Арткы кадамдар боюнча кадам шилтемеси жана аларды эмне үчүн жасагыңыз келет

Мазмун

• Толкундоо деген эмне?
• Аларды кантип туура жасоо керек
• Гантелдерди кантип өзгөртүү керек
• Ашказандын пайдасы
• Жалпы каталарды кетирбөө керек
• Ашказанды өркүндөтүү боюнча кеңештер
• Учуп кетүү

Толкундоо деген эмне?

Трустер - бул CrossFit машыгуу программасынын бөлүгү болгон белгилүү курама көнүгүү. Күчүктөр жана спорт чеберлери машыгуу менен машыгышат. Бул көнүгүү алдыңкы кулактын жана үстүңкү басма сөздүн айкалышы.

Кармооктер эң пайдалуу көнүгүүлөрдүн бири деп эсептелет, анткени алар күндөлүк жашоодо пайдалуу болгон толук дененин кыймылы. Кол салуучулар координацияны, булчуңдардын чыдамдуулугун жана тең салмактуулугун жакшыртууга жардам берет. Алар сизге quadriseps, glutes жана ийиндерин иштетүү менен дененин жогорку жана төмөнкү күчтөрүн өстүрүүгө жардам берет. Арткандар сизге күчтүү өзөктү түзүүгө жардам берет.

Бул популярдуу көнүгүүнүн туура техникасы жана артыкчылыктары жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, окуп чыгыңыз.

Аларды кантип туура жасоо керек

Ашыгып жатканда, форманы жана техниканы туура колдонуу маанилүү. Сиз барбеллди гана колдонуудан баштасаңыз болот. Акырындык менен салмак кошуп, күч-кубатыңызды арттырып, кыймылга ыңгайлуу болуп, өзүңүздүн туура формаңызды колдонуп жатасыз. Бул жаракат албаш үчүн жана андан көп пайда алуу үчүн маанилүү.

Бардык кыймыл-аракеттериңиздин тегиз, туруктуу жана контролдонуп тургандыгын текшериңиз. Кыймылдаткычтар кыймылдуу, тез жана үзгүлтүксүз болушу керек. Аны кыска же өзүнчө кыймылдарга бөлбөш керек.

Жок дегенде 10 кол көтөрүп же машыгуу программаңыздын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз. Төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

Gif кредити: Активдүү орган. Creative Mind.

1. Штанганы кармап, бутуңуздун ийин кеңдиги менен бир-биринен алыс туруп, ашыкча кармаңыз.
2. Сиздин колуңуз дагы бир-биринен ийин туурасында болушу керек.
3. Ийиниңизди артка жана ылдый тартыңыз. Омурткаңызды тең салмакта кармаңыз.
4. Тизеңизге бир аз бүгүп туруңуз. Аларды кулпулоодон алыс болуңуз.
5. Бутуңуз штанга астында болушу керек.
6. Акырындык менен барбеллди мойнунан же ийиндериңизден жогору көтөрүңүз.
7. Чакаңызды астына же алдыга караңыз.
8. Денеңизди жай акырындап терең кулач абалына түшүрүп, өзөгүңүздү тартыңыз жана көкүрөгүңүздү кеңейтиңиз.
9. Эгерде сиз отуруп жаткандай жетиштүү ийкемдүү болсоңуз, глиталарды жерге параллелдүү төмөн түшүрүңүз.
10. Өзөгүңүздү тартыңыз жана туруктуулук үчүн тизеңизди бир аз буруңуз.
11. Тепкичтериңизди жана буттарыңыздын сыртын еденге басыңыз жана чыканакка чейин тез жана күчтүү жарылганга чейин, көтөрүлүп туруңуз.
12. Сиздин белиңер түз туруу үчүн тегизделип турганда, глиталарыңызды тартыңыз, согончогуңузду полго бастырып, тилкени үстүнө жайыңыз.
13. Колуңузду түздөп, башыңызды алдыга сунуңуз, ошондо кулагыңыз бицепсиңиздин алдына келет.
14. Башыңызды артка тартып, колдоруңузга дал келиңиз.
15. Акырындык менен тилкени акырындап бийиктикке чейин түшүрүп, тынымсыз кыймыл менен кайталаңыз.

Гантелдерди кантип өзгөртүү керек

Балансты жакшыртуу үчүн гантелдерди колдонсоңуз болот. Бул жерде аларды кантип жасоо керек:

Gif кредити: Активдүү орган. Creative Mind.

1. Бутуңуз менен бир-бириңизден ийин туурасында бир-биринен туруп, туруңуз.
2. Гантельдин жуптарын ийиндериңиздин үстүндө кармаңыз же алардын үстүнө жатып алыңыз.
3. Сенин алакаларың бири-бирине каратып, чыканактарың денеңдин алдында бир аз турушу керек.
4. Кыймылдуу кадимкидей эле кыймылдарды аткарыңыз.

Ашказандын пайдасы

Терезе - бул татаал көнүгүү, анткени анда бир нече муун колдонулуп, алдыңкы аскерлерди жана үстүңкү басма сөздү айкалыштырат.

Трюстерлер жүрөгүңүздүн согушун жогорулатып, жүрөк-кан тамыр фитнесиңизди жана ишиңизди жакшыртат. Алар ошондой эле зат алмашууңузду өркүндөтүп, булчуңга туруктуулукту жана күч-кубатыңызды жогорулатат. Алар булчуңдардын координациясын, кыймылдын натыйжалуулугун жана ийкемдүүлүгүн жакшыртат.

Сиз барбеллдин ордуна гантелдерди, кум сөмкөлөрдү же шайнектерди колдонуп, өзгөрмөлөрдү кошо аласыз. Жогорку реп, жеңил топтомдорду төмөн реп, оор салмактагы топтомдор менен алмаштырып, күн тартибиңизди өзгөртүңүз.

Арткандар бүт денени иштейт. Колдонулган булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• glutes
• quadriceps
• аттардын тарамыштарын
• негизги булчуңдар
• арткы булчуңдар
• арткы
• үстөмчүлүк

Жалпы каталарды кетирбөө керек

Бул көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алууга мүмкүнчүлүк берүүчү айрым жалпы кеңештер жана көрсөтмөлөр:

• Бир суюктук кыймылы катары колго түшүрүү. Отургузуунун үстүндө же түбүндө токтоодон алыс болуңуз. Бул импульсту сактоого жана бүт денеңизди колдонууга кепилдик берет.
• Далыңызды, жамбашыңызды жана буттарыңызды колдонуп, үстүңкү тилкени көтөрүп, далыңызды гана колдонбоңуз.
• Машыгуу учурунда негизги булчуңдарды тартыңыз.
• Омурткаңызды тең салмакта кармаңыз.
• Турганга чейин тең салмактуулукту сакта. Кыймылдын туруктуу жана көзөмөлдө экендигин текшериңиз.
• Жолдун көтөрүлүп кетишине жол бербеңиз. Бул арткы ичиңизге жана белиңизди жарадар кылышы мүмкүн.
• Эгерде сиз тең салмактуулугуңузду жоготуп, артка жыгыла баштасаңыз, штанганы сизге таштап койбоңуз.
• Мыкты форманы колдонуңуз. Өзүңүздүн жакшы үйрөнгөнүңүздү жана баш көтөргөнгө даяр экениңизди текшериңиз.
• Тепе-теңдиктериңизди бийик көтөрүп, тең салмактуулукту сактап, кыймылдап туруңуз.

Ашказанды өркүндөтүү боюнча кеңештер

Трастер практикаңызды өркүндөтүү жана өркүндөтүү боюнча бир нече кеңеш:

• Сиз техниканы түшүрбөө үчүн бош штанганы колдонуп, формаңызды жасап, өркүндөтө аласыз. Форма салмактан да маанилүүрөөк.
• Өзүңүздү күзгүдөн көрүп же өзүңүздү видеого тартып, формаңызды текшериңиз.
• Формаңызды өркүндөтүш үчүн, кыймылды жай акырындык менен аткарыңыз. Шашып же шашып жүрсөңүз, башкара албай каласыз.
• Жаңы гана иштеп баштаганда формаңызды иштеп чыгуу үчүн тренер менен иштеңиз же онлайн сабактарын көрүңүз.
• Ар дайым ар дайым бир кыймылдайт. Эгер бул сиз үчүн кыйын болсо, азыраак салмак менен тажрыйба жасап көрүңүз.
• Күчтүү өзөктү сактаңыз. Бул сизге салмагын жана кыймылын көзөмөлдөөгө жардам берет.
• Кичинекей өзгөрүүлөр үчүн жабдуунун альтернативдүү түрлөрүн колдонуп көрүңүз. Шайнектерди, шлактарды же кумдук сумкаларды колдонсоңуз болот. Бул сиздин балансты жана импульсту бир аз өзгөртөт.
• Денеңизди жана тилкени көтөрүү үчүн буттарыңыз менен тизелериңизди колдонуңуз. Тизеңизди бир аз кыймылдатып турсаңыз, жамбаш булчуңдарын көтөрүп жатканда жандандырасыз. Дененин төмөнкү ылдый булчуңдарын колдонуу бул кыймылга көбүрөөк күч-кубат берет.
• Манжаңызды алдыга сүйрөп отурбастан, согончогуңузга ылдый басыңыз. Бул алдыга жана артка жылуунун ордуна түз сызык менен жогору жана төмөн жылып жатканыңызды текшерүүгө жардам берет. Бул натыйжалуулукту жогорулатат жана тегиз жүрүүгө жардам берет.
• Тилкесиңиз далыңызга түшүп калышы үчүн, чыканактарыңызды көтөрүңүз. Бул, ошондой эле, тилкени көтөрүп турууга жардам берет, ошондо туруу оңой болот.
• Кыймылга жардам берүү үчүн демиңизди колдонуңуз. Чыгып жатканда терең дем салып, үстүңкү басма сөздү кылгандай дем алып жатасыз.
• Тилкени өтө катуу кыспаганыңызды текшериңиз. Бул сиздин билектериңизди чарчатышы мүмкүн. Мүмкүн болушунча жайбаракат кармаңыз. Толук баскычты басканда, колуңузду бир аз бекемдей аласыз.
• Ар дайым өз чектериңизде жана өз мүмкүнчүлүктөрүңөр менен иштеңиз. Чектөөлөрүңүз күн сайын өзгөрүп турушу мүмкүн экендигин унутпаңыз.

Учуп кетүү

Тозокту туура жасоого убакыт бөлүү менен, күчтүү абс, ийиндер жана буттар менен кетишибиз керек. Андан тышкары, күч-кубатыңызды жана чыдамкайлыгыңызды арттыра аласыз.

Айрыкча, сиз үйрөнүп баштаганда же жалпы эле фитнес боюнча жаңыдан иштесеңиз, тренер менен иштөөнү тандай аласыз.

Денеңизди угууну унутпаңыз. Кажет болгондо, шашпай эс алыңыз. Жаракат албас үчүн акырындык менен салмагын көбөйт. Өзүңүздү четиңизге түртүңүз, бирок өзүңүздү ашыкча сезбеңиз.

Эгерде башыңыз айланса, дем алсыз же алсыз болсоңуз, машыгууну токтотуңуз. Эгер сизде кандайдыр бир терс таасирлери болсо, анда аны токтотуңуз.