Фолаты (фолий кислотасы) көп пайдалуу 15 азык

Мазмун

• 1. Буурчак
• 2. Asparagus
• 3. Жумуртка
• 4. Жалбырактуу чөптөр
• 5. Кызылча
• 6. Цитрус жемиштери
• 7. Брюссель бүчүрлөрү
• 8. Брокколи
• 9. Жаңгактар ​​жана уруктар
• 10. Уйдун боору
• 11. Буудайдын үрөнү
• 12. Papaya
• 13. Банандар
• 14. Авокадо
• 15. Байытылган дан
• Төмөнкү сызык

Фолат, В9 витамини деп да аталат, бул организмде көптөгөн маанилүү функцияларды аткарган сууда эрүүчү витамин.

Атап айтканда, ал клеткалардын дени сак бөлүнүшүн колдойт жана тубаса кемтиктер тобокелдигин азайтуу үчүн түйүлдүктүн туура өсүшүн жана өнүгүүсүн шарттайт ().

В9 витамини табигый жол менен көптөгөн тамактарда, ошондой эле байытылган тамактарда фолий кислотасы түрүндө болот.

Ден-соолугу чың адамдарга жетишпестиктин алдын алуу үчүн күнүнө кеминде 400 мкг фолят ичип туруу сунушталат (2).

Бул жерде фолий же фолий кислотасы бар 15 пайдалуу тамак бар.

1. Буурчак

Бургуч өсүмдүктөрү - бул ар кандай өсүмдүктөрдүн мөмөсү же уругу Fabaceae үй-бүлө, анын ичинде:

• буурчак
• буурчак
• жасмык

Буурчак өсүмдүктөрүндөгү фолийдин так көлөмү ар кандай болушу мүмкүн, бирок алар фоляттын мыкты булагы.

Мисалы, бир стакан (177 грамм) бышырылган бөйрөк буурчактын курамында 131 мкг фолат же күнүмдүк нарктын (DV) болжол менен 33% бар).

Ошол эле учурда, бир стаканда (198 грамм) бышырылган жасмыкта 358 мкг фолат бар, бул DV () 90% түзөт.

Ошондой эле буурчак өсүмдүктөрү белоктун, клетчатканын жана антиоксиданттардын эң сонун булагы, ошондой эле калий, магний жана темир сыяктуу маанилүү микроэлементтер ().

Буурчак өсүмдүктөрү фолатга жана башка көптөгөн пайдалуу заттарга бай. Бир кеседе (198 грамм) бышырылган жасмыкта 90% DV бар, ал эми бир чөйчөктө (177 грамм) бышырылган бөйрөк буурчакта 33% га жакын DV бар.

2. Asparagus

Аспарагустун курамында фолийди камтыган көптөгөн витаминдер жана минералдар бар.

Чындыгында, бир жарым кесе (90 грамм) бышырылган спаржа 134 мкг фолатты камтыйт же DVдин 34% түзөт.

Аспарагус антиоксиданттарга да бай жана сезгенүүгө каршы жана антибактериалдык касиетке ээ экендиги далилденген ().

Дагы бир нерсе, бул жүрөккө пайдалуу клетчатканын сонун булагы, бул күнүмдүк буланын 6% пайызын бир гана порция менен чыгарып салат ().

Аспарагустун курамында була көп жана курамында фолий бар, жарым стаканга ДВнын 34% ти туура келет.

3. Жумуртка

Жумуртканы диетаңызга кошуу - бир нече керектүү азык заттарын, анын ичинде фолатты көбөйтүүнүн мыкты жолу.

Бир эле чоң жумуртка 22 мкг фолатты же DVнын болжол менен 6% ын таңгактайт ().

Жума сайын бир-эки порция жумуртканы рационуңузга кошуу, фолий ичүүнү көбөйтүү жана муктаждыктарыңызды канааттандырууга жардам берүүчү оңой жол.

Ошондой эле жумурткаларга белок, селен, рибофлавин жана В12 витамини жүктөлөт ().

Мындан тышкары, аларда лютеин жана зеаксантин көп, анти-оксиданттар бар, алар көздүн карындын деградациясы (,) сыяктуу көздүн бузулушун азайтууга жардам берет.

