Арыктоо үчүн 5 маанилүү статистика

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Анын жүзүндө арыктоо жөнөкөй көрүнөт: жегенге караганда көбүрөөк калория күйгүзсөңүз, арыктооңуз керек. Бирок, белин кайтарып алууга аракет кылган дээрлик ар бир адам, бул иштебей жаткандай көрүнгөн жумаларды же айларды көрсөтө алат. Жыныскыдай көнүгүү жасап, джинсы шымыңыз табышмактуу тарылып баратканын көрүү үчүн гана нан куржунунан өтүп кетесиз. Эгер бул кургаткычтын күнөөсү болбосо - жана бизге ишениңиз, андай эмес - сизге математикалык чындыкты текшерүү керек болушу мүмкүн. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиздин калорияңызды өлчөөнүн бир нече популярдуу ыкмалары туура эмес болушу мүмкүн жана бул сизге натыйжа берет. Бул жерде сиздин салмак жоготуу максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган беш маанилүү статистика боюнча акыркы ой.

Эс алуу метаболизм ылдамдыгы

Эс алуудагы метаболизм ылдамдыгын (RMR) эсептөө үчүн бир катар атаандаш теңдемелер бар - бир күндө денеңиз эс алууда күйгөн калориялардын саны. Бул формулалар жашыңызга жана салмагыңызга жараша жей турган калориялардын санын сунуштаса да, көбүнчө колдонулган теңдемелер ондогон жылдар бою жүргүзүлгөн изилдөөлөрдөн келип чыккан. Чынында, бир изилдөө формулалар, айрыкча, семиз адамдарда 15 пайызга чейин өчүрүлгөн. Бардык теңдемелер, атүгүл дене түзүлүшүнө негизделгендер, сиз жешиңиз керек болгон калориялардын санын ашыкча же төмөндөтө алышат, дейт Дэвид Ниеман, доктор ПХ, Бундагы Аппалачия Мамлекеттик Университетинин саламаттыкты сактоо жана көнүгүү илимдеринин профессору, "Бун, NC" Бир аз кыскартып жатам, бирок алар дагы эле ашыкча жеп жаткандыктан арыкташпайт. "

Метаболизмди изилдеген илимпоздор аны туура түшүнүшү керек болгондо, алар "метаболизм арабасына" таянышат - сиз дем алган кычкылтектин жана дем чыгарган көмүр кычкыл газынын негизинде RMRди эсептеген татаал курал. Мурда мындай технология кымбат жана жетүү кыйын болгон. Бирок Golden, Colo.- негизделген HealtheTech компаниясы жакында эле ушул принципти колдонуп, BodyGemди түзүп, колго өткөрүлгөн дем алуу тестин колдонуп, жалпы улуттук спорт залдарында жана курорттордо метаболизмди баалоо үчүн колдонулат (кирүү метаболикалык манжа изи .com жерлер үчүн).Болжол менен $ 40- $ 100 үчүн сиз алтын стандарт менен атаандашкан жыйынтыктарды аласыз; изилдөөлөр BodyGem болгону 1 пайызга өчүрүлгөнүн аныкташкан.

Эгерде сиз өзүңүзгө жакын BodyGem тестин таба албасаңыз, RMR эсептөө үчүн биз тапкан эң так формула үчүн 152 -бетке кайрылыңыз.

Күнүмдүк калория саны

RMRиңизди билгенден кийин, күн сайын сарптаган калорияңыздын жалпы санын аныктоо үчүн физикалык активдүүлүктү эсепке алышыңыз керек болот. Бул жерде, теңдеме калорияңыздын күйүп кетишин аныктоонун эң практикалык ыкмасы. Тиешелүү активдүүлүк факторуна RMRди көбөйтүңүз:

