11 Сизди узунураак кылган азыктар

Мазмун

• 1. буурчак
• 2. Тоок
• 3. Бадам
• 4. Жалбырактуу чөптөр
• 5. Йогурт
• 6. Таттуу картошка
• 7. Quinoa
• 8. Жумуртка
• 9. Жемиштер
• 10. Лосось
• 11. Сүт
• Жыйынтык

Бийиктиктин деңгээли көбүнчө генетикадан көзкаранды, бирок туура өсүп-өнүгүүнү камсыз кылуу үчүн сиздин рационуңузда жетиштүү азык заттар болушу керек (1).

Эң бийиктикке жеткенде бой көтөрбөсөңүз да, айрым азыктар сөөктөрүңүздү, муундарыңызды жана денеңизди чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдап, бой көтөрүп кетүүгө жардам берет.

Мисалы, протеин ден-соолукта өбөлгө түзүп, ткандарды калыбына келтирип, иммундук функцияны күчөтөт (2).

Кальций, Д витамини, магний жана фосфор сыяктуу башка микроэлементтер, сөөктүн өсүшүнө шарт түзөт (3).

Ошол эле учурда, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачытылган тамактарда көп кездешүүчү пайдалуу бактериялардын бир түрү болгон пробиотиктер балдардын өсүшүн көбөйтүшү мүмкүн (4).

Бул жерде сизди боюңузду бийиктикке көтөрүүгө же бой көтөрүүгө жардам берген 11 тамак бар.

1. буурчак

Төө буурчак укмуштуу азыктандыруучу жана белоктун өзгөчө булагы (5).

Белок балдардагы өсүүнү жөнгө салуучу маанилүү гормон (1, IGF-1), инсулинге окшогон өсүү факторунун (6, 7) деңгээлин жогорулаткандыгы көрсөтүлдү.

Төө буурчактын курамында темир жана В витаминдери көп, бул анемиядан сактоого жардам берет, денеде сау эритроциттердин жетишсиздиги менен мүнөздөлгөн шарт (8).

Ткандардын өсүшү үчүн темир гана керек эмес, ошондой эле темирдин жетишсиздиги аз кандуулугу да балдардын өсүшүнүн кечиктирилишине шарт түзөт (9).

Андан тышкары, буурчак көптөгөн башка азыктарга бай, мисалы була, жез, магний, марганец жана цинк (5).

Төө буурчактын курамында белок жана темир бар, алар анемиядан коргойт жана туура өсүшүнө шарт түзөт.

2. Тоок

Белокторго бай жана башка көптөгөн маанилүү азыктар менен бирге тоок ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка сонун кошумча болот.

В12 витамини жогору, сууда эриген витамин, ал бийиктикке чыкканда жана боюңузду көтөрүүдө маанилүү (10).

Ага сөөктүн пайда болушун жана өсүшүн жөнгө салуучу аминокислотасы таурин жүктөлгөн (11).

Андан тышкары, тоокка протеин жүктөлөт, анын курамы 3 граммдык (85 грамм) (12) 20 граммга жакын.

Кесилген жана бышырылган ыкмага жараша тамак-аштын так профили бир аз өзгөрүшү мүмкүн, бирок тоок да ниациндин, селендин, фосфордун жана B6 витамининин мыкты булагы (12).

Тоок белок, В12 витамини жана таурин сыяктуу өсүү үчүн көптөгөн азык заттардын сонун булагы.

3. Бадам

Бадам өсүп-өнүү үчүн керектүү көптөгөн витаминдер жана минералдар менен толтурулган.

Дасторконго көптөгөн пайдалуу майларды алып келүүдөн тышкары, аларда була, марганец жана магний көп (13).

Андан тышкары, бадам Е витамини менен бай, ал антиоксидант катары эки эселенген майда эритилген витаминге бай (13, 14).

Бул маанилүү витаминдин жетишсиздиги олуттуу терс таасирлер менен, анын ичинде балдардын бой өсүшү менен коштолушу мүмкүн (15).

Бадам сөөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет. 14 кишиден турган бир кичинекей изилдөөдө, бадам жегендердин сөөктүн ткандарын сындырган клетка түрү болгон остеокласттардын пайда болушуна тоскоол болгону аныкталды (16).