Жумурткалар фоляттын жакшы булагы болуп саналат, бир эле чоң жумуртканын ичинде болжол менен 6% DV бар.

4. Жалбырактуу чөптөр

Шпинат, капуста, рукола сыяктуу жалбырактуу жашыл жашылчалардын калориясы аз, бирок көптөгөн негизги витаминдер менен минералдар, анын ичинде фолат.

Бир стакан (30 грамм) чийки шпинат 58,2 мкг же DV (15%) түзөт.

Жалбырактуу чөптөрдө клетчатка жана К жана А витаминдери көп. Алар ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланышкан.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалбырактуу жашылчалар сыяктуу крест түрүндөгү жашылчаларды көп жегенде, сезгенүүнүн азайышы, рак оорусунун төмөндөшү жана салмактын азайышы (,,) менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Жалбырактуу жашыл жашылчаларда көптөгөн пайдалуу заттар, анын ичинде фолий бар. Бир стакан (30 грамм) чийки шпинатта болжол менен 15% DV бар.

5. Кызылча

Негизги тамактарга жана десерттерге түстүн жарылуусунан тышкары, кызылча көптөгөн пайдалуу заттарга бай.

Аларда күн бою сизге керектүү болгон марганец, калий жана С витамини көп.

Алар ошондой эле фолатдын эң сонун булагы, анын курамында 148 мкг фолатты камтыган чийки кызылчанын бир чыны (136 грамм) же DV (37%).

Микроэлементтерден тышкары, кызылчада ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер кошулган өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын бир түрү - нитраттар көп.

Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, кызылча ширесин ичүү ден-соолугу чың адамдарда систоликалык кан басымын 4-5 мм рт.ст.га түшүргөн ().

Кызылчада нитраттар жана фолаттар көп. Бир стакан (136 грамм) чийки кызылчада фолий үчүн 37% DV бар.

6. Цитрус жемиштери

Даамдуу жана даамдуу болгондон тышкары, апельсин, грейпфрут, лимон жана лайм сыяктуу цитрус жемиштери фолатга бай.

Бир эле чоң апельсиндин курамында 55 мкг фолят бар, же DVдун 14% ().

Цитрус жемиштери иммунитетти көтөрүүгө жана оорулардын алдын алууга жардам бере турган эң маанилүү микроэлемент С витамини менен да толтурулган ().

Чындыгында, байкоо жүргүзгөн изилдөөлөрдө цитрус жемиштерин көп ичүү эмчек, ашказан жана уйку безинин рагынын (,,) тобокелдиги менен байланыштуу болушу мүмкүн экени аныкталды.

Цитрус жемиштеринде С витамини жана фолий көп. Бир чоң апельсинде болжол менен 14% DV бар.

7. Брюссель бүчүрлөрү

Бул аш болумдуу жашылча-жемиштер крест түрүндөгү үй-бүлөгө таандык жана капуста, брокколи, капуста жана колраби сыяктуу башка жашылчалар менен тыгыз байланышта.

Брюсселдеги өсүмдүктөр көптөгөн витаминдер менен минералдарды камтыйт, айрыкча фолий көп.

Жарым кесе (78 грамм) порция менен бышырылган Брюсселдеги өсүмдүктөр 47 мкг фолят же 12% DV камсыздай алат ().

Ошондой эле, алар ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланышкан антиоксидант болгон каемпферолдун сонун булагы.

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, каемпферол сезгенүүнү азайтууга жана кычкылдануу зыяндын алдын алууга жардам берет (,).

Брюсселдеги өсүмдүктөрдө антиоксиданттар менен микроэлементтердин саны көп. Бир жарым стакан (78 грамм) бышырылган Брюсселдеги өсүмдүктөр фолий үчүн 12% DV түзөт.

8. Брокколи

Ден соолукту чыңдоочу касиеттери менен белгилүү, тамак-ашка брокколини кошуу бир катар керектүү витаминдер менен минералдарды камсыздай алат.

Фолат жөнүндө сөз болгондо, бир стакан (91 грамм) чийки брокколи 57 мкг фолатты камтыйт же DV (14%).

Бышырылган брокколинин курамында андан да көп фолат бар, анын ар бир жарым чыны (78 грамм) 84 мкг же DV (21%) менен камсыз кылат.

Брокколи курамында марганец жана С, К, А витаминдери көп.

Ошондой эле анын курамында ар кандай пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар, анын ичинде сульфорафан да күчтүү ракка каршы касиеттери менен кеңири изилденген ().

Брокколи, айрыкча бышырганда фолийге бай. Бир стакан (91 грамм) чийки брокколи DVнин 14% камсыз кылат, ал эми бир жарым стакан (78 грамм) бышырылган брокколи күнүмдүк муктаждыгыңыздын 21% камсыздай алат.

9. Жаңгактар ​​жана уруктар

Жаңгактарды жана үрөндөрдү керектөөнү көбөйтүү жөнүндө ойлонууга көптөгөн себептер бар.

Курамында дозасы бар белок камтылгандан тышкары, алар клетчаткага жана денеңизге керектүү көптөгөн витаминдерге жана минералдарга бай.

Тамак-ашка көбүрөөк жаңгактарды жана уруктарды кошуу күнүмдүк фолий муктаждыгын канааттандырууга жардам берет.

Жаңгактын жана уруктун ар кандай түрүндөгү фолийдин көлөмү бир аз өзгөрүшү мүмкүн.

Жаңгактын бир унциясы (28 грамм) болжол менен 28 мкг фолатты же DVдин 7% ын түзөт, ал эми ошол эле порошок зыгыр үрөнүндө болжол менен 24 мкг фолат же DV (,) 6% түзөт.

Жаңгактар ​​менен уруктар ар бир порцияда фолийди көп өлчөмдө берет. Бир унция (28 грамм) бадам жана зыгырдын үрөнү, тиешелүүлүгүнө жараша, 7% жана 6% DV түзөт.

10. Уйдун боору

Уйдун боору - фолаттын эң көп топтолгон булактарынын бири.

3 унция (85 грамм) порция бышырылган уй бооруна 212 мкг фолат, же DV (54%) түзөт.

Фолаттан тышкары, уйдун боорунун бир порциясы А витамини, В12 витамини жана жезге болгон күндөлүк керектөөңүздү канааттандырып, андан ашып кетиши мүмкүн ().

Ошондой эле, 3 унция (85 грамм) порциясына 24 граммдан камсыз кылып, белок жүктөлөт.

Белок ткандарды калыбына келтирүү жана маанилүү ферменттер менен гормондорду өндүрүү үчүн керек.

Уйдун боорунда белок жана фолат көп болгондуктан, бир 3 унция (85 грамм) порошоктун курамында ДВ фолатынын 54% түзөт.

11. Буудайдын үрөнү

Буудайдын үрөнү - буудайдын өзөгүнүн эмбриону.

Фрезерлөө учурунда ал тез-тез алынып салынса да, витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын жогорку концентрациясын камсыз кылат.

Бир унция (28 грамм) буудайдын үрөнү 78,7 мкг фолат менен камсыз кылат, бул күнүмдүк фолат муктаждыгынын 20% түзөт ().

Ошондой эле, анын курамында жакшы жипчелер бар, ал күнүнө 16% га чейин буланы бир унция менен камсыз кылат (28 грамм) ().

Була сиздин тамак сиңирүү тутумуңуз аркылуу акырындык менен жылып, табуреткаңызга ири көлөмдү кошуп, үзгүлтүксүздүктү бекемдөөгө, ич катуунун алдын алууга жана кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап турууга жардам берет (,).

Буудайдын микробдорунда клетчатка, антиоксиданттар жана микроэлементтер көп. Бир унция (28 грамм) буудайдын үрөнү фолий үчүн 20% га жакын DV түзөт.

12. Papaya

Папайя - Мексиканын түштүгүндө жана Борбордук Америкада өскөн азык тыгыз тропикалык жемиш.

Папайя даамдуу жана даамдуу болгондон тышкары, фолий менен кыямга оролгон.

Бир чыны (140 грамм) чийки папайянын курамында 53 мкг фолий бар, бул DV () болжол менен 13% га барабар.

Андан тышкары, папайяда С витамини, калий жана антиоксиданттар көп, бул каротиноиддер ().

Кош бойлуу аялдар быша элек папаяны жегенден алыс болуңуз.

Окумуштуулардын айтымында, быша элек папайяда көп өлчөмдө тамактануу кош бойлуу аялдардын эрте толгоосуна алып келиши мүмкүн, бирок далилдер алсыз ().

Папайя антиоксиданттарга жана фолатга бай. Бир чыны (140 грамм) чийки папайя фолий үчүн болжол менен 13% DV камсыз кылат.

13. Банандар

Түрдүү витаминдерге жана минералдарга бай банан азыктандыруучу күч болуп саналат.

Алар фолийдин курамында өзгөчө көп болгондуктан, фолатка бай бир нече тамак менен жупташтырганда күнүмдүк муктаждыктарыңызды оңой эле чечүүгө жардам берет.

Орточо банан 23,6 мкг фолят менен камсыздай алат, же DV (6%).

Банан калий, В6 витамини жана марганецти камтыган башка пайдалуу заттарга бай ().

Банандын курамында фолий бар. Бир орто бананда болжол менен 6% DV бар.

14. Авокадо

Авокадо каймак текстурасы жана майдын даамы менен укмуштуудай популярдуу.

Авокадо өзүнүн өзгөчө даамынан тышкары, көптөгөн маанилүү азык заттарынын, анын ичинде фолатдын мыкты булагы болуп саналат.

Чийки авокадонун жарымы 82 мкг фолатты камтыйт же бир күн бою керектелүүчү көлөмдүн 21% түзөт ().

Мындан тышкары, авокадо калийге жана K, C, B6 витаминдерине бай ().

Ошондой эле, алар жүрөк ооруларынан коргой турган жүрөккө пайдалуу моно каныктырылбаган майлар көп ().

Авокадо курамында жүрөккө пайдалуу майлар жана фолийлер көп, анткени чийки авокадонун жарымы фолий үчүн DVнин 21% түзөт.

15. Байытылган дан

Нан жана макарон сыяктуу дан эгиндеринин көптөгөн түрлөрү фолий кислотасын көбөйтүү үчүн байытылган.

Сумма ар кандай азыктарга жараша өзгөрүшү мүмкүн, бирок бир стакан (140 грамм) бышырылган спагетти болжол менен 102 мкг фолий кислотасын же DV (25%) менен камсыз кылат.

Кызыгы, кээ бир изилдөөлөр байытылган тамактардагы фолий кислотасы табигый жол менен табылган азыктарга караганда оңой сиңиши мүмкүн экендигин көрсөттү.

Мисалы, бир изилдөө жемиштер жана жашылчалар сыяктуу тамак-аш азыктарындагы фолат фолий кислотасы сыяктуу байытылган тамак-аштагы 78% га гана жетет ().

Тескерисинче, башка изилдөөлөргө ылайык, организм байытылган тамак-аштагы фолий кислотасын майдалоо үчүн колдонуучу спецификалык фермент натыйжалуу эмес, натыйжада метаболизденбеген фолий кислотасы топтолушу мүмкүн ().

Фолатдын табигый булактарына бай жана байытылган тамак-аштын орточо көлөмүн камтыган салмактуу тамактануу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү азайтуу менен, муктаждыктарыңызды канааттандырат.

Байытылган дан эгиндеринде кошумча өлчөмдө фолий кислотасы бар. Бир стакан (140 грамм) бышырылган спагеттиде болжол менен 26% DV бар.

Төмөнкү сызык

Фолат - бул сиздин диетаңызда көп кездешүүчү маанилүү микроэлемент.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар ​​жана үрөндөр сыяктуу ар кандай пайдалуу тамактарды, ошондой эле байытылган тамактарды жесе, фолий ичүүнү көбөйтүүнүн оңой жолу.

Бул азыктар фолатга гана бай болбостон, ден-соолугуңуздун башка жактарын жакшырта турган башка негизги азык заттарга да бай.