Автор: Lewis Jackson
Жаратылган Күнү: 9 Май 2021
Жаңыртуу Күнү: 1 Июль 2024
Anonim
Такого Блюда нет в ютубе ! Баранина С каштанами в Деревянной сковороде
Видео: Такого Блюда нет в ютубе ! Баранина С каштанами в Деревянной сковороде

Мазмун

К витамини кандын уюшу, сөөктүн жана жүрөктүн саламаттыгында маанилүү ролду ойногон маанилүү азык.

К витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет, бирок оптималдуу тамактануудан аз убакыттын өтүшү менен ден-соолугу начарлап кетиши мүмкүн. Жетишсиз өлчөмдө кан кетсе, сөөктөрүңүздү начарлатып, жүрөк ооруларынын өрчүшүнө алып келиши мүмкүн (1, 2).

Ушул себептен сиз денеңизге керектүү К витамининин бардыгын текшерип турушуңуз керек. Күнүмдүк наркы (DV) көпчүлүктүн жетишсиздигинин алдын алышы керек.

Бул макалада К витамини көп болгон 20 азыктын тизмеси келтирилген. Мындан тышкары, азык-түлүк тобу боюнча категорияланган К витамини булактарынын 5 тизмесин камтыйт.

К витамининдеги 20 азык

Витамин К - бул эки топко бөлүнгөн кошулмалар тобу: витамин К1 (филлоквинон) жана K2 витамини (менакуинон).


К витамини, К витамининин эң кеңири таралган формасы, негизинен, өсүмдүктөрдөн алынган азыктарда, айрыкча караңгы, жалбырактуу жашыл жемиштерде болот. К2 витамини, жаныбарлардан алынган азыктарда жана таттуу өсүмдүк азыктарында, мисалы, татуировкада гана кездешет.

Төмөндө келтирилген 20 азык К витамининин жакшы булагы болуп саналат, ден-соолукту чыңдоо үчүн, алардын айрымдарын күнүмдүк рационуңузга киргизиңиз.

1. Кале (бышырылган) - тейлөөгө 443% DV

Жарым чөйчөк: 531 mcg (443% DV)
100 гр: 817 мкг (DV 681%)

2. горчица жашылчалары (бышырылган) - бир кызмат үчүн 346% DV

Жарым чөйчөк: 415 mcg (346% DV)
100 гр: 593 мкг (DV 494%)

3. Swiss Chard (чийки) - бир кызмат үчүн 332% DV

1 жалбырак: 398 мкг (DV 332%)
100 гр: 830 мкг (DV 692%)

4. Collard Greens (бышырылган) - тейлөөгө 322% DV

Жарым чөйчөк: 386 mcg (322% DV)
100 гр: 407 мкг (DV 339%)


5. Natto - бир кызмат үчүн 261% DV

1 унция: 313 mcg (DV 261%)
100 гр: 1,103 мкг (DV 920%)

6. Шпинат (чийки) - тейлөөчүгө 121% DV

1 чөйчөк: 145 mcg (121% DV)
100 гр: 483 мкг (DV 402%)

7. Брокколи (бышырылган) - кызмат үчүн 92% DV

Жарым чөйчөк: 110 мкг (DV 92%)
100 гр: 141 мкг (DV 118%)

8. Брюссель өскөндөрү (бышырылган) - тейлөөгө 91% DV

Жарым чөйчөк: 109 мкг (DV 91%)
100 гр: 140 мкг (DV 117%)

9. Уйдун боору - бир кызмат үчүн 60% DV

1 кесим: 72 мкг (DV 60%)
100 гр: 106 мкг (DV 88%)

10. Чочконун эти жарылганда - бир кызмат үчүн 49% DV

3 унция: 59 мкг (DV 49%)
100 гр: 69 мкг (DV 57%)


11. Тоок - бир кызмат үчүн 43% DV

3 унция: 51 мкг (DV 43%)
100 грамм: 60 мкг (DV 50%)

12. Каз боор пастасы - бир кызмат үчүн 40% DV

1 аш кашык: 48 мкг (DV 40%)
100 грамм: 369 мкг (DV 308%)

13. Жашыл төө буурчак (бышырылган) - тейлөөгө 25% DV

Жарым чөйчөк: 30 мкг (DV 25%)
100 грамм: 48 мкг (DV 40%)

14. Кара өрүк - тейлөө үчүн 24% DV

5 даана: 28 мкг (DV 24%)
100 грамм: 60 мкг (DV 50%)

15. Киви - тейлөөгө 23% DV

1 жемиш: 28 мкг (DV 23%)
100 грамм: 40 мкг (DV 34%)

16. Соя майы - тейлегенге 21% DV

1 аш кашык: 25 мкг (DV 21%)
100 гр: 184 мкг (DV 153%)

17. Катуу сырлар - бир кызмат үчүн 20% DV

1 унция: 25 мкг (DV 20%)
100 грамм: 87 мкг (DV 72%)

18. Авокадо - бир кызмат үчүн 18% DV

Жарымы, орто: 21 мкг (DV 18%)
100 грамм: 21 мкг (DV 18%)

19. Жашыл буурчак (бышырылган) - кызмат кылганга 17% DV

Жарым чөйчөк: 21 мкг (DV 17%)
100 грамм: 26 мкг (DV 22%)

20. Жумшак сыр - бир кызмат үчүн 14% DV

1 унция: 17 мкг (DV 14%)
100 грамм: 59 мкг (DV 49%)

К витамининдеги 10 өсүмдүк

К1 витамининин эң жакшы булактары (филлоквинон) кара, жалбырактуу жашыл жашылчалар. Чындыгында, "филло" уңгусу жалбырактарды билдирет.

1. Кале (бышырылган) - тейлөөгө 443% DV

Жарым чөйчөк: 531 mcg (443% DV)
100 гр: 817 мкг (DV 681%)

2. горчица жашылчалары (бышырылган) - бир кызмат үчүн 346% DV

Жарым чөйчөк: 415 mcg (346% DV)
100 гр: 593 мкг (DV 494%)

3. Swiss Chard (чийки) - бир кызмат үчүн 332% DV

1 жалбырак: 398 мкг (DV 332%)
100 гр: 830 мкг (DV 692%)

4. Collard Greens (бышырылган) - тейлөөгө 322% DV

Жарым чөйчөк: 386 mcg (322% DV)
100 гр: 407 мкг (DV 339%)

5. Кызылча жашылчалары (бышырылган) - тейлөөгө 290% DV

Жарым чөйчөк: 349 mcg (290% DV)
100 гр: 484 мкг (DV 403%)

6. Петрушка (жаңы) - кызмат көрсөтүүдө 137% DV

1 бутак: 164 мкг (DV 137%)
100 грамм: 1640 мкг (DV 1,367%)

7. Шпинат (чийки) - тейлөөчүгө 121% DV

1 чөйчөк: 145 mcg (121% DV)
100 гр: 483 мкг (DV 402%)

8. Брокколи (бышырылган) - кызмат үчүн 92% DV

Жарым чөйчөк: 110 мкг (DV 92%)
100 гр: 141 мкг (DV 118%)

9. Брюссель өскөндөрү (бышырылган) - тейлөөгө 91% DV

Жарым чөйчөк: 109 мкг (DV 91%)
100 гр: 140 мкг (DV 117%)

10. Капуста (бышырылган) - тейлөөгө 68% DV

Жарым чөйчөк: 82 мкг (DV 68%)
100 гр: 109 мкг (DV 91%)

К витаминине бай 10 эт азыктары

Майлуу эт жана боор К2 витамининин эң сонун булагы, бирок анын курамы жаныбарлардын тамак-ашына жараша өзгөрөт жана аймактар ​​же өндүрүүчүлөрдүн ортосунда айырмаланышы мүмкүн.

К2 витамининин жаныбарлардан алынган азыктар жөнүндө маалыматы толук эмес, бирок бир нече изилдөө жүргүзүлгөн (3, 4, 5, 6, 7).

Төмөндө K2 витамининин жакшы же орточо өлчөмүн камсыз кылган 10 тамак бар.

1. Уйдун боору - бир кызмат үчүн 60% DV

1 кесим: 72 мкг (DV 60%)
100 гр: 106 мкг (DV 88%)

2. Чочко этинен жасалган жарма - бир кызмат үчүн 49% DV

3 унция: 59 мкг (DV 49%)
100 гр: 69 мкг (DV 57%)

3.Тоок - бир кызмат үчүн 43% DV

3 унция: 51 мкг (DV 43%)
100 грамм: 60 мкг (DV 50%)

4. Каз боор пастасы - бир кызмат үчүн 40% DV

1 аш кашык: 48 мкг (DV 40%)
100 грамм: 369 мкг (DV 308%)

5. Бекон - кызмат өтөө үчүн 25% DV

3 унция: 30 мкг (DV 25%)
100 грамм: 35 мкг (DV 29%)

6. Уйдун эти - бир тейлөөгө 7% DV

3 унция: 8 мкг (DV 7%)
100 гр: 9,4 мкг (DV 8%)

7. Чочконун эти боору - бир кызмат үчүн 6% DV

3 унция: 6.6 mcg (DV 6%)
100 гр: 7,8 мкг (DV 7%)

8. Duck Breast - бир кызмат үчүн 4% DV

3 унция: 4,7 мкг (DV 4%)
100 гр: 5,5 мкг (DV 5%)

9. Уйдун бөйрөгү - тейлөөчүгө 4% DV

3 унция: 4.9 mcg (DV 4%)
100 гр.: 5,7 мкг (DV 5%)

10. Тоок боор - бир кызмат үчүн 3% DV

1 унция: 3.6 mcg (DV 3%)
100 грамм: 13 мкг (DV 11%)

К витамининдеги 10 сүт азыктары жана жумурткалар

Сүт азыктары жана жумуртка К2 витамининин татыктуу булагы.

Эт сыяктуу эле, алардын витамининин курамы жаныбардын тамак-ашына жараша болот жана баалуулугу аймакка же өндүрүүчүгө жараша өзгөрүп турат.

1. Катуу сырлар - бир кызмат үчүн 20% DV

1 унция: 25 мкг (DV 20%)
100 грамм: 87 мкг (DV 72%)

2. Жарлсберг Сыр - бир кызматка 19% DV

1 кесим: 22 mcg (DV 19%)
100 грамм: 80 мкг (DV 66%)

3. Жумшак сыр - бир кызмат үчүн 14% DV

1 унция: 17 мкг (DV 14%)
100 грамм: 59 мкг (DV 49%)

4. Edam Сыр - бир кызмат үчүн 11% DV

1 кесим: 13 мкг (DV 11%)
100 грамм: 49 мкг (DV 41%)

5. Көк Сыр - бир кызмат үчүн 9% DV

1 унция: 10 мкг (DV 9%)
100 грамм: 36 мкг (DV 30%)

6. Жумуртканын сарысы - бир кызмат үчүн 5% DV

1 чоң: 5.8 mcg (DV 5%)
100 грамм: 34 мкг (DV 29%)

7. Чеддар - тейлөө үчүн 3% DV

1 унция: 3.7 mcg (DV 3%)
100 грамм: 13 мкг (DV 11%)

8. Бүт сүт - бир кызматка 3% DV

1 чыны: 3,2 мкг (DV 3%)
100 грамм: 1,3 мкг (DV 1%)

9. Май - тейлөөчүгө 2% DV

1 аш кашык: 3 mcg (DV 2%)
100 грамм: 21 мкг (DV 18%)

10. Крем - тейлөөчүгө 2% DV

2 аш кашык: 2,7 мкг (DV 2%)
100 грамм: 9 мкг (DV 8%)

К витамини жогору 10 жемиш

Жалпысынан, жемиштерде K1 витамини жалбырактуу жашыл жашылчаларга ээ эмес, бирок алардын айрымдары татыктуу өлчөмдө болушат.

1. Кара өрүк - тейлөө үчүн 24% DV

5 даана: 28 мкг (DV 24%)
100 грамм: 60 мкг (DV 50%)

2. Киви - тейлөө үчүн 23% DV

1 жемиш: 28 мкг (DV 23%)
100 грамм: 40 мкг (DV 34%)

3. Авокадо - бир кызмат үчүн 18% DV

Жарымы, орто: 21 мкг (DV 18%)
100 грамм: 21 мкг (DV 18%)

4. BlackBerry - бир тейлөөгө 12% DV

Жарым чөйчөк: 14 мкг (DV 12%)
100 грамм: 20 мкг (DV 17%)

5. Blueberries - тейлөөгө 12% DV

Жарым чөйчөк: 14 мкг (DV 12%)
100 гр: 19 мкг (DV 16%)

6. Анар - бир кызмат үчүн 12% DV

Жарым чөйчөк: 14 мкг (DV 12%)
100 грамм: 16 мкг (DV 14%)

7. Анжирлер (кургатылган) - кызмат кылганга 6% DV

5 даана: 6.6 мкг (DV 6%)
100 грамм: 16 мкг (DV 13%)

8. Помидор (күн кургатылган) - тейлөөчүгө 4% DV

5 даана: 4.3 мкг (DV 4%)
100 грамм: 43 мкг (DV 36%)

9. Жүзүм - бир кызмат үчүн 3% DV

10 жүзүм: 3,5 мкг (DV 3%)
100 грамм: 15 мкг (DV 12%)

10. Кызыл карагат - бир кызмат үчүн 3% DV

1 унция: 3.1 mcg (DV 3%)
100 гр: 11 мкг (DV 9%)

К витамининдеги 10 гайкалар жана буурчактар ​​жогору

Кээ бир чанак жана жаңгактар ​​татыктуу К1 витамини менен камсыз болушат, бирок жалбырактуу жалбырактуу жашылчаларга караганда аз.

1. Жашыл буурчак (бышырылган) - тейлөөгө 25% DV

Жарым чөйчөк: 30 мкг (DV 25%)
100 грамм: 48 мкг (DV 40%)

2. Жашыл буурчак (бышырылган) - кызмат кылганга 17% DV

Жарым чөйчөк: 21 мкг (DV 17%)
100 грамм: 26 мкг (DV 22%)

3. Соя (бышырылган) - тейлөөгө 13% DV

Жарым чөйчөк: 16 мкг (DV 13%)
100 грамм: 33 мкг (DV 28%)

4. Миң буурчак өскөн (бышырылган) - тейлөөгө 12% DV

Жарым чөйчөк: 14 мкг (DV 12%)
100 гр: 23 мкг (DV 19%)

5. Cashews - бир кызмат үчүн 8% DV

1 унция: 9.7 mcg (DV 8%)
100 грамм: 34 мкг (DV 28%)

6. Кызыл бөйрөк буурчактары (бышырылган) - тейлөөчүгө 6% DV

Жарым чөйчөк: 7.4 mcg (6% DV)
100 гр: 8,4 мкг (DV 7%)

7. Фундук - бир кызмат үчүн 3% DV

1 унция: 4 мкг (DV 3%)
100 грамм: 14 мкг (DV 12%)

8. Карагай жаңгактары - тейлегенге 1% DV

10 гайкалар: 0.9 mcg (DV 1%)
100 грамм: 54 мкг (DV 45%)

9. Pecans - тейлөө үчүн 1% DV

1 унция: 1 мкг (DV 1%)
100 гр: 3,5 мкг (DV 3%)

10. Жаңгак - тейлөөчүгө 1% DV

1 унция: 0.8 mcg (DV 1%)
100 грамм: 2,7 мкг (DV 2%)

Сиздин К витамини боюнча талаптарга кандай жооп бересиз?

К1 витамининин эң бай булактары кара, жалбырактуу жашыл жемиштер. Мисалы, жарым чыны калей күнүмдүк баалуулуктун болжол менен 443% камсыз кылат.

К витаминин кале жана башка өсүмдүктөр азыктарынан көбүрөөк пайдалануу үчүн, аларды май же май менен жеп көрүңүз. Себеби, К витамини майлуу жана эритилгендиктен, май менен аралашканда жакшы сиңиши мүмкүн.

К2 витамини жаныбарлардан алынган тамактарда жана айрым ачытылган тамактарда болот. Ичегиңиздеги бактериялар аз өлчөмдө өндүрүшөт (8).

Натто, ачытылган соя менен жасалган жапон тамагы, K2 витамининин эң мыкты булактарынын бири. Башка жакшы булактарга эт, боор жана сыр кирет (9).

Далилдер көрсөткөндөй, K1 жана K2 витамининин зат алмашуусу жана функциялары бир аз айырмаланат, бирок бул азырынча толук түшүнүксүз (10, 11, 12).

Азыркы учурда, диеталык көрсөтмөлөр экөөнү айырмалай алышпайт. Бирок, экөөнү тең сиздин рационуңузга кошуу жакшы идея.

Сунушталат

Тастыкталган C.L.E.A.N деген эмне жана Certified R.A.W. жана ал сиздин тамагыңызга кам көрүшүңүз керекпи?
Жашоо

Тастыкталган C.L.E.A.N деген эмне жана Certified R.A.W. жана ал сиздин тамагыңызга кам көрүшүңүз керекпи?

Өзүңүздүн денеңизге пайдалуу болгон тамак-аш кыймылынын модачылыгы-өсүмдүккө негизделген тамактануу жана жергиликтүү азык-түлүккө болгон түрткү сыяктуу, албетте, биз табактарыбызга эмне салып жатканыб...
Куш сеансынан ашкан терапиянын 6 түрү
Жашоо

Куш сеансынан ашкан терапиянын 6 түрү

Терапияны угуңуз, жана сиз эски клишени эстебей коё албайсыз: сиз чаң баскан булгаары диванда жатып, кичинекей блокнот кармаган жигит башыңыздын бир жеринде отуруп, сиз сүйлөп жатканыңызда түшүнүктөрд...