9 Уктап жаткан суусундуктар

Мазмун

• 1. Алча ширеси
• 2. Ромашка чайы
• 3. Ашвагандха чайы
• 4. Валериан чайы
• 5. жалбыз чайы
• 6. Жылуу сүт
• 7. Алтын сүт
• 8. Бадам сүтү
• 9. Банан-бадамдуу жылмакай
• Жыйынтык
• Тамак-ашты оңдоо: Жакшы уйку үчүн тамак-аш

Түнкү бейпилдик ден-соолуктун маанилүү компоненти катары көңүлгө алынбайт.

Адистер 18–60 жаштагы чоңдорго күн сайын 7–9 саат уктоо сунушталат (1).

Уйкунун аз же өтө көп болушу депрессия, диабет, жүрөк оорулары жана атүгүл өлүмгө дуушар болуу коркунучу менен коштолот (2).

Бирок күн сайын кеминде 7 саат уктоо дайыма эле оңой боло бербейт.

Бактыга жараша, уйкуга себеп болгон ар кандай суусундуктар сизге бир аз затты алууга жардам берет.

Уйкуңузду табигый жол менен жакшыртуучу 9 суусундук.

1. Алча ширеси

Алча - бул түрлөрү боюнча даамы боюнча ар кандай таш жемиштер. Алар таттуу, тарт же кычкыл болуп, ар кандай түстөрдө, анын ичинде сары, кызыл жана кочкул кызыл түстө болот.

Алар таттуу пирог жасоо менен эле чектелип калбастан, ден-соолукка да пайдалуу, анын ичинде уйку сапаты дагы жакшырат (3, 4).

Алчанын триптофанынын курамы, бул жемиштердин уктап калышына жардам берет. Триптофан - аминокислота, мелатонин гормонунун түзүүчүсү, ал уктап жатканда ойгонгондо жөнгө салат (5, 6, 7, 8).

Таттуу жана тарт алча сортторунун курамында мелатонин болгону менен, тарттын түрлөрү эң көп чогултулат. Чындыгында, бир изилдөөдө Montmorency алчасында таттуу Балатон алчаларынан алты эсе көп мелатонин болушу мүмкүн экени аныкталган (3, 9, 10, 11).

20 кишинин 7 күндүк изилдөөсү, күн сайын тарт алча ширесинин концентратын ичүү плацебо суусундукуна салыштырмалуу мелатониндин деңгээлин кыйла жогорулаткан (11).

30 катышуучудагы ушундай эле изилдөө, күнүнө эки жолу алча негизиндеги өнүмдү колдонуу түнкү эс алууну жакшыртып, түнкүсүн ойгонуунун санын азайтып, эртең менен заара чыгаруу мелатонининин деңгээли жогорулагандыгын көрсөттү (12).

Акырында, бир изилдөөгө ылайык, 2 жума сайын күнүнө 2 чыны (480 мл) алча ширесин ичүү жалпы уктоо убактысын 84 мүнөткө көбөйтүп, 50 жана андан жогорку жаштагы чоң кишилерде (13) уйкусуздуктун белгилерин дарылоого жардам берген.

Уйкуңузга жардам берүү үчүн алча ширесин ичүүнү чечсеңиз, анда ушул изилдөөлөрдө колдонулган суммага окшош суммаларды тандагыңыз келиши мүмкүн. Күнүнө 2 чыны (480 мл) ичүү эч кандай терс таасирлерге байланыштуу эмес (12).

Алча триптофан менен мелатониндин эң сонун булагы. Күнүнө 2 стакан (480 мл) алча ширесин ичүү мелатониндин деңгээлин жогорулатып, уйкуңузду жакшыртат.

2. Ромашка чайы

Ромашка - бул гүлзарга окшош гүл Ылаачын үй-бүлө.

Бул өсүмдүктөн жасалган чай кылымдар бою колдонулуп келген. Бул ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде суук белгилерин басаңдатуу, сезгенүүнү азайтуу жана ден-соолукту чыңдоо. Чай ысык сууга ромашка гүлдөрүн куюп жасалат (14).

