Көнүгүү жана Калория-Берн жөнүндө эмнени түшүнүшүңүз керек

Мазмун

• Канча энергия керектээриңизди аныктоочу факторлор
• Калориялар энергия чыгымдоонун бир гана чарасы эмес
• Көнүгүү жана калория боюнча факт жана фантастика
• Уламыш #1. Бир миль, чуркоо жана басуу бирдей өлчөмдөгү калорияны күйгүзөт.
• Уламыш #2. Төмөн интенсивдүү машыгуулар көбүрөөк калорияларды күйгүзөт
• Уламыш #3. Сиз чуркоо тилкесиндеги бул сандарга ишене албайсыз.
• Уламыш #4. Суукта көбүрөөк күйөсүз.
• Уламыш #4. Жогорку калориялуу көнүгүүлөр эң жакшы.
• Адатта эң көп калорияны күйгүзүүчү көнүгүүлөр
• Саатына 400-500+ калория
• Саатына 300дөн 400гө чейин калория
• Саатына 150-300 калория
• Үчүн карап чыгуу

Биринчи нерсе: Калорияларды күйгүзүү, сиз машыгып же өзүңүзгө жаккан кандайдыр бир кыймылды жасаганда сиздин оюңузда жалгыз нерсе болбошу керек. Калориялардагы калориялар менен чектелбестен, жигердүү болуу үчүн себептерди табыңыз, ошондо биз сизди "машыгуу" менен бактылуураак жана канааттануу менен коштойбуз деп убада кылабыз.

Эми, эгер сиз дагы эле ден-соолук же фитнес максатыңыз үчүн көнүгүү жана калорияларды күйгүзүүгө кызыкдар болсоңуз, анда сөзсүз түрдө буга дагы бир нерсе бар. Кантсе да, сиз канча калория күйгүзүп жатканыңызды билбесеңиз, бардык оор жумушту кандай азык менен толтурууну билбейсиз.

Бул күтүлбөгөн көрүнүш болушу мүмкүн, бирок абдан катуу оорутуп, көйнөгүңүздү тердеп калтырган HIIT машыгуусу сиз калорияларды күйгүзгөн жалгыз учур эмес. Бул макаланы окуп отуруп, мүнөтүнө бир калория күйүп жатасыз. Бул сан телефонду кармоо үчүн турганыңызда, басканыңызда же чуркаган сайын көбөйөт, анткени жумушту аткаруу үчүн денеңизге көбүрөөк энергия керек.

Көйгөй: Сиз канча калория күйүп жатканыңызды баалоо оңой, айрыкча, эгерде сиз 24/7 активдүүлүк трекерине байланбасаңыз. Орточо активдүү, орточо салмактагы кишилердин кичинекей изилдөөсүндө, изилдөөчүлөр катышуучулар машыгуу учурунда энергия сарптоолорун (б.а. күйгөн калорияларды) үч-төрт эсе жогору баалашканын аныкташкан. (Тектеш: Сиз канча калорияга ээсиз?* Чын эле * жеп жатасызбы?)

Ал эми энергияны сарптоо боюнча так түшүнүк, эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, өзгөчө маанилүү, анткени сиз ар бир 3500 калория үчүн бир фунтка чейин жоготосуз. Ден соолук максаттарыңызга жетүүгө жардам берүү үчүн, калориялар жана эң көп калорияларды күйгүзгөн көнүгүүлөр жөнүндө майда-чүйдөсүнө чейин окуп чыгыңыз.

Канча энергия керектээриңизди аныктоочу факторлор

Жашоо үчүн көп энергия керектелет. Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгы (BMR) - дем алуу, көз ирмеп көрүү жана сиз күн сайын жасаган ой жүгүртүү - жалпы күнүмдүк калорияңыздын 60-70 пайызын колдонот. BMRди билүү үчүн бул жөнөкөй формуланы карманыңыз: Сиздин салмагыңыз (фунтта) /2.2 X 24.

Сиздин BMR генетикалык болсо да, ал ташка коюлган эмес, башкача айтканда, сиз бир аз өзгөрүү менен көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз. (Күнү бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн бул жөнөкөй ыкмаларды колдонуп көрүңүз.)

