Сиз чоң олжону каалайсызбы? 15 аракет тамак

Мазмун

• Диетанын түш өлчөмүндө ролу
• 1. Лосось
• 2. Зыгыр уруктары
• 3. Жумуртка
• 4. Quinoa
• 5. буурчак
• 6. күрөң күрүч
• 7. Белок титирейт
• 8. Авокадалар
• 9. Сүт
• 10. Ашкабактын уруктары
• 11. Грек йогурту
• 12. Тофу
• 13. Жаңгак майы
• 14. Тоок төшү
• 15. Быштак
• Жыйынтык

Көпчүлүк ишенишкендей, ашканада чоңураак жамбаш алуу башталат.

Дайыма көнүгүү жасоо менен туура тамактануу, лютерия өсүп турган тамак-аш менен жупташуу натыйжаларды көбөйтүүгө жардам берген эң натыйжалуу стратегиялардын бири болуп саналат.

Кыялдарыңыздын түпкүрүнө жетүүгө жардам берүү үчүн, айрым азыктар булчуң өсүшүн, күч-кубат жана калыбына келиши мүмкүн.

Бул жерде чоң олжо алууга жардам бере турган 15 тамак бар.

Диетанын түш өлчөмүндө ролу

Эгер жамбашыңарды чоңойткуңуз келсе, анда диетаңызга бир нече өзгөртүүлөрдү киргизүү - бул биринчи кадам.

Сиз бөксөңүздү түзгөн булчуңдар болгон глейталарды өстүрүүгө көңүл бурушуңуз керек.

Айрыкча, диеталык протеин булчуң массасын түзүү жана сактоо үчүн маанилүү, өзгөчө машыгуудан кийин (1).

Көмүртек, ден-соолукка пайдалуу майлар жана антиоксиданттар сыяктуу башка азыктар булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүп, клеткаларды күйгүзүп, көнүгүүлөрдү жасоочу сезгенүүнү азайтып, калыбына келтирүүнү күчөтөт (2, 3, 4).

Бул аш болумдуу тамактарды үзгүлтүксүз машыгуу менен жупташтыруу, натыйжалуу өсүшүңүзгө жардам берет.

1. Лосось

Лосось протеиндин эң сонун булагы, ал 22 граммды 4 унция (113 грамм) кызмат кылган (5) ичине камтыйт.

Лосось сыяктуу майлуу балыктарга омега-3 май кислоталары жүктөлөт, алар ден-соолукка пайдалуу.

Айрым изилдөөлөр омега-3 майлары сезгенүүнү азайтып, булчуңдардын калыбына келиши жана өсүшүн тездетиши мүмкүн деп божомолдойт (6).

44 жаш улуу кишилердин бир изилдөөсү омега-3лерди 6 ай бою контролдук топко салыштырганда булчуңдардын көлөмүн жана күч-кубатын жогорулаткандыгын аныктаган.

2. Зыгыр уруктары

Зыгыр уруктары кызмат кылганда омега-3 май кислоталарынын көлөмү менен эле эмес, магний, фосфор жана В витаминдеринин (8) да көп өлчөмү менен мактанат.

Андан тышкары, диетаңызга зыгыр уруктарын кошуу белокторду көбөйтүү үчүн сонун жол.

Чындыгында, эки аш кашык (21 грамм) зыгыр уругу 4 граммга жакын өсүмдүк негизиндеги белокту (8) камсыз кылат.

Белокторду көбөйтүү булчуңдун артынан чоңураак болушу үчүн маанилүү (9).

3. Жумуртка

Жумуртка селен, B12 витамини, рибофлавин жана фосфор (10) менен азыктандырат.

Жумурткалардагы В витамини денеңизге тамактануудан энергия өндүрүүгө жардам берет (11).

Ар бир орто жумуртка 6 граммга жакын белок менен камсыздайт, жана бул азык белоктуу диетага сонун кошумча болот (10).

Мындан тышкары, жумурткаларда кеңири таралган аминокислотанын лейцин булчуңдун синтезин стимулдаштырат жана булчуң протеининин бөлүнүшүн азайтат, бул сиздин бумдун көлөмүн көбөйтүүдө өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн (12).

4. Quinoa

Quinoa - кургактыкта ​​кызмат кылган (13) күнүнө 8 грамм протеинди сунуш кылган, аш болумдуу заттарга бай урук.

Ошондой эле ал тогуз маанилүү аминокислоталарды камтыйт, алар сиздин диетаңыздан алышы керек, анткени сиздин денеңиз аларды өз алдынча жасай албайт (14).