Айрым изилдөөлөргө ылайык, ромашка уйкунун сапатын жакшыртат. 60 жаш улуу кишилердин бир изилдөөсү боюнча, 28 мг катары менен 400 мг ромашка экстракты уктап, уйку сапаты жакшырган (15).

Уйку сапатынын төмөндөшүн башынан өткөргөн 80 аялдын дагы бир изилдөөсү катышуучулар 2 жума бою (16) күн сайын ромашка чайын ичкенден кийин, уйкунун жетишсиздигинин физикалык белгилери кыйла жакшыргандыгы белгиленди.

Ромашка бири-бирине тынчсызданып, уйкусуздукка жардам берет.

Эки рецензия изилдөө ромашка ичүү менен уйкусуздуктун ортосундагы байланышты изилдеген. Бирок, бул талаптарды тастыктаган далилдер табылган жок. Ошондуктан, көбүрөөк изилдөө керек (17, 18).

Үйдө ромашка чайын жасоо үчүн, 1 стакан (237 мл) кайнак сууга 4 аш кашык жаңы (же 2 аш кашык кургатылган) ромашка гүлүн кошуңуз. Гүлдөрдөн суюктукту төгүп салуу үчүн, торду сүзгүч колдонуудан мурун, гүлдөрдү 5 мүнөт тик туруңуз.

Күн сайын ромашка чайын ичсе болот, жана ромашка чай же башка кошумчалар терс таасирлери менен байланышкан эмес (19, 20).

Ромашка чайы уйкусуздукка жардам берет, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек. Бул уйку сапатын жакшыртууга жардам берет. Аны эки эле ингредиенттин жардамы менен үйдөн жасай аласыз.

3. Ашвагандха чайы

Ашвагандха күчтүү дары-дармек өсүмдүктөрү деп атка ээ. Айрым учурларда индиялык женьшень же кышкы алча деп аталат.

Өсүмдүктүн тамырынан, мөмөлөрүнөн жана жалбырактарынан алынган үзүндүлөр стресс, тынчсыздануу жана артрит сыяктуу ооруларды дарылоо үчүн колдонулган (21, 22, 23).

Ашвагандха аюрведдик тажрыйбада колдонулат. Тамырдын курамында көп дозада ичкенде, уйкуга себеп болгон кошулмалар бар (24).

Чычкандарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, ашваганданын жалбырактарынын активдүү бөлүгү болгон триэтилен гликолу көздүн тез кыймылын, уйку фазасын, денеңиз кыртышты жана сөөктү жаңырган уйку фазасын жайылткандыгы аныкталды (24).

Адамзаттын изилдөөлөрүндө, ashwagandha денени ылдый түшүрүүгө жана эс алууга даярданууга, ошондой эле жалпы уйку сапатын жакшыртууга мүмкүндүк бергенин көрсөттү (25, 26).

Ашвагандха чай пакеттерін көпчүлүк азык-түлүк же ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн сатып алууга болот.

Ашвагандханы ичүүнүн дагы бир жолу - ай сүтүндө. Ай сүттү жылуу сүткө ашвагандха, кардамон, корица жана мускат жаңгагын кошуу менен жасалган уйроттун кадимки Аюрведдик дарысы.

Ашвагандха чайы көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз болсо да, айрым адамдар этият болушу керек. Буга аутоиммундук оорулары барлар, кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар, кан басымы, кандагы шекер же калкан бези оорулары үчүн дары ичкен адамдар кирет (21, 27).

Уйкусуздуктан арылуу - бул ашхагандханын көптөгөн белгилүү артыкчылыктарынын бири. Тамыры көбүнчө ысык сууга же жылуу сууга батырылат. Айрым топтор өсүмдүккө этият мамиле жасашы керек.

4. Валериан чайы

Валериан - жыпар жыттуу кызгылт же ак гүлдөрдү гүлдөгөн жана ыргытма уруусунун курамына кирген көп жылдык өсүмдүк.

Ашвагандхага окшоп, валериан өсүмдүктүн тамыры уйкуга жардам берип, уйкусуздукту жеңилдеткен дары чөп катары колдонулат (28).

