Шек болгондо, аны кыйкыр! Тынчсыздануу менен күрөшүүнүн 8 Баңгизатсыз жолдору

Мазмун

• 1. Аны кыйкыр
• 2. кыймылдаңыз
• 3. Кофеин менен бөлүнүп чыгыңыз
• 4. Өзүңүзгө жатар убактыңызды бериңиз
• 5. "жок" деп жооп бериңиз
• 6. Тамак-аш өткөрүп жибербеңиз
• 7. Чыгуу стратегиясын айтып бериңиз
• 8. Көз ирмемде жаша
• Ала кетүү
• Эстүү кыймыл-аракеттер: Тынчсыздануу үчүн 15 мүнөттүк йога агымы

Жумуш, мыйзам долбоору, үй-бүлө жана ден-соолукту чыңдоо үчүн, күндөлүк турмуштун кысымы сизди тынчсыздана берет. Балким, сиз тынчсызданып чоңоюп калган бала болсоңуз же кийинчерээк тынчсыздана баштагандырсыз. Кандай белгилер башталганына карабастан, мээңиз ашкере болуп калышы мүмкүн, жана сиз ар дайым килемди астыңыздан сууруп чыгууну күтүп жатасыз.

Сен жалгыз эмессин. Американын Тынчсыздануу жана Депрессия Ассоциациясынын маалыматы боюнча, тынчсыздануу оорулары Кошмо Штаттарда эң көп кездешкен психикалык оору, 40 миллион кишиге таасир этет. Жабыркаганды издеген көптөгөн адамдар сыяктуу эле, сиз да жардамга кайрылган дары-дармектерге кайрылып жаткандырсыз. Тынчсызданууга каршы дары-дармектер тынчсызданууңузду жеңилдетсе да, бейпилдик терс таасир түрүндөгү баа теги менен коштолот. Уйку начарлап, либидонун төмөндөшү, секирик, ачкачылыктын көбөйүшү - дары-дармектер менен тынчсызданууну дарылоонун эң көп кездешкен ыңгайсыздыктары.

Жакшы жаңылык, таблеткаларды ичүү - бул сиздин коркуу сезимиңизди жана нервиңизди көзөмөлгө алуу үчүн бирден-бир жол эмес. Бул жерде дары-дармексиз тынчсызданууну жеңүүнүн сегиз жөнөкөй жана натыйжалуу жолу бар.

1. Аны кыйкыр

Ишенимдүү досуңуз менен сүйлөшүү - тынчсызданууну жеңүүнүн бир жолу. Бирок сүйлөшүүдөн да жакшы нерсе бар: өпкөнүн жогору жагында кыйкыруу. Кичинекей кезиңизде сизге кыйкырбоо керектигин үйрөтүп, "ички үнүңүздү" колдонуңуз. Бирок бойго жеткенде, сиз өз эрежелериңизди жасай аласыз. Демек, эгер сиз көңүлүңүздү чөгөрүп, тынчсызданып жатсаңыз, аны коё бериңиз.

Бул башкаларга коркуу сезимин билдирбейт, ошондуктан алар сиздей сезилет. Көзөмөлдөнгөн чөйрөдө эмоциялардын сергек бошонушу жөнүндө сөз болуп жатат. Тынчсыздануу менен канчалык көп күрөшсөң, ал ошончолук жеңилип кетиши мүмкүн. Андан көрө, тынчсызданууңузду жашооңуздун бир бөлүгү катары кабыл алып, андан кийин аны коё бериңиз. Өпкөнүн жогору жагына кыйкырып, жаздыкты муштап, бутуңузду бутуңузга же көкүрөгүңүзгө тактаңыз. Аны чыгарууга жардам бергендин баарын жаса! Лос-Анжелестин бир йога мугалими атүгүл Tantrum Yoga аттуу классты иштеп чыккан, ал йогиске "денебизде тыгылып калган жана стресске, ооруга жугушу мүмкүн" эмоцияны бошотуу үчүн бул салттуу эмес ыкмаларды колдонууга үндөйт.

2. кыймылдаңыз

Акыл-эс ашыкча болуп калганда, көнүгүү жасоонун эң акыркы жолу. Машыгуудан кийинки ооруганыңыз жана кийинки эки күн бою баса албай же отура албай калсаңыз, тынчсызданыңыз. Же сиздин оюңуз эң начар жагдайга туш болуп, өзүңүздү ашыкча коркуп, жүрөгү кармап калуудан коркуп жатасыз. Чындыгында, көнүгүү антихитакияга каршы табигый чечимдердин бири.

Физикалык иш-аракеттер сизди эмоциялык жактан жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн эндорфиндерди жана серотониндердин деңгээлин жогорулатат. Ичиңизди жакшыраак сезгениңизде, көз карашыңыз жакшырат. Мээң бир эле учурда эки нерсени бирдей топтой албаса, машыгуу көйгөйдөн арылта берет. Жумасына үч-беш күндөн кем эмес 30 мүнөттүк физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Кыйын машыгуу менен күрөшүш керек деп ойлобоңуз. Кыймылдын каалаган түрү жакшы, ошондуктан сүйүктүү варенье кийип, үйдүн айланасында жылып жүрүңүз. Же мат төшөлүп, сүйүктүү йога позаларына кирип кетиңиз.

3. Кофеин менен бөлүнүп чыгыңыз

Өзүңүздү жакшы сезип, бир чыны кофе, шоколад же муздуу кокс жардам берет. Бирок кофеин сиздин дары-дармегиңиз болсо, тынчсызданууңуз ого бетер күчөйт.

Кофеин нерв тутумуна күч берип, энергия деңгээлин жогорулатат. Бирок кысымга алынганда, бул нерв энергиясы тынчсыздануу сезимин козгой алат. Эми сүйүктүү кофеин суусундуктарынан баш тартуу идеясы жүрөгүңүздүн согушун көтөрүп, тынчсыздануу сезимин туудурушу мүмкүн, бирок сиз муздак үндү токтотуп же кофеинден таптакыр баш тартпайсыз. Баары тең модерация жөнүндө.

Күнүнө төрт чыны кофеден көрө, күнүнө кадимки өлчөмдөгү бир же эки чөйчөккө чейин ичип алыңыз, бул 16 же 32 унция эмес, 8 унция сыяктуу. Аны сынап көрүңүз жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды көрүңүз. Өзүңүз эмчектен чыгарганда, акырындык менен башка суусундуктарды диетаңызга киргизиңиз, мисалы, кофеинсиз чөп чайы, бул сиздин акылыңызды жана нервиңизди тынчтандырат.

4. Өзүңүзгө жатар убактыңызды бериңиз

Бош убактыңыз бар болгондуктан, уктай турган убакыңыз жок, туурабы? Айрым эмгектик ишкерлер "мен баарына караганда чечкиндүү жана чечкиндүүмүн" деп, түнү менен үч-төрт саат уктоо менен гана мактанат. Бирок сиз эмне деп айтсаңыз да, сиз робот эмессиз. Адамдар туура иштеши үчүн уйкуга муктаж, андыктан сизге жакын жердеги планетадан эч нерсе чыкпаса, анда бул сизге да тиешелүү.

Уйкусуздук менен алектенип жатсаңыз, уктай берсеңиз, чектөө киргизесизби же түнкү үкү деп эсептесеңиз, уйкуңуздун узак убакытка созулуп кетиши сизди тынчсыздандырат. Өзүңүзгө (жана айланаңыздагы адамдардын бардыгына) жакшылык кылып, күн сайын сегизден тогуз саатка чейин уктай аласыз. Китеп окуу же жатар алдында көңүл ачуу үчүн жатар убактысын иштеп чыгыңыз. Түнкү уйкуга канчалык жакшы даяр болсоңуз, ошончолук жакшы уктасаңыз, эртең мененки жашоонун жакшы болушуна алып келет.

5. "жок" деп жооп бериңиз

Сиздин табак ушунчалык чоң, жана сиз башкалардын жеке көйгөйлөрүн көтөрсөңүз, тынчсызданууңуз дагы күчөйт. "Алгандан көрө берген бактылуу" деген жарнакты баарыбыз укканбыз. Бирок бул сүйлөмдүн эч бир жеринде сизге отуруп, башкаларга убакытты туура эмес колдонууга жол бербөө керектиги айтылган эмес.

Кимдир бирөөнү машакатка айдап барсаңыз, балдарын мектептен алып кетсеңиз же алардын көйгөйлөрүнө кулак төшөсөңүз, башкаларга кам көрүүгө өзүңүздүн күч-кубатыңызды жумшасаңыз, жеке иштериңизге кам көрө албайсыз. Бул эч кимге эч качан жардам бербешиңиз керек дегенди билдирбейт, бирок мүмкүнчүлүктөрүңүздүн бардыгын билип, керек учурда "жок" деп айтуудан коркпоңуз.

6. Тамак-аш өткөрүп жибербеңиз

Эгерде тынчсыздануу жүрөк айланса, тамак жегени топурак жегендей жагымдуу болот. Бирок тамакты өткөрүп жиберүү тынчсызданууну ого бетер күчөтөт. Тамактанбаганда кандагы кант төмөндөйт, бул кортизол деп аталган стресс гормонунун бөлүнүшүн шарттайт. Кортизол сизге кысым учурунда жакшыраак иштөөгө жардам берет, бирок сиз тынчсыздана берсеңиз, өзүңүздү дагы жаман сезишиңиз мүмкүн.

Тамак жегениңиз оозуңуздагы бардык нерсени толтура бербейт, андыктан шекер жана ашыкча тамак-ашты ашыкча ичүү үчүн кечирим болбойт. Шекер тынчсызданууну пайда кылбайт, бирок канттын шашылышы тынчсыздануунун физикалык белгилерин, мисалы, толкунданууну жана титирөөнү жаратышы мүмкүн. Эгер кантка реакция жасоо менен алек болуп калсаңыз, дүрбөлөңгө түшүп кетишиңиз мүмкүн.

Арык белокторду, жемиштерди, жашылчаларды жана ден-соолукка пайдалуу майларды диетаңызга киргизиңиз. Күнү бою бештен алтыга чейин кичине тамак жеп, шекерди жана тазаланган углеводдорду колдонуудан алыс болуңуз.

7. Чыгуу стратегиясын айтып бериңиз

Кээде, тынчсыздануу өзүн башкара албай калгандай сезилет. Сиз ар дайым жашооңуздун айдоочусунун ордунда боло албайсыз, бирок триггерлериңизди аныктоо жана тынчсызданууну жараткан жагдайларды жеңүү үчүн чараларды көрө аласыз.

Социалдык кырдаалга кирүү же жаңы адамдар менен таанышуу жөнүндө ойлонуу көпүрөдөн секирүүгө түрткү береби? Кечедеги ар бир адам кызыктуу маектешүүлөргө катышып жаткандыктан, сиз өзүңүздүн дубалды кармап, азап чеккенге чейин секундасына чейин эсептеп жаткандыгыңызды көрө аласыз. Сиз досторуңуз менен жүрдүңүз жана кетип калдыңыз, ошондуктан сиз түнү бою папоротниктин кулундай көрүнөсүз. Ушул коркуу сизди чакыруудан баш тартууга жана дем алыш күндөрү уктап кетүүгө түртөт.

Ал эми үйдөн чыгып кетүүдөн мурун, чыгып кетүү стратегиясы бар болсочу? Мисалы, майрамдык кечеде жаныбарлар менен достошуунун ордуна, өзүңдү айдай аласың. Ошентип, сиз тынчсыздана баштасаңыз жана дагы бир мүнөт ыңгайсыз мамилелерди көтөрө албасаңыз, кете аласыз. Канчалык көп өзүңүздү башкара алсаңыз, ошончолук тынчсызданасыз.

8. Көз ирмемде жаша

Ушул беттеги сөздөрдөн башка, сиз азыр эмнени ойлоп жатасыз? Эмки жумада боло турган жолугушуудан чочулап жатасызбы? Сиздин каржылык максаттарыңызга жетүүгө көңүлүңүз жетеби? Же балдары жок болсо да, жакынкы келечекте кош бойлуу болууну пландаштырбасаңыз, жакшы ата-эне болосузбу деп тынчсызданып жатасыз.

Эгер сиз ушул суроолордун бирине "ооба" деп жооп берген болсоңуз, анда көйгөйдүн бир бөлүгү ачылды. Тынчсыздануу сезими менен ооруган башка көптөгөн адамдардай эле, сиз да азыркы учурда жашап жатасыз. Бүгүнкү күндү ойлоп тынчсыздануунун ордуна, эртеңки күндүн көйгөйлөрү жөнүндө ойлонуп жатасыз. Сиздин тынчсызданууңуздун оордугуна жараша кечээ кетирген каталарыңыз жөнүндө стресс болушу мүмкүн.

Келечегиңизди башкара албайсыз, убакыт машинасын сатып ала албайсыз, өткөндү өзгөртө албайсыз, андыктан бул жерде ар бир нерсени ойлонуп көрүңүз. Проактивдүү жана көйгөйлөрдү чече албайсыз деп айтууга болбойт. Бирок буга чейин болуп өткөн окуяга көп көңүл бурбаңыз жана өзүңүздү тынчсыздандырган нерсе эмне болот. Ой жүгүртүү жана ой жүгүртүү азыркы учурда жашап жаткандыктан, тынчсызданууну жеңилдеткен. Күнүнө бир нече мүнөт машыгып көрүңүз жана убакыттын өтүшү менен көбөйүңүз. Мыкты бөлүгү? Сиз муну каалаган жерде жасай аласыз: төшөктө, жумуш столуңузда же үйдөн чыкканда гана.

Ала кетүү

Тынчсыздануу - жырткыч, бирок аны дары-дармексиз эле жеңүүгө болот. Кээде, тынчсыздануу жана тынчсыздануу сезимдерин жеңүү - сиздин жүрүм-турумуңузду, ойлоруңузду жана жашоо мүнөзүңүздү өзгөртүү. Сиз дары-дармексиз мамиле жасоодон баштасаңыз болот, андан кийин белгилериңиз жакшырбаса же начарлабаса, доктур менен сүйлөшүңүз. Дары-дармексиз, антихитакциялык тактика дары-дармек режимин толуктоого жардам берет. Сиз үчүн эмне иш кылбасын, тынчсыздануу сиздин жашооңузду башкара албасын билиңиз.

Эстүү кыймыл-аракеттер: Тынчсыздануу үчүн 15 мүнөттүк йога агымы