Кышкы блюз? Симптомдорду жеңилдетүүгө жардам берген ушул 10 тамак кеңештерин колдонуп көрүңүз

Мазмун

• Диетаңызды өзгөртүңүз, маанайын көтөрүңүз
• 1. Арык белоктор
• 2. Омега-3 май кислоталары
• 3. Жемиштер
• 4. Кантты колдонууну чектөө
• 5. Фолий кислотасы
• 6. В-12 витамини
• 7. Витамин D
• 8. Караңгы шоколад
• 9. Түркия
• 10. Банандар
• Тамак-аш жөнүндө билим алууну уланта бериңиз

Диетаңызды өзгөртүңүз, маанайын көтөрүңүз

Сезондук аффективдик бузулуу (SAD) - бул өзгөрүлүп жаткан мезгилдерден улам депрессиянын бир түрү. Адатта, кыш мезгилинде симптомдор күзүндө жана чокусунда күчөй баштайт. SAD белгилери депрессиянын башка түрлөрүнө окшош, анын ичинде үмүтсүздүк, көңүл топтоонун жетишсиздиги, социалдык жактан кетип калуу жана чарчоо.

SAD дарылоосуна дары-дармектер, ток-терапия, көнүгүү жана туура тамактануу кирет. Маанайды көтөрүүчү рецепттерди жана тамактануу идеяларын колдонуп, SAD менен айрылышыңыздан арылууга жардам бериңиз.

1. Арык белоктор

Лосось омега-3де көп болгондуктан, арык протеиндердин эң мыкты булагы. Мрамор көзүнө бай стейк, албетте, даамдуу болсо да, майдын көп болушу сиздин маанайыңызга же денеңизге жакшы таасир бербеши мүмкүн. Арык протеиндерде көптөгөн аминокислоталар бар, алар сиздин маанайыңызга оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Ичке турган белоктор дагы бир кубаттуу энергия булагы болуп саналат, бул сизге чарчап калууга жардам берет.

Арык протеиндин жакшы болушун кааласаңыз, тоок сүтүнө сидрден жасалган куурулган бышырууну сунуш кылабыз.

Чарчоону жеңүүчү тамактар ​​жөнүндө көбүрөөк билүү.

2. Омега-3 май кислоталары

Омега-3 май кислоталары ден-соолукка, анын ичинде сиздин маанайыңызга таасир тийгизгендиги үчүн даңазаланды. Питтсбург университетинин бир изилдөөсү көрсөткөндөй, омега-3 май кислоталары көп адамдар орточо же жеңил депрессиянын белгилерине кабылышпайт.

Омега-3 май кислоталарын эң көп камтыган булактарга зыгыр уруктары, жаңгак жана лосось кирет.

Эгер омега ичүүнү тездетгиңиз келсе, бышырылган кычытканды жана бурбон-жылтыратылган лососьди колдонуп көрүңүз.

3. Жемиштер

Стресс депрессиянын белгилерин күчөтүп, денеңизди алсыратат. Кулпунай, малина жана кулпунай бөйрөк үстүндөгү безден чыгарылган кортизол гормонун чыгаруудан сактайт. Стресс учурунда, кортизол эсиңиздерди сактап, эмоционалдык жооп кайтарып, навигацияга жардам берген мээңиздин көп бөлүгү болгон гиппокампуска карай багыт алат. Стресске кабылганда, жемиштериңизди сумкаңызда сактаңыз.

Бул күндүн жакшы башталышы үчүн ушул көк бүлдүрдүн шабдалы сымалдугун байкап көрүңүз.

4. Кантты колдонууну чектөө

Тамак этикеткаларынын ингредиенттерин карап баштасаңыз, шекердин ар кандай формаларын байкайсыз. Алар сироптор же "-ose" менен аяктаган сөздөр катары көрүнөт.

Кант алгач адегенде бир аз кубанычка бөлөйт, бирок UCLA тарабынан жүргүзүлгөн изилдөө ашыкча шекер жана өтө аз омега-3 май кислоталары мээңизди иш жүзүндө өзгөртүп, жайлатышы мүмкүн экендигин көрсөтөт.. Мээнин кантип иштээрин изилдөө дайыма уланып келет. Бирок канттан алыс болуунун коопсуз амалы, айрыкча, көңүлүң чөгүп турса. Канттын деңгээли жогору болгондон кийин кыйроо сизди мурункудан да жаман сезет.

5. Фолий кислотасы

Фолий кислотасынын мээге тийгизген таасири боюнча жүргүзүлгөн бир катар изилдөөлөр анын маанайын кандайча көтөрө алары жөнүндө түшүнүк берди. Дененин серотонинди - нейротрансмиттерди маанайга таасир этүү үчүн колдонушуна байланыштуу кээ бир далилдер бар, бирок анын кандайча иштээри жөнүндө толук далилдер жок. Аны рационуңузга кошсоңуз дагы жакшы идея.

Жалбырактуу чөптөрдөн, сулу майынан, күн карама үрөндөрүнөн, апельсиндерден, чептүү дан өсүмдүктөрүнөн, жасмыктан, кара көздүү буурчактан жана соядан фолий кислотасынын көп өлчөмүн алууга болот.

Бул кара көздүү буурчак шорпосун сынап көрүүнү сунуштайбыз.

6. В-12 витамини

Фолий кислотасы сыяктуу, кандагы В-12 витамининин деңгээли депрессия менен байланышкан, бирок изилдөөчүлөр анын себебин так аныктай алышкан жок.

Аны рационуңузга туура келтирүүнүн көптөгөн даамдуу жолдору бар. В-12 витамининин азык булагына арык уй эти, ашкабак, устрица, краб, жапайы лосось, жумуртка, быштак, йогурт, сүт жана чептүү дан өсүмдүктөрү кирет.

Эртең мененки тамагыңызга B-12 түтүнү менен лосось фриттата кошуңуз.

7. Витамин D

Д витамини "күндүн нуру витамини" деп аталат, анткени денеңиз холестеролду жана табигый күн нурун сиңирип жасай алат. Күн маанайы 10 мүнөткө жакын калганда, маанайыңыз жакшырышы мүмкүн. Ушул себептен жарык терапиясы SAD үчүн маанилүү дарылоо болуп саналат. Сиздин денеңиз тамак-аш аркылуу Д витамининин сиңирип алат.

Д витамининин азык булактарына сүт, жумуртканын сарысы, козу карындар жана сөөктөрү бар балыктар кирет. Д витамини кошумча түрүндө да алууга болот.

8. Караңгы шоколад

Шоколад ар дайым өзүн өзү дарылоонун даамдуу жана жакшы жолу болуп келген. Бирок Хершейдин барынан же шоколаддан жасалган балмуздак аны жасоонун мыкты жолу эмес.

Бир изилдөөгө катышкандарга бир ай бою күн сайын кара шоколад аралаш суусундук берилди. Натыйжалар маанайды бир кыйла жакшыртты, изилдөөчүлөр жогорку полифенол менен байланышкан. Полифенолдар антиоксиданттын бир түрү.

Көңүлүңүз чөгүп турганда, таба турган эң көп какао бар тилкени алыңыз.

9. Түркия

Түркияда Аминокислотанын триптофаны жана мелатонин бар, алар Ыраазычылык Кечки тамактан кийин чарчап калуучу, тынчтандыруучу жана басаңдатуучу химиялык заттар.

Түркиянын тынчтандыруучу күчтөрүнө баш ийүү, денеңизди стресстик кырдаалдан арылтууга жардам берген эң сонун табигый жол.

Сиз түрк диетасын түрк сэндвичинин жардамы менен ала аласыз, бирок биз сизге бул күрк күрүч табагын сынап көрүүнү сунуштайбыз.

10. Банандар

Түркия сыяктуу банан триптофанды камтыйт. Мындан тышкары, банандагы табигый шекерден жана калийден углеводдор мээңизди күйгүзөт. Банандан табылган магний уйкунун жакшырышына жана тынчсызданууну төмөндөтүшү мүмкүн - сезондук депрессиянын эки белгиси.

Эгер банандан башка бир нерсе издеп жүрсөңүз, ПББ Smoothie колдонуп көрүңүз.

Тамак-аш жөнүндө билим алууну уланта бериңиз

Диеталык өзгөрүүлөр эч качан дары-дармектер менен терапияны алмаштырбашы керек, бирок алар сиздин учурдагы дарылоолоруңузду толуктап турат. Ушул же башка терапияны доктуруңуз менен талкуулап, кайсынысы сизге ылайыктуу экендигин карап көрүңүз.