Валериан, айрыкча, менопаузадагы аялдардын арасында уйкусуздукту азайтууга жана уйку сапатын жакшыртууга убада берди. Бир изилдөө көрсөткөндөй, 4 жумада күнүнө 2 жолу 530 мг валериан капсуласын алган постменопаузалык аялдардын 30% уктоонун сапатынын жакшыргандыгын айтышкан (29, 30).

Көпчүлүк изилдөөчүлөрдүн айтымында, валериан уйкусуздукту дарыласа болот, бирок изилдөөчүлөр дозасын жана дарылоо режимин колдонууга байланыштуу атайын сунуштарды киргизүүдөн мурун көп изилдөө жүргүзүү керек деген жыйынтыкка келишкен (20, 31, 32, 33).

Валериан тамырынан чай ичүү үчүн, 1 стакан (237 мл) ысык сууга 2-3 грамм кургатылган валериан тамырын куюңуз. Бышканга чейин 10-15 мүнөт отуруңуз (34).

Валериан уйкусуздукту башкаруунун коопсуз стратегиясы деп эсептелет, ал циркадиялык ритмди өзгөртпөйт - уктап жана ойгонуу убактысын чечкен денеңиздин күндөлүк мүнөзү. Бирок, бир изилдөө көрсөткөндөй, чоң дозалар тынчсыздануу деңгээлин жогорулаткан (20, 35, 36, 37).

Улуттук Саламаттыкты сактоо Институттары (NIH) кош бойлуу же бала эмизген аялдарга, ошондой эле 3 жашка чейинки балдарга валерианадан алыс болууну сунуштайт (38).

Мындан тышкары, тамыр тынчсызданууну күчөтөт жана эч качан алкоголь же барбитурат жана бензодиазепиндер сыяктуу дары-дармектер менен аралаштырбоо керек (38).

Валериан чайы уйкусуздукту дарылоого жана уйку сапатын жакшыртууга жардам берет, айрыкча менопаузалык аялдар. Ошентсе да, дозасын жана дарылоо багыттарын изилдөө үчүн көбүрөөк изилдөө керек.

5. жалбыз чайы

Расмий деп аталган Lamiaceae, жалбыз үй-бүлөсүнүн чөптөрү кулинардык максатта колдонулгандыгы менен белгилүү. Буга жалбыз жалбырагы кирет, ал аны колдонууда күчтүү жана ар тараптуу көрүнөт.

Жалбыз жалбырагы бир нече жылдан бери салттуу медицинада колдонулуп келет. Чай вируска каршы, микробго каршы жана аллергияга каршы касиетке ээ деп айтылат. Жалбыз жалбызы ашказан-ичеги-карын (GI) жана ичеги-карын синдрому (IBS) сыяктуу ооруларга жардам берет (39, 40, 41, 42).

Кечинде ашказанды кыжырдантканга жардам берери көрсөтүлсө да, жалбыз жалынын чайынан анын уйкуга түздөн-түз кандайча таасир этерин аныктоо үчүн дагы бир нече клиникалык сыноолор талап кылынат (39, 43, 44).

Жалбыз жалбырагын чайдан жасоо оңой. Жөн эле 2 стакан (480 мл) суу кайнатып, бир ууч жалбыз жалбырактарын кошуңуз. Чайыңыз канчалык күчтүү экенине жараша жалбырактын санын өзгөртө аласыз. Жалбырактарды ысык сууга кеминде 5 мүнөт отуруңуз.

Жалбыз жалбызы чай жалпысынан коопсуз, бирок ал кан басымы, ичеги-карын жана диабетке каршы дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн. Эгерде сиз кандайдыр бир дары-дармек ичип жатсаңыз, жалбыз чайын ичпестен же жалбыз майын колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз (45, 46).

Жалбыз жалбызы чай ичеги-карын оорушуну жана кечинде ыңгайсыздыкты басаңдатып, уйкуңузду жакшыртат. Потенциалдуу седативдүү дары катары жалбырак жөнүндө көбүрөөк изилдөө керек.

6. Жылуу сүт

Бул эски аялдардын жомогу сыяктуу угулушу мүмкүн, бирок көптөгөн беделдүү уюмдар жакшы уктап калуу үчүн жылуу сүт сунушташкан (47, 48).

Себеби сүт курамында триптофан бар. Триптофан бакыт жана бакубат жашоо үчүн белгилүү болгон нейротрансмиттер серотонинди табигый жол менен жогорулатат. Андан тышкары, серотонин уйку жөнгө салуучу мелатонин гормонунун (49, 50, 51) бир өбөлгөсү.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, триптофан серотониндин деңгээлин жогорулатат, мелатониндин деңгээлин жогорулатат. Мелатонин уйкуну өркүндөтүп, ар кандай уйкунун бузулушун, анын ичинде авиа лагты, жумуштагы уйку бузулуу жана уйкусуздук менен күрөшүүгө жардам берет (52, 53, 54).

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, жылуу сүт уйкунун сапатын жакшыртып, түнкүсүн кыймылдын азайышына алып келет, бирок бул ырастоолорду ырастоо үчүн кошумча изилдөө жүргүзүү керек (55, 56, 57, 58).

Мүмкүн, төшөк алдында бир стакан жылуу сүт ичип, эс алууга даярданганга жардам берген жөрөлгө. Эгерде сиз жылуу сүт бергиңиз келсе, анда сүйүктүү сүтүңүздү тандап, мешке бир аз эки мүнөт бышырыңыз.

Эгерде сиз лактозага чыдабасаңыз же сүткө аллергия берсеңиз, анда бул жатардын ырым-жырымын аткарыштын зыяны жок.

Сүттүн курамында триптофан бар, ал мелатониндин деңгээлин жогорулатууга жана уйкуга жардам берет. Жатар алдында жылуу сүт ичүү - түн ичинде жубатуучу каада.

7. Алтын сүт

Жылуу сүттүн өзү гана түнкүсүн жакшыраак уктоого жардам берери мүмкүн (55, 56, 57, 58).

Алтын сүт уйкуга жардам берүүчү потенциалды колдонуп гана койбостон, ошондой эле ичеги-карын менен да мактанат.

Сүт мелатониндин прекурсору болгон триптофанды камтыгандыктан, мелатониндин деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Мелатонин - бул сиздин денеңиздин уктоо циклин жөнгө салуучу негизги гормон (49, 50, 51, 54).

Ошол эле учурда куркума куркума курамына бай, анын натыйжасында уйку начарлап, айрым сезимдерди азайтып, тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин коопсуз дарылоого болот (59, 60, 61, 62).

Мисалы, чычкандардын изилдөөсү боюнча, 72 саат уйку начарлап, арыктоо, тынчсыздануу сыяктуу жүрүм-турум жана кычкылдануу зыян келтирет (59).

Бирок 5 күн катары менен 10–20 мг куркумин экстракты менен дарылоо арыктоо азаят жана тынчсыздануу сезимин өркүндөтөт (59).

Алтын сүт жасоо үчүн 1/2 стакан (118 мл) сүт, 1 чай кашык куркума, 1 кичинекей имбир имиш жана 1 чай кашык бал кошуңуз. Аны кайнатып, отту азайтып, 3-5 мүнөт кайнатыңыз.

Алтын сүтүндөгү ингредиенттердин ар бири негизинен коопсуз деп эсептелет. Ошого карабастан, айрым дары-дармектерди, анын ичинде ашказан кислотасын басаңдатуучу жана диабетти басаңдатуучу дары-дармектерди ичкен адамдар куркума жана имбирден этият болуш керек (63, 64).

Сүт, куркума жана имбирдин ар биринде бир нече башка механизмдердин жардамы менен уктоонун сапатын жакшырта турган кошулмалар бар. Алтын сүт - бул үчөөнү тең айыктыруучу суусундук.

8. Бадам сүтү

Бадам - ​​ден-соолукка пайдалуу була, витаминдер жана минералдар менен толтурулган дарак жаңгагы. Бадам сүтү уйдун сүтүнө каймактуу жана пайдалуу альтернатива болуп саналат, ал бадамды сууга аралаштырып, андан соң целлюлоза менен тазалоо жолу менен жасалат.

Бүтүндөй бадам уйку сапатын жакшыртат.Бадам же кунжут үрөндөрүнөн жасалган кызгылт көк май Ирандын салттуу медицинасында көп жылдар бою уйкусуздукту дарылоо максатында колдонулуп келген (65).

