Булчуңдарды өстүрүү үчүн Германиянын көлөмү боюнча тренинг жөнүндө эмнени билүү керек

Мазмун

• Көрсөтүлгөн жеңилдиктер
• 10 х 10 көнүгүү планы
• Туура тамактануу боюнча кеңештер
• Маманды качан көрүш керек
• Жыйынтык

Германиянын көлөмү боюнча машыгуу (GVT) - бул оор атлетчилердин жеке бийиктиктерден ашып кетиши үчүн зарыл болгон булчуң массасын жана күч-кубатын арттыруучу күчтүү көнүгүү программасы.

Муну кээде 10 комплекттик ыкма деп аташат. Окутуу программасы кыска санда жана кыска убакытта кайталоону камтыйт. GVT булчуңдарды стресстен чыгарат, булчуңдардын өсүшүнө түрткү берет.

Бул машыгуу ыкмасы бодибилдерлер менен оор атлетчилерге күч-кубат, булчуңдун көлөмүн көбөйтүү жана арык дене салмагын өнүктүрүүгө жардам берет.

Машыгуу программасы өтө оор болгонуна карабастан, анын популярдуулугу булчуң күчүн жана массасын жогорулатуу жагынан таасирдүү натыйжаларды бере тургандыгында.

Көрсөтүлгөн жеңилдиктер

GVT булчуңдарыңызды кайталап иштеп, аларды жогорку күч менен иштөөгө мажбурлайт. Организм гипертрофия деп аталган булчуң өсүшүнө түрткү берип, GVT стрессине жооп берет.

GVT программасы ар бир көнүгүүнүн 10 топтомун талап кылганына карабастан, азыраак комплект жасоонун артыкчылыгын көрө аласыз. Бул сиздин денеңиздин машыгуу программасына болгон өзгөчө реакциясынан көз каранды.

Айрым изилдөөлөр 10 комплекттен азыраак иштөөнүн пайдасын көрсөтөт. 19 катышуучунун чакан 2017 изилдөөсүндө изилдөөчүлөр 10 кайталоонун 5 же 10 топтомун жасоо бирдей натыйжалуу болгонун аныкташты:

• булчуң гипертрофиясы
• күч
• дененин булчуң массасы

Бул далилденгендей, ар бир көнүгүүнүн 4-6 топтомун жасоо натыйжага алып келиши мүмкүн.

Жана 2018 катышуучуларынын 12 изилдөөсү боюнча, 5 көнүгүүнү жасоо булчуң күчүнө жана гипертрофияга караганда 10 комплект сыяктуу натыйжалуу болот. 10 комплект жасаган топ 6 жана 12 жума аралыгында арык булчуңдарынын массасынын төмөндөшүн байкашкан.

Бул табылгаларга караганда, бир нече көнүгүү үчүн 5 ашуун топтомду жасоонун кажети жок болушу мүмкүн. Муну изилдөө үчүн кошумча изилдөө керек.

10 х 10 көнүгүү планы

GVTде 10 х 10 машыгуу 10 көнүгүү үчүн 10 кайталоонун 10 топтомун жасоону талап кылат.

Көп сандагы топтомдорду жана кайталоолорду көп көлөмдө колдонуу булчуңдардын толук кубаттуулугуна чейин иштешиңизди камсыз кылат, бул күч-кубат жана массаны көтөрүүгө жардам берет.

Ар кандай күндөрү кандай көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот. Айрым протоколдор белгилүү бир көнүгүүлөр үчүн аз топтомдорду же кайталоолорду талап кылат. Ар бир топтом үчүн бирдей салмактуулукту колдонуп, күч алгандан кийин жүктү көбөйтүңүз. Топтомдордун ортосунда 60-90 секундага чейин эс алыңыз.

Булчуң топторун ар башка күндөрү алмаштырып туруңуз, андыктан бир эле булчуң тобун бир нече күндө бирден көп жолу машыктырбайсыз. Жумасына кеминде 1 күндүк эс алуу мүмкүнчүлүгүн бериңиз.