Эгер сиз кыймылсыз болсоңуз (аз же такыр кыймылсыз) RMR X 1.2

Эгерде сиз бир аз активдүү болсоңуз RMR X 1.375

Эгерде сиз активдүү болсоңуз (орточо көнүгүү/спорт жумасына 3-5 жолу) RMR X 1.55

Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз RMR X 1.725

Сиз алган сан учурдагы салмагыңызды сактоо үчүн күн сайын жешиңиз керек болгон минималдуу калорияны билдирет. Окумуштуулар 1 фунт майды жоготуу үчүн болжол менен 3500 калория күйүшүбүз керек деп эсептешет, ошондуктан жумасына 1 фунт арыктоо үчүн, арыктоо үчүн диета кармашыңыз керек же күн сайын 500 калориялык дефицитке чейин көнүгүү керек. . Бирок сиз калорияларды абдан кылдат эсептеп жатсаңыз дагы, сиз чынында канча жеп жатканыңызды олуттуу түрдө баалабай жатасыз. Бул Туксондогу Аризона университетинин тамактануу илимдеринин көрүнүктүү профессору Ванда Хауэллдин табылгасы, изилдөө катышуучуларына эки жумага жакын азык -түлүк күндөлүктөрүн сактоону тапшырган. Кантип порциянын өлчөмүн таануу керектигин жана кофе креми жана салат сыяктуу кошумча нерселерди эсепке алууну көрсөткөндөн кийин, эң кылдат рекордсмендер да күнүмдүк калорияларынын 30 пайызын өткөрүп жиберишти - айырмасы 600 калорияга чейин.

Чечим? Досуңуздан же үй-бүлө мүчөсүңүздөн реалдуу болууга жардам беришин сураныңыз. Журналында жарыяланган акыркы изилдөө British Journal of Nutrition Эгер кимдир бирөө көзөмөлдөп калса, анда калориялардын саны алда канча так экенин аныктады.

Максималдуу жүрөктүн кагышы

Максималдуу жүрөктүн кагышы - бул денеңиздин кычкылтекти колдонуу жөндөмдүүлүгүнүн көрсөткүчү жана мүмкүн болушунча тез чуркап жүрсөңүз, жүрөгүңүздүн бир мүнөттө канча жолу согушу менен барабар. Эң так тесттер лабораторияда жүргүзүлсө дагы, бул санды аныктоодо эң ыңгайлуу ыкма жакында Боулдердеги Колорадо университетинин изилдөөчүлөрү тарабынан түзүлгөн теңдемени камтыйт.

Жүрөктүн максималдуу ылдамдыгын эсептөөнүн эң популярдуу жолу- бул жашыңызды 220дан алып салуу. Бирок илимпоздор бул формуланы жакшылап карап чыкканда, жаш адамдарда жүрөктүн максималдуу ылдамдыгын ашыкча баалоого жана ашыкча баалоодо аны баалабоого аракет кылышат. 40 группа. Жүрөгүңүздүн реалдуу максималдуу ылдамдыгын жакшыраак түшүнүү үчүн, изилдөөчүлөр азыр төмөнкү формуланы сунушташат: 208 - 0.7 x жаш = жүрөктүн кагышынын максимуму. Мисалы, 35 жаштагы аялдын максималдуу жүрөк согушу 183,5 болот. Караңыз Target Heart Rate (төмөндө) арыктоо үчүн идеалдуу көнүгүү интенсивдүүлүгүн аныктоо үчүн бул көрсөткүчтү колдонуу жолдору.

Максаттуу жүрөк кагышы

Арыктоо үчүн көнүгүү жасоо жөнүндөгү бир миф бул - аз интенсивдүү көнүгүү - жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 55 пайызынан азыраак иштөө - майды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу. Сиздин денеңиз көбүрөөк күйүп жатканда пайыз жүрөктүн кагышы төмөн болгондо, сиз машыгуу учурунда сарптаган калорияңыздын жалпы саны эсептелет. Чынында, кээ бир илимпоздор машыгуу чуркоодо да, өчүрүүдө дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзөт деп ишенишет. Журналдагы изилдөө Метаболизм-Клиникалык жана Эксперименталдык машыгуудан кийинки күйүк 50 пайыз жээктегилерге караганда, жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 75 пайызында иштегендер үчүн үч эсе көпкө созулат (101? 2 саатка чейин!).

