Эритүүчү буладагы жогорку 20 азык

Мазмун

• 1. Кара буурчак
• 2. Лима буурчактары
• 3. Брюссель бүчүрлөрү
• 4. Авокадо
• 5. Таттуу картошка
• 6. Брокколи
• 7. Шалгам
• 8. Алмурут
• 9. Бөйрөк буурчактары
• 10. Fig
• 11. Нектариндер
• 12. Өрүк
• 13. Сабиз
• 14. Алма
• 15. Guavas
• 16. Зыгырдын уруктары
• 17. Күн карама уруктары
• 18. Фундук
• 19. Сулу
• 20. Арпа
• Төмөнкү сызык

Тамак-аш талчасы - бул өсүмдүктөрдөгү углевод, бул организм сиңире албайт.

Ичегиңиздин жана жалпы ден-соолугуңуздун мааниси чоң болгонуна карабастан, көпчүлүк адамдар аялдар жана эркектер үчүн 25 жана 38 граммдан сунушталган күнүмдүк өлчөмгө (RDA) жетпейт (1,).

Эриген жана эрибеген була экөөңүздүн табитиңизди көбөйтүп, жоон ичегиңиздеги жакшы бактериялардын азык булагы катары колдонсо болот.

Эрий турган була ичегиңизге суу тартат, ал сиздин табуреткаңызды жумшартып, ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын колдойт.

Бул сизди ток сезүүгө гана жардам бербейт жана ич катууну басаңдатпастан, холестерол менен кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн ().

Бул жерде эрий турган булага бай 20 пайдалуу тамак бар.

1. Кара буурчак

Кара буурчак - бул идиш-аяктарыңызга эттин текстурасын берүүнүн мыкты жолу гана эмес, ошондой эле буланын укмуштуу булагы.

Бир стаканга (172 грамм) 15 грамм таңгак салынат, бул орточо алганда бир адам күнүнө эмне ичет, же чоңдор үчүн РДАнын 40-60% ын түзөт (, 4).

Кара буурчактын курамында пектин бар, ал эрий турган буланын бир түрү, ал сууда кумар сыяктуу болуп калат. Бул ашказандын бошошун кечиктирип, өзүңүздү узунураак сезип, организмге пайдалуу заттарды сиңирүүгө көбүрөөк убакыт берет ().

Кара буурчак ошондой эле белок менен темирге бай, калориясы аз жана дээрлик майсыз (4).

Эрий турган буланын курамы: Бышырылган кара төө буурчактын (129 грамм) чейрек чөйчөгүнө 5,4 грамм.

2. Лима буурчактары

Лима буурчактары, ошондой эле сары буурчак деп аталат, ири, жалпак, жашыл-ак буурчак.

Аларда негизинен көмүртек жана белок, ошондой эле бир аз май бар.

Алар кара буурчакка караганда жалпы диетикалык буладан аз, бирок эрий турган буланын курамы дээрлик бирдей. Лима буурчагында эриген була пектин да бар, ал тамактангандан кийин кандагы канттын азайышына байланыштуу ().

Чийки эмес лима буурчактары чийки болгондо уулуу болгондуктан, аны жегенге чейин чылап, кайнатуу керек (7).

Эрий турган буланын курамы: Чейрек чыныга 5,3 грамм (128 грамм) лима буурчактары (6).

3. Брюссель бүчүрлөрү

Дүйнө Брюсселдеги бүчүрлөрдү сүйгөндөргө жана жек көргөндөргө бөлүнүшү мүмкүн, бирок сиз кайсы тарапта болсоңуз дагы, бул жашылча-жемиш витаминдер менен минералдарга толуп, рак менен күрөшүүчү ар кандай каражаттар менен бирге экени талашсыз.

Дагы бир нерсе, Брюссель бүчүрү буланын эң сонун булагы болуп саналат, анын ар бир чыныга 4 граммдан (156 грамм) туура келет (8).

Брюсселдеги эрий турган була ичегинин пайдалуу бактерияларын азыктандыруу үчүн колдонулушу мүмкүн. Булар К жана В витаминин, ошондой эле ичегиңиздин ички катмарын колдогон кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүшөт.

Эрий турган буланын курамы: Брюссель өсүмдүктөрү (6) бир жарым стаканга (78 грамм) 2 грамм.

4. Авокадо

Авокадо Мексикадан чыккан, бирок дүйнө жүзү боюнча популярдуулукка жетишкен.

Хаас авокадо эң кеңири тараган түрү. Алар бир каныктырылбаган майлардын, калийдин, Е витамининин жана тамак-аш клеткаларынын сонун булагы.

Бир авокадо 13,5 грамм диетикалык буланы таңгактайт. Бирок, бир порция - же мөмөнүн үчтөн бири - болжол менен 4,5 грамм берет, анын 1,4 пайызы эрийт (9,).

Эритүүчү жана ээрибей турган булага бай, авокадо бул жагынан чындыгында өзгөчөлөнүп турат.

Башка популярдуу була булактары менен салыштырганда, алардын курамында фитат жана оксалат антитриенттеринин саны аз, бул минералдык сиңишин азайта алат ().

Эрий турган буланын курамы: Авокадо жарымы үчүн 2,1 грамм (6).

5. Таттуу картошка

Таттуу картошкада калий, бета каротин, В тобундагы витаминдер жана клетчатка көп. Бир орточо таттуу картошканын таңгактары А витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн (RDI) 400% дан ашыгыраак (12).

Андан тышкары, орточо картошкада 4 грамм клетчатка бар, анын дээрлик жарымы эрийт (12).

Демек, таттуу картошка сиздин эрий турган буланы жалпы кабыл алуусуна олуттуу салым кошо алат.

Эритүүчү була салмакты башкаруу үчүн маанилүү болушу мүмкүн. Аны канчалык көп жесеңиз, ичеги-каныктыруу гормондорунун бөлүнүшү ошончолук көп болот, бул сиздин жалпы табитиңизди төмөндөтүүгө жардам берет ().

Эрий турган буланын курамы: Бышырылган таттуу картошканын бир жарым стаканына (150 грамм) 1.8 грамм (6).

6. Брокколи

Брокколи - салкын мезгилдерде жакшы өсүүчү крест түрүндөгү жашылча. Көбүнчө кочкул жашыл, бирок кызгылт сары түрлөрүн да тапса болот.

Бул сиздин кан уюганга жардам берген К витамининин курамында көп, ошондой эле фолий, калий жана С витамининин жакшы булагы болуп саналат, ошондой эле антиоксидант жана ракка каршы касиетке ээ (14,).

Брокколи диетикалык буланын жакшы булагы, анын 3,5 унциясында 2,6 грамм (100 грамм), анын жарымынан көбү эрийт (14).

Брокколидеги эрий турган буланын көп өлчөмү жоон ичегиңиздеги жакшы бактерияларды азыктандырып, ичеги-карын ден-соолугуңузду бекемдей алат. Бул бактериялар бутират жана ацетат сыяктуу пайдалуу кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүшөт.

Эрий турган буланын курамы: Бышырылган брокколи (6) бир жарым стаканга (92 грамм) 1,5 грамм.

7. Шалгам

Шалгам - бул тамыр жашылчалары. Адатта, ири түрлөрү малга берилет, бирок кичинекей түрлөрү сиздин рационуңузга сонун кошумча болот.

Шалгамдагы эң көп азык калий, андан кийин кальций жана С жана К витаминдери бар (16).

Ошондой эле, була ичүүнү көбөйтүү үчүн абдан пайдалуу - 1 стакан 5 грамм клетчатканы таңгактайт, анын 3,4 пайызы эрийт (6, 16).

Эрий турган буланын курамы: Бышырылган шалгамдын бир жарым стаканына (82 грамм) 1,7 грамм (6).

8. Алмурут

Алмуруттар сергек жана сергек болуп, С витамининин, калийдин жана ар кандай антиоксиданттардын булагы болуп саналат ().

Дагы бир нерсе, алар буланын эң сонун булагы, бир орто жемиште 5,5 грамм болот. Эритүүчү була алмуруттун жалпы диетикалык буласынын 29% түзөт, анын негизги формасы пектин (), 18).

Курамында фруктоза жана сорбит мол болгондуктан, алмурут кээде ич алдырма таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгер сиз ичеги-карындын синдрому (IBS) менен жабыркасаңыз, анда тамакты орточо өлчөмдө колдонушуңуз керек ().

Эрий турган буланын курамы: Орточо өлчөмдөгү алмурутка 1,5 граммдан (6).

9. Бөйрөк буурчактары

Алардын мүнөздүү формасы бөйрөк төө буурчактын атын берди.

Алар chili con carneдин негизги ингредиенти жана диетикалык буланын, татаал көмүртек жана белоктун мыкты булагы. Алар ошондой эле дээрлик майсыз жана кээ бир кальций менен темирди камтыйт (19).

Бөйрөк буурчактары эрий турган буланын, айрыкча пектиндин жакшы булагы.

Бирок, айрым адамдар төө буурчакты сиңирүү кыйын. Эгер сизде ошондой болсо, анда шишип кетпеш үчүн бөйрөктүн төө буурчагын алууну акырындап көбөйтүп баштаңыз.

Эрий турган буланын курамы: Бышырылган төө буурчактын төрттөн бир чөйчөгүнө (133 грамм) 3 грамм (6).

10. Fig

Инжир адамзат тарыхындагы алгачкы маданий өсүмдүктөрдүн бири болгон.

Алар кальций, магний, калий, В тобундагы витаминдер жана башка пайдалуу заттардан турган аш болумдуу.

Кургатылган да, жаңы да инжирлер эрий турган буланын эң сонун булагы болуп саналат, бул азыктын ичегилер аркылуу өтүшүн басаңдатып, азык сиңирүү үчүн көбүрөөк убакыт берет ().

Анекдоттук далилдерге таянсак, кургатылган анжыр анча-мынча жылдар бою ич катуудан арылтуучу үй каражаты катары колдонулуп келген. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, анжир пастасы ич каткан иттердеги ичегинин кыймылын жакшырткан, ал эми адамга таандык изилдөөлөр жетишсиз ().

Эрий турган буланын курамы: Кургатылган анжирдин (6) төрттөн бир чөйчөгүнө 1,9 грамм (37 грамм).

11. Нектариндер

Нектариндер жылуу, мелүүн аймактарда өскөн таш жемиштер. Алар шабдалыга окшош, бирок мүнөздүү бүдөмүк териге ээ эмес.

Алар В тобундагы витаминдердин, калийдин жана Е витамининин жакшы булагы. Андан тышкары, алардын курамында антиоксидант касиетке ээ ар кандай заттар бар (22,).

Бир орто нектариндин 2,4 грамм клетчаткасы бар, анын жарымынан көбү эрийт (6, 22).

Эрий турган буланын курамы: 1,4 грамм орточо нектаринге (6).

12. Өрүк

Өрүк кичинекей, таттуу жемиштер, алардын түсү сарыдан кызгылт сарыга чейин, анда-санда кызыл түстө болот.

Алар калориясы төмөн жана А жана С витаминдеринин жакшы булагы (24).

Үч өрүк 2,1 грамм клетчатканы берет, алардын көпчүлүгү эрийт (6, 24).

Азияда өрүк элдик медицинада бир нече жылдан бери колдонулуп келе жатат жана ал адамдарды жүрөк ооруларынан сактай алат деп ишенишет ().

Алар тамак сиңирүүгө жардам бериши мүмкүн. Изилдөөлөрдүн биринде өрүктөн клетчатканы жеген чычкандардын несектин салмагы эрибеген буланы алгандарга караганда жогору экендиги аныкталды ().

Эрий турган буланын курамы: 3 өрүктөн 1,4 грамм (6).

13. Сабиз

Сабиз жер жүзүндөгү эң популярдуу жана даамдуу жашылчалардын бири.

Бышырылган же бууга бышырылган сабиз көптөгөн рецепттердин негизги ингредиенти болуп саналат, бирок салаттарга майдалап же сабизден жасалган торт сыяктуу десерттерди жасоого болот.

Балким, сизге караңгыда көрүүгө жардам берүү үчүн сабиз жегиле деп айткандыр.

Сабиз бета каротин менен толтурулган, алардын айрымдары А витаминине айланат. Бул витамин сиздин көзүңүздү колдойт жана түнкүсүн көрүү үчүн өзгөчө мааниге ээ ().

Бир кесе (128 грамм) майдаланган сабиздин курамында 4,6 грамм диетикалык була бар, анын 2,4 бөлүгү эрийт (27).

Көптөгөн адамдар бул жашылчаны күн сайын жакшы көрүшкөндүктөн, ал эрий турган буланын негизги булагы болушу мүмкүн.

Эрий турган буланын курамы: Бышырылган сабиздин чөйчөгүнө 2,4 грамм (128 грамм) (6).

14. Алма

Алма дүйнө жүзүндө көп колдонулган жемиштердин бири. Көпчүлүк түрлөрү таттуу, бирок Грэнни Смит сыяктуу башкалар өтө кычкыл болушу мүмкүн.

"Күнүгө алма дарыгерди алыс кылат" - деген эски накыл кеп, чындыгында ушул жемишти жегенде көптөгөн өнөкөт оорулардын келип чыгуу коркунучу төмөндөтүлөт ().

Алмалар ар кандай витаминдер менен минералдарды таңгактайт жана эрий турган була пектининин жакшы булагы. Алма пектининин ден-соолукка пайдалуу жактары көп болушу мүмкүн, мисалы, жүрөк оорусунун азайышы жана ичегинин иштешинин жакшырышы (,).

Эрий турган буланын курамы: Орточо алмага 1 граммдан (6).

15. Guavas

Гуавалар - мексикалык жана Борбордук жана Түштүк Америкада тропикалык жемиштер. Алардын териси, адатта, жашыл түстө, ал эми пульпа ак түстөн баштап кызгылт түскө чейин өзгөрүшү мүмкүн.

Бир гуава 3 грамм диетикалык буланы таңгактайт, анын 30% ке жакыны эрийт (6, 31).

Бул жемиш кандагы шекерди, ошондой эле ден-соолуктагы адамдардын жалпы холестеролун, триглицеридин жана LDL (жаман) холестеролунун деңгээлин төмөндөтөт. Бул бир жагынан, канттын сиңишин кечеңдетиши мүмкүн болгон эрүүчү була пектинине байланыштуу болушу мүмкүн ().

Эрий турган буланын курамы: Чийки гуава жемишине 1,1 грамм (6).

16. Зыгырдын уруктары

Зыгырдын уруктары, ошондой эле зыгыр уруктары деп аталган, кичинекей күрөң, сары же алтын уруктар.

Алар аш болумдуу муштумду таңгакташат жана смузилердин, нандардын же дан эгиндеринин аш болумдуулугун жогорулатуунун мыкты жолу болушу мүмкүн.

Сиздин боткоңуздун үстүнө 1 аш кашык зыгырдын данегин чачсаңыз, эртең мененки тамагыңызга кошумча 3,5 грамм клетчатка жана 2 грамм протеин кошсо болот. Алар ошондой эле омега-3 майынын өсүмдүктөргө негизделген мыкты булактарынын бири ().

Мүмкүн болсо, зыгырдын уруктарын түнү менен чылаңыз, анткени бул алардын эрий турган буласын суу менен айкалыштырып, гелди пайда кылат, бул сиңирүүгө жардам берет.

Эрий турган буланын курамы: Зыгырдын уруктарынын бир кашыкка 0,6-1,2 граммынан (14 грамм) (6).

17. Күн карама уруктары

Күн караманын данектери эң сонун аш болумдуу тамак болуп саналат жана көп учурда даамдуу күн караманын жүрөгүн ачуу үчүн кабыгы менен сатылып алынат.

Алардын курамында төрттөн бир чөйчөккө болжол менен 3 грамм диетикалык була бар, анын 1 граммы эрийт. Андан тышкары, алар моно каныкпаган жана көп каныкпаган майларга, белокко, магнийге, селенге жана темирге бай (6, 34).

Эрий турган буланын курамы: Төртүнчү чөйчөккө 1 граммдан (35 грамм) күн карама даны (6).

18. Фундук

Фундук - жаңгактын даамдуу түрү, аны чийки же куурулган бышырып жесе болот. Ошондой эле, алар көбүнчө шоколад куймаларынын жана жайылышынын курамдык бөлүгү катары колдонулат.

Төртүнчү чөйчөк фундуктун оромунда болжол менен 3,3 грамм диетикалык була бар, анын үчтөн бири эрийт. Андан тышкары, алар каныкпаган майларга, Е витаминине, тиаминге жана темирге бай (6, 35).

Айрым курамында эритилген була болгондуктан, фундук LDL (жаман) холестерол () деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Эрий турган буланын курамы: Төртүнчү чөйчөккө 1,1 грамм (34 грамм) фундук (6).

19. Сулу

Сулу - айланадагы эң ар тараптуу жана ден-соолукка пайдалуу дан өсүмдүктөрүнүн бири. Алардын жардамы менен эртең мененки тамак, нан, күкүм, флепак же жемиш майдаланып даярдалат.

Аларда LDL (жаман) холестеролдун азайышы жана кандагы канттын көзөмөлүнүн жакшырышы менен байланышкан эритүүчү буланын формасы - бета глюкан бар. Күнүнө 3 грамм сулу бета глюкан жүрөк оорусунун (,) тобокелдигин азайтууга мүмкүндүк берет деп болжолдонууда.

Кургак сулунун болжол менен 1,25 стаканында (100 грамм) 10 грамм тамак-аш талчасы бар. Бул 5,8 грамм эрибеген жана 4,2 грамм эрүүчү булага бөлүнөт, анын 3,6сы бета глюкан (,, 41).

Бета глюкан бул боткого мүнөздүү каймак текстурасын берет.

Эрий турган буланын курамы: Бышырылган сулунун (6) бир стаканына 1,9 грамм (233 грамм).

20. Арпа

Кээ бир адамдар арпаны сыра өндүрүү тармагы менен байланыштырышы мүмкүн, бирок байыркы азык-түлүктөн алынган бул дан көбүнчө шорполорду, дасторкондорду же рисоттолорду коюу үчүн колдонулат.

Сулу сыяктуу эле, анын курамында эритүүчү була бета глюкандын 3,5-5,9% ке жакыны бар, бул жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөт ().

Арпада эрий турган буланын башка формалары - псилий, пектин жана гуар сагыз ().

Эрий турган буланын курамы: Бышырылган арпанын бир жарым стаканына (79 грамм) 0,8 грамм (6).

Төмөнкү сызык

Эрий турган була сиздин ичеги-карыныңызга жана жалпы ден-соолугуңузга пайдалуу, LDL (жаман) холестеролду төмөндөтүп, кандагы канттын деңгээлин тең салмакташтырууга жардам берет.

Эгер сиз эрип кетүүчү буланы көбөйтүүнү кааласаңыз, анда аны акырындык менен баштап, акырындык менен курган оң.

Ошондой эле көп суу ичүү жакшы идея. Бул эрий турган буланын гель пайда болушуна жардам берет, бул тамак сиңирүүгө жардам берет жана ич катуудан сактайт.

Бардык жер-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү эрий турган клетчатканы камтыйт, бирок Брюссель бүчүрү, авокадо, зыгырдын үрөнү жана кара буурчак сыяктуу азыктар каймак болуп саналат.