Dukan Diet Review: Арыктоо үчүн иштейби?

Мазмун

• Dukan диета деген эмне?
• Бул кантип иштейт?
• Курамына кошулуучу жана оолак тамактар
• Attack Phase
• Cruise Phase
• Консолидация фазасы
• Турукташтыруу фазасы
• Үлгү тамак пландары
• Attack Phase
• Эртең мененки тамак
• Түшкү тамак
• Кечки тамак
• Cruise Phase
• Эртең мененки тамак
• Түшкү тамак
• Кечки тамак
• Консолидация фазасы
• Эртең мененки тамак
• Түшкү тамак
• Кечки тамак
• Бул далилдерге негизделеби?
• Коопсуз жана туруктуубу?
• The Bottom Line

Healthline Diet Score: 2.5 ичинен 5

Көп адамдар тез арыктагысы келет.

Бирок, тез арыктоого жетишүү кыйынга турушу мүмкүн жана андан да кыйын сактоо.

Dukan Diet ачкачылык жок тез, биротоло арыктоо өндүрөт деп ырастайт.

Бирок, бул диета сиз үчүн иштейби деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул Dukan Dietтин толук кароосу, сиз билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын түшүндүрүп берет.

• Жалпы упай: 2.5
• Тез арыктоо: 4
• Узак мөөнөткө арыктоо: 2
• Артынан ээрчүү оңой: 2
• Тамактануунун сапаты: 2

ТӨМӨНКҮ САТЫП: Dukan Diet татаал, пайдалуу тамактарды четтетет, курамында белок көп болгондуктан ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн жана салмак жоготуу үчүн узак мөөнөттүү чечим эмес.

Dukan диета деген эмне?

Dukan Diet - бул төрт белокко бөлүнүп, курамында белоку аз, углеводу аз арыктоочу диета.

Аны салмакты башкарууга адистешкен француз дарыгери, доктор Пьер Дюкан жасаган.

Доктор Дукан 1970-жылдары диетаны семиздиктен жабыркаган бейтаптан шыктанып, арыктоо үчүн эттен тышкары ар кандай тамак-аштан баш тартууга болот деп айткан.

Доктор Дукан өзүнүн пациенттеринин көпчүлүгүнүн диетада арыктоонун таасирдүү натыйжаларын көргөндөн кийин жарыялаган Dukan Diet 2000-жылы.

Акыры, китеп 32 мамлекетте жарыкка чыгып, ири бестселлерге айланган. Маалыматка ылайык, ал адамдарга ачкачылыксыз тез жана жеңил арыктоого жардам берген.

Dukan Diet Аткинс диетасы менен бирге, курамында белоку аз, курамы аз көмүртек Stillman Dietтин айрым өзгөчөлүктөрүн бөлүшөт.

Dukan Diet - бул белоку аз, углеводору аз арыктоочу диета, ал ачкачылыксыз тез арыктоого мүмкүндүк берет.

Бул кантип иштейт?

Dukan Diet сиздин курагыңызга, арыктоо тарыхыңызга жана башка факторлорго таянып, сиздин "чыныгы" салмагыңыз деп аталган салмакты эсептөөдөн башталат.

Ар бир этапта канча убакыт жүргөнүңүз "чыныгы" салмакка жетүү үчүн канча салмак ташташыңыздан көз каранды.

Бул Dukan диетасынын төрт фазасы:

1. Чабуулдун баскычы (1-7 күн): Сиз диетаны күнүнө чексиз арык протеин жана 1,5 аш кашык сулу кебегин жеп баштайсыз.
2. Круиз фазасы (1–12 ай): Арык протеинди бир күндө арык протеин жана эртеси крахмалдуу эмес жашылчалар менен алмаштырыңыз, күнүнө 2 аш кашык сулу кебегин алыңыз.
3. Консолидация фазасы (1 жана 2-фазаларда жоготулган ар бир фунт үчүн 5 күн): Чексиз арык протеин жана жашылчалар, кээ бир углеводдор жана майлар, жумасына бир күн арык протеин, күнүнө 2,5 аш кашык сулу кебеги.
4. Стабилизация фазасы (белгисиз): Консолидация фазасынын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз, бирок салмагыңыз туруктуу бойдон калса, эрежелерди бошоңдотуңуз. Сулунун кебеги күнүнө 3 аш кашыкка чейин көбөйтүлөт.

