FITT принциби жөнүндө

Мазмун

• FITT принциби деген эмне?
• Frequency
• чымыркануу
• Күч даярдыгы жөнүндө сөз болгондо
• Кардиого келгенде
• 1. Жүрөктүн максималдуу согушун (MHR) табыңыз
• 2. Жүрөгүңүздүн согушу үчүн максаттуу аймакты табыңыз
• Жүрөгүңүздүн согушун кантип көзөмөлдөп турасыз
• убакыт
• Түрү
• Артыкчылыктары
• Бөксө тоолорду аралап өтүү жакшы
• Тынчсызданууну жеңилдетүү үчүн жакшы
• Аны бардык фитнес денгээлдери колдоно алат
• FITT мисалдары
• FITT арыктоо үчүн мисал
• Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү үчүн FITT мисалы
• FITT күчүн жогорулатуу мисалы
• Бул ыкма боюнча көбүрөөк кеңештер
• Бир нече максатты тандаңыз
• Планды татаалдаштырбаңыз
• Ылдамдуулукту тууралоого убакыт бөлүңүз
• Сиздин машыгууңузга ар түрдүүлүктү кошуңуз
• Учуп кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Фитнес менен алектенип жатасызбы же машыккан спортзал болсоңуз да, FITT принцибин ишиңизде колдонсоңуз болот. FITT төмөнкүнү билдирет:

• жыштыгы
• чымыркануу
• убакыт
• түрү

Фитнес максаттарыңызга жетүүгө жардам берүү үчүн ар бир компонент тандемде иштейт.

Бул макалада FITT принциби эмне экени жана аны кандайча өзүңүздүн машыгуу ишиңизге кошсоңуз болот.

FITT принциби деген эмне?

FITT принциби - натыйжалуу машыгуу планын түзүүнүн сыналган жана чыныгы ыкмасы.

Бул, өзгөчө, сиз структураны өркүндөтүп жаткан адам болсоңуз, анда бул компоненттерди эрежелердин жыйындысы катары эсептей аласыз.

Жүрөк-кан тамыр иш-аракеттерин жана күч-кубатты машыктыруу менен машыгууңуздун жүрүм-турумун көзөмөлдөө үчүн да жакшы.

Бир изилдөө FITT принциби илимпоздорго жана саламаттыкты сактоо адистерине инсульт менен ооруган адамдар үчүн туура көнүгүү режимин түзүүгө жардам берүүдө.

Ар бир компонентти изилдеп көрөлү.

Frequency

Бул сиздин канчалык көп машыгууңузга байланыштуу. Белгилей кетчү нерсе, денеңизге ашыкпай, максаттарыңызга жетүү.

• Кардио жөнүндө сөз болгондо: Жалпы эрежеге ылайык, жумасына кеминде үч кардио сессиясын өткөрүүнү максат кылыңыз. Эгер арыктай турган болсоңуз, анда бул санын бештен алтыга чейин көбөйтө аласыз.
• Күчкө машыктыруу жөнүндө: Жумасына үч-төрт жолу күч-кубатты машыктыруу сунушталат. Күчкө машыктыруу салмакты (атүгүл машыкканга чейин), каршылык көрсөтүүнү, штанганы же машинаны колдонууну камтышы мүмкүн.
• Эс алуу күндөрү да кирет: Ошондой эле планды түзүүдө эс алуу күндөрүн эсепке алыңыз. Булчуңдарды калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн берүү маанилүү.

чымыркануу

Бул көнүгүү канчалык кыйын экендигин билдирет.

Күч даярдыгы жөнүндө сөз болгондо

Эгер сиз көнүгүү программасына жаңы келген болсоңуз, анда планды татаалдаштыргыңыз келбейт. Бул жаракатка же күйүп кетишине алып келиши мүмкүн.

Өзүңүздү ыңгайлуу деңгээлде баштагандан кийин, акырындап күч-кубатыңыз жана чыдамкайлыгыңыз көбөйгөн сайын көбөйө бериңиз.

Күчкө машыгуунун натыйжасында интенсивдүүлүктү өлчөө үчүн үч негизги ыкма бар:

1. салмак көлөмүн көтөрдү
2. кайталоолордун саны аяктады
3. топтомдордун саны

Кардиого келгенде

Жүрөк-кан тамыр машыгуу учурунда канчалык оор иштеп жатканыңызды өлчөө үчүн, жүрөгүңүздүн ылдамдыгын бир мүнөтүнө согуп (минутасына) өлчөө менен карасаңыз болот.

Бул сиздин дене тарбия деңгээлиңизге жана жашыңызга карата максаттуу жүрөк кагыш аймагын аныктоодон башталат. Сиз максат кылган жүрөк согушунун зонасы максималдуу жүрөк кагышыңыздын (MHR) пайызына негизделген.

