Бутту коюучу көнүгүүлөр

Мазмун

• Глут жана жамбашка көнүгүүлөр
• 1. отуруу
• 2. Чөгүү
• 3. Катуу
• 4. Жерди изилдөө
• 5. Flexor отургуч
• Сандын алдыңкы бөлүгү үчүн көнүгүүлөр
• 1. Бутту басуу
• 2. Кеңейтүү кресло

Төмөнкү бутту чыңдоо же гипертрофиялоо боюнча көнүгүүлөр дененин өз чектерин эске алуу менен жана дене тарбия адисинин жетекчилиги астында жаракат албашы үчүн жасалышы керек. Гипертрофияга жетишүү үчүн, көнүгүүлөрдү интенсивдүү жүргүзүү керек, жүктүн бара-бара көбөйүшү жана максатка ылайыктуу диетаны карманышы керек. Бул кандайча болуп жаткандыгын жана гипертрофия үчүн кантип машыгуу керектигин караңыз.

Төмөнкү буттарга арналган көнүгүүлөр бекемдөө жана гипертрофиядан тышкары, мисалы, тизе менен тамандын жакшы турукташуусу менен дененин тең салмактуулугун жакшыртуудан тышкары, шалбырап калууну жана целлюлитти азайтуу жагынан жакшы натыйжаларды кепилдейт.

Көнүгүүлөр адамдын максатына жана мүмкүнчүлүктөрүнө жараша дене тарбия адиси тарабынан белгилениши маанилүү. Мындан тышкары, каалаган максатка жетүү үчүн, адамдын диетолог тарабынан сунуш кылынган адекваттуу диетаны карманышы маанилүү. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн кантип тамактануу керек.

Глут жана жамбашка көнүгүүлөр

1. отуруу

Төшөк салууну дененин салмагы менен же штанга менен жасаса болот жана мүмкүн болгон жаракаттан сактануу үчүн профессионалдын жетекчилиги астында спорт залда жасалышы керек. Штанганы артка жайгаштыруу керек, чыканактарын алдыга каратып, штанганы жерге кармануу менен тилкени кармоо керек. Андан кийин ийилүү кыймылын профессионалдын багыты боюнча жана булчуңдар максималдуу иштеши үчүн максималдуу амплитудада жүргүзүү керек.

Чөгөлөө - бул абдан толук көнүгүү, анткени глиттерди жана сандын арткы бөлүгүнүн булчуңдарын иштетүүдөн тышкары, сандын алдыңкы, курсак жана арткы булчуңдары болгон квадрицептер дагы иштейт. Глутеска машыгуу боюнча 6 көнүгүү менен таанышуу.

2. Чөгүү

Раковина, ошондой эле тепкилөө деп аталат, бул глютеусту гана эмес, квадрицепсти да машыктырат. Бул көнүгүүнү дененин өз салмагы менен, аркасында штанганы же гантелди кармоо менен жасоого болот жана алдыга кадам шилтеп, тизени алдыга жылган буттун сандары полго параллель болгонго чейин, бирок жок тизе буттун сызыгынан ашып, кесипкөйдүн сунушу боюнча кыймылды кайталаңыз.

Кайталоону бир буту менен аяктагандан кийин, экинчи буту менен бирдей кыймыл жасоо керек.

3. Катуу

Катуу көнүгүү - бул арткы бутту жана глутеалдык булчуңдарды иштетип, штанганы же гантелди кармоо менен жасала турган көнүгүү. Катуу кыймыл омуртканы бир калыпта кармап, бутту сунуп же бир аз бүгүп жүктү түшүрүүдөн турат. Кыймылдын аткарылышынын ылдамдыгы жана кайталоолордун саны кесипкөй тарабынан адамдын максатына ылайык белгилениши керек.

4. Жерди изилдөө

Бул көнүгүү катуу нерсеге карама-каршы келет: жүктү түшүрүүнүн ордуна, деллифт жүктү көтөрүүдөн, арткы буттун жана глутеус булчуңдарынын ишин илгерилетүүдөн турат. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн адам буттарын жамбаштын туурасынан алыстатып, тилкени кармоо үчүн ийилип, омурткасын бир калыпта кармоосу керек. Андан кийин, омуртканы артка ыргытпай, буттар түз болгончо жогору кыймыл жасаңыз.

5. Flexor отургуч

Бул шайманды жамбаштын арткы булчуңдарынын бекемделишине жана гипертрофиясына жардам берүү үчүн колдонсо болот. Бул үчүн адам креслодо отуруп, омурткасы скамейкага жөлөнүп тургандай кылып отургучту тууралап, таяныч оромундагы томуктарды көтөрүп, тизе бүгүү кыймылдарын жасашы керек.

Сандын алдыңкы бөлүгү үчүн көнүгүүлөр

1. Бутту басуу

Скакалка сыяктуу эле, бутту басуу - бул сандын алдыңкы булчуңдарынын гана эмес, арканын жана глиттердин иштөөсүнө мүмкүнчүлүк берген абдан толук көнүгүү. Бутту басуу учурунда эң көп иштеген булчуң кыймылдын бурчуна жана буттун абалына жараша болот.

Квадрицепске көбүрөөк басым жасоо үчүн, бут аянтчанын эң ылдый жагына жайгаштырылышы керек. Позициянын өзгөрүшү же остеоартикулярдык көйгөйлөрү бар адамдардан тышкары, аянтчаны түртүп, максималдуу амплитудага түшүүсүнө жол берүүдөн тышкары, жаракаттануудан сактанып, арткы орундукта толугу менен көтөрүлүп турушу маанилүү.

2. Кеңейтүү кресло

Бул шайман төрт баштуу баштарды өзүнчө иштетүүгө мүмкүндүк берет жана адам отургучтун арт жагын тизе бут сызыгынан ашпашы үчүн жана кыймыл учурунда адам толугу менен отургучка жөлөнүп турушу керек.

Буттар таяныч роликтин астына коюлушу керек жана адам бул роликти буту толук узарганга чейин көтөрүү кыймылын жасашы керек жана дене тарбия профессионалынын сунушу боюнча бул кыймылды жасашы керек.