Табата күн сайын жасалышы мүмкүнбү?

Мазмун

• Tabata деген эмне?
• Табата салмак менен жасалса болобу?
• Табата күн сайын кылса болобу?
• Үчүн карап чыгуу

Каалаган күнү, эмне үчүн машыгуу картада жок экенин бир топ шылтоо менен табуу оңой. Эгерде сиздин тердөө сессиясын өткөрүп жиберүүңүздүн негиздемеси убакыттын жетишсиздигине байланыштуу болсо, анда Табата келет. Интенсивдүү машыгуу формасы (HIIT) бир заматта жасалышы мүмкүн, бул сиздин машыгуу репертуарыңызга эң сонун кошумча, жана ошондой эле арыктоого жардам берет. (Бонус: Табата башталгычтарга ылайыктуу болушу мүмкүн)

Бирок машыгуу ушунчалык тез жана интенсивдүү болгондо, аны күн сайын жасоого болобу? Бул жерде эксперттер ошол стратегиянын коопсуздугу жана "төрт мүнөттүк керемет машыгуу" жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын ачып беришет.

Tabata деген эмне?

Табата изилдөөчү Изуми Табата тарабынан иштелип чыккан тез жана интенсивдүү төрт мүнөттүк машыгуу. "Жөнөкөй түрдө талкалоо үчүн, Табата-бул 20 секундага созулган күч, андан кийин 10 секунд эс алуу",-дейт Barry's Bootcampтин тренери жана Brave Body Projectтин негиздөөчүсү Линдси Клейтон. "Сиз бул ырааттуулукту 20 секунд күйгүзүп, 10 секунд өчүрүп, жалпысынан сегиз раунд үчүн кайталайсыз."

Табатанын жапон изилдөөчүлөр тобу HIIT стилиндеги тренингдердин анаэробдук жана аэробдук энергия системаларына тийгизген таасирин кылдат иликтеп чыгышты. Жөнөкөй сөз менен айтканда: Аэробдук көнүгүү - бул узак убакыт бою туруктуу болгон жеңил машыгуу (чүгүрүүнү ойлоп көрүңүз), ал эми анаэробдук активдүүлүк, адатта, кыска убакытка интенсивдүү жарылуулар (спринтинг деп ойлойм). Алардын жыйынтыгы журналда жарыяланган Спорт жана көнүгүүдөгү медицина жана илим, Бул интервал формуласы (Табата протоколу деп аталат) алты жумалык мезгилдин ичинде аэробдук жана анаэробдук кубаттуулукта олуттуу жакшыртууларды алып келгенин аныктады. (Байланышкан: HIIT жана Tabata ортосунда кандай айырма бар?)

Табатаны салттуу HIIT машыгуусунан айырмалап турган нерсе - бул 20:10 жумуш/эс алуу катышы жана жалпы интенсивдүүлүк, - дейт Рондел Кинг, MS, NYU Langone's Sports Performance борборунун көнүгүү физиологу. "Сиз чындыгында максималдуу деңгээлде аткарыла турган жумуш издеп жатасыз" дейт ал. Эгер сиз толугу менен барбасаңыз, аны Табата деп эсептебеш керек.

Табата салмак менен жасалса болобу?

Жакшы кабар: Жооп толугу менен сизге байланыштуу. Табата машыгуулары салмакты камтышы мүмкүн же дене салмагынын кыймылдарынан гана турушу мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, Табата интенсивдүү кардио көнүгүү же күч машыгууга көбүрөөк багытталган болушу мүмкүн. "Табатанын күнүмдүк жүрөгү көбүрөөк жүрүшү үчүн, жогорку тизе, секирүү, сокку сыяктуу нерселерге көңүл буруңуз", - дейт Клейтон, бул машыгуунун эффективдүүлүгүн баса белгилейт, анткени аны дээрлик бардык жерде, эч кандай жабдууларсыз жасаса болот. . Күчкө негизделген Табата тартиби күнүмдүк трицепстердин, түртүүлөрдүн жана тактайлардын түшүүсүнүн аралашмасын камтышы мүмкүн. (Кээ бир жетекчилик керекпи? Бул майды күйгүзүүчү Табата машыгуусу кардиону алмаштыра алат, ал эми бул төрт мүнөттүк машыгуу булчуңдарды курат.)

Табата күн сайын кылса болобу?

Оригинал Табата протоколу жогорку деңгээлдеги спортчулар менен алты жуманын ичинде жумасына төрт жолу өткөрүлөт, деп белгилейт Кинг. Эгер сиз Табата тренингинин толкундоосуна байланган болсоңуз, анда жеке машыктыруучу менен жеке максаттарыңыз жана оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн бул машыгууларды күнүмдүк режимиңизге киргизүүнүн эң жакшы жолу жөнүндө кеңешкениңиз акылдуулукка жатат. Анткени, билесиңерби, баары эле элиталык спортчу эмес. (Жеке машыктыруучулар жөнүндө айтсам, бул жерде бирөөнү жалдоонун беш мыйзамдуу себеби бар.)

Табата стилиндеги процедураларды аралаштыруу оңой болгондуктан, ар кандай булчуң топторуна багытталган Табата машыгууларын түзүү үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү оңой эле тандай аласыз. Демек, ооба, сиз күн сайын Tabata машыгуусун жасай аласыз.

Кинг Табатаны кардиону алмаштыруу үчүн колдонууну каалагандарга эскертүү сөзүн сунуштайт. "Мен бул [оригиналдуу] протоколду аткарууда этият болом жана жумасына эки -төрт жолу карманып, жумасына үч -беш күн туруктуу кардио менен толуктап турам" дейт ал. Бирок күндүн аягында "бул чындыгында адамдын машыгуу жашына жана көнүгүүдөн канчалык тез сакайып кетишине жараша болот."

Бул жерде Клейтон Табата форматындагы эң жакшы көргөн машыгуулардын бирин сунуштайт, бул сиздин жүрөктүн согушу тездейт жана тер тез башталат. Ар бир кыймылды ирети менен жасаңыз жана кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун белгиленген санын толуктаңыз.

1. Чөгөлөп секирүү (20дан 10 өчүрүү, 2 комплект)

2. Отжимание (20 10 өчүрүү, 2 комплект)

3. Апперкаттар (20 боюнча 10 өчүрүү, 2 комплект)

4. Альпинисттер (20 боюнча 10, 2 комплект)

Үчүн карап чыгуу