Жалпы денени сергитүү үчүн Ultimate HIIT кайык менен машыгуу

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Нью-Йоркто бутиктер фитнесстудиялары ар бир блокко тизилгендей көрүнөт, бирок CityRow - мен ар дайым кайтып келем. Мен муну акыркы сапарымда, физиотерапевт жок дегенде алты ай бою менден эч кандай качуу болбойт деп айткандан көп өтпөй билдим. Менин жүрөгүмө кумарланып уккусу келген сөздөрдү эмес. CityRow чуркабай жашоо кандай болот деген коркуумду басаңдатты. Машыгуу кайык менен сүзүү аралыгын күч машыгуусу менен айкалыштырат, натыйжада жогорку интенсивдүү, аз таасирдүү машыгууга алып келет.

Көйгөй: Мен Нью -Йоркто жашабайм. Мен Сан -Францискодогу SoulCycle кумарымды канааттандыруу бактысына ээ болсом дагы, CityRow Батыш Жээкке жете элек. Бактыга жараша, Энри Мулгрю, CityRowдун программалоо боюнча директору, мен тренажердук залга алып бара ала турган атайын көнүгүүнү түздүм жана бул CityRowдун сулуу кайык машиналарынын бирин колдонуу менен такыр окшош болбосо да, бул укмуштуудай кардио машыгуусу ошондой эле бүт денени бекемдөөгө жана тонго жардам берет.

Спорт залга баруудан жана түз кайыкчыга секирүүдөн мурун, негизги нерселерди билүү маанилүү. "Калак чуркоо - бул өзүнчө машыгуу. Эгер кайык менен жаңыдан машыгып жатсаңыз, интенсивдүүлүк деңгээлин алуудан мурун туура формага көңүл буруңуз", - дейт Энни. "Машинадагы көнүгүү сиздин формаңыздай эле жакшы, андыктан ал көбүрөөк тааныш болгонго чейин өзүңүзгө чыдамдуу болуңуз."

Бул кайыктын терминдеринин керектүү глоссарийи дагы сизге жардам бериши керек!

• Күч тартуу: Толук кайык менен сүзүү ылдамдыкка эмес, күчкө басым жасоо менен; тез ойлонуу, жай ойлонуу; толук кубаттуулук менен кууп чыгып, анан акырындык менен ар бир соккудан калыбына келтирүү.
• Спринт: Формаңызды жоготпостон максималдуу ылдамдык үчүн максималдуу күч-аракетти жумшоо.
• Кармап алуу: Тизелери бүгүлгөн жана колдору тизелердин үстүнө жайылган катардагы машинанын баштапкы абалы.
• Айдоо: Буттары кеңейип, 45 градуска бурулуп, түз артка.

ИНТЕРВАЛДЫК БИРИ: КАЙЫРУУ

• Жылытуу: бир мүнөттө орточо темпте.
• Беш күч тартууну аткарыңыз.
• Дискиңизди акыркы соккуда кармап, рулду беш жолу ичине жана сыртка тартуу менен колуңузду изоляциялаңыз.
• Кармап калууга кайтыңыз, 10 жолу күч менен тартыңыз, дискти акыркы соккуда кармап, рулдун изоляциясын 10 жолу аткарыңыз.
• Кыймылдын беш кубаттуу тартылышын кайталаңыз, андан кийин дискте беш кол изоляциясы.
• 10 күч тартуу топтомун кайталаңыз, андан кийин 10 колду айдоо абалында изоляциялаңыз.
• Кийинки беш мүнөттө 30 мүнөттүк спринттин ортосунда бир мүнөттүк калыбына келтирүү.

Эгерде сиз дагы кыйынчылыкты кааласаңыз, акыркы раундда калыбына келтирүү убактыңызды 30 секундага түшүрүңүз.

ЭКИНЧИ ИНТЕРВАЛ: Скульптура

• Планