Жумушка чейин же кийин тамактануу керекпи?

Мазмун

• Орозо кармоо жана тамактануу көнүгүүлөрү ар кандай жоопторду алып келиши мүмкүн
• Орозо менен машыгуу денеңизде майды күйүүчү майга колдонуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат
• Орозо менен машыгуу денедеги майдын көп жоготулушуна алып келбейт
• Кыска убакытка созулган көнүгүүлөргө чейин тамактанбоо натыйжалуулукка таасир этпеши мүмкүн
• Узак убакытка созулган көнүгүүдөн мурун тамактануу натыйжалуулугун жакшыртат
• Эгерде сиз иштебей туруп, тамак жебесеңиз, анда кийинчерээк жеш керек
• Эгерде орозо менен иштеп чыксаңыз, көнүгүүдөн кийин тамактануу өзгөчө маанилүү
• Көнүгүүдөн кийин кандайча?
• Жеке артыкчылык аныктоочу фактор болушу керек
• The Bottom Line

Тамактануу жана көнүгүү - бул жалпы ден-соолугуңуз үчүн эң маанилүү факторлордун бири.

Андан тышкары, эки фактор бири-бирине таасир этет.

Туура тамактануу көнүгүүңүздү күчөтүп, денеңиздин калыбына келүүсүнө жана адаптациялануусуна жардам берет.

Бирок, бир жалпы суроо - көнүгүүгө чейин же кийин тамактануу.

Эртең менен биринчи машыгсаңыз, бул өзгөчө актуалдуу болушу мүмкүн.

Бул жерде сиз иштөө алдында же кийин тамак жеп билишиңиз керек.

Орозо кармоо жана тамактануу көнүгүүлөрү ар кандай жоопторду алып келиши мүмкүн

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүүлөргө денеңиздин реакциясы көнүгүү алдында тамактанган-жебегендигине жараша айырмаланышы мүмкүн.

Орозо менен машыгуу денеңизде майды күйүүчү майга колдонуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат

Денеңиздеги күйүүчү майдын негизги булактары бул денедеги май жана углеводдор.

Майлар май ткандарында триглицериддер катары, ал эми көмүртектер булчуңдарда жана боордо гликоген деп аталган молекула катары сакталат.

Көмүртектер кандагы шекер түрүндө дагы бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, канттагы кант спорт менен машыгуудан мурун жана машыгуу маалында көп болот (, 2).

Бул акылга сыярлык, анткени бул изилдөөлөрдө машыгууга чейинки тамак-аштын көпчүлүгү организмде көнүгүү учурунда энергия үчүн колдонулган көмүртектер менен камсыз болгон.

Ач карынга көнүгүү жасоодо денедеги энергияга болгон муктаждык денедеги майдын бөлүнүшү менен канааттандырылат.

273 катышуучулардын арасында жүргүзүлгөн бир изилдөө орозо менен машыгуу учурунда майдын күйүп кетиши, ал эми орозо кармабаган учурда глюкоза жана инсулин деңгээли жогору болгонун көрсөттү ().

Бул углевод жана май алмашуу процесси сиздин денеңиздин табигый жөндөмүнүн бир бөлүгү болуп саналат (же).

Орозо менен машыгуу денедеги майдын көп жоготулушуна алып келбейт

Денеңиз орозо тутумунда энергияны көбүрөөк күйгүзүп жаткандыгын эске алганда, бул убакыттын өтүшү менен майды жоготууга алып келет деп ойлонууга түрткү болот.

Бир изилдөө орозо абалында машыккан адамдарда, көнүгүү алдында тамак жегендерге салыштырмалуу ар кандай жоопторду көрсөттү ().

Тактап айтканда, машыгуу учурунда булчуңдардын май күйгүзүү жөндөмү жана организмдин кандагы канттын деңгээлин кармоо жөндөмү орозо көнүгүүсү менен жакшыртылып, бирок тамактанбаган көнүгүү.

Ушундан улам, кээ бир окумуштуулар орозо кармап көнүгүү жасоого денеңиздин реакциясы тамактангандан кийин машыгууга караганда денедеги майдын пайдалуу өзгөрүүлөрүнө алып келет деп эсептешет (6).

Бирок, орозо менен машыгуунун потенциалдуу артыкчылыктарын көрсөткөн айрым далилдерге карабастан, орозо менен машыгуу ашыкча салмакка же семиз жоготууга алып келет (7).

Чектелген изилдөө жүргүзүлгөнүнө карабастан, эки изилдөө орозо менен машыккан аялдар менен тамактангандан кийин (,) ортосунда майдын азайышында эч кандай айырма жок экендигин көрсөттү.

Денеңиздин көнүгүүгө болгон реакциясы көнүгүү алдында тамактанганыңызга жараша айырмаланат. Орозо менен машыгуу денеңизди энергия үчүн көбүрөөк май пайдаланууга түртөт. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул организмдеги майдын көбүрөөк жоготулушуна алып келет.

Кыска убакытка созулган көнүгүүлөргө чейин тамактанбоо натыйжалуулукка таасир этпеши мүмкүн

Көпчүлүк учурда орозо менен машыгуу алардын ишине зыян алып келеби деп эң мыкты деңгээлде аткарууну каалашат.

Айрым изилдөө бул суроого жооп берүүгө аракет кылды. Бир талдоо көнүгүү алдында тамактануу жакшыртылганбы же жокпу, 23 изилдөөлөрдү карады ().

Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү аэробдук көнүгүүлөргө чейин бир саатка жетпеген убакытты жегендер менен тамак ичпегендердин көрсөткүчтөрүнүн айырмасы жок экендигин көрсөттү (10, 11,).

Жогорку интенсивдүү аралыкты окутууну (HIIT) изилдеген башка изилдөөлөр ошондой эле орозо кармаган жана тамактанган көнүгүүлөрдүн ортосундагы айырмачылыктарды тапкан жок (13, 14, 15).

Салмакка машыгуу үчүн чектелген маалыматтар бар болгонуна карабастан, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо кармоо же тамак менен машыгуу ушундай натыйжаларды бериши мүмкүн ().

Бул изилдөөлөрдө кыска мөөнөттүү көнүгүүлөргө чейин тамактануунун ачык-айкын пайдасы байкалбаганынын бир себеби денедеги энергия топтогондон улам болушу мүмкүн.

Денеңиз болжол менен 2000 калорияны гликоген катары сактайт жана дененин майында дагы көп нерселерди сактайт (, 18).

Бардык топтолгон энергия бир нече саат бою тамак жебесеңиз дагы, спорт менен машыгууга мүмкүнчүлүк берет.

Башкача айтканда, кээ бир изилдөөлөр машыгуу алдында карбонгидрат камтыган тамак же кошумчалар керектелгенде жакшырганын көрсөттү (19,).

Кыска убакытка созулган көнүгүүгө чейин тамактануу кээ бир адамдардын ишинин натыйжалуулугун жогорулатат жана эң мыкты тандоо ар бир адамдын өзүнө жараша өзгөрүп турат.

Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү HIIT сыяктуу кыска мөөнөттүү аэробдук машыгуудан же мезгил-мезгили менен көнүгүүдөн мурун тамактануунун айкын пайдасын көрсөтпөйт. Бирок, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан мурун тамактануу өндүрүмдүүлүктү жакшырткан.

Узак убакытка созулган көнүгүүдөн мурун тамактануу натыйжалуулугун жакшыртат

Бир сааттан ашык убакытка созулган көнүгүүлөрдүн чоң талдоосу 54% изилдөө көнүгүүлөргө чейин тамак-аш керектелгенде жакшы көрсөткүчтөрдү көрсөттү ().

Көнүгүү алдындагы тамактануунун артыкчылыгын көрсөткөн изилдөөлөрдүн көпчүлүгүндө негизинен көмүртектерден турган тамак каралган.

Жай сиңирүүчү углеводдорду колдонуу же көнүгүүдөн бир нече саат мурун тамактануу узак убакыт бою иштешине пайда алып келиши мүмкүн.

Чыдамдуулук көрсөткөн спортчулар үчүн, башка изилдөөлөр машыгуудан үч-төрт саат мурун углеводдуу тамак жегендин пайдалуулугун көрсөттү ().

Узакка созулган иш-чараларга көнүгүүдөн бир саат мурун углеводдорду колдонуунун пайдалуу жактары болушу мүмкүн ().

Жалпысынан, узак мөөнөттүү көнүгүүгө салыштырмалуу узак мөөнөттүү көнүгүүгө чейин тамактануунун артыкчылыктарын колдогон күчтүү далилдер бар.

Бирок, кээ бир изилдөөлөр алдын-ала көнүгүү тамактын эч кандай пайдасын көрсөттү ().

Кээ бир аралаш натыйжалар жөнүндө айтылса дагы, узак убакыт бою машыгуудан мурун тамактануу пайдалуу болушу мүмкүн. Машыгуудан үч же андан көп саат мурун тамак ичүү боюнча сунуштар көп кездешет, бирок машыгуудан эртерээк тамактануунун пайдалуу жактары болушу мүмкүн.

Эгерде сиз иштебей туруп, тамак жебесеңиз, анда кийинчерээк жеш керек

Машыгуудан мурун тамактануунун маанилүүлүгү кырдаалга жараша ар кандай болушу мүмкүн, бирок көпчүлүк илимпоздор машыгуудан кийин тамактануу пайдалуу деп эсептешет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээ бир пайдалуу заттар, айрыкча белок жана углеводдор көнүгүүдөн кийин денеңизди калыбына келтирип, адаптацияланат.

Эгерде орозо менен иштеп чыксаңыз, көнүгүүдөн кийин тамактануу өзгөчө маанилүү

Эгерде сиз иштөө алдында бир нече сааттын ичинде тамак жесеңиз, анда жуткан пайдалуу заттар көнүгүү учурунда жана андан кийин каныңыздагы жогорку концентрацияда болушу мүмкүн (23).

Бул учурда, бул пайдалуу заттар калыбына келтирүүгө жардам берет. Мисалы, аминокислоталар белокторду көбөйтүү үчүн колдонсо болот, ал эми көмүртектер организмдеги гликоген дүкөндөрүн толуктай алат ().

Бирок, орозо менен машыгууну тандасаңыз, денеңиз өзүнүн энергия дүкөндөрүн колдонуп, машыгууңузга күч берди. Андан тышкары, калыбына келтирүү үчүн чектелген азык заттар бар.

Бул учурда, машыгуудан кийин салыштырмалуу көп өтпөй бир нерсе жегениңиз өзгөчө маанилүү.

Бир изилдөө орозо көнүгүүсүнөн кийин белок жана углевод камтыган тамакты ичүү организмдеги белоктордун өндүрүлүшүнүн көбөйүшүнө алып келдиби же жокпу, эч кандай азык керектелбегенге салыштырганда ().

Организмдин канчалык жаңы белок түзгөндүгүндө эч кандай айырмачылык болбосо дагы, машыгуудан кийин тамактануу белоктун бөлүнүшүн азайткан.

Көнүгүүдөн кийин кандайча?

Көнүгүүдөн кийин тамактануу маанилүү, ал эми кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, иштеп бүткөндөн кийин экинчисин жештин кажети жок.

Мисалы, бир изилдөө булчуңдардагы углевод кампалары (гликоген) канчалык деңгээлде эки сааттык велосипед тебүүдөн кийин калыбына келтирилгенин карады (26).

Бир сыноонун жүрүшүндө, катышуучулар машыгуудан кийин дароо тамак жей башташкан, ал эми башка процессте тамактанардан эки саат мурун күтүшкөн.

Көнүгүүдөн кийинки сегиз же 24 сааттын ичинде углеводдордун дүкөндөрүнүн булчуңдарынын калыбына келүүсүндө эч кандай айырмачылыктар болгон жок, бул тамак ичүү үчүн эки саат күтүү зыянсыз болгонун көрсөттү.

Көнүгүүдөн кийин дароо белокту колдонуунун маанилүүлүгүн изилдеген башка изилдөөлөр ар кандай натыйжаларды берди.

Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан кийин дароо белокту ичүү булчуңдардын өсүшү үчүн пайдалуу, ал эми башкалар бир нече саат күтүүнүн эч кандай зыяндуу таасирин көрсөтүшпөйт (23).

Учурдагы далилдерге таянсак, акылга сыярлык сунуш - бул машыгуудан кийин мүмкүн болушунча эртерээк тамактануу.

Дагы бир айта кетүүчү нерсе, машыгуудан кийин мүмкүн болушунча эртерээк тамактануу, эгерде сиз алдын-ала тамак ичпей машыгууну тандасаңыз, анда андан да маанилүү болушу мүмкүн.

Көнүгүү сааттарында азык алуу маанилүү. Көнүгүү алдында тамак жебесеңиз, көнүгүүдөн кийин көп өтпөй тамак жегенге аракет кылыңыз. Белокту колдонуу булчуңдарыңызды жана башка ткандарыңызды калыбына келтирүүгө жардам берет, ал эми көмүртектер болсо гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирет.

Жеке артыкчылык аныктоочу фактор болушу керек

Изилдөөлөр көнүгүү алдында тамактануунун же орозонун кесепеттерин ачыкка чыгарса, эң маанилүү фактор жеке тандоо болушу мүмкүн.

Көнүгүү алдында тамактануу белгилүү бир топтор үчүн маанилүү болушу мүмкүн, мисалы, жогорку деңгээлдеги спортчулар жана узак мөөнөттүү көнүгүүлөрдү жасагандар ().

Бирок көпчүлүк жигердүү адамдар орозо кармаганда же тамактанганда чоң ийгиликтерге жетише алышат.

Ошентип, сиздин спорт менен машыгууга салыштырмалуу тамактанганыңыз жөнүндө жеке тандооңуз чечим кабыл алууда эң чоң ролду ойношу керек.

Кээ бир адамдар үчүн, спорт менен машыгуунун алдында көп өтпөй тамак ичүү аларды жайбаракат же жүрөк айландырат. Башкалары болсо, алдан-күчтөн тайып, чарчап-чаалыкканга чейин, эч нерсе иштебей жатып, эч нерсе жебей калышат.

Эгер сиз эртең менен машыксаңыз, анда сиз ойгонгон менен көнүгүү жасоонун ортосундагы убакыт тандооңузга таасир этиши мүмкүн.

Эгерде сиз ойгонгондон кийин эле чуркап же спорт залга чыгып кетсеңиз, көнүгүү жасаардан мурун тамак-аш туура жайгашып калганга убактыңыз жок болушу мүмкүн.

Тамактануу менен машыгуунун ортосунда убактыңыз канчалык аз болсо, машыгууга чейинки тамак ошончолук аз болушу керек. Бул көнүгүү учурунда токчулуктун жана ыңгайсыздыктын алдын алууга жардам берет.

Жогоруда талкуулангандай, арык протеин жана көмүртек сыяктуу пайдалуу азыктарды азык-түлүк жыш азыктардан керектөө көнүгүү курчаган сааттарда маанилүү.

Бирок, буларды көнүгүү алдында, көнүгүү бүткөндөн кийин же экөөнү тең колдонууну тандоо эркиндигине ээ.

Жеке каалооңуз көнүгүүгө чейин же андан кийин тамак жей тургандыгыңызды аныкташы керек. Көнүгүү алдында тамактануу жогорку деңгээлдеги спортчулар үчүн жана узак убакытка машыгуу үчүн маанилүү болушу мүмкүн, бирок көпчүлүгү көнүгүүнүн пайдасын алышы мүмкүн.

The Bottom Line

Көнүгүү алдында тамактануу же жебөө жалпы дилемма болуп саналат, айрыкча, ойгонуудан көп өтпөй эртең менен спорт менен машыккандар.

Алгач тамак жебей спорт менен машыгуу денеңиздеги майды майга колдонуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатса дагы, бул денедеги майдын жоготулушуна алып келбейт.

Өндүрүмдүүлүгү жагынан алганда, кыска мөөнөттүү көнүгүүгө чейин тамактануунун маанилүүлүгүн чектеген колдоо бар. Узак убакытка созулган иш-аракеттердин алдында тамактануу пайдалуу болушу мүмкүн.

Көнүгүү алдында тамактануу, жогорку деңгээлдеги спортчулар үчүн, алардын ишмердүүлүгүнө доо кетирүүнү каалабаган адамдар үчүн дагы маанилүү болушу мүмкүн.

Иштөөдөн мурун тамак жештин кажети жок болсо да, көнүгүү айланасындагы сааттарда азык алуу маанилүү.

Ошондуктан, машыгуудан мурун тамак жебесеңиз, көнүгүү жасагандан көп өтпөй тамактанууга аракет кылыңыз.

Жалпысынан, жеке тандоо артыкчылыктуу иштөө алдында тамак жейби же жокпу деп чечүүдө негизги фактор болушу керек.