Анын үстүнө, бул татаал көмүртектерге бай, ал машыгууңузга кошумча энергия берет.

Каршылык көрсөтүү учурунда, көмүртекти жалгыз же белок менен ичүү булчуңдун зыянын азайтып, туруктуулукту жана энергия деңгээлин колдоо үчүн гликогендин сакталышын жогорулатат (15).

Белгилей кетчү нерсе, чоң машыгуулар феномендик фаннага которулушу мүмкүн.

5. буурчак

Буурчак буурчак, жасмык, буурчак жана арахис жаңгактарын камтыган өсүмдүктөрдүн уруусу (16).

Булчуңдардын синтезин көбөйтүп, глейталардын өсүшүн тездете турган белоктор жалпысынан жогору.

Мисалы, 1 стакан (164 гр) бышырылган тооктун дээрлик 13 грамм белок, ал эми 1 стакан (198 гр) бышкан жасмыктын пакеттери дээрлик 18 гр (17, 18).

Ошондой эле буурчак буурчактары энергия өндүрүү жана булчуңдардын жыйрылышына катышкан магний сыяктуу микроэлементтердин жакшы булагы (16, 19).

6. күрөң күрүч

Күрөң күрүч татаал көмүртектин жана белоктун эң мыкты балансын камсыз кылат, бышырылган чөйчөктө 5 грамм белок (195 грамм) (20).

Андан тышкары, бул дандан жасалган белок порошогу - белоктун көбөйүшүнө муктаж болгондор үчүн жакшы тандоо.

24 кишиден турган 8 жумалык изилдөөдө, күрөң күрүч белогун күн сайын дененин курамы жана көнүгүү көрсөткүчтөрү жакшырган (21).

Күрөң күрүч ошондой эле энергияны тез алуу үчүн булчуңдарыңызга бөлүнүп бөлүнүп чыккан аминокислоталардын тармагында (BCAAs) жогору (22).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, BCAAs булчуңдардын оорушун жана чарчоону азайтып, булчуң протеин синтезин күчөтүп, булчуңдардын жоголушуна тоскоол болуп, сиздин булчуңуңузга шар жардам берет (23, 24, 25).

7. Белок титирейт

Протеиндин чайкалышы ден-соолукка пайдалуу машыгуудан кийинки тамак-аштын мыкты тандоосу.

Сүттөгү белоктун бир түрү болгон буудай протеини машыгуудан кийин булчуңдардын өсүшүнө жана калыбына келишине өбөлгө түзгөн (26, 27, 28, 29).

Машыгуу бүткөндөн кийин сүт же жемиштер менен жемиштер менен аралаштырып, силкинүүнүн пайдасын жогорулатуучу пайдалуу белокторду же башка протеин порошокторунан ырахат алыңыз.

8. Авокадалар

Мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу майларды, белокторду жана жипчелерди бергенден тышкары, С витамине, калийге, B6 витамине жана магнийге (30) бай.

Авокадо антиоксиданттарга, анын ичинде лютеин, зеаксантин жана криптоксантин сыяктуу каротиноиддерге бай (31).

Айрым изилдөөлөр алардын антиоксиданттары калыбына келтирүү убактысын тездетүү үчүн булчуңдардын жабыркашын, оорушуну жана сезгенүүнү азайтат деп болжолдошууда (2).

Андан тышкары, авокадо калийге бай, булчуңдардын жыйрылышы жана өсүшү үчүн дагы бир маанилүү азык (32).

9. Сүт

Ар бир чөйчөккө (236 мл) 8 граммга жакын протеинди камтыган сүт спорт залына тийгенден кийин эң сонун шум (33).

Бул убактылуу суусундукта машыгуудан кийин булчуңдарды туруктуу аминокислоталардын агымы менен камсыз кылган жай жана тез сиңүүчү протеиндер бар (34).

20 чакты аялдын 12 жумалык изилдөөсү, каршылык көрсөтүү машыгуусунан кийин сүт ичүү булчуңдардын жана күч-кубаттын жогорулашына, ошондой эле майдын жоголушуна (35) алып келинген.

Дагы бир изилдөөдө, иштеп чыккандан кийин сүт ичүү денеңиздин белок синтезин камсыз кылуу үчүн аминокислоталарды колдонуунун натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет, бул сиздин хинини өстүрүүдө өзгөчө маанилүү (36).

10. Ашкабактын уруктары

Ашкабактын үрөнү - бул салмактуу, олжо салуучу диета үчүн даамдуу жана аш болумдуу шумдук.

1 унция (28 грамм) ден-соолукка пайдалуу майлар, жипчелер, марганец, темир жана фосфор (37) менен бирге 8,5 грамм белокту сунуш кылат.

