Бака насостору деген эмне жана алар сиздин Glute машыгууларыңызга кошууга татыктуубу?

Мазмун

• Frog Pump Exercise деген эмне?
• Frog Pump көнүгүүсүнүн пайдасы
• Бака насостук көнүгүүнү кантип жасоо керек
• Бака насосторун ким жасашы керек?
• Сиздин машыгууңузга бака насосторун кантип кошсо болот
• Үчүн карап чыгуу

Машыгууга кошо турган бардык көнүгүүлөрдүн ичинен бака насосу эң эле ыңгайсыз болушу мүмкүн. Сиз жамбашыңызды абага түртүп, аны көнүгүү деп атабастан, тизелериңиз бүркүт сымал жайылып, мунун бардыгын спортзалга эмес, гиноска барганды элестетет. Ооба, эксперттер мунун баарына карабастан, бака насосунун көнүгүүсү менен таанышуу керектигин айтышат - каптал көздөр каргышка калат.

Бул бир аз кызыктай мода сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок "бака насосу жок жаңы көнүгүү - бул көп жылдар бою күч, пилатес жана йога класстарында колдонулган ", - дейт Анел Пла, CPT, Simple Tracker менен жеке машыктыруучу. Жана аны сырткы көрүнүшү менен каралабаңыз, бака насосу айлануучу жерге татыктуу сиздин машыгууңузда

Бака насосунун көнүгүүсү жана анын бардык олжолору жөнүндө көбүрөөк билиңиз.

Frog Pump Exercise деген эмне?

Тренер Брет Контрерас (Glute Guy деп аталган) тарабынан түзүлгөн, бака насостору негизинен көпөлөктүн жана жалтырак көпүрөнүн сүйүү баласы. Негизи, сиз чалкасынан жатасыз, тизелериңизди бүгүү үчүн бутуңуздун түбүн бириктиресиз жана белиңизди шыпка карай көтөрөсүз,-дейт машыктыруучу Альберт Мэтени, RD, CSCS, COO of ARENA Innovation Corp жана негиздөөчүлөрүнүн бири Нью -Йорктогу SoHo Strength Lab. Бул негизинен жылмакай көпүрө сыяктуу эле кыймылдын үлгүсү, бирок бутуңуз башка абалда.

Frog Pump көнүгүүсүнүн пайдасы

Бака насосунун көнүгүү атак-даңкынын негизги талабы - бул сиздин бөксө булчуңдарды канчалык жакшы изоляциялап, бекемдейт. Тактап айтканда, бул сиздин gluteus maximus (жамбашыңызды узартуу жана бутту сыртка буруу үчүн иштеген эң чоң булчуң булчуңу) жана gluteus minimus (gluteus maximus жана gluteus mediusтун астында жайгашкан эң кичинекей жамбаш булчуңуңузду кыймылга келтирүүгө мүмкүндүк берет) буттары сыртка чыгып, аларды ичине бурат), Пла боюнча.

"Бөкүрөк булчуңдары күчтүү болгондо, сиздин тең салмактуулукуңуз жакшырып, ооруңуз азыраак болуп, жакшы көрүнгөнүңүз дагы жакшы болот" дейт ал. Күчтүү глюталарга ээ болуу сизге машыгууларыңызды эле эмес, күнүмдүк иш-аракеттерди да коопсуз аткарууга мүмкүндүк берет.

Мындан тышкары, бака насосунун көнүгүүсү бул булчуңдарды эч кандай кошумча жүктү талап кылбастан иштейт, бул аларды мурунку тизе же томук жаракаттары бар адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу кылат, бул аларды штанга артка чалкалап туруу, чөмүлүү сыяктуу чыңалуучу көнүгүүлөрдү жасоого тоскоолдук кылат. , же алдыңкы отургучтар. Ушул эле кишилер бака насосторун жасоо кадимки оору чекитин козгобостон жүктү кошуунун бир жолу экенин билиши мүмкүн. (Тизе ооруган адамдар үчүн арналган бул бокс стилиндеги HIIT машыгуусун байкап көрүңүз.)

Бака насостору сизге биринчи кезекте глютей булчуңдарыңызды кантип активдештирүүнү үйрөнүүгө жардам берет, андыктан сиз кыймылдан жана денеңиздин ылдыйкы бөлүгүнө багытталган башка көнүгүүдөн көбүрөөк пайда ала аласыз."Көпчүлүк адамдар күндөрүн компьютердин алдында иштөөдө, тыгында же диванда отуруу менен өткөрүшөт, жана таптакыр булчуңдарын тартпайт" дейт Пла. Узак мөөнөттүү, бул сиздин жамбашыңыздагы бардык булчуңдарды туура тартууга (демек, тартууга) тоскоол болот. Пла боюнча, бул өлгөн жамбаш синдрому катары белгилүү жана убакыттын өтүшү менен жамбаш кыймылсыздыгына, муун ооруларына жана белдин оорушуна же штаммдарга алып келиши мүмкүн.

Бирок, бака насостору алсыз жана чарчаган глуттарды кантип иштетүү керектигин үйрөтүү үчүн колдонулушу мүмкүн. Сиздин жамбаш сырттан айландырылган абалда болгондуктан, сиз башка глуте көнүгүүлөрүнө караганда көбүрөөк даражада глутуңузду активдештире аласыз, анын ичинде стандарттуу глут көпүрөсү, - деп түшүндүрөт Пла. "Чындыгында бул [жайылган] позициядан ичиңизди колдонуудан башка тандоо жок" дейт ал. Бака насосу боюнча көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз (б.а. жумасына эки жолу) жасап турсаңыз, сиз өлүк жамбаш синдромунан арыла аласыз жана чындыгында бөксөңүздүн күчүн колдоно аласыз, ошондо сиз оорду көтөрүп, ылдамыраак чуркай аласыз, дейт ал.

