ушул белгилердин бирин байкасаңыз, дароо доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

DOMS программасын алдын ала аласызбы?

Баардыгы биригип DOMS'тен качып кутула албайсыз, бирок анын интенсивдүүлүгүн төмөндөтүүгө чара көрө аласыз. Бул кеңештерди колдонуп көрүңүз:

• Гидратталган бойдон кал. Бир изилдөө көрсөткөндөй, ысык, нымдуу температурада машыгып жүргөн эркектер булчуңдардын оорушунан мурун машыгуудан мурун, машыгуудан кийин жана андан кийин суу ичишкендиктен, гидрат албаган эркектерге салыштырганда.
• Кызытуу. Ар бир машыгуудан 5-10 мүнөт мурун бир аз динамикалуу машыгуу өткөрүңүз. Машыгуу бүткөнчө статикалык созулуп кетпеңиз.
• Муздоо. 2012-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, төмөн денгээлдеги велосипеддин 20 мүнөттүк муздашы, дененин ылдый күчүн машыктыруу сабагынан кийин, эки күндөн кийин квадрицепс булчуңунда оорунун төмөндөшүнө алып келген. Ар дайым бир аз статикалык керилүү менен муздатып бүтүңүз. Бул DOMS деңгээлин төмөндөтпөйт, бирок муундарыңызда жана булчуңдарыңызда ийкемдүүлүктү арттырат.
• Акырындык менен алыңыз. Машыгууңузду кийинки кичинекей кадамдардан кийинки интенсивдүүлүктүн кийинки деңгээлине өтүңүз. Бул сизге өз күчүңүздү жана чыдамкайлыгыңызды бекемдөөгө жардам берет, анда DOMSдин кесепеттерин минималдаштырасыз.

Учуп кетүү

Ден-соолукту чыңдоо көнүгүүлөрүңүздөн DOMS четтетүүгө жол бербеңиз. Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жай терип, анын таасирин азайтуу үчүн чараларды көрүңүз.

Эгерде DOMS оорусу пайда болсо, денеңизди айыктырганда, ыңгайсыздыкты азайтуу үчүн өзүн-өзү сактоочу чараларды колдонуңуз.

Баарынан маанилүүсү, чыдамдуу болуңуз. Убакыт өткөн сайын, денеңиз машыгууга көнүп калгандыктан, DOMS аз болуп башташы керек.