Тиз артритине жеңил көнүгүүлөр

Мазмун

• Кандай көнүгүү тизе артритине жардам берет
• Үйдө же жумушта машыгуу
• Бутту көтөрүү (жатуу)
• Хамстинг участогу (жатуу)
• Жарым-боортоктоп
• Бир бутту малып
• Бутту сунуп
• Тизе көнүгүүлөрүнүн дагы кайсы түрлөрү мыкты иштейт?
• Машыгуудан мурун жана андан кийин
• Эгер ал ооруп калсачы?

Кандай көнүгүү тизе артритине жардам берет

Артрит дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдарга таасир этет. Эң көп кездешкен эки түр - остеоартрит (OA) жана ревматоиддик артрит (RA). Эки түрү көп учурда тизе оорушуна алып келет.

Артриттик тизе менен машыгуу тескери натыйжага алып келиши мүмкүн, бирок үзгүлтүксүз көнүгүү артриттин оорушун жана башка белгилерди, мисалы, акылдуулукту жана шишикти басаңдатат.

Тизе артрит менен машыгуунун бир нече себеби бар:

• Көнүгүү биргелешкен кыймылдын толук спектрин камсыз кылат.
• Көнүгүү муундарды колдогон булчуңдарды чыңдайт.
• Күчтүү булчуңдар биргелешкен шокту кетирүүгө жардам берет.

Көнүгүү пайдалуу болушу үчүн кыйын болбошу керек. Чындыгында, тизе артритине жумшак, анча таасир бербеген көнүгүүлөр жакшы. Алар биргелешкен стрессти азайтышат, анткени анын ийкемдүүлүгүн жана күч-кубатын жогорулатышат. Остеоартрит жөнүндө көбүрөөк билүү бул жерде.

Үйдө же жумушта машыгуу

Эң мыкты тизе көнүгүүлөрүн үйдө же кеңседе тыныгуу учурунда жасай аласыз. Алар оңой, натыйжалуу жана ыңгайлуу, эч кандай атайын жабдууларды талап кылбайт. Аларды акырындык менен жасаңыз жана булчуңдарыңыз күчтөнгөн сайын, кайталоонун санын көбөйтүңүз.

Андан кийин булчуңдарыңыздын бекемделишине жол бербөө үчүн бир нече жумшак созулган көнүгүүлөрдү жасаңыз. Булчуңдарга эс алуу үчүн, күн сайын тизеңизди машыктырып көрүңүз.

Бутту көтөрүү (жатуу)

1. Сиздин арткы кабатта жатуу же керебетиңизде колдоруңуз менен, бутуңуздун учу менен бутуңуз.
2. Бутуңуздун булчуңдарын кысып жатканда бутуңузду түз кармаңыз жана жай бир нече дюйм көтөрүңүз.
3. Ичтен ылдый түшүү үчүн ашказан булчуңдарын тартыңыз.
4. 5ке чейин кармап туруңуз, анан бутуңузду мүмкүн болушунча жайыраак түшүрүңүз.
5. Кайталаңыз, андан кийин башка бутка өтүңүз.

Көнүгүү кеңеши: Ар бир бут үчүн бирден төрт топтомдон баштаңыз.

Эмне үчүн иштейт: Бул көнүгүү сиздин тизе муундарыңызга жабышып турган бутуңуздун алдыңкы бетиндеги ири булчуңдар болгон квадрицептерди чыңдайт.

Хамстинг участогу (жатуу)

1. Эки буту менен бүгүлгөн полго же керебетке жат.
2. Акырындык менен бир бутуңузду көтөрүп, бүгүлүп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз.
3. Колуңузду тизеңизден эмес, тизеңиздин артынан байлап, бутуңузду түзөңүз.
4. Түз бутуңузду артка тартып, башыңызга карай созуңуз.
5. 30 секундадан 60 секундга чейин кармаңыз, андан кийин тизеңизди акырын бүгүп, бутуңузду ылдый жерге түшүрүңүз.

Көнүгүү кеңеши: Ар бир бутка 1 жолу сунуңуз.

Эмне үчүн иштейт: Бул көнүгүү тизеңиздин буттарынын белиндеги булчуңдар болгон тарамыштарыңызды чыңдап, бекемдейт.

Жарым-боортоктоп

1. Бутуңузду ийин аралыгы менен туруп, алдыңызда колуңузду сунуңуз.
2. Жай отурганга чейин, акырындык менен тизеңиз. Зарыл болсо, баланс үчүн отургучтан кармаңыз.
3. Арткы түз жана көкүрөгүңүздү көтөрүп туруңуз - алдыга сүйөнбөңүз.
4. Бутуңузду ылдый жерге жаткызып, 5 секунд кармаңыз, андан кийин акырындык менен ордунан туруңуз.

Бул көнүгүүнү жасоодо эч кандай оору болбошу керек.

Көнүгүү кеңеши: 10 кайталоону жасаңыз жана 10дун үч топтомуна чейин жай иштеңиз.

Эмне үчүн иштейт: Бул көнүгүү глютей менен катар, белдин жана алдыңкы бетиндеги булчуңдарды чыңдайт.

Бир бутту малып

1. Эки отургучтун ортосуна туруп, тең салмактуулук үчүн аларды кармаңыз.
2. Бир бутту 12 дюйм көтөрүп, алдыңызда кармаңыз.
3. Акырындык менен аркаңызды түз кармап, экинчи бутту бүгүп, денеңизди бир нече дюймга түшүрүңүз, мисалы отургучка отура тургандай. Ийилген буттун алдына көтөрүлгөн бутту кесип өтпөңүз.
4. 5 секунд кармап, артка түзөңүз.
5. Кайталап, бутту котор.

Көнүгүү кеңеши: Эки бутуңуз үчүн төрт буттун учуна бирден топтоп, акырындык менен үч топко чейин иштеңиз.

Эмне үчүн иштейт: Бул көнүгүү сиздин жамбашыңыздын жана арткы бетиңиздин булчуңдарын чыңдайт.

Бутту сунуп

1. Эки бутуңуз менен түз полго отуруңуз. Колуңуз менен белиңиздин эки жагына теңселип, белиңизди түз кармаңыз.
2. Акырындык менен бир тизе бүгүлүп, ооруй электе бүкүңүз.
3. Бутуңузду ушул абалда 5 секунд кармаңыз, андан кийин бутуңузду акырындык менен түзөңүз, дагы 5 секунд кармаңыз.

Көнүгүү кеңеши: Буттар чарчай баштаганда, 10 жолу кайталаңыз жана которуңуз.

Эмне үчүн иштейт: Бул көнүгүү квадрицептерди дагы күчөтөт.

Тизе көнүгүүлөрүнүн дагы кайсы түрлөрү мыкты иштейт?

Жүрүү машыгуунун сонун формасы. Бул аз таасир тийгизет, анткени бул салмакты көтөрүүчү көнүгүү болгондуктан, булчуңдарды чыңдап, сөөктү курууга жардам берет. Бут кийимиңизди жакшы кийиңиз. Жайыраак иштеп, акырындык менен арышыңызды жана аралыкты жакшыртып, жакшы натыйжаларга жетиңиз.

Суу менен машыгуу же бассейндин чокусунда сейилдөө булчуңдардын чыңдалышы жана тизенин ийкемдүүлүгү үчүн да пайдалуу. Дене сууда сүзүүчү болгондуктан, ал нөлгө жакын таасирин азайтат, анткени ал бир аз кыймылдайт.

Жергиликтүү Артрит Фонду, коомдук эс алуу борбору же спортзал аркылуу суу менен машыгуу сабактарын издеңиз. Артритти басаңдатуучу суу көнүгүүлөрү жөнүндө көбүрөөк билүү.

Машыгуудан мурун жана андан кийин

Эгер мүмкүн болсо, көнүгүүнү баштаардан мурун артриттик тизеңизге нымдуу жылуулук топтомун 20 мүнөт коюңуз. Жылуулук тынчтандырат жана канды бетке чыгарып, катуулугун төмөндөтөт жана кээде ооруну басаңдатат.

Эгерде сиз ооруну басуучу дары-дармектерди колдонсоңуз, машыгуу учурунда күчөтүлгөн ооруну контролдоо үчүн машыгуудан 45 мүнөт мурун аракет кылып көрүңүз.

Көнүгүү жасап бүткөндөн кийин, 10-15 мүнөт бою тизеңизге муз топтомун салыңыз. Бул көнүгүү менен шартталган шишикти басаңдатууга жардам берет. Ошондой эле ал ооруну басаңдатып, тынчтандырат.

Нымдуу жылуулук кутучаларын сатып алыңыз.

Эгер ал ооруп калсачы?

Машыгуу учурунда жеңил-желпи ыңгайсыздык. Ошентип машыгуудан кийинки күнү бир аз ооруп жатам. Эгерде сиз катуу ооруну, шишикти же катаалдыкты сезип жатсаңыз, жабыр тарткан муундарды машыктырып, доктуруңузга кайрылыңыз.

Ооруларды контролдоо жана алдын алуу борборлорунун маалыматына караганда, тизе артритине чалдыккан адамдар жумасына беш күнгө кеминде 30 мүнөт орточо көнүгүү жасашы керек. Сиз күн сайын 10 мүнөттүк үч сессияга бөлүп койсоңуз болот, ал ошондой эле иштейт.

Төрт-алты жуманын ичинде жакшыраак мобилдүүлүктү жана аз азапты сезишиңиз керек.