Бадамдарда Е витамини көп жана сөөк ткандарын сындырган клетканын бир түрү болгон остеокласттардын пайда болушуна тоскоол болгону көрсөтүлгөн.

4. Жалбырактуу чөптөр

Шпинат, кале, аругула жана капуста сыяктуу жалбырактуу чөптөр тамактанууга байланыштуу жылдыздар.

Азык заттардын так көлөмү ар кандай түрлөрдүн ортосунда өзгөрүлүп турса да, жалбырактуу чөптөр негизинен С витамининин, кальцийдин, темирдин, магнийдин жана калийдин концентрацияланган көлөмүн сунуш кылат (17, 18).

Алар ошондой эле K витамини менен байытылып, сөөктүн тыгыздыгын арттырып, өрчүп өсүп, бой көтөрүп кетүүгө жардам берет (19, 20).

103 аялдын бир изилдөөсү боюнча, чөптөрдү үзгүлтүксүз ичүү сөөктүн массасынын төмөндөө коркунучу менен бирдикте (21).

Жалбырактуу чөптөр сөөктүн ден-соолугун чыңдаган К витамини менен бай. Бир изилдөөгө ылайык, чөптөрдү үзгүлтүксүз ичүү сөөк массасын сактай алат.

5. Йогурт

Йогурт бир нече негизги азык заттардын, анын ичинде протеиндин өсүшү үчүн маанилүү болгон булак.

Чындыгында, дээрлик 7 унция (200 грамм) грек йогуртында 20 граммга жакын белок (22) бар.

Айрым түрлөрү пробиотиктерди да камтыйт, алар ичегинин ден-соолугун чыңдоого жардам бере турган пайдалуу бактериялардын бир түрү.

Иммундук функцияны өркүндөтүүдөн жана сезгенүүнү басаңдатуудан тышкары, кээ бир изилдөөлөр пробиотиктердин жардамы менен балдардын өсүшүнө жардам берет (4, 23).

Йогурт сөөктүн метаболизмине катышкан бир катар азык заттардын, анын ичинде кальций, магний, фосфор жана калийдин эң сонун булагы (22).

Йогурт белокторго, ошондой эле кальций, магний, фосфор жана калийге бай. Айрым түрлөрү пробиотиктерди камтышы мүмкүн, алардын өсүшүн жакшыртууга жардам берет.

6. Таттуу картошка

Таттуу картошка жандуу жана ар тараптуу болгондон тышкары, ден-соолукка пайдалуу.

Алар айрыкча А витамине бай, ал сөөктүн ден-соолугун чыңдап, боюңузду бийиктикке көтөрүүгө же бийиктикти сактоого жардам берет (24).

Ошондой эле аларда эриген жана ээрибейт жипчелер бар, алар тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдап, ичеги бактериясынын көбөйүшүнө шарт түзөт (25).

Ден-соолукта ичеги-карын микробиомасын сактоо өсүү жана өнүгүү үчүн керектүү витаминдер менен минералдарды алуу үчүн азыктын сиңүүсүн күчөтөт (26).

Андан тышкары, таттуу картошка башка маанилүү азык заттар менен, анын ичинде С витамини, марганец, В6 витамини жана калий менен коштолот (27).

Таттуу картошка сөөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берген А витамине бай. Ашказандын ден-соолугуна жана азык заттардын сиңишине өбөлгө түзгөн клеткалардын курамындагы клеткалар да көп.

7. Quinoa

Квиноа - бул азыктануучу үрөндүн түрү, ал диетада башка дан өсүмдүктөрү менен алмаштырылат.

Бул толук протеин деп эсептелген өсүмдүктөргө негизделген бир нече азыктардын бири, демек, ал организмге керектүү аминокислоталардын тогузун камтыйт (28).

Квиноа магнийдин эң сонун булагы, сөөк кыртышынын керектүү бөлүгү, сөөк минералдык тыгыздыгын жогорулатат (29, 30).

Андан тышкары, квинонун ар бир порошогунда марганец, фолат жана фосфордун дозасы камтылган, алардын бардыгы сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү (3, 29).

Quinoa толугу менен белок жана магнийге бай, сөөк минералдык тыгыздыгын арттыра алат.

8. Жумуртка

Жумурткалар чындыгында тамактануунун кубаты.

Алар өзгөчө белокко бай, анын ичинде 6 грамм бир чоң жумурткага салынат (31).

Андан тышкары, алардын өсүшү үчүн зарыл болгон көптөгөн витаминдер менен минералдар, анын ичинде D витамини бар, алар скелеттин ден-соолугун сактоого жардам берүү үчүн кальцийдин сиңүүсүн жогорулатат (32).

Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, Д витамининин деңгээли төмөн балдарга Д витамини кошулгандан кийин 6 айлык мезгилде өсүш көбөйгөн (33).

Андан тышкары, 874 баланын бир изилдөөсүндө жумуртка жеп туруу ай сайын бой көтөрүү менен байланышкан (34).

Жумуртка протеинге жана D витамине жана башка бир катар маанилүү микроэлементтерге бай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуртканы үзгүлтүксүз ичүү бойлун өсүшү менен байланыштуу болушу мүмкүн.

9. Жемиштер

Кулпунай, кулпунай, бүлдүркөн жана малина сыяктуу мөмө-жемиштер маанилүү азык заттар менен тоңуп турушат.

Алар өзгөчө С витаминине ээ, бул клетканын өсүшүнө жана кыртышты калыбына келтирүүгө көмөктөшөт (35).

С витамини денедеги эң протеин болгон коллагендин синтезин көбөйтөт (36).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, коллаген сөөк тыгыздыгын арттырып, сөөктүн ден-соолугун чыңдап, бой көтөрүүгө же бой көтөрүүгө жардам берет (37, 38).

Жемиштер башка витаминдер менен минералдарды, анын ичинде клетчатка, К витамини жана марганецти сунуш кылат (39, 40).

Жемиштер С витаминине бай, ал клетканын өсүшүнө көмөктөшөт, ткандарды калыбына келтирүүгө жана коллаген өндүрүшүн жогорулатат.

10. Лосось

Лосось - бул омега-3 май кислоталарына толгон майлуу балык.

Омега-3 май кислоталары - жүрөккө пайдалуу майлардын бир түрү, өсүү жана өнүгүү үчүн маанилүү (41).

Айрым изилдөөлөр омега-3 май кислоталары сөөктүн ден-соолугуна таасирин тийгизип, сөөктүн жүгүртүлүшүн көбөйтүүгө жардам берет деп болжолдойт (42).

Мындан тышкары, омега-3 май кислоталарынын төмөн деңгээли балдардын уйку көйгөйүнүн көбөйүшүнө байланыштуу болушу мүмкүн, бул өсүшкө терс таасирин тийгизет (43, 44).

Андан тышкары, лосось белокторго, В витаминдерине, селенге жана калийге бай (45).

Лосось омега-3 май кислоталарына бай, демек, уктоону жана сөөктүн айлануусун жакшыртып, өсүштү жакшыртат.

11. Сүт

Сүт көбүнчө туура, ар тараптуу диетанын негизги компоненти болуп эсептелет.

Ошондой эле ал сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон бир катар азыктарды, анын ичинде кальций, фосфор жана магнийди берүү менен өсүшкө жардам берет (3, 46).

Мындан тышкары, сүт протеинге бай, анын 1 граммдык чыныда (244 мл) (46) 8 граммга жакын азык бар.

Изилдөө көрсөткөндөй, уйдун сүтү балдардын өсүшүнө түрткү берет жана салмагын жогорулатууга жана булчуңдарды өстүрүүгө жардам берет (47).

Бирок, аллергия же чыдамсыздык болсо, сүттөн алыс болуш керек.

Сүт ар бир кызматтын курамында жакшы белокту камтыйт, ошондой эле сөөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам бере турган бир нече микроэлементтер бар.

Жыйынтык

Тамактануу өсүшү жана өнүгүшү үчүн негизги ролду ойнойт.

Диетаңызды ар түрдүү аш болумдуу ингредиенттер менен толтурсаңыз, ден-соолугуңузду чыңдап гана койбостон, боюңузду бийиктикке көтөрүүгө же бийиктикти көтөрүүгө жардам берет.

Андыктан денеңизге керектүү витаминдер менен минералдарды алуу үчүн, пайдалуу, пайдалуу азыктарга бай тамак-аштарды жүктөө керек.