Жүрөккө пайдалуу ингредиентти алмаштыруу

Мазмун

• Жүрөккө азык
• 1. Майонез
• 2. Сыр
• 3. Туз
• 4. Жумуртка
• 5. Уй эти
• 6. Шоколад
• 7. Каймак
• 8. Стейк
• 9. Дан эгиндери
• 10. Шекер
• Жүрөктүн ден-соолугу жөнүндө көбүрөөк маалымат

Жүрөккө азык

Жүрөк пристубунан айыгып жатасызбы же оорунун алдын алууга аракет кылып жатасызбы, туура тамактануу пландын бир бөлүгү болушу керек.

Дени сак тамактануу стратегияңызды түзүп баштаганда, кайсы тамак-ашты чектеп, кайсы азык-түлүккө багыттоо керектигин билүү маанилүү. Булалуу углеводдорду, арык белокторду жана ден-соолукка пайдалуу майларды камтыган салмактуу, аш болумдуу тамактануу маанилүү.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы (AHA) каныккан майларды эң көп дегенде жалпы калорияңыздын 5-6 пайызына чейин чектөөнү сунуштайт. 2000 калориялуу диета үчүн бул күнүнө 11-13 граммды түзөт. Ошондой эле транс майлардан алыс болууну сунушташат.

Сизге жардам берүү үчүн, биз жүрөгүбүзгө пайдалуу бир нече алмаштырууларды бөлүп көрсөтүп, алардын даамын таттуу кылуу боюнча кеңештерди сунуштайбыз. Бир нече жөнөкөй своп менен, сиз тикеңизди эң ​​мыкты формада сактап, дагы даамдуу тамактардан ырахат ала аласыз.

1. Майонез

Майлуулугу төмөн майону кадимки майга алмаштырсаңыз болот, башка даамдуу алмаштыруунун жолдору бар. Бир мисал, жумуртка же картошка салаты сыяктуу рецепттерде майонездин ордуна майонезди алмаштырса боло турган авокадо.

Хумус - бул жумуртка же тунец салаты сыяктуу "салаттарды" жасоонун жакшы варианты. Эгерде сиз ар дайым эле сендвичке майон түшүрүшү керек болгон адамды билсең, анын ордуна хомус таркатып көр.

Жашыл салаттар үчүн же жашылчалар менен аралаштыруу үчүн, грек йогурту мыкты вариант болуп саналат. Ачуу даамы жана жылмакай текстурасы аны дипс кошууга сонун кылат. Песто майдын ордуна жашылчалар менен картошка салатына дагы бир даамдуу вариант.

Кесилген бышырылган жумурткалар, ошондой эле бутерброддогу майонун ордун толтура алышат. Майонун курамында жумурткалар бар болгондуктан, ушул сыяктуу даам жана күчөтүлгөн белок бар, бирок калория жана май аз.

Даам учу: Лимон ширесин, кызыл калемпирди, жада калса эзилген авокадону кошуп, гумустун даамын арттырыңыз. Булар даам жана азык кошот - алмаштыруулар утушка ээ.

2. Сыр

Майлуулугу төмөн быштак толук майлуу варианттарга сонун даамдуу альтернатива сунуш кылат. Майсыз быштак жакшы варианттай сезилгени менен, көпчүлүк бренддер абдан кумарлуу болушат, жакшы эрибейт жана даамы аз.

Ордуна, майы аз, майы аз эритиндилик касиеттери бар, майы азайган быштакты байкап көрүңүз.

Эксперттин кеңеши: Майлуулугу төмөн быштактын блокторун сатып алып, өзүңүз майдалап алыңыз. Бул арзан гана эмес, ошондой эле жакшы эрийт.

3. Туз

Көпчүлүк дарыгерлер, AHA менен катар, күнүнө 2300 миллиграммга жетпеген натрий бар диета сунушташат - бул 1 чай кашыкка жетпейт. Эгер сизде кан басымы жогору болсо, анда күнүнө 1500 миллиграммдан аз умтулуңуз. Чындыгында, алар чоңдордун көпчүлүгү үчүн күнүнө 1500 миллиграммдан ашпаган идеалды чектөө деп эсептешет.

Туз салгычка кол сунгандын ордуна, уксус чачырап же жаңы лимондун бир эзүүсүн тамакка кошуңуз. Чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды колдонуу - тааныш тамактын жаңы түрүн берүүнүн мыкты жолу. Өзүңүздүн тузсуз татымал аралашмаларын түзүп көрүңүз, эгерде сиз даамды көтөрүү керек болгондо.

Даам учу: Жаңы чөптөрдүн даамы бышырылганда бат эле өчүп калат, андыктан аларды кызмат кылардан мурун эле кошуп коюңуз.

4. Жумуртка

Жумуртка - белоктун жана керектүү азыктын мыкты булагы, бирок курамында каныккан май бар. Бир чоң жумурткада 1,6 грамм каныккан май бар. Жумурткаларды толугу менен кескендин ордуна, аларды ченеми менен жегенге аракет кылыңыз, демек, дени сак адам үчүн жумасына жети же андан аз бүтүн жумуртка.

Күнүгө каныккан майдын көлөмүн эсептеп, сунуш кылынган чекте турсаңыз, жумуртка жүрөккө пайдалуу тамактануунун бөлүгү болушу мүмкүн.

Эксперттин кеңеши: Бышырылган азыктарга була, омегага бай 3 жумуртканы алмаштыруу үчүн "чиа жумурткасын" жасоону тандаңыз. Рецепт боюнча бир жумуртканын ордуна 1 аш кашык чиа үрөнүн 3 аш кашык сууга аралаштырыңыз.

5. Уй эти

Сиз ширелүү бургерди же эт кесиминин калың бөлүгүн эңсеп жатканда, бирдей бөлүктөргө арык түркүн төштү жана чөп менен азыктанган, арык майдаланган уй этин аралаштырыңыз. Үйрөнгөн индюк нымдуулукту кошуп, бышырылган гамбургерлерди майдалап чыгарбайт.

Чили, макарон соусу же уй этин талап кылган кастрюль сыяктуу рецепттер үчүн, айырмачылыкты байкабай эле, индюк этин алмаштыра аласыз.

Эксперттин кеңеши: Көпчүлүк супермаркеттерде жердин индюкунан жасалган ар кандай даамдуу, майы аз колбасалар сунушталат. Сан жана буттун түрлөрүнө караганда каныккан майы төмөн болгон индюк этин тандаңыз.

Ошондой эле, азыктын сапатын жана тыгыздыгын жогорулатуу үчүн органикалык сатып алууну карап көрүңүз. Органикалык этте көп учурда Омега-3 деңгээли жогору болот.

6. Шоколад

Шоколаддын жүрөккө пайдалуу диеталарда орду бар, бирок ак шоколад жана сүт шоколад түрлөрүнөн баш тартуу керек. Караңгы шоколад (70 пайыз какао же андан жогору) орточо өлчөмдө жесе, кан басымын жана LDL (жаман холестерол) деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

Печенье жана токоч сыяктуу бышырылган азыктар үчүн, кара шоколадды рецепт боюнча бир калыпта жайып, канттын көлөмүн төрттөн же бир жарымга азайтуу үчүн майда туураңыз.

Даам учу: Дагы да шоколаддын даамын каалайсызбы? Тийиштүү рецепттерде 1/4 стакан какао порошогун 2 аш кашык унга алмаштырыңыз.

7. Каймак

Башка көптөгөн сүт азыктары сыяктуу эле, каймак да ар кандай рецепттерге кошулган ингредиент. Бирдей өлчөмдөгү майсыз быштакты жана майсыз айранды блендерде пюре кылып, каймактын ордуна колдонуп, бирдей тандырат. Бышырууда көптөгөн рецепттер боюнча бирдей өлчөмдө майсыз же майсыз айранды алмаштыра аласыз.

Эксперттин кеңеши: Грек йогуртун колдонуп көрүңүз, ал кадимки йогуртка караганда бир кыйла коюу жана каймактуу, анткени көп сүт сарысы сүзүлүп кеткен.

8. Стейк

Стейк ден-соолукка зыяндуу деп жаман атак алып калат. Бирок, арык эттин ордун алмаштырган бир катар кесимдер бар. Сиздин мыкты коюмдарыңыз:

• көз тегерек
• sirloin учу жагы
• жогорку тур
• сулп эт

Бөлүктүн көлөмү ачкыч. АКШнын Айыл чарба министрлигинин маалыматы боюнча, арык уйдун 3,5 унция порциясы 4,5 грамм же андан аз каныккан май жана 95 миллиграмм холестеролго жетпейт.

Даам учу: Уйдун этин катуу жана даамдуу кылып бөлүп алуу үчүн жергиликтүү касапчыңыздан кургак жаштагы уйдун эти жөнүндө сураңыз.

9. Дан эгиндери

Толук данга бай диеталар кан басымын, холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, инсульт коркунучун төмөндөтөт деп ырастаган AHA. Сүйүктүү бышыруу рецепттеринин бардыгында жарым-жартылай унду буудай уну менен алмаштыра аласыз. Кошумча текстура алуу үчүн, ундун ордуна 1/4 стакан жайма сулуну колдонуп көрүңүз.

Эксперттин кеңеши: Буудайдын даамын же текстурасын жактырбайсызбы? 100 пайыз изде Ак буудай уну. Бул даамы жумшак, бирок дагы деле бардык тамактанууга ээ.

10. Шекер

AHAдан чыккан жүрөккө пайдалуу жаңы көрсөтмөлөр адамдарды кумшекерден 100дөн (аялдар үчүн) 150дөн ашык калория (эркектер үчүн) ичүүгө үндөйт - бул табигый тамак-ашта болбойт - бир күндө.

Көпчүлүк бышырылган азыктарда стевияны же эритритолду канттын жарымына чейин алмаштырсаңыз болот, текстурасы жана даамы эч кандай айырмачылыксыз. Тазаланган жана иштетилген шекерлерди чектөө эң жакшы. Соус жана суусундуктарды таттуу кылуу үчүн 100 пайыз табигый жемиш ширесин колдонуп көрүңүз.

Эксперттин кеңеши: Канттын көп көлөмүн кетчуп, салат кошулмалары жана соустар сыяктуу заттардан табууга болот, андыктан этикеткаларды жакшылап окуп чыгыңыз. Ар бир чай кашык 4 грамм шекерге барабар.

Жүрөктүн ден-соолугу жөнүндө көбүрөөк маалымат

Туура тамактануу - бул дени сак жүрөккө алып баруучу бир гана кадам. Ушул пайдалуу макалаларды текшериңиз үчүн башка сонун кеңештер менен таанышып чыгыңыз:

• Жүрөк оорусунан кийин эмне кылуу керек
• Жүрөк пристубунун белгилерин байкабай коюңуз