Өнөкөт уйкусузугу бар 75 кишинин бир изилдөөсүндө катышуучулар 30 күндүн аралыгында көк же көк бадам майынын 3 тамчысын ичип, уйку сапатын бир кыйла жакшыртышканын билдиришти.

Университеттин 442 студенти жүргүзгөн дагы бир изилдөөдө, 2 жума сайын күн сайын 10 бадам жегенден кийин, уйкусуздук жөнүндө билдирген катышуучулардын саны 8,4% га азайган (66).

Бадам сүтү бүт бадамдан жасалгандыктан, жакшы уйкуга жардам берет. Бадам сүтү уйкуга жардам берүүчү гормондор менен минералдарга, анын ичинде триптофанды, мелатонинди жана магнийди камтыйт. Чындыгында, 1 стакан (237 мл) бадам сүтүндө 17 мг магний бар (67, 68, 69).

Акыркы жылдары магний, айрыкча, улгайган кишилерде уйкусуздукту дарылоо мүмкүнчүлүгүн көрсөттү (70, 71, 72).

Бадам сүтүн жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүнөн табууга болот. Ал ар кандай бренддерде жана даамдарда болот. Аны үйдө да жасаса болот.

Бадам сүтү бүтүндөй бадамдан жасалгандыгын эске алганда, жаңгакка аллергиясы бар адамдар бадам сүтүнөн жана андан жасалган азыктардан алыс болуш керек.

Бадам уйкуга түрткү берүүчү гормондор менен минералдарга бай. Ошентип, бадам сүтү уктап, уктап калууга жардам бере турган кошулмаларга бай.

9. Банан-бадамдуу жылмакай

Банандар - бул магний, триптофан жана мелатонинге бай башка азык (73).

Ошондой эле алар калийде жогору. Калий жана магний - булчуңдарды бошотуучу эки минерал жана узак күндүн акырында сизди ачууга жардам берет.

Банан менен бадам сүтүн гельминттерге кошуп, сиз чындыгында уйкусуздуктун белгилерин азайтууга жардам бере турган күчтүү триптофан жана мелатонин шпалына ороп алсаңыз болот.

Банан-бадам жылмакысын жасоо үчүн, аралаштырыңыз:

• 1 жаңы же тоңдурулган банан
• 1 стакан (237 мл) бадам сүтү
• 1 аш кашык (15 грамм) бадам майы
• 1/2 чөйчөк муз (эгер жаңы банан колдонсоңуз)

Бул жөнөкөй рецепт жакшы жылмакай базасын түзүп, ага магний жана калийге бай башка ингредиенттерди кошо аласыз, мисалы, жалбырактуу чөптөр, апельсин ширеси, кара шоколад, йогурт же авокадо.

Сизде бананга же бадамга аллергия жок болсо, анда ушул сыяктуу жылмакай күндүн акыры ден-соолукка пайдалуу.

Банан-бадам жылмакандары көптөгөн уйкуга жардам берген кошулмаларды камтыйт. Бадам триптофан жана мелатонинге ээ, ал эми банандар булчуңдарды бошотуучу калий жана магний менен мактанышат.

Жыйынтык

Кээде жакшы уйку оңой-олто токтойт же кыйынга турат.

Бактыга жараша, көптөгөн суусундуктар табигый уйку каражаты катары кызмат кыла алышат.

Уйкуга түрткү берген айрым суусундуктар триптофан жана мелатонин сыяктуу кошулмаларга көп, ал эми кээ бирлери кечинде ооруну жана ыңгайсыздыкты жеңилдетип, уйкуга үндөйт.

Уйкуга түрткү берүүчү потенциалы бар суусундуктардын көпчүлүгүн 5 мүнөттө же андан аз убакытта бир нече жөнөкөй ингредиенттер менен даярдаса болот.

Жогоруда айтылган суусундуктардын бир нечесин колдонуп, кайсынысы жакшы уктай тургандыгын билип алыңыз.

Эгер уктай албай кыйнала берсеңиз, медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүп, уйкуңуздагы кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн.

Тамак-ашты оңдоо: Жакшы уйку үчүн тамак-аш