Ийилген сап - бул артка көнүгүү эмес

Мазмун

• Dumbbell Ent-Over Row Артыкчылыктары жана Вариациялары
• Кантип гантель ийилген катарын кантип жасоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Катарлар биринчи кезекте арткы көнүгүү болсо да, алар денеңиздин калган бөлүгүн тартат, бул аларды күч-машыгуунун ар кандай тартиби үчүн зарыл кылат. Гантелдин ийилген катары (бул жерде Нью-Йоркто жайгашкан тренер Рэйчел Мариотти тарабынан көрсөтүлгөн)-бул пайданы алуунун көптөгөн жолдорунун бири, бирок бул эң жеткиликтүү жолдордун бири болушу мүмкүн.

Dumbbell Ent-Over Row Артыкчылыктары жана Вариациялары

"Булчуңдардын негизги тобу - бул сиздин белиңиз, тагыраак айтканда латиссимус дорси жана ромбоиддер", - дейт Studio студиясын иштетүү боюнча башкы инструктор Лиза Нирен. Аркаңыздын ар кайсы бөлүктөрүн бутага алуу үчүн катарды бир аз чыңдап койсоңуз да болот: "Салмакты көкүрөгүңүзгө көтөрүү сиздин үстүңкү булчуңдарды иштетет, ал эми салмакты белиңизге жакындатуу сиздин ортоңку булчуңдарды иштетет" дейт ал.

Нью-Йорктогу NEO U уюмунун машыктыруучусу Кристи Маррачини дейт: "Туура булчуңдарды иштетип жатканыңызды камсыз кылуу үчүн, ийиниңизди "ылдый жана артка" кармап турууга көңүл буруңуз. "Өзгөчө топтомуңуздун аягында, ийиниңизди кулагыңызга түшүрүү азгырыгы пайда болгондо" дейт ал.

Ийилген сап (жана бул үчүн ар кандай арткы көнүгүүлөр) денеңиздин арткы жана алдыңкы бөлүгүнүн ортосундагы күч тең салмактуулугун сактоо үчүн күчүңүздү киргизүү үчүн маанилүү. SquadWod жана Fortë тренеринин негиздөөчүсү Хайди Джонс мындай дейт: "Бүгүлгөн катар стенддик пресске эң сонун кошумча болуп саналат, анткени ал денеңиздин карама-каршы тарабындагы булчуңдарга багытталган". (Гантелдик отургучтун жардамы менен ийилген катардын үстүнкү топторун же өлтүргүчтү, бирок тең салмактуу! -Лифтингди көтөрүп көрүңүз.)

Ийилген катар көнүгүүлөрү ошондой эле бицепсиңизди, ошондой эле ийиниңиздеги жана билегиңиздеги булчуңдарды, ошондой эле буттарыңызды жана өзөгүңүздү бутага алат. (Ооба, чын эле.) "Көнүгүү жасап жатканда ичтин жана белдин булчуңдары стабилдештирүү (же денеңизди ордунда кармап туруу) үчүн жыйрылат" дейт Нирен. "Бул булчуңдарды бекемдөө сиздин позаңызды жана омурткаңыздын туруктуулугун жакшыртат, белдин ылдый жагынын жаракат алуу коркунучун азайтат." (Тектеш: Эмне үчүн Алты пакетти алуу үчүн эмес, күчтүү абс-ээ болуу маанилүү)

Ал эми экинчи жагынан, ийилген катар кээ бир адамдардын белин дүүлүктүрүшү мүмкүн. Журналда жарыяланган изилдөө Күч жана кондиционердик изилдөө журналы табылган ийилген катардын, бел омурткасына эң чоң жүктөмү тескери катарга же бир колдуу кабелдик сапка салыштырмалуу жүктөлгөнүн аныктады. Эгерде турган бүгүлгөн катар белдин оорушун жаратса, анда инверттелген катарды асма тренер менен же штанга астына илип көрүңүз. Же болбосо, жалпысынан жеңилдетүү үчүн, кичине гантелдерди тандаңыз.

Кошумча чакырык келеби? Колуңузду астыңкы кармаганга аракет кылыңыз (гантелдер горизонталдуу, ийиндерине жана билектериңизге денеңизден алдыга каратып), бицепс жана латтарыңызды ого бетер бутага алуу үчүн, дейт Джонс. Эгерде сиз андан да оор салмакты жүктөгүңүз келсе, ийилген катарды штанга менен кармап көрүңүз жана алаканыңызды сандарыңызга каратып) кармаңыз.

Кантип гантель ийилген катарын кантип жасоо керек

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп, ар бир колуңузда орто же оор салмактагы гантели кармаңыз. Тизе бир аз ийилгенде, тулку бой 45 градуска чейин параллелдүү болгонго чейин, алдыга илинип, гантельдер ийинден ылдый илинип турат, билектери карайт. Негизди иштетип, мойнуңузду нейтралдуу кармаңыз.

Б. Кабыргалардын жанында гантелдерди катарга чейин чыгарып, чыканактарды түз артка тартыңыз жана колду эки тарапка бекем кармаңыз.

C. Акырындык менен баштапкы абалына түшүрүү үчүн дем алыңыз.

4-6 ирет кайталаңыз. 4 топтомду колдонуп көрүңүз.

Dumbbell Ent-Over Row формасы боюнча кеңештер

• Нейтралдуу моюнду жана омуртканы сактоо үчүн көзүңүздү буттун алдында бир аз жерге буруңуз.
• Ар бир топтом боюнча өзөгүңүздү кармап туруңуз жана тулку боюңузду такыр кыймылдатпоого аракет кылыңыз.
• Ар бир өкүлдүн үстүндө ийин пышактарын кысууга көңүл буруңуз.

Үчүн карап чыгуу