Ошентип, эмне сенин сыйкырдуу номер? Жаңы баштагандар үчүн максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70 пайызын көздөңүз (жөн гана жүрөктүн кагышын 0,5 жана 0,7ге көбөйтүңүз). Баасы 80-120 долларды түзгөн көкүрөк боосу бар жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор сиздин максаттуу зонаңызда экениңизди аныктоонун эң жакшы жолу (зыярат). heart ratemonitorsusa.com бренддерди жана бааларды салыштыруу үчүн). Бирок көптөгөн фитнес машиналарындагы жүрөктүн кагышы жакшы алмаштыруучу нерсе, дейт Джим Захнисер, Вудинвиллдеги фитнес-жабдууларды жасоочу Precor Inc.нин өкүлү, Ваш. Алар колуңуз бир аз нымдуу болсо, эң жакшы иштейт (суу сууну өткөрүүгө жардам берет) электрдик сигналдар жүрөгүңүздөн), колдоруңуз салыштырмалуу кыймылсыз жана кармагычыңыз жеңил, дейт ал.

Өркүндөтүлгөн машыгуучулар жүрөктүн кагышынын эң аз дегенде 70 пайызын атышы керек, бирок 92 пайыздан ашпашы керек. Бул учурда, Англиянын Бирмингем университетинин изилдөөчүлөрүнүн акыркы изилдөөсүнө ылайык, көпчүлүгүбүз аэробдук босогобузду аттайбыз, демек, сиздин күйгөн калорияңыздын дээрлик бардыгы камдалган углеводдордон келет. Бул темпте бир сааттай өткөндөн кийин (канча көмүртекти сактап жатканыңызга жараша), булчуңдарыңыз күйүүчү майдан түгөнүп, спортчулар "дубалга урунуу" деп атаган нерселерди баштан өткөрүшөт. Сиз өзүңүздү алсыз жана бүдөмүк сезесиз, жана айлануу сессияңызды же марафонуңузду улантуу үчүн sayonara деп айта аласыз.

Дене майынын пайызы

Көнүгүүсүз, 25 жашка чыкканыңыздан кийин арык булчуң массаңызды жоготуп, аны жылына 3 пайызга чейин май менен алмаштыра баштайсыз. 60 жашында жигердүү эмес аялдын салмагы 20 жашындагыдай эле салмакта болушу мүмкүн, бирок дененин майы эки эсе көп болот. Ашыкча дене майы, өзгөчө, мисалы, курсак сыяктуу аймактарда, барган сайын жүрөк оорулары жана кант диабети сыяктуу өлтүргүчтөр үчүн маанилүү тобокелдик фактору катары таанылат.

Ошондуктан азыр эксперттер аялдарга дене салмагын фитнес эталону катары таштап, ден -соолугуна канчалык ден -соолукта экенин жакшы көрсөткүч катары кароону сунушташат. Дене майын өлчөөнүн эң практикалык жана так жолу-бул теринин бүктөлгөн калибр тести. Үч сыноонун орточо мааниси колдонулса жана аны тажрыйбалуу сыноочу жасаса, бул 96 пайызга чейин так болушу мүмкүн. Сыноо көпчүлүк спорт залдарында сунушталат. Бирок, түстүү адамдар боюнча жыйынтыктар кошумча 1-3 пайызга кыйшайышы мүмкүн, анткени көбүнчө ден соолук клубдарында колдонулган формулалар негизинен ак темалар боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдөн алынган.

Оптималдуу фитнес үчүн, акыркы изилдөө Дарыгер жана спорт медицинасы 16дан 25ке чейинки дене майынын пайыздык диапазонун көрсөтөт. 12 пайыздан азы ден соолугуңуз үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн, ал эми 32 пайыздан ашыгы сизди ооруга чалдыгуу коркунучуна жана өмүрүнүн кыскарышына алып келет.

Үчүн карап чыгуу