Бул үрөндөр магнийге бай, анын күнүмдүк керектөөсүнүн 40% ын бир унцияга (28 гр) берет (37).

Сиздин денеңиз булчуңдардын иштеши жана метаболизм үчүн магнийди гана колдонбостон, физикалык иш-аракеттерден кийин бул азыкка көбүрөөк муктаж болушу мүмкүн, бул тамак-ашыңызда магнийге бай тамак-аштарды алуу маанилүү (38).

11. Грек йогурту

Грек йогурту чындыгында азыктандыруучу күч болуп саналат, анын курамында кальций, В12 витамини, фосфор жана рибофлавин бар (39).

Кадимки йогурт менен салыштырганда, анын курамында эки эсе протеин бар - ар бир чөйчөктө 24 грамм (245 грамм) (39, 40).

Башка сүт азыктары сыяктуу эле, грек йогурт булчуңдардын өсүшүнө жардам бере турган жай жана тез сиңүүчү протеин менен камсыз кылат.

30 кишиден турган изилдөө, 12 жумалык окуу программасынын алкагында грек йогуртун колдонуу булчуңдардын калыңдыгын, күчүн жана дене түзүлүшүн плацебого караганда жакшыраак көрсөткөн (41).

12. Тофу

Конденсацияланган соя сүтүнөн өндүрүлгөн тофу 3,5 чий унциясына (100 грамм) 10 грамм белок, ошондой эле марганец, кальций, селен жана фосфордун эң жакшы көлөмүн (42) кошот.

Тофу сыяктуу тамак-аштардан алынган соя белогу арткы бетиңизди кеңейтүү үчүн абдан пайдалуу.

Чындыгында, 30 күндүк бир изилдөө көрсөткөндөй, сүт протеининин бир түрү болгон казеиндин ордуна соя протеин жеген 59 физикалык активдүүлүгү төмөн адамдардын 43 булчуңдарынын көлөмүн бир топ көбөйткөн.

13. Жаңгак майы

Кешью, бадам жана арахис майы сыяктуу жаңгак майларынын курамында ден-соолукка пайдалуу майлардын, ошондой эле Е витамини, магний, калий жана кальций сыяктуу маанилүү азыктар бар (44).

Ар бир аш кашыктан (16 грамм) 3,5 граммга жакын белок камтылат, ошондуктан жаңгак майы сүйүктүү шумдарыңыздын белокторун көбөйтүүнүн оңой жолу болуп саналат (44).

Жаңгак майы жөнүндө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек болсо да, айрым изилдөөлөргө караганда, жаңгактарды диетага кошуу булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө болот.

Мисалы, 10 кишиден турган изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 2,5 унция (75 грамм) бадам жеген велосипедчилердин машыгуусу бир топ жакшырган (45).

14. Тоок төшү

Тооктун эмчегине жогорку сапаттагы протеин жүктөлөт, анын ичинде 3 граммдык (78 грамм) (46) 24 граммга жакын.

Тоок ошондой эле В витаминдерине, мисалы ниацинге жана B6 жана B12 (46) витаминдерине бай.

Сиздин диетаңызда ушул витаминдерди жетиштүү өлчөмдө алуу машыгууңузду өркүндөтүү үчүн энергия өндүрүүнү илгерилетүү үчүн маанилүү (47).

41 кишиден турган 8 жумалык изилдөөгө ылайык, иштеп чыккан соң, тоок этинен 46 грамм протеин жегени контролдук топко салыштырмалуу арык дене салмагынын бир топ жогорулашына алып келген (48).

15. Быштак

Коттедждин сыры жаңы быштактан жасалат жана жумшак даамга жана нымдуу текстурага ээ.

Өтө аш болумдуу, бир чөйчөккө болжол менен 22 грамм белок (210 грамм), ошондой эле көп фосфор, В12 витамини, селен жана рибофлавин (49).

Андан тышкары, казеинге жай сиңүүчү сүттүн белоктору жүктөлөт, ал булчуңдардын синтезин көбөйтүп, чоңураак дозаны алууга жардам берет (50, 51).

Жыйынтык

Диета булчуңдарды жыйнап, бөксөлөрдүн көлөмүн көбөйтүү үчүн эң маанилүү элементтердин бири.

Бирок, бул тамак-аштын өзүнө көп деле таасир эте тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз.

Анын ордуна, булчуңдардын өсүшүн күчөтүү жана натыйжаларды көбөйтүү үчүн, аларды туруктуу каршылык көрсөтүү менен айкалыштыруу керек.