Майлуу боор: бул эмне жана андан кантип арылууга болот

Мазмун

• Майлуу боор деген эмне?
• Майлуу боорду эмне себеп кылат?
• Семиз боордун белгилери
• Майлуу боордон арылуунун диетикалык стратегиялары
• Арыктап же ашыкча салмактан арылсаңыз, ашыкча тамактануудан алыс болуңуз
• Карбонду, айрыкча тазаланган көмүртекти кыскарт
• Боордун майын жоготууга өбөлгө түзгөн азыктарды кошуңуз
• Боордун майын азайтууга жардам бере турган көнүгүү
• Майлуу боорду жакшыртуучу кошумчалар
• Milk Thistle
• Берберин
• Омега-3 май кислоталары
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Майлуу боор оорусу дүйнө жүзү боюнча барган сайын кеңири жайылып, дүйнө жүзү боюнча адамдардын 25% га жакын (1).

Ал семирүү, диабеттин 2 түрү жана инсулинге туруштук берүү менен мүнөздөлгөн башка оорулар менен байланыштуу.

Дагы бир нерсе, эгерде майлуу боор чечилбесе, анда боордун олуттуу ооруларына жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн.

Майлуу боор деген эмне?

Майлуу боор боор клеткаларында өтө көп май пайда болгондо пайда болот. Бул клеткаларда кичинекей майдын болушу табигый нерсе, бирок анын 5% дан ашыгы майлуу болсо, боор майлуу деп эсептелет (2).

Ичкиликти көп ичүү боордун майлуу болушуна алып келиши мүмкүн, бирок көп учурда ал роль ойнобойт.

Батыш өлкөлөрүндө чоң кишилерде жана балдарда эң көп кездешүүчү боор оорусу, алкоголсуз боордун алкоголсуз ооруларынын (NAFLD) кеңири категориясына майлардын боорунун бир катар шарттары кирет (2,3).

Алкоголсуз майлуу боор (NAFL) боор оорусунун баштапкы, кайталануучу баскычы. Тилекке каршы, ал көп учурда билинбей калат. Убакыттын өтүшү менен, NAFL алкоголсуз статегепатит же NASH деп аталган боордун олуттуу абалына алып келиши мүмкүн.

NASH майдын топтолушун жана боор клеткаларын жабыркаткан сезгенүүнү камтыйт. Бул фиброзго же тырык ткандарына алып келиши мүмкүн, анткени боор клеткалары бир нече жолу жаракат алып, өлүп калат.

Тилекке каршы, майлуу боордун NASHге өтүшүн болжолдоо кыйын, бул цирроз (боордун иштешин начарлаткан катуу тырышуу) жана боор рагынын (4, 5) коркунучун жогорулатат.

NAFLD башка оорулардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын, диабеттин жана бөйрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланыштуу (6, 7, 8).

Төмөнкү сап: Майлуу боор боордо ашыкча май пайда болгондо пайда болот. Майлуу боор эрте башталат, бирок кээде боордун өнүккөн ооруларына өтөт.

Майлуу боорду эмне себеп кылат?

Майлуу боордун өсүшүнө себепчи болгон бир нече фактор бар:

• кетүү: Семирүү боордун майын сактоого өбөлгө боло турган төмөнкү деңгээлдеги сезгенүүнү камтыйт. Семиздик менен ооруган чоң кишилердин 30–90% NAFLDге ээ, ал эми балдардын семиздик эпидемиясынын кесепетинен балдарда көбөйүүдө (2, 3, 9, 10).
• Ашказандагы майлуу майлар: Кадимки салмактуу адамдар "боордун семиздиги" менен майлуу боорду пайда кылышы мүмкүн, демек белден ашыкча май ташып кетишет (11).
• Инсулинге каршылык: Инсулинге каршылык жана инсулиндин жогорку деңгээли диабет жана метаболизм синдрому менен ооруган адамдардын боор майынын сакталышын жогорулатат (12, 13).
• Тазаланган көмүртекти көп алуу: Тазаланган көмүртекти тез-тез ичүү боор майын көбөйтөт, айрыкча ашыкча салмактанган же инсулинге туруктуу адамдар көп ичсе (14, 15).
• Кант суусундуктарын керектөө: Сода жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу шекер менен таттуу суусундуктар фруктозада көп, бул балдарда жана чоң кишилерде боор майынын топтолушуна алып келет (16, 17).
• Ичеги-карындын ден-соолугу бузулган: Акыркы изилдөөлөр ичеги бактерияларында тең салмактуулуктун жоктугу, ичеги-карын тосмо функциялары ("агып чыккан ичеги") же ичеги-карындын башка көйгөйлөрү NAFLDтин өнүгүшүнө өбөлгө боло тургандыгын көрсөтөт (18, 19).

Төмөнкү сап: NAFLD себептери семирүү, инсулинге туруштук берүү, тазаланган көмүртекти жана шекерди ашыкча ичүү, ошондой эле ичеги-карындын начарлашы.

Семиз боордун белгилери

Майлуу боордун бир нече белгилери жана белгилери бар, бирок алардын бардыгы боло бербейт.

Чындыгында, сиз бооруңуздун майлуу экендигин билбей деле каласыз.

• Чарчоо жана алсыздык
• Оң же борбордогу карын аймагында кичине оору же толуктук
• AST жана ALT камтыган боор ферменттеринин деңгээли жогору
• Инсулиндин деңгээли көтөрүлдү
• Триглицериддердин деңгээли көтөрүлдү

Майлуу боор NASHге өтсө, төмөнкү симптомдор пайда болушу мүмкүн:

• Табитти жоготуу
• Жүрөк айлануу жана кусуу
• Орточо жана катуу ич оорусу
• Көздүн жана теринин саргышы

Мыкты боорду эрте, кайталануучу этапта диагноздоого мүмкүндүк берген стандарттык текшерүүлөр жана кан анализдери үчүн доктуруңузга дайыма барып туруу маанилүү.

Төмөнкү сап: Майлуу боор тымызын белгилерге алып келиши мүмкүн жана көбүнчө кан анализинен аныкталат. NASH көбүнчө курсактын оорушу жана өзүн оорутуу сыяктуу белгилерди камтыйт.

Майлуу боордон арылуунун диетикалык стратегиялары

Майлуу боордон арылуу үчүн бир нече иш бар, анын ичинде арыктоо жана көмүртекти кыскартуу. Андан тышкары, айрым азыктар боордун майын жоготууга жардам берет.

Арыктап же ашыкча салмактан арылсаңыз, ашыкча тамактануудан алыс болуңуз

Эгерде ашыкча же семиз болсоң, арыктоо - майлуу боорду калыбына келтирүүнүн эң жакшы жолу.

Чындыгында, салмак жоготуу NAFLD менен чоң кишилерде боор майынын жоголушуна өбөлгө болгону карабастан, арыктоо диеталык өзгөрүүлөрдү жасоо менен же салмак жоготуу операциясы же көнүгүү менен айкалышкандыгына карабастан (20, 21, 22, 23,) 24).

Үч айлык иликтөө менен ашыкча салмактуу чоң кишилердин калориясын бир күндө 500 калорияга азайтуу дене салмагын орто эсеп менен 8% жоготууга жана боордун майлуу көрсөткүчүнүн олуттуу төмөндөшүнө алып келди (21).

Андан тышкары, боордун майы жана инсулинге сезгичтиги жакшырып, салмагы бир азга көтөрүлүп кетсе дагы сакталып калышы мүмкүн (25).

Карбонду, айрыкча тазаланган көмүртекти кыскарт

Майлуу боорду чечүүнүн эң логикалык жолу - бул диеталык майларды азайтуу деп ойлошу мүмкүн.

Бирок, изилдөөчүлөрдүн айтымында, NAFLD менен ооруган кишилердеги боор майынын дээрлик 16% диетикалык майдан келип чыгат. Тескерисинче, боор майларынын көпчүлүгү кандагы май кислоталарынан келип чыгат жана боор майынын 26% ы де-ново липогенези (DNL) деп аталган процессте түзүлөт (26).

DNL учурунда ашыкча көмүртек майга айланат. Фруктозага бай тамак-аштарды жана суусундуктарды көп ичкенде DNLдин көбөйүү ылдамдыгы жогорулайт (27).

Бир изилдөөдө, үч жума бою калориялуу жана тазаланган көмүртектин диетасын көп колдонгон семиздикке чалдыккан боор майынын орточо салмагы 2% га көбөйгөнүнө карабастан, орто эсеп менен 27% га көбөйгөнү байкалган (15).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган көмүртектерге аз диетаны колдонуу НАФЛДду кайтарууга жардам берет. Аларга төмөн карб, Жер Ортолук деңизи жана төмөн гликемикалык индекстер диеталары кирет (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Бир изилдөөдө, Жер Ортолук деңизинин диетасын колдонуп, боор майы жана инсулинге каршылык көрсөткүчү төмөн майлуу, жогорку углеводдуу диетаны жегенге караганда бир топ төмөндөгөн, бирок арыктоо эки диетага тең келген (33).

Жер Ортолук деңизинде жана өтө аз көмүртектүү диеталарда боордун майын азайтууга болот, бирок аларды бириктирген бир изилдөө натыйжалуу жыйынтыктарды көрсөттү.

Бул изилдөөдө, NAFLD менен семирип кеткен 14 эркек Жер Ортолук деңизинин кетогенетикалык диетасын колдонушкан. 12 жумадан кийин эркектердин 13өөсү боор майынын азайышын, анын ичинде үчөө майлуу боордун толук чечилишине жетишти (31).

Боордун майын жоготууга өбөлгө түзгөн азыктарды кошуңуз

Көмүртекти кыскартуудан жана ашыкча калорияны ичүүдөн тышкары, майлуу боорго пайдалуу айрым тамак-аш жана суусундуктар бар:

• Каныккан майлар: Изилдөөлөргө ылайык, зайтун майы, авокадо жана жаңгактар ​​сыяктуу каныккан май кислоталарында көп тамак жегенде, боор майы жоголуп кетиши мүмкүн (35, 36).
• Whey protein: Буудай протеининин семиздикке чалдыккан аялдарда боор майын 20% га чейин азайта турганы аныкталды. Мындан тышкары, боор ферменттеринин деңгээлин төмөндөтүүгө жана боордун өнүккөн ооруларына чалдыккан адамдарга башка пайда алып келиши мүмкүн (37, 38).
• Көк чай: Жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, жашыл чайдагы антиоксиданттар NAFLD (39) менен ооруган адамдардын боор майын жана сезгенүүсүн азайтууга жардам бергени аныкталды.
• Эриген була: Айрым изилдөөлөргө ылайык, күн сайын 10-14 грамм эриген жипчени колдонуу боордун майын азайтууга, боор ферментинин деңгээлин төмөндөтүүгө жана инсулиндин сезгичтигин жогорулатууга жардам берет (40, 41).

Төмөнкү сап: Арыктоо, ашыкча тамактануудан, анын ичинде диетаңыздагы айрым тамактардан алыс болуу, кант жана көмүртекти азайтуу боордун майын азайтууга жардам берет.

Боордун майын азайтууга жардам бере турган көнүгүү

Физикалык иш-аракет боордун майын азайтуунун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына бир нече жолу чыдамкайлыкка көнүгүү же каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу арыкташканына карабастан, боор клеткаларында сакталган майдын көлөмүн бир аз төмөндөтөт (42, 43, 44).

Төрт жумалык изилдөөдө NAFLD менен семиздикке чалдыккан 18 кишиге жумасына беш күн 30-30 мүнөт машыгып, дене салмагы туруктуу бойдон калса дагы, боор майынын 10% га төмөндөшү байкалган (44).

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) боордун майын азайтууга пайдалуу экени да далилденди (45, 46).

2 типтеги диабет менен ооруган 28 кишинин изилдөөсүндө, HIITти 12 жума бою жүргүзүү боор майынын 39% га төмөндөшүнө алып келген (46).

Бирок, төмөн интенсивдүү көнүгүү боордун майын дарылоодо натыйжалуу болот. Италиянын ири изилдөөсүнө ылайык, машыгуу канчалык деңгээлде маанилүү экени көрүнүп турат.

Бул изилдөөдө, 12 айдын ичинде жумасына эки жолу иштеп чыккан 22 диабет менен машыгуунун интенсивдүүлүгү төмөн деңгээлден орточо же орточо деңгээлден жогору болгонуна карабастан, боор жана курсак майлары бирдей азайган (47).

Дайыма иштөө боордун майын азайтуу үчүн маанилүү болгондуктан, сизге жаккан нерсени тандап алуу жана аны сактап калуу - бул эң мыкты стратегия.

Төмөнкү сап: Чыдамкай көнүгүү, күч-кубатты машыктыруу же жогорку же аз интенсивдүүлүк менен машыгуу боордун майын азайтууга жардам берет. Ар дайым иштөө маанилүү.

Майлуу боорду жакшыртуучу кошумчалар

Бир нече изилдөөлөрдүн натыйжалары белгилүү витаминдер, чөптөр жана башка кошумчалар боордун майын азайтып, боор ооруларынын өрчүү коркунучун азайтууга жардам берет деп божомолдойт.

Бирок көпчүлүк учурда эксперттер муну тастыктоо үчүн кошумча изилдөө талап кылынат дешет.

Мындан тышкары, кошумча кошулмаларды ичүүдөн мурун, айрыкча, дары ичип жатсаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүү маанилүү.

Milk Thistle

Сүт тикенеги же силямарин боордон коргогон таасири менен белгилүү чөп (48).

Айрым изилдөөлөр NAFLD (49, 50, 51, 52) адамдарда сүт тикечеси же Е витамини менен биргеликте инсулинге туруштук берүүнү, сезгенүүнү жана боордун жабыркашын азайтат деп тапты.

Майлуу боор менен ооруган кишилердин 90 күндүк изилдөөсүндө силямарин-Е витамини кошулмасын алган жана аз калориялуу диетаны колдонгон топтун жардамы менен диетаны кармаган топ катары боордун көлөмү эки эсе азайган (52). .

Бул изилдөөлөрдө колдонулган сүт оту экстракты дозасы күнүнө 250–376 мг болгон.

Бирок, адистердин айтымында, сүт тикенеги NAFLDте колдонууга убада берет, бирок анын натыйжалуулугун кыска жана узак мөөнөттүү тастыктоо үчүн көп изилдөө талап кылынат (53).

Берберин

Берберин - бул башка ден-соолук белгилери менен бирге кандагы канттын, инсулиндин жана холестеролдун деңгээлин бир кыйла төмөндөтүүчү өсүмдүктөрдүн кошулмасы (54).

Ошондой эле, бир нече изилдөөлөр анын боор оорусунан майнап чыккан адамдарга пайда алып келиши мүмкүн деп эсептейт (55, 56, 57).

16 жумалык изилдөөдө NAFLD менен ооруган 184 адам калорияны азайтты жана жумасына кеминде 150 мүнөт машыгышты. Бир тобу берберинди алышты, бирөө инсулинди сезгич дарыларды алды, ал эми экинчи топ эч кандай кошумча же дары-дармек ичкен жок (57).

Тамактануудан күнүнө үч жолу 500 мг берберин ичип жүргөндөр, боор майынын 52% төмөндөшүн жана инсулиндин сезгичтигин жана башка топторго караганда ден-соолуктун башка белгилерин жакшыртышты.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, кубанычтуу натыйжаларга карабастан, бербериндин NAFLD үчүн эффективдүүлүгүн тастыктоо үчүн кошумча изилдөө жүргүзүү керек (58).

Омега-3 май кислоталары

Омега-3 май кислоталары ден-соолукка пайдалуу. Узун чынжырлуу омега-3s EPA жана DHA семга, сардина, майка жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктарда кездешет.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 ичүү чоң кишилерде жана майлуу боор менен ооруган балдарда боордун ден-соолугун жакшыртат (59, 60, 61, 62, 63).

NAFLD бар 51 ашыкча салмактуу балдардын көзөмөлүндөгү изилдөөдө, DHA алган топтун плацебо тобундагы 22% га салыштырганда боор майынын 53% төмөндөшү байкалган. DHA тобу ошондой эле жүрөктүн айланасындагы курсак майларын жана майлуулугун жоготкон (60).

Андан тышкары, боор майы бар 40 чоң кишинин изилдөөсүндө, диеталык өзгөрүүлөрдү киргизүүдөн тышкары, балык майын кабыл алгандардын 50% боор майынын азайышына, 33% майлуу боордун толук чечилишине күбө болушкан (63).

Бул изилдөөлөрдө колдонулган омега-3 май кислоталарынын дозасы балдарда күнүнө 500-1000 мг, чоң кишилерде күнүнө 2-4 граммды түздү.

Жогоруда көрсөтүлгөн бардык изилдөөлөрдө балык майы колдонулганына карабастан, жумасына бир нече жолу омега-3 майларында көп балыкты колдонуу менен сиз дагы эле пайда аласыз.

Маанилүүсү, бул изилдөөлөр жашоо-турмуштун өзгөрүшүнүн кесепеттерин күчөтүү үчүн белгилүү бир кошумчалар пайда болгонун көрсөттү. Аларды туура тамактанбастан жана такай көнүгүү жасабасаңыз, боордун майына анча-мынча таасири тийиши мүмкүн.

Төмөнкү сап: NAFLDди кайтарууга жардам бере турган кошумчаларга сүт коко, берберин жана омега-3 май кислоталары кирет. Алар жашоо мүнөзүн өзгөртүү менен айкалышканда эң натыйжалуу.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Майлуу боор ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Бактыга жараша, эртерээк кайрылса, аны жокко чыгарса болот.

Туура тамактануудан кийин, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу жана балким, кошумчаларды колдонуу боордун ашыкча майларын азайтып, анын боор ооруларынын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

Бул макаланы испан тилинде окуңуз.