башка булчуң тобу бака насостору бекемдөөгө жардам берет? Планын айтымында, жамбаштын булчуңдары. Жана алар сиздин жамбаш булчуңдарыңызды сырттан айлантып иштеткендиктен, бака насостору жалпы жамбаш кыймылын жакшыртууга жардам берүүнүн кошумча пайдасына ээ. (Дагы караңыз: Мыкты чурайктар булчуңдарды жеңилдетүү жана ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн).

Бака насостук көнүгүүнү кантип жасоо керек

Дене салмагындагы бака насосторун же салмагы бар баканын насосторун жасап жатасызбы, туура форманы камсыз кылуу үчүн Пладан ушул беш кадамды унутпаңыз. (Ошондой эле бул YouTube видеосун текшере аласыз, анда Контреас дене салмагын жана гантел бака насосун көрсөтүп турат.)

1. Чалкаңызда жатып, бутуңуздун таманын "бака" (же "көпөлөк") абалына бириктирип, бутуңузду жамбашыңызга мүмкүн болушунча жакындатыңыз.
2. Эгерде көнүгүүнү өзүңүздүн дене салмагыңыз менен жасап жатсаңыз, анда колуңуз менен муштум жасап, чыканагыңызды жерге кармап көрүңүз, андыктан билектериңиз жерге перпендикуляр. Гантель колдонуп жатасызбы? Аны жамбашыңызга коюп, эки учунан кармаңыз.
3. Андан кийин, ортоңку бөлүктү тартуу үчүн курсагыңызды жерге түшүрүңүз.
4. Төмөнкү белиңизди полго басыңыз. Андан кийин ээгиңизди мойнуңузга, кабыргаларыңызга жана далыңызга карматып, бутуңуздун четтери менен полго басыңыз жана жамбашыңызды шыпка карай кысыңыз.
5. Бөксөөңүздү кайра жерге түшүрүүдөн мурун үстү жагында тыныгуу. Кайталоо.

Матени аракет кылып көрүүдөн мурун, оозеки сигналдарды камтыган көнүгүүнүн видеосун көрүүнү сунуштайт.

Бака насосторун ким жасашы керек?

Көпчүлүк адамдар бака насосунун көнүгүүсүнөн пайда ала алышат. Айрыкча, бул мурун бөксө бөйрөктөрүн активдештирүүдө кыйынчылыкка дуушар болгон же дененин ылдыйкы бөлүгүн жана бөксө бөйрөктөрүн көнүмүш кылып машыккан адамдар үчүн эң сонун, дейт Пла.

Башкача айтканда, Контрерас алар бардыгы үчүн эмес экенин белгиледи. Инстаграмдагы билдирүүсүндө ал адамдардын үчтөн бир бөлүгү жамбаштын анатомиясына жана глютеалдык түзүлүшүнө байланыштуу баканын соргучтарын белдеринде сезишпей турганын айтты. Contreras "[сиз үчүн] эң жакшы иштеген вариацияларды аныктоо үчүн позанын туурасы, тамандын жарылышы, уурдоо/тышкы айлануу, тереңдик жана жамбаштын кыйшайышы менен эксперимент жүргүзүүнү" сунуштайт. Ошентсе да баканын позициясы туура эмес болсо, аны кылба, дейт ал. Эгер бул сиз болсоңуз, анын ордуна тар же кең позициядагы глут көпүрөсүн колдонуп көрүңүз.

Бака насосторун өткөрүп жиберишиңиздин бир айкын белгиси - жамбашыңыздын кыймылдуулугуңуз сизге бабочканын баштапкы абалына ыңгайлуу кирүүгө жол бербесе. Бул учурда, Matheny анын ордуна, негизги жамбаш көпүрөлөрдү жасоону сунуш кылат. "[Булар] жамбаштын ачылышын азыраак талап кылат" дейт ал. "Сиз ошондой эле бака насосторун жамбашыңызды азыраак ачып, акырындык менен жамбаш бурчун көбөйтө аласыз."

Сиздин машыгууңузга бака насосторун кантип кошсо болот

Бака насосторун кантип киргизээриңиз фитнес деңгээлиңизге, машыгуу стилиңизге жана фитнес максаттарыңызга жараша болот. Бирок жалпысынан алганда, Пла жаңы баштагандарга 12ден 20га чейин 3 комплект жасоону сунуштайт, ал эми алдыңкы спортчулар 3 топтомду 30дан 50гө чейин жасайт. "Дагы бир вариант - бул бака насосу менен машыгуу жана бир мүнөттө максималдуу кайталоо" дейт ал.

(3 × 50) жогорку көлөмү жеңил болуп калганда, Матени бака насосторуңузга каршылык топторун же гантелдерди кошуу менен кыймылды татаалдаштырууну сунуштайт. Сиз ошондой эле мини штанга, чайник же сокку менен кыймылга жүк кошо аласыз. Эскертүү: бака насосу жакшы глютейнер катары иштегендиктен, көтөргүчтөр аларды булчуң күнүнө булчуңдарды даярдоо үчүн активдүү жылытуунун бир бөлүгү катары жасай алышат.

Үчүн карап чыгуу