Каралышы керек болгон бир нече көнүгүүлөрдү камтыйт:

• тар кармоо слесардык пресс (көкүрөк жана колдор)
• barbell curl (biceps жана ийиндер)
• штанга арткы буту (буттары)
• лат пуллдаун (көкүрөк)
• ийилген-катар (лат)

Туура тамактануу боюнча кеңештер

Эгер денеңиздин майын жоготуп, булчуң кургуңуз келсе, туура тамактануу GVT менен тыгыз байланышта. Жакшы натыйжага жетүү үчүн, көп калорияларды жана пайдалуу тамак-аш варианттарын камтыган катуу тамактануу планын аткарыңыз.

Зайтун майы, жаңгак жана авокадо сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды кошуңуз. Жаңы жемиштер менен жашылчаларды көп жегиле. Ден-соолукка кам көрүүчү белоктор, креатин жана кофеин сыяктуу кошумча кошулмаларды колдонуп, сизге эмне жардам берээрин билип алыңыз.

Машыгуудан мурун жана андан кийин түздөн-түз белок керектөөнү көбөйтүңүз. Арык белок булактарын, мисалы, арык эт, тоок жана балыкты кошуңуз. Вегетариандык варианттарга грек йогурту, фасоль жана жумуртка кирет. Веганын варианттарына ашкабактын үрөнү, чиа жана буурчак белокторунун порошоктору кирет.

Татаал углеводдор булчуң курууга жардам берип, энергия жана азыктандырат. Ден-соолукка пайдалуу чечимге сулу, квина жана дан эгиндери кирет.

Тазаланган, жөнөкөй углеводдорду, мисалы, шекердүү тамактар ​​жана суусундуктар, жемиш ширелеринин концентраттары жана бышырылган азыктардан баш тартыңыз. Терең куурулган тамактарды жана алкоголдук ичимдиктерди чектөө же андан оолак болуу.

Маманды качан көрүш керек

Эгер сизге аныкталган максаттарды коюуга жана сизге баруу үчүн машыгуу планын түзүүгө жардам бергиңиз келсе, фитнес адисине кайрылыңыз.

Дене-бойду чыңдоо же бодибилдинг менен алектенип, медициналык көйгөйлөрү бар же жаракаттан айыгып кеткен адамдар үчүн фитнес проду сунушталат.

Алар ошондой эле учурдагы бөксө тоолорунан өтүп кетүүнү каалаган адамдар үчүн пайдалуу. GVT үйрөнчүктөргө ылайыктуу эмес, ошондуктан GVT программасын баштоо үчүн тренер сизди жакшыраак формага алууга жардам берет.

Жеке машыктыруучу жаракаттын алдын алуу менен, натыйжаңызды максималдаштыруу үчүн туура форма жана техниканы колдонуп жатканыңызды текшере алат. Ошондой эле, алар туура салмактагы жүктү колдонуп жатканыңызды текшерип, канча топтом жасоо керектиги жөнүндө кеңеш берет. Алар ылайыктуу эс алуу убагын да аныктай алышат.

Дене-бойду чыңдоочу чарасы сиз чарчап же көңүлүңүз чөккөндө да түрткү берет. Профессионал менен иштөөнүн отчеттуулук аспектиси, сиз машыгуу планына көбүрөөк баш ийишиңиз мүмкүн.

Жыйынтык

Немис көлөмүн окутуу (GVT) булчуңдардын натыйжалуу иштеп берген татаал программасы.

GVT сеансын жумасына 2-3 жолу жасаңыз. Программанын интенсивдүүлүгү сизден толугу менен эс алып, сессиялардын ортосунда айыгып кетүүнү талап кылат. Бөксө тоолордун алдын алуу үчүн, кадимки иш-аракеттериңди тез-тез өзгөртүп тур.

Эгерде сизде кандайдыр бир оору же жаракат болсо, анда аны токтотуңуз. Толук калыбына келтирип алгандан кийин, дагы бир жолу баштасаңыз болот.

Бул көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгер менен сүйлөшүп, көнүгүү жасап, дары ичип же медициналык көйгөйлөргө туш болуп жатсаңыз.