6 Сандын ички бөлүгүнө арналган көнүгүүлөр

Мазмун

• 1.Топту буттарыңыздын ортосуна кысыңыз
• 4. Отуруу
• 5. 3-тактай
• 6. Салмак менен бутту ачуу

Ички санды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жакшы натыйжа берүү үчүн төмөнкү бутка машыгууда, артыкчылыктуу салмак менен жасоо керек. Көнүгүүнүн бул түрү жамбаштын аддуктордук булчуңдарын чыңдоого жардам берет жана ошол аймакта салбырап калбоо үчүн үй шартында жасаса болот. Бирок, көбүрөөк эстетикалык натыйжаларга жетүү үчүн, дене майын көнүгүү аркылуу майдын күйүп кетишинен азайтуу кызыктуу.

Кардиореспиратордук фитнени жакшыртуу үчүн дагы бир маанилүү көнүгүүлөр - чуркоо, тез басуу, велосипед тебүү же эллиптикалык машыгуу, мисалы, машыгуунун башталышында 15 - 20 мүнөттө жасалышы керек. Ушундан кийин, сиз төмөндө көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдү үйрөтө баштасаңыз болот, бирок машыктыруучу же фитнес машыктыруучусу төмөнкү буттарга арналган көнүгүүлөрдүн толук сериясын көрсөтө алат, ага алдыңкы (квадрицепс), арткы (тарамыштар), глютеаль жана картошка (музоо) да кирет. ).

Сандын ички бөлүгүнө арналган көнүгүүлөрдүн айрым мисалдары:

1.Топту буттарыңыздын ортосуна кысыңыз

Капталыңызда жатып, үстүңкү бутту көтөрүп, аны жамбаш менен бирдей бийиктикте кармаңыз. Көнүгүү тизени түз кармап, төмөнкү бутту көтөрүүдөн (полго жакын) турат. 12 жолу кайталаңыз.

4. Отуруу

Сүрөттө көрсөтүлгөндөй, бутуңузду далыңыздын кеңдигинен көбүрөөк жайыңыз жана колдоруңузду көтөрүңүз. Машыгуу мүмкүн болушунча 12 жолу катары менен чалкалап отуруудан турат.

5. 3-тактай

4 таяныч тактада туруңуз: бутуңузду жана колуңузду гана жерде кармаңыз, денеңизди өтө горизонталдуу кармаңыз. Көнүгүү кезектешип тизени чыканакка жакындатуудан турат. Бул көнүгүүнү жаракат алуудан сактоо үчүн жай жүргүзүү керек. 15 жолу кайталаңыз.

6. Салмак менен бутту ачуу

Далыңызда жатып, бутуңузду ортосуна көтөрүп, аларды жакшы сунуп туруңуз. Көнүгүү сүрөттө көрсөтүлгөндөй, бутуңузду 12 жолу катары менен ачуудан турат. Башында 0,5 кг салмакты колдонсо болот, бирок бул салмакты акырындык менен көбөйтүү керек.

Бул көнүгүүлөрдү үй шартында жасоого болот, бирок спорт залы мугалиминин же байкоочулугунун көз алдында машыгуу жакшы жеке машыктыруучу, жаракаттан сактануу жана ар бир көнүгүүнү максималдуу пайдалануу, жакшы натыйжаларга жетишүү. Эгерде сиз жамбаштын ички салбырап кетишине каршы турууну кааласаңыз, булчуң массасын көбөйтүү үчүн баалуу кеңештерди карап чыгыңыз.