1. Жүрөктүн максималдуу согушун (MHR) табыңыз

Сиздин MHRди табуу үчүн, ушул эсептөөнү колдонуңуз: жашыңызды 220 минус = MHR.

Мисалы, эгер сиз 25 жашта болсоңуз, анда сиздин MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Жүрөгүңүздүн согушу үчүн максаттуу аймакты табыңыз

Harvard Health маалыматы боюнча, аэробикалык көнүгүү - бул жүрөгүңүздүн согушу MHRдин 70тен 85% га чейин жеткенде. Ошондой эле, жүрөгүңүздүн согушу MHRдин 50-70 пайызына жеткенде, машыгуу алып жатасыз.

Максаттуу жүрөк кагышынын зонасын табуу үчүн, ушул эсептөөнү колдонуңуз: MHR онго чейин, пайыздык чендерге көбөйтүлөт.

Ошентип, мындай көрүнөт: 195 x 0.50 = ~ 97 жана 195 x 0.85 = ~ 165

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча, 25 жаштагы адамдын жүрөк кагышынын зонасы мүнөтүнө болжол менен 95-162 согот.

Жүрөгүңүздүн согушун кантип көзөмөлдөп турасыз

Жүрөгүңүздүн кагышын билүүнүн бир жолу - бул билек же мойнуңуздагы тамырыңызды текшерип, 1 мүнөт ичинде согуп калгандарды эсептөө.

Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппарат жүрөктүн кагышын байкоонун эң сонун жолу. Идеалында, жүрөгүңүздүн кагышын бир караганда бирөөсүн колдонуңуз.

Интернеттен сатып алууга жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүчтөр бар.

убакыт

Бул ар бир көнүгүүнүн узактыгын билдирет.

Адистер жумасына кеминде 150 мүнөт орто күчтүү көнүгүүнү же жок дегенде 75 мүнөт жогорку ылдамдыктагы көнүгүүнү сунушташат.

Бул күнүнө 30 мүнөт орточо көнүгүү же 15 мүнөттөй күчтүү көнүгүү сыяктуу көрүнүшү мүмкүн.

Албетте, бул узактыкты бир нече факторго, анын ичинде учурдагы дене-бой деңгээлине, куракка, салмакка, ден-соолукка жана башкаларга жараша көбөйтсөңүз болот.

Кардиодон машыгуу минималдуу 30 мүнөткө созулат. Бул көнүгүүгө жараша узак болушу мүмкүн. Мисалы, узак велосипед менен жүрүү 2 саатка чейин созулушу мүмкүн.

Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү адатта 45тен 60 мүнөткө чейин созулат.

Даяр болгонго чейин машыгууларыңызга убакыт кошпоңуз. Чыдамкайлыгыңыз артып, акырындык менен машыгууга кеткен убакытты көбөйтсөңүз болот.

Түрү

Бул кардио же күч машыгуу кол чатыры астында кандай көнүгүү жасай тургандыгыңызга байланыштуу.

Кардио - жүрөк-кан тамыр тутумуңузду өркүндөтүүчү ар кандай көнүгүү түрү. Буга төмөнкүлөр кирет:

• иштеп
• сүзүү
• басуу
• бийлөө
• аэробика күндөрү
• тебүү

Күчкө машыктыруу - булчуңдарды чыңдаган жана чыңдаган көнүгүүлөрдүн ар кандай түрү. Бул, адатта, булчуңдук гипертрофияга алып келет.

Буга төмөнкүлөр кирет:

• bicep тармалдары жана отургуч пресстер сыяктуу тараза колдонуу
• дене салмагындагы көнүгүүлөр, мисалы:
  • отуруп туруу
  • pushups
  • pullups
  • situps

Артыкчылыктары

Фитнес максатын көздөгөн FITT принцибин колдонууда көптөгөн көйгөйлөр бар.

Бөксө тоолорду аралап өтүү жакшы

Дене-бойду чыңдоо максаттарына жетүүгө аракет кылып жаткандар бөксө тоолорду урушат.

Сиздин салмагыңыз мындан ары өнүп чыкпай тургандыгын байкаганда, сиз FITT планын карап, аны жакшыртуу жолдорун таба аласыз.

Мисалы, 4 жума бою түз жүрсөңүз, планга масштабды жылдыруу үчүн чуркай аласыз.

Тынчсызданууну жеңилдетүү үчүн жакшы

FITT принциби бөксө тоолорду сүзүүдөн тышкары, кайчылаш окутууга түрткү берет. Каалаган дене-бой максаттарыңызга жетүү үчүн машыгуунун бир нече түрүн колдонсоңуз болот.

Мисалы, сиз натыйжа көрүүгө жардам берүү үчүн сейилдөө, күч үйрөтүү жана бийдин ортосунда алмашып, көңүлүңүздү чөктүрсөңүз болот.

