Майды күйгүзүү (жана арыктоо) үчүн идеалдуу жүрөктүн кагышы кандай?

Мазмун

• Арыктоонун жүрөк кагышынын диаграммасы
• Тренинг учурунда жүрөктүн кагышын кантип көзөмөлдөсө болот
• Арыктоо үчүн жүрөктүн кагышын кантип эсептесе болот

Машыгуу учурунда майдын күйүшү жана арыктоо үчүн жүрөктүн кагышынын идеалдуу ылдамдыгы максималдуу жүрөктүн кагышынын (HR) 60-75% түзөт, ал жаш курагына жараша өзгөрөт жана аны жыштык өлчөгүч менен өлчөөгө болот. Мындай күч менен машыгуу фитнести жакшыртып, энергияны май катары көбүрөөк майды колдонуп, арыктоого жардам берет.

Ошентип, каршылык көрсөтүүнүн ар кандай түрүн баштоодон мурун, машыгуу учурунда майды күйгүзүп, арыктоо үчүн кайсы идеалдуу кадрларды сактоо керектигин билүү керек. Мындан тышкары, электрокардиограмма жасоо сунушталат, айрыкча сиз жаңыдан баштасаңыз же үй-бүлөдө жүрөгүңүздө көйгөйлөр бар болсо, жүрөктүн көйгөйү жок экендигин тастыктоо үчүн, мисалы, аритмия, ушул типтеги көнүгүүлөргө тоскоол болот физикалык көнүгүүлөр.

Арыктоонун жүрөк кагышынын диаграммасы

Арыктоо жана майдын күйүшү үчүн жүрөктүн кагышынын идеалы, жынысына жана жашына жараша төмөнкүчө:

Мисалы: 30 жаштагы аялга караганда, машыгуу учурунда арыктоо үчүн идеалдуу жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 117ден 147ге чейин болот.

Тренинг учурунда жүрөктүн кагышын кантип көзөмөлдөсө болот

Тренинг учурунда жүрөктүн кагышын контролдоо үчүн, жыштык өлчөгүчтү колдонсоңуз болот. Жүрөгүңүздүн кагышы идеалдуу машыгуу чегинен чыкканда сигнал чыгарууга программаланган сааттарга окшош кээ бир моделдер бар. Базарда бар жыштык өлчөгүчтөрдүн айрым бренддери Polar, Garmin жана Speedo.

Жыштык өлчөгүч

Жыштык өлчөгүч менен машыккан аял

Арыктоо үчүн жүрөктүн кагышын кантип эсептесе болот

Тренинг учурунда май өрттөө жана арыктоо үчүн жүрөктүн идеалдуу согуусун эсептөө үчүн төмөнкү формула колдонулушу керек:

• Эркектер: 220 - жаш курак, андан кийин бул маанини 0,60 жана 0,75ке көбөйт;
• Аялдар: 226 жаштан өтүп, андан кийин 0,60 жана 0,75ке көбөйтүлөт.

Ушул эле мисалды колдонуп, 30 жаштагы аял төмөнкүдөй эсептөөлөрдү жүргүзүшү керек:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - Арыктоо үчүн минималдуу идеалдуу кадрлар;
• 196 x 0.75 = 147 - Салмак жоготуу үчүн максималдуу HR идеалы.

Ошондой эле Эргоспирометрия же Стресс Тест деп аталган тест бар, ал жүрөк сыйымдуулугун эске алып, адам үчүн машыгуунун идеалдуу кадрдык баалуулуктарын көрсөтөт. Бул тест ошондой эле адамдын физикалык кондиционерине түздөн-түз байланыштуу болгон VO2 сыйымдуулугу сыяктуу башка баалуулуктарды көрсөтөт. Физикалык жактан жакшы даярданган адамдарда VO2 жогору, ал эми кыймылсыз адамдарда VO2 төмөн болот. Бул эмне экендигин жана Vo2ди кантип көбөйтүү керектигин түшүнүңүз.