Жогоруда көрсөтүлгөндөй, диета арыктоонун эки фазасына жана тейлөөнүн эки фазасына бөлүнөт.

Dukan Diet төрт фазадан турат. Ар биринин узактыгы канча салмак ташташ керектигине байланыштуу.

Курамына кошулуучу жана оолак тамактар

Dukan Dietтин ар бир этабынын өзүнчө тамактануу схемасы бар. Бул жерде сиз ар биринде тамак ичүүгө уруксат берилген.

Attack Phase

Attack Phase негизинен жогорку протеиндүү тамак-аш азыктарына жана минималдуу калорияны камсыз кылган бир нече кошумчага негизделген:

• Арык уй, торпок, букачар, бизон жана башка оюндар
• Арык чочконун эти
• Териси жок канаттуулар
• Боор, бөйрөк жана тил
• Балыктар жана моллюскалар (бардык түрлөрү)
• Жумуртка
• Майлуу эмес сүт азыктары (күнүнө 32 унция же 1 кг менен чектелген), мисалы, сүт, айран, быштак жана рикотта.
• Tofu жана tempeh
• Сейтан, буудайдын глютенинен жасалган эттин ордун басуучу зат
• Күнүнө кеминде 6,3 стакан (1,5 литр) суу (милдеттүү түрдө)
• Күн сайын 1,5 аш кашык (9 грамм) сулу кебеги (милдеттүү түрдө)
• Чексиз жасалма таттуу заттар, ширатаки кесмеси жана диета желатин
• Лимон ширеси жана туздалган маринаддардын аз өлчөмү
• Табаларды майлоо үчүн күнүнө 1 чай кашык (5 мл) май

Cruise Phase

Бул фаза эки күндүн ичинде алмашып турат.

Биринчи күнү диета кармагандарга Чабуул фазасынан баштап гана тамак-аш берилбейт. Экинчи күнү, аларга Attack Phase тамак-ашына жана төмөнкү жашылчаларга уруксат берилди:

• Шпинат, капуста, салат жана башка жалбырактуу жашылчалар
• Брокколи, түстүү капуста, капуста жана Брюссель өнүмдөрү
• Болгар калемпири
• Asparagus
• Артишок
• Баклажан
• Бадыраң
• Сельдерей
• Помидор
• Козу карындар
• Жашыл буурчак
• Пияз, пияз жана пияз
• Спагетти ашкабагы
• Ашкабак
• Шалгам
• Күн сайын 1 порция сабиз же кызылча
• 2 кашык кашык (12 грамм) күн сайын сулу кебеги (милдеттүү түрдө)

Башка жашылча-жемиштерге тыюу салынат. Салат таңуулаган же май куюп турган идишке салынган 1 чай кашык (5 мл) майдан башка май кошпош керек.

Консолидация фазасы

Бул этапта диета кармоочуларга кол салуу жана круиздик фазалардагы тамак-аштын ар бирин аралаштырып, шайкеш келтирүү сунушталат, ошондой эле:

• Мөмө-жемиш: Күнүнө бир порция жемиш, мисалы, 1 стакан (100 грамм) мөмө-жемиш же майдаланган коон; бир орто алма, апельсин, алмурут, шабдалы же нектарин; же эки киви, өрүк же өрүк.
• Нан: Күнүнө эки кесим дандан жасалган нан, бир аз өлчөмдө майы азайган май же жайып коюңуз.
• Сыр: Күнүнө бир порция сыр (1,5 унция же 40 грамм).
• Крахмалдар: Жумасына 1-2 порция крахмал, мисалы, 8 унция (225 грамм) макарон жана башка дан, жүгөрү, буурчак, буурчак, күрүч же картошка.
• Эт: Козуну, чочконун этин же ветчинаны жумасына 1-2 жолу кууруңуз.
• Майрамдык тамак: Жумасына эки "майрамдык тамак", анын ичинде бир закуска, бир негизги тамак, бир десерт жана бир стакан шарап.
• Белоктуу тамак: Жумасына бир "таза протеин", анда Attack Phaseден гана тамак-ашка уруксат берилет.
• Сулу кебеги: Күн сайын 2,5 аш кашык (15 грамм) сулу кебеги (милдеттүү түрдө).

Турукташтыруу фазасы

Турукташтыруу фазасы - Дукан диетасынын акыркы фазасы. Бардыгы мурунку фазалардагы жетишкендиктерди сактоо жөнүндө.

Эч кандай тамак-ашка тыюу салынат, бирок бир нече принципти сактоо керек:

• Консолидация этабын тамактанууну пландаштыруунун негизги алкагы катары колдонуңуз.
• Жума сайын бир "таза белок" тамактанууну уланта бериңиз.
• Эч качан лифтке же эскалаторго тепкич менен көтөрүлүп бара жатканда түшпө.
• Сулу кебеги - сиздин досуңуз. Күн сайын 3 аш кашыктан (17,5 грамм) ичип туруңуз.

Dukan Diet биринчи фазада белокко бай тамактарды, экинчисинде жашылчалар менен кошо белокту берет.Үчүнчү этапта көмүртектердин жана майлардын чектелген бөлүктөрүн кошот, акыркы этабында жумшак көрсөтмөлөр менен.

Үлгү тамак пландары

Dukan Dietтин алгачкы үч фазасы боюнча тамактын үлгүлөрү:

Attack Phase

Эртең мененки тамак

• 1,5 аш кашык (9 грамм) сулу кебеги, корица жана канттын ордуна колдонулган майсыз быштак
• Майсыз сүт жана канттын ордуна колдонулган кофе же чай
• Суу

Түшкү тамак

• Куурулган тоок
• Бульондо бышырылган Ширатаки кесмеси
• Диета желатин
• Муздак чай

Кечки тамак

• Арык стейк жана креветка
• Диета желатин
• Майсыз сүт жана канттын ордун баскан кофе же чай
• Суу

Cruise Phase

Эртең мененки тамак

• Үч жумуртка
• Кесилген помидор
• Майсыз сүт жана кантты алмаштыруучу кофе
• Суу

Түшкү тамак

• Майлуулугу төмөн винегрет аралаштырылган көк чөптөрдө грильде тоок эти
• Грек йогурту, 2 аш кашык (12 грамм) сулу кебеги жана канттын ордуна
• Муздак чай

Кечки тамак

• Бышырылган лосось филеси
• Бууланган брокколи жана түстүү капуста
• Диета желатин
• Майсыз сүт жана канттын ордун баскан кофеден жасалган кофе
• Суу

Консолидация фазасы

Эртең мененки тамак

• Үч жумуртка, 1,5 унция (40 грамм) сыр жана шпинат менен жасалган омлет
• Майсыз сүт жана кантты алмаштыруучу кофе
• Суу

Түшкү тамак

• Эки кесим буудай наны боюнча Түркия бутерброд
• 1/2 стакан (81 грамм) быштак, 2 аш кашык (12 грамм) сулу кебеги, корица жана кумшекер алмаштыргыч
• Муздак чай

Кечки тамак

• Куурулган чочко эти
• Грильде жасалган цуккини
• 1 орто алма
• Майсыз сүт жана канттын ордун баскан кофеден жасалган кофе
• Суу

Dukan Diet тамактары көп эт, жашылча, сулу кебеги, чай жана кофени камтыйт.

Бул далилдерге негизделеби?

Dukan Diet жеткиликтүү сапаттуу изилдөө жок.

Бирок Dukan Dietти колдонгон поляк аялдарынын бир изилдөөсү боюнча, алар 8-10 жуманын ичинде 15 килограмм салмак таштап, күнүнө 1000 калория жана 100 грамм протеин жешкен ().

Андан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, белоку аз жана углеводу аз диеталар арыктоо үчүн чоң пайда алып келет (,,,,,,).

Белоктун салмакка пайдалуу таасирин тийгизген бир нече фактор бар.

Бири, глюконеогенез учурунда күйгөн калориялардын көбөйүшү, бул процессте углеводдор чектелгенде жана протеин көп колдонулганда белок менен май глюкозага айланат ().

Денеңиздеги зат алмашуу көрсөткүчү углеводдорду же майларды жегенден кийин протеин жегенден кийин бир кыйла көбүрөөк көбөйүп, сиз толук жана канааттануу сезимин жаратасыз (,).

Андан тышкары, белок ачкачылык горелиндин гормонун азайтып, толук кандуулук гормондорун көбөйтөт, ошондо сиз азыраак (,,,) тамактанып каласыз.

Бирок Dukan Diet көптөгөн протеинге бай диеталардан айырмаланып, көмүртектерди да, майларды да чектейт. Бул белок, углеводору аз жана майы аз тамак.

Майлуулугу аз, курамында белок көп тамак-аштын майын чектөөнүн негизи илимге негизделген эмес.

Бир изилдөөдө, курамында белоку аз, углеводору аз тамак менен май ичкен адамдар майдан алыс болгондорго караганда орто эсеп менен 69 калорияны көп күйгүзүшкөн ().

Сулай кебегинин күн сайын берилиши милдеттүү экендигине карабастан, Dukan Dietтин алгачкы этаптарында клетчатка аз.

1,5-2 аш кашык (9-12 грамм) сулу кебегинин курамында 5 граммдан аз талчалар бар, бул була диетасынын ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарын бербеген өтө аз өлчөм (,).

Андан тышкары, авокадо жана жаңгак сыяктуу буланын бир нече ден-соолукка пайдалуу булактары диетага кирбейт, анткени алар майдын курамы өтө жогору деп эсептелет.

Dukan диетасынын өзү боюнча сапаттуу изилдөөлөр жүргүзүлбөсө дагы, арыктоодо белоктуу жана аз углеводдуу ыкманы колдогон көптөгөн далилдер бар.

Коопсуз жана туруктуубу?

Dukan Dietтин коопсуздугу изилдене элек.

Бирок, протеиндин көп колдонулушуна байланыштуу тынчсыздануу көп, айрыкча анын бөйрөккө жана сөөктүн ден-соолугуна тийгизген таасири (,).

Мурда белокту көп ичүү бөйрөктүн жабыркашына алып келиши мүмкүн деп эсептешкен.

Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, белоктуу диета бөйрөгү соо адамдарга (,,) зыяндуу эмес.

Башкача айтканда, бөйрөктө таш пайда кылууга жакын адамдар, алардын абалы өтө эле көп белок ичкенде начарлай беришет ().

Курамында калий бар жашылча-жемиштерди жесеңиз, белоктуу диетада сөөктүн ден-соолугу төмөндөбөйт ().

Чындыгында, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, белоктуу диета сөөктүн ден-соолугуна жакшы таасирин тийгизет (,).

Бөйрөк оорулары, подагра, боор оорулары же башка олуттуу оорулар менен ооруган адамдар жогорку протеиндүү диетаны баштаардан мурун дарыгер менен сүйлөшүшү керек.

Диетанын татаал эрежелери жана чектөө мүнөзү аны сактоо кыйынга турушу мүмкүн экендигин унутпаңыз.

Көпчүлүк адамдар алгачкы эки фазада арыкташса дагы, диета бир топ чектелип жатат - айрыкча "таза протеин" күндөрү.

Диета ошондой эле ден-соолугуңузга пайдалуу, майлуулугу жогору тамак-аштардан арылтат. Жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн майларын кошкондо, курамында аз углевод бар диета ден-соолукка пайдалуу, жагымдуу жана узак мөөнөттүү мезгилде аны аткаруу жеңилирээк.

Dukan Diet көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз болушу мүмкүн, бирок медициналык оорулары барлар андан алыс болгусу келиши мүмкүн. Анын курамында майлуулугу жогору тамак-аш азыктарына болгон чектөөлөр ден-соолугуңуз үчүн жакшы болбой калышы мүмкүн.

The Bottom Line

Дукан диетасынын курамындагы белоктун курамы тез арыктоону тездетет.

Бирок, анын бир нече өзгөчөлүктөрү бар, бул узак мөөнөттүү болууну кыйындатат.

Күндүн аягында, бул тез арыктоочу диета иштейт, бирок сизди ден-соолукка пайдалуу көптөгөн тамактардан негизсиз баш тартууга аргасыз кылат.