Кросс-окутуунун дагы бир катар артыкчылыктары бар. Мисалы, бир эле булчуңдарды же муундарды ашыкча колдонбой эле жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Аны бардык фитнес денгээлдери колдоно алат

Бул ыкманы колдонуш үчүн, сиз гимгоердин күжүрмөн болушунун кажети жоксуз.

Фитнес планын чогуу жасоонун негиздерин үйрөтүп жаткандар үчүн бул сонун. Бул узак мөөнөттүү келечекте акчаны үнөмдөөгө жардам берет, анткени жеке машыктыруучунун орточо баасы саатына 60 доллардан 75 долларга чейин жетет.

FITT мисалдары

FITT принцибин жашооңузга киргизүү жөнөкөй болушу мүмкүн. Бул жерде сиз аны кардио жана күч даярдыгы менен кантип колдоно аласыз.

FITT арыктоо үчүн мисал

Эгер максатыңыз арыктоо болсо, анда ылайыктуу план төмөнкүдөй болушу мүмкүн:

• Frequency: Жуманын 3-6 күндөрү жүрөгүңүздүн согушун тездетиңиз.
• күчү: Бул учурдагы фитнес денгээлиңизге жараша болот. Жогорку интенсивдүү машыгуу үчүн, жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын 70-80 пайызына жетүүнү максат кылыңыз.
• убактысы: Машыгууга болжол менен 20-30 мүнөттө максат коюңуз. Машыгуунун узактыгын чыдамкайлыгыңыз арта берет.
• Түрү: Бийлөө, басуу, чуркоо, калактуу, чуркоо, сейилдөө, велосипед тебүү, сууда сүзүү ж.б. сыяктуу жүрөк-кан тамыр машыгууларынын бардык түрлөрү.

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү үчүн FITT мисалы

• Frequency: Жумасына 4 күн
• күчү: орточо, 60-70 пайыз жүрөк согушу
• убактысы: 30 мүнөт
• Түрү: чуркабайбыз

FITT күчүн жогорулатуу мисалы

• Frequency: Жумасына 4 күн
• күчү: орто аралык, 3төн 10дан 12ге чейин
• Түрү: буттун ар кандай көнүгүүлөрү болушу мүмкүн, мисалы, өлүктү көтөрүү, тарамыштарды таркатуу, тырмоо, музоо көтөрүү, бутту кеңейтүү, бутту басуу же башка ыкмалар.
• убактысы: 45 60 мүнөт

Бул ыкма боюнча көбүрөөк кеңештер

Бир нече максатты тандаңыз

План түзүүдөн мурун, максаттарыңыз жөнүндө так маалымат алыңыз.

SMART максаттарды пландаштырууга аракет кылып көрүңүз же өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:

• Учурдагы фитнес деңгээли кандай?
• Кийинки айда эмнеге жетишким келет? Кийинки 3 айбы? Кийинки 6 айбы?
• Кандай көнүгүүлөрдү жасоону жактырам?

Бул суроолорго жооп берүү менен, жеке муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн планды ылайыкташтыра аласыз.

Планды татаалдаштырбаңыз

Мисалы, күч-кубат машыгуу учурунда, булчуңдарды чарчап-чаалыгуу менен чарчап калуу керек. Көнүгүү үчүн салмакты туура бойдон сактап калсаңыз гана көбөйтүңүз.

Ылдамдуулукту тууралоого убакыт бөлүңүз

Машыгууңуздун интенсивдүүлүгү алардын узактыгына жана жыштыгына жараша болот.

Мисалы, HITT машыгуусунда 10 мүнөткө жакын убакыт болгонун билсеңиз, анда күчөтө аласыз.

Сиздин машыгууңузга ар түрдүүлүктү кошуңуз

Денеңиздин тең салмактуу болушуна бир нече ар кандай булчуң топторун иштешиңиз керек. Бул дене-бойду чыңдоо үчүн ар кандай иш-аракеттерди жасоону билдирет. Бул ошондой эле машакаттуу көнүгүү шакектеринен оолак болууга жардам берет.

Учуп кетүү

Фитнес деңгээлиңизге карабастан, FITT принцибин натыйжалуу көнүгүү программасын түзүүнүн жолу катары колдоно аласыз.

Бул сиздин дене-бойду чыңдоо максаттарыңызга жетүүгө, түздү талкалап, машыгууңузга туура келүүгө жардам берет.

Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштаардан мурун, коопсуздугуңузду камсыз кылуу үчүн доктуруңуз менен кеңешүүнү кааласаңыз болот. Бул сиздин ден-соолугуңузда мурун болуп көрбөгөн кыйынчылыктар болсо, өзгөчө маанилүү.

Жалпысынан, чектериңизди билип алыңыз. Ыңгайлуу болгондон кийин, акырындык менен күчөп кете бериңиз.

Бул сиздин машыгуу планыңыз, ошондуктан сизге ылайыкташтырууга ар дайым эркин болуңуз!