Бананга караганда калийди көп камтыган 15 азык

Мазмун

• 1. Авокадалар
• 2. Таттуу Картошка
• 3. шпинат
• 4. Дарбыз
• 5. Кокос суусу
• 6. Ак буурчак
• 7. Кара буурчак
• 8. Edamame
• 9. Помидор чаптоо
• 10. Butternut Squash
• 11. Картошка
• Картошканы кантип тазалоо керек
• 12. Кургатылган өрүк
• 13. Swiss Chard
• 14. Кызылча
• 15. Анар
• Төмөнкү сызык

Калий организм үчүн өтө маанилүү минерал жана электролит.

Бул кадимки кан басымын сактоого, азык заттарын клеткаларга ташып, нерв жана булчуңдардын иштешин камсыз кылат.

Калийди жетиштүү ичүү (КИ) ден-соолугу чың адамдарда 4700 мг түзөт, бирок тилекке каршы, көпчүлүк адамдар диеталар аркылуу жетиштүү калий алышпайт (1, 2).

Айрым адамдар бананга кайрылышат, анткени алардын калий көп экендиги белгилүү, адатта 422 мг же 9% AI камтыган орто өлчөмдөгү бир банан (1, 3).

Бирок банандар калий баатырлары гана эмес.

Бул жерде бананга караганда калийди көп камтыган 15 тамак бар.

1. Авокадалар

Авокадо абдан популярдуу жана модалуу болуп калды - жана жүйөлүү себептер менен.

Авокадолор жакшы майлар менен толтурулган, ошондой эле К витамининин жана фолаттын өзгөчө булагы. Авокадонун жарымы (100 грамм) 487 мг калийди же AIнын 10% түзөт. Эгерде сиз толугу менен авокадо жесеңиз, күнүнө калийдин 20% ын бир эле жолу аласыз (1, 4).

Андан тышкары, авокадолор кан басымы жогорулаган адамдарга, алардын калийин көбөйтүүгө жана туз (натрий) ичүүнү азайтууга жардам берет.

Бул кеңеш гипертонияны токтотууга диетикалык мамилелер (DASH) аттуу изилдөөдөн келип чыккан. Андан аркы изилдөөлөр кан басымын төмөндөтүүдө калийдин пайдасын тастыктады (5, 6).

Авокадо, көпчүлүк жемиштер сыяктуу эле, натрийде аз. Авокадонун жарымы 7 мг же сунушталган диеталык тамактануунун (RDI) натрийдин (4) 0,5% гана камсыз кылат.

Жыйынтык Авокадолордун курамында аш болумдуу заттар бар - жарым гана жемиш күнүмдүк калий муктаждыгынын 10% камсыз кылат. Ошондой эле алар К витамине жана фолатка бай жана кан басымыңызды түшүрүүгө жардам берет.

2. Таттуу Картошка

Авокадо сыяктуу таттуу картошка барган сайын популярдуулукка ээ болуп, көбүнчө картошкага альтернатива катары колдонулат.

Алар сиздин калийди сиңирүүңүздү өзгөчө пайдалуу жол менен пайдаланышат - бир ортоңку таттуу картошкада 541 мг же 12% калий АИ бар (1, 7).

Андан тышкары, таттуу картошка майлуу, аз белокту камтыйт жана татаал углеводдордун жана клетчатканын булагы болуп саналат. Алар ошондой эле А витамининин эң сонун булагы, анткени бир таттуу картошка сиздин РДИнин 400% ашыгын камсыз кылат (7).

Бул укмуштай тамырлуу жашылчаларды жакшы протеин, мисалы буурчак же эт, кара көк же түстүү жер-жемиштер, ошондой эле бир аз май менен майдаланган тамак үчүн жупташтырыңыз.

Жыйынтык Таттуу картошка - бул сиздин диетаңызга дагы көп калий кошуунун мыкты жолу. Ортоңку бир гана үлгү КТнын 12% ын, ошондой эле белокторду, клетчаткаларды жана А витамининин бөлүп чыгарат.

3. шпинат

Албетте, шпинат айланадагы эң азыктуу-тыгыз жашылчалардын бири.

Бир стакан (156 грамм) тоңдурулган шпинаттын курамында 540 мг калий же болжол менен 12% АИ бар (1, 8).

Ошондой эле ал башка азыктандыруучу заттар менен кошо камчы менен ороп алат. Ушундай эле өлчөмдө А витамини үчүн РДИнин 366%, К витамини үчүн 725%, фолат үчүн 57% жана магний үчүн 29% (8) бар.

Анын сыңарындай, болжол менен үч стакан (100 грамм) чийки шпинаттын курамында 558 мг калий бар, ошондой эле AIдин 12% (9).

Эсиңизде болсун, 100 грамм чийки шпинат сиздин плитаңызда тоңдурулганга караганда бир топ көп.

Жыйынтык Шпинат бананга караганда бир эсе көп калий берет - бир стаканга (156 грамм) же үч чыны (100 грамм) жаңы КТга 12% га жакын. Бул өсүмдүк А жана К витаминдерин, ошондой эле фолий жана магнийди камтыйт.

4. Дарбыз

Дарбыз - чоң, даамдуу жемиш, суусу көп.

Эки дарбыздын эки кесеси (коондун 1/8 же 572 грамм) сизге 640 мг калий берет, ал эми АИнин 14% гана (1, 10).

Ушундай эле өлчөмдө 172 калория, 44 грамм углевод, 3,4 грамм белок, 0,8 грамм май жана 2,2 грамм була бар (10).

Мындан тышкары, кызыл коон А жана С витамининин, ошондой эле магнийдин эң сонун булагы.

Жыйынтык Арбуз - бул даамдуу, жайкы жемиш, анын эки жагы сизге калий АИнин дээрлик 14%, ошондой эле 172 калориядагы А жана С витаминдерин берет.

5. Кокос суусу

Кокос суусу укмуштуу, нымдуу суусундук. Сиз аны Интернеттен сатып алсаңыз болот.

Спорттук суусундуктарга эң сонун табигый альтернатива, анткени анын курамында клеткаларга сууну тартуучу негизги электролиттер бар жана анын табигый канттары машыгуу учурунда энергия берет же жоголгон гликоген кампаларын толуктайт (11).

Бир стакан (240 мл) кокос суусунун курамында 600 мг же калий үчүн AIнын 13% ы бар. Андан тышкары, бул магний, кальций, натрий жана марганецтин жакшы булагы (1, 11).

Маш тердегенден кийин муз менен муздатылганда, бул сергитерлик.

Жыйынтык Кокос суусу бир гана нымдагыч суусундук эмес, ошондой эле калийдин эң сонун булагы, анын бир эле стакандагы (240 мл) КТнын 13% ын камтыйт. Ошондой эле магний, кальций, натрий жана марганецтин жакшы булагы.

6. Ак буурчак

Ак буурчак термини деңиз (буурчак) буурчак, каннеллини (ак бөйрөк) буурчак, улуу түндүк буурчак же лима буурчакты билдирет.

Банандын калийи көп болгону үчүн макталса да, ушул буурчактын бир чыны (179 гр) бир бананга караганда эки эсе көп калийге ээ. Бир стакан бышырылган ак буурчак сизге 829 мг калий берет - бул AIнын 18% ы (1, 3, 12).

Бир чөйчөк ошондой эле РДИнин 28-61% В витаминдерин камсыз кылат. Андан тышкары, ак буурчак темирдин жана өсүмдүктүн негизиндеги белоктун эң мыкты булагы (12).

Бир чөйчөкчөдө (179 гр) бир гана болжол менен 19 грамм була камтылгандыктан, алар да толтура (12).

Ак төө буурчак укмуштай ар түрдүү жана аларды диетаңызга оңой кошсоңуз болот, мисалы, салаттарга же быштактарга ингредиент. Сиз аларды Интернеттен таба аласыз.

Жыйынтык Ак төө буурчак калийдин эң сонун булагы болуп саналат - бир чыны (179 гр) КТнын 18% ын же эки бананга барабар. Бул буурчакты салаттарга жана бышырууга калий керектөөнү көбөйтүү үчүн оңой кошсо болот.

7. Кара буурчак

Кара төө буурчак, ошондой эле таш бака буурчак деп да белгилүү, Борбордук жана Түштүк Америкада негизги азык.

Алар көбүнчө бурриталарда жана шорполордо колдонулат. Аларды интернет аркылуу сатып алсаңыз да болот.

Кара төө буурчакка караганда ак буурчакта калий көп болушу мүмкүн, бирок калий дагы эле мыкты калий булагы болуп саналат. Бир стакан (172 гр) кара төө буурчак сизге 611 мг, же 13% AI берет (1, 13).

Бирок, кара төө буурчактын курамында организмдеги минералдардын сиңүүсүн азайтуучу фитат бар, ошондуктан ал калийдин бардыгын колдонууга болбойт.

Бул фитаттардын калий сыяктуу минералдардын сиңишине канчалык таасир этерин билүү кыйын, бирок кургатылган буурчакты колдонуп жатсаңыз, аларды бир түнү сууга батырган жакшы. Бул кадам фитаттардын санын азайтууга жардам берет (14).

Жыйынтык Кара төө буурчак - бул сизге бир стакан (172 гр) калий АИнин 13% менен камсыз кыла турган көп түрдүү азык. Адегенде кургатылган буурчакты сууга салуу минералдык сиңирүүнү, анын ичинде калийди да жакшыртат.

8. Edamame

Эдамаме, Японияда кадимкидей жеп, сойкудай жетиле элек соя.

Аларда бананга караганда бир стакандагы калий көп. Чындыгында, бир чыны (155 гр) 676 мг же КТнын 14% ашыгы менен камсыз кылат (1, 15).

Алар башка көптөгөн азык заттар менен толтурулган, бирок эң негизгиси, бир чөйчөккө (155 грамм) (15) фолий үчүн РДИнин 121% камтыйт.

Андан тышкары, алар К витамининин, магнийдин жана марганецтин эң мыкты булагы (15).

Эдамам тамактын коштоосу катары жеңил бышырылат.

Жыйынтык Эдамаме азыктар менен толтурулган, бир стакан калий АИнин 14%, ошондой эле K витамининин, магнийдин жана марганецтин жетиштүү көлөмүн камсыз кылат.

9. Помидор чаптоо

Томат пастасы тазаланган жана тазаланбаган помидордон жасалат.

Бул концентрацияланган кошулма бардык помидор негизделген соустарга жана идиштерге сонун даам берет. Интернеттен томат пастасын сатып алсаңыз болот.

Үч кашык же болжол менен 50 граммда 486 мг калий бар, бул АИнин 10% ашыгыраак. Томат пастасы ошондой эле С витамининин жана бул өсүмдүктүн пайдалуу кошулмасы болгон ликопендин жакшы булагы (1, 16).

Кант, кошумчалар же консерванттар кошулган томат пасталарын байкаңыз. Эң аз ингредиенттер менен продукт тандап алуу сунушталат.

Жыйынтык Томат пастасы тамак-аштын даамын байытып қана койбостон, майда порцияларда калийди көп өлчөмдө берет. Үч кашык же болжол менен 50 грамм АИнын 10% ын, ошондой эле С витамини менен пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулма ликопенин камтыйт.

10. Butternut Squash

Буттеруттун кабыгы - бул таттуу даамдуу кышкы сквош. Техникалык жактан алганда, ал тамырлуу өсүмдүк сыяктуу бышырылат.

Бир стакан (205 гр) ашкабак сизге 582 мг калийди берет, ал эми 12% АИ (1, 17).

Ошондой эле бул А жана С витамининин эң мыкты булагы жана В витамини, Е витамини жана магний (17).

Көк ашкабакты кууруп, кайнатып, бышырып же тууралган шорпо үчүн туурап койсо болот.

Жыйынтык Буттерут сквошу калийдин эң сонун булагы, анын 12% ын бир стакан (205 гр) менен сыймыктанат. Бул жемиште А жана С витаминдери, ошондой эле аз витаминдер, Е витамини жана магний бар.

11. Картошка

Картошка - бул крахмалдуу тамырлуу өсүмдүк, дүйнө жүзү боюнча бир катар өлкөлөрдө негизги азык болуп кала берет.

Бир картошка (136 гр) 515 мг калийди камсыздай алат, бул AIнин 11% түзөт (1, 18).

Чындыгында, бир изилдөөгө ылайык, картошка калийдин эң жакшы диеталык булагы болуп саналат, ал эми кичинекей бышырылган картошка 738 мг калийди же AIнын дээрлик 16% камсыз кылат (1, 19).

Бирок, картошканын ар кандай сорттору бар, алардын калийи алардын өсүп жаткан топурагына жараша болушу мүмкүн.

Күн сайын дүйнөнүн көп бөлүктөрүндө картошка жегендиктен, бул адамдардын рационуна калийди киргизүүнүн негизги себеби болушу мүмкүн.

Жыйынтык Картошка көпчүлүк үй чарбаларында эң негизги звено болуп саналат жана калий көп, ошондуктан бир картошка АИнин 11% камсыз кылат.

Картошканы кантип тазалоо керек

12. Кургатылган өрүк

Кургатылган өрүктөр суусузданган жаңы өрүктөн жасалат. Алардын узак сактоо мөөнөтү бар жана адатта токулган.

Алты кургатылган өрүк 488 мг калий менен камсыздалат, бул КТнын 10% дан ашыгын түзөт. Бул жемиштер ошондой эле була жана A жана E витаминдеринин жакшы булагы (1, 20).

Кургатылган өрүк мюсли менен кооз аралашат жана сейилдөөдө же кемпинг сапарларында пайдалуу тамак. Сиз аларды Интернеттен таба аласыз.

Жыйынтык Кургатылган өрүк - калийди көбөйтүү үчүн банандарга мыкты альтернатива. Алты өрүк сизге КТнын 10%, ошондой эле А жана Е витаминдерин берет.

13. Swiss Chard

Швейцариялык аккорд, ошондой эле күмүш бак же жөнөкөй сакал деп да белгилүү, жалбырактуу жашыл өсүмдүк.

Алардын калың сабагы кызылдан кызгылт сарыга чейин ак түстө болот.

Алар өтө аш болумдуу. Бир эле чыны (178 гр) бышырылган кашка 961 мг же 20% АИди калий менен камсыз кылат - бул банандагы калийден эки эсе көп (1, 21).

Ушул эле көлөмдө К витамини үчүн RDIдин 716% жана А витамини үчүн 214% RDI бар (21).

Алар ошондой эле калориялары аз жана клетчатка үчүн жакшы булак.

Айрым учурларда швейцариялык аккарда башка жалбырактуу көк чөптөргө караганда көңүлгө алынбайт, бирок бул салаттар үчүн даамдуу негиз жана аны бышырууга же бир аз май менен кууруп алууга болот.

Жыйынтык Швейцариялык сүйкөч - бул азыктандыруучу кочкул жашыл өсүмдүк, ал бананга караганда эки эсе көп калий камтыйт, бул КТнын 20% түзөт. Аларга K жана A витаминдери жүктөлгөн.

14. Кызылча

Кызылча же кызылча терең кочкул кызыл жашылча, көбүнчө кайнатылып, маринатталган же салаттарга кошулган.

Бир стакан же болжол менен 170 грамм бышкан кызылча 518 мг калийди же 11% AI берет (1, 22).

Кан басымынын жогорулашына жол бербөөгө же аны башкарууга жардам берүү үчүн калийди көп колдонууну каалагандар үчүн кызылча кошумча артыкчылыкка ээ болушу мүмкүн.

Бул тамыр жемишинде нитраттар бар, алар азот кычкылына айланганда, тамырлардын иштешин жана жүрөктүн жалпы ден-соолугун камсыз кылат (23).

Кызылча ошондой эле фолийдин эң сонун булагы болуп саналат, ошондо бир стакан (170 грамм) РДИнин 34 пайызын камсыз кылат (22).

Жыйынтык Кызылча же кызылча өсүмдүктөрү - терең кызгылт көк өсүмдүк, алар бышырылганда, сизде бир стакандагы калийдин 11% ын же 170 граммды камтыйт. Ошондой эле алар фолийдин жакшы булагы жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн нитраттарды камтыйт.

15. Анар

Анар - бул өтө ден-соолукка пайдалуу, көп тукумдуу жемиш, апельсиндин көлөмү жана кызылдан кызгылт көккө чейин.

Алар калийдин фантастикалык булагы, анткени бир жемиш 666 мг бере алат. Бул АИнин 14% тен ашыгын түзөт (1, 24).

Андан тышкары, анарларга С жана К витамини, ошондой эле фолий камтылган жана протеиндин курамы көпчүлүк жемиштерге караганда 4,7 граммды түзөт (24).

Бирок, алар көпчүлүк жемиштерге караганда көбүрөөк калорияларды жана табигый канттардын көп өлчөмүн топтошот (24).

Экинчи жагынан, анарлардын курамында 11 грамм була бар, ал тамакты сиңирип, узак жашай берет.

Жыйынтык Анар абдан пайдалуу жемиш. Алардын курамындагы калий АИнин 14% түзөт жана аларда С жана К витаминдери, ошондой эле фолий, клетчатка жана бир катар белоктор бар.

Төмөнкү сызык

Банан калийдин эң сонун булагы болгонуна карабастан, көптөгөн башка пайдалуу тамактар, мисалы, таттуу картошка жана кызылча сыяктуу азыктарда бир аз калий бар.

Швейцариялык аккорд жана ак буурчак сыяктуу кээ бир азыктарда орто бойлуу бананга салыштырмалуу бир стаканга калийдин эки эсе көп бар.

Калий жетиштүү болушунун ачкычы - күн сайын өсүмдүккө негизделген тамак-аштардын көп түрлөрүн жеп коюу. Тактап айтканда, жогоруда көрсөтүлгөн 15 калий калийинин айрым тамак-аштарын үзгүлтүксүз тамактанууңуз үчүн диетаңызга киргизсеңиз болот.