Түнкүсүн тамактануунун салмактуу болушуна себеп болобу?

Мазмун

• Тамактануу жана сиздин циркадиандык ритмиңиз
• Кеч жегичтер дагы жей башташат
• Кеч тамактануу тамак-аш тандоого таасир этиши мүмкүн
• Тамактануу убактысы жана жыштык
• Төмөнкү сызык

Көпчүлүк адамдар белгилүү бир убакыттан кийин тамактангандан кийин арыктайм деп тынчсызданышат.

Эртең мененки саат 8ден кийин тамак жебегиле, бирок түнкүсүн тамактануу кеңеши жаңылышат.

Чындыгында, эмне жегенге караганда алда канча маанилүү качан сен жейсиң.

Бул макала кечинде тамак жегенге жана салмак кошууга байланыштуу чындыкты фантастикадан бөлүп турат.

Тамактануу жана сиздин циркадиандык ритмиңиз

Түнкүсүн тамактануу сизге салмак кошууга түрткү берет деген ой жаныбарлардын изилдөөлөрүнөн келип чыгат, анткени организм күндүн белгилүү бир убактысында ар кандай калорияларды колдонушу мүмкүн.

Айрым изилдөөчүлөр түнкүсүн тамак ичүү сиздин циркадианалдык ритмге каршы келет деп болжолдошот, бул 24 сааттык цикл денеңизге качан уктап, качан жеп, качан ойгоноорун айтат (1).

Сиздин циркадиялык ыргагыңызга ылайык, түнкүсүн тамак жебей, эс алууга болот.

Чындыгында, бир нече жаныбарларды изилдөө бул теорияны колдойт. Алардын циркадиялык ритмине карама-каршы тамактанган чычкандар, бир эле өлчөмдө тамак жешсе да, ойгонуу маалында жеген чычкандарга салыштырмалуу кыйла салмагына ээ болушат (2, 3, 4).

Бирок, адамдардын арасында жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн бардыгы эле бул түшүнүктү жактабайт.

Чындыгында, адамдардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, бул убакытты эмес, канча жегениңиз маанилүү (5,6).

Мисалы, 1600дөн ашуун баланын изилдөөсү боюнча, кечки 8де кечки тамакты жегендин ортосунда эч кандай байланыш жок. ашыкча салмак. Бул изилдөөдө, кеч тамактангандар жалпы калорияны көбүрөөк колдонушкан жок (7).

Бирок, изилдөөчүлөр 52 кишинин тамак жеген адаттарын байкап көрүшкөндө, алар эртең мененки 8де тамак жегендерди табышкан. Мурда жегендерге караганда көбүрөөк калория керектеген. Кеч тамактангандардын ашыкча калориялары убакыттын өтүшү менен арыктоого алып келиши мүмкүн (5, 6).

Жалпысынан, калориялуу тамак-аш күнүмдүк керектөөлөрүңүзгө туура келсе, түнкүсүн тамактануунун натыйжасында салмак көбөйүү көрүнбөйт.

Жыйынтык Айрым жаныбарлардын изилдөөсү түнкүсүн тамактанууну салмактын көбөйүшү менен байланыштырса да, адам изилдөөлөрү көрсөткөндөй, күнүмдүк калорияңыздан тышкары тамактануу күндүн кайсы убакты менен байланышпаган салмак кошууга алып келет.

Кеч жегичтер дагы жей башташат

Түнкүсүн тамактануу менен салмак кошуунун ортосундагы байланыштын бир себеби - кеч тамактангандардын калорияларды көбүрөөк жеши.

Убакытка карабастан, керектүү калорияларды көбүрөөк ичүү, салмактын өсүшүнө алып келет.

Алсак, изилдөөчүлөр тамактануу убактысы менен 59 кишинин жалпы калориясын керектөөнүн ортосундагы байланышты карашты. Белгилей кетчү нерсе, жатар алдында жакын тамактанган адамдар акыркы тамагын эрте жегендерге караганда көбүрөөк калория жешет (8).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, түнкү саат 11 ортосунда тамактанган адамдар. Ал эми эртең мененки 5те күндүзгү сууну чектегендерге караганда күнүнө болжол менен 500 калория көп керектелет. Убакыттын өтүшү менен түнкү орточо тамак жегич дагы 10 фунт (4,5 килограмм) (9) алды.

Ошентип, түнкүсүн тамактануу ашыкча калория жегенде гана салмакка алып келиши мүмкүн.

Жыйынтык Түнкүсүн тамак жегендер көбүрөөк жешет, ошондуктан кошумча калорияларды колдонушат. Убакыттын өтүшү менен ашыкча калория салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Кеч тамактануу тамак-аш тандоого таасир этиши мүмкүн

Кеч тамактангандар көбүнчө көбүрөөк тамак жешет, бирок көбүнчө начар тамактарды тандашат.

Түнкүсүн ден-соолукка зыяндуу, калориялуу тыгыз тамактарды тандап алсаңыз болот. Бул чиптер, сода жана балмуздак сыяктуу аш болумдуулугу аз азыктар.

Буга көптөгөн себептер бар. Түнкүсүн тамак жегендердин ден-соолугу чың тамак-ашка оңой жетпей калышы мүмкүн.

Түнкү сменада иштеген адамдар буга жакшы мисал боло алышат. Көпчүлүк изилдөөлөр түнкүсүн иштегендер ыңгайлуулук үчүн ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-аштарды жей башташат, анткени түнкүсүн жумуш ордунда ден-соолукка пайдалуу варианттар жок болушу мүмкүн (5, 10, 11, 12).

Түнкүсүн тамак-аштын начар тандалышына алып келген дагы бир нерсе - эмоционалдык тамак. Стресстен, тынчсыздануудан, зеригүүдөн же кайгыдан улам чыныгы ачкачылык менен тамактануунун ортосунда айырмачылык бар (13).

Андан тышкары, чарчап калуу тамак-аштын көбөйүшү жана жогорку калориялуу тамак-аштарга болгон каалоо менен байланыштуу. Мунун себеби, уйкуну токтотуу учурунда табитти начарлатуучу гормоналдык өзгөрүүлөргө байланыштуу болушу мүмкүн (14, 15).

Дагы бир жолу, салмагы көбөйгөндө, жегенден көбүрөөк маанилүү. Эгер сиз күнүмдүк калория муктаждыгыңыздын чегинде тамактансаңыз, түнкүсүн тамак жебей эле салмактай албайсыз.

Кечки тамактан кийин чындап ачка болсоңуз, аш болумдуу тыгыз тамактарды жана суусундуктарды тандап алыңыз. Булар төмөн аш калориялуу тамак-аш азыктары.

Кээ бир сонун варианттарга төмөнкүлөр кирет:

• Нургул менен сабиз жана сельдерей таякчалары
• Сүйүктүү жаңгак майынын аз гана бөлүгү менен алма кесимин
• Түз абадагы попкорн
• Бир ууч тоңдурулган жүзүм

Жыйынтык Начар тамак-аш тандоо мүмкүнчүлүгү аз болсо, кечинде кечинде чыгышы мүмкүн. Чарчап турганда эмоционалдык тамак же жеп коюу, тамак-аштын туура эмес тандалышына алып келиши мүмкүн. Кечки тамактан кийин чындап ачка болсоңуз, аш болумдуу тыгыз тамактарды тандаңыз.

Тамактануу убактысы жана жыштык

Сиз жеген калориялардын жалпы саны сиздин салмагыңызга кандай таасир этсе да, изилдөө көрсөткөндөй, тамак-аштын убактысын жана жыштыгын эске алуу менен сиздин табитти жөнгө салуунун жолдору бар.

Мисалы, бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөргө караганда, калориялуу эртең мененки тамакты жегенден кийин, күндүзү узак болуп, түнкүсүн ашыкча тамактанууга жол бербейт (16, 17).

Бир изилдөөдө, 600 калориялык эртең мененки тамакты жеген адамдар, табитти төмөндөтүшкөн жана күндүз эртең мененки тамактан 300 калория жегендерге караганда бир аз аз болушкан. Айрыкча таттууларга болгон кумар азая баштады (16).

Эгерде сиз кечкисин тамак ичсеңиз, эртең мененки тамак талап кылынбай калышы мүмкүн, жок дегенде, салттуу маалда. Ачкачылыкка алдырбаңыз, алгачкы тамагыңызды адаттагыдан кеч жеп калышыңыз мүмкүн.

Ошондой эле кичинекей тамактарды тез-тез жеп көрүүнү ойлонушуңуз мүмкүн. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул күнүмдүк табитиңизди башкарууга жана ачкачылык сезимин басаңдатууга жардам берет (18, 19, 20).

Андыктан, тамактануу убактысын жана жыштыгын өзгөртүү жалпы ачкачылыкты азайтуу менен жалпы калорияны кыскартуунун стратегиясы болушу мүмкүн.

Жыйынтык Табитти жана кумарды күндөн эрте көп калория жеп, кичинекей жана тез-тез тамактануу менен чечсе болот. Бул стратегиялар түнкүсүн ашыкча тамактануунун алдын алышы мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Физиологиялык жактан алганда, түн ичинде калория көп болбойт.

Күнүмдүк калориялык муктаждыктарыңыздын чегинде жесеңиз, кийинчерээк гана жей берсеңиз, салмагыңызга жете албайсыз.

Ошентсе да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, түнкүсүн тамак жегендер көбүнчө начар тамактарды тандап, ашыкча калорияларды жешет, бул салмактын өсүшүнө алып келет.

Кечки тамактан кийин ачка болсоңуз, аш болумдуу тыгыз тамактарды жана аз калориялуу суусундуктарды тандаңыз.

Табитти басаңдатуу жана түнкү тумарды жок кылуу үчүн күндүзү жогору калориялуу эртең менен же тез-тез, кичинекей тамак менен тамактанууну ойлонушуңуз мүмкүн.