• Булчуңдарды жасоо: Эс алууда булчуң май ткандарына караганда көбүрөөк калория күйөт. Үзгүлтүксүз күч машыгуулары метаболизмиңизди 7-10 пайызга жогорулатат - күнүнө 100 калория.
• Жалын менен азыктандыр: Өтө аз калория жөө терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени сиз май эмес, метаболизмди калыбына келтирүүчү арык булчуңдарды жоготуп алууңуз ыктымал. Эксперттер күнүмдүк керектөөнү салмагыңызды сактап калуу үчүн зарыл болгон калориядан 1000 калориядан ашпоону сунушташат. Көпчүлүк аялдар үчүн бул күнүнө болжол менен 1100 калорияга чөмүлбөөнү билдирет.
• Бир титирөөдөн ырахат алыңыз: Caffeinated кофе жашыл чай сыяктуу эле метаболизмди күчөтүүчү болушу мүмкүн. Натыйжа кескин эмес - күнүнө бир нече калория - бирок ар бир аз кошулат.

Калориялар энергия чыгымдоонун бир гана чарасы эмес

Окумуштуулар көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн METs (метаболикалык эквиваленттер) менен өлчөшөт, бир MET тынч отурууга керектүү энергия катары аныкталат. Орточо интенсивдүү иш-аракеттер, сиз отурган кездегидей, мүнөтүнө үчтөн алты эсе көп энергияны күйгүзүү үчүн жетишерлик аракет кылдыңыз, ака көнүгүүлөрү 3төн 6га чейин. TL; DR: машыгууңуз канчалык интенсивдүү болсо, мүнөтүнө ошончолук көп энергия күйөт жана MET жогору болот. (Бул жерде калория саноону токтотууну каалашыңыздын бир себеби бар.)

"Арыктоо жана ден соолукка пайда келтирүү үчүн, сиз саатына кеминде үч METs менен машыгууңуз керек-жуманын көпчүлүк күндөрүндө саатына 200 калория күйгүзүүгө жетет" дейт Барбара Эйнсворт, Ph.D., MPH, профессор Аризона мамлекеттик университетинде физикалык активдүүлүктүн жыйнагын иштеп чыгууга жардам берген, калорияларды күйгүзүүчү комплекстүү маалымат базасы. Жалпы эреже катары, MET интенсивдүүлүгүңүз жогорулайт:

• Булчуңдарыңызды кыймылдатыңыз: Сиздин арык ткань сиздин кыймылдаткычы; канчалык көп колдонсоңуз, ошончолук күйүүчү май күйөт.
• Өз салмагыңызды тартыңыз: Чуркоо сыяктуу тик туруу көнүгүүлөрү, велосипед тебүү сыяктуу салмагыңыз колдоого алынгандарга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Соода: айырмачылыкты толтуруу үчүн, адатта, отуруп иштөөнү узагыраак кыла аласыз.
• Көбүрөөк иштөө: Күчтүү сүзүүчү сууда сүзгөн кишиге караганда калорияларды көбүрөөк күйгүзөт, өйдө карай басуу тротуарларда сейилдөөгө караганда көбүрөөк энергияны колдонот жана тезирээк баруу факелди күйгүзүүнүн ишенимдүү жолу.

Көнүгүү жана калория боюнча факт жана фантастика

Уламыш #1. Бир миль, чуркоо жана басуу бирдей өлчөмдөгү калорияны күйгүзөт.

Жакын да эмес. Норфолктогу Олд Доминион университетинин Ден соолук институтунун жана изилдөө борборунун директору, физикалык көнүгүү илиминин профессору Дэвид Свейн: «Чуркоо - бул дагы энергиялуу машыгуу, анткени сиз кадам сайын жерден секирип жатасыз», - дейт. Virginia. Бир чакырымга чуркоо басуудан эки эсе көп калория күйөт.

Уламыш #2. Төмөн интенсивдүү машыгуулар көбүрөөк калорияларды күйгүзөт

Эң көп калорияларды күйгүзгөн бул көнүгүүлөргө келгенде, жай жана туруктуу көнүгүүлөр жарышта жеңишке жетпейт. "Аялдар аз интенсивдүү көнүгүү жамбашындагы майды күйгүзөт деп ойлошот. Андай эмес" дейт Аннет Ланг, Нью-Йорк шаарындагы жеке тренер жана Annette Lang Education Systems компаниясынын ээси. "Эгерде сиз 15 мүнөт жеңил машыгып, 100 калория күйгүзсөңүз, 75 пайызы майдан болушу мүмкүн. Эгерде сиз чындап эле 15 мүнөт машыгып, 200 калория күйгүзсөңүз, 50 пайызы гана майдан болушу мүмкүн, бирок сиз майыңызды көбүрөөк күйгүздүңүз жалпы жана эки эсе көп калория ". (Тектеш: 30 мүнөттө 500 калорияны кантип күйгүзүү керек)

Уламыш #3. Сиз чуркоо тилкесиндеги бул сандарга ишене албайсыз.

Бир нече жыл мурун, кээ бир популярдуу тренажерлордун калория күйгүзүү көрсөткүчтөрү так эмес экени кабарланган. Бирмингемдеги Алабама университетинин метаболизм изилдөөчүсү, доктору Гари Хантер: "Бул күндөрдө алар абдан жакшы иштешет, өзгөчө, эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңыз боюнча программа түзсөңүз", - дейт.

Уламыш #4. Суукта көбүрөөк күйөсүз.

Калтырап жатканыңыз калп экениңиз чын. Бирок машыгуу учурунда ысыгандан кийин, эшикте суук болгондуктан эле көп энергия колдонбойсуз. Бул эң көп калорияларды күйгүзүүчү көнүгүүлөрдүн тизмесинен муздак, тез басууну таппайсыз дегенди билдирет. (Бирок сезон канча калория күйгүзө алат?)

Уламыш #4. Жогорку калориялуу көнүгүүлөр эң жакшы.

"Көптөгөн аялдар үчүн эң күйгүзүүчү нерсе - бул жөө басуу, сейилдөө же велосипед тебүү сыяктуу узак убакыт бою аткара ала турган машыгуу", - дейт Эйнсворт.

Адатта эң көп калорияны күйгүзүүчү көнүгүүлөр

Жалпысынан алганда, сиз канчалык көнүгүү жасасаңыз, спорт залдан же студиядан чыкканыңыздан кийин да организм калорияларды күйгүзөт. Эгерде сиз күйүп кеткенден кийинки эффектиңизди 100 калорияга чейин жогорулатууну каалап жатсаңыз, бул жогорку энергиялуу кыймылдарды жана тактикаларды, мейли төмөндөгү эң көп калорияларды күйгүзүүчү көнүгүүлөрдүн бири болобу же бир нече көнүгүү болобу, күнүмдүк режимиңизге киргизиңиз.

• Hi-lo жарылат: 3 мүнөт ичинде 8ден 9га чейин 1ден 10го чейин масштабда иштеңиз (10 толук дроссель спринт менен). 3 мүнөткө жеңил темп менен кайтыңыз. 4 жолу кайталаъыз.
• Төмөн кайталоолор: Апталык салмак режимиңизге оор күндү кошуңуз. 5 жолу көтөрө турган салмакты тандаңыз. Кадимки көнүгүүлөрүңүздүн 5 жолудан 4 комплектисин жасаңыз.
• Тез бөлүнүү: Эки же үч жолу 15 мүнөттүк жогорку энергиялуу кардио машыгууларды жасаңыз, алар 5 мүнөттүк жеңил темп менен аткарылат.
• 60 секундалык жарылуулар: Өзүңүздү толугу менен кызылга 60 секундага түртүңүз. 2-3 мүнөткө дем алыңыз. Кайталоо. 15 спринтке чейин иштөө.

Жогоруда айтылган факторлордун бардыгын - генетика, дененин курамы, машыгуунун интенсивдүүлүгү - кимдир бирөө белгилүү бир иш-аракетти аткарып, канча калория күйгүзөрүнө таасир этүүчү факторлордун бардыгын эстен чыгарбашыңыз керек, бирок бул орточо көрсөткүчтөр сизге кандай көнүгүүлөрдүн эң көп калорияларды күйгүзүшү жөнүндө жалпы түшүнүк берет.

Саатына 400-500+ калория

• Эллиптикалык машыгуу: 575 калория
• Тоо велосипеди: 545 калория
• Circuit Training (катуу, топтомдор ортосунда кээ бир кардио менен): 510 калория
• Лыжа тебүү (орто): 510 калория
• Калак (орточо, стационардык машина): 450 калория
• Сууда сүзүү (фристайл этабы, оңой): 450 калория

Саатына 300дөн 400гө чейин калория

• Салмак көтөрүү (гантелдер же машиналар): 385 калория
• Жөө жүрүү (пакетсиз): 385 калория
• Walk-Jog аралыктары: 385 калория
• Дене скульптура классы: 350 калория
• Каякинг: 320 калория
• Джаз бийи: 305 калория
• Power Walking (абдан тез, 4 миль): 320 калория

Саатына 150-300 калория

• Фламенко, Бел же Селкинчек бийи: 290 калория
• Атуу обручтары: 290 калория
• Гольф (басуу жана көтөрүү клубдары): 290 калория
• Ребундинг (мини сермепте чуркоо): 290 калория
• Суу аэробикасы: 255 калория
• Тай Чи: 255 калория
• Тез басуу: (3.5 миль) 245 калория
• Пилатес (жалпы мат машыгуу): 160 калория
• Йога (Хата): 160 калория

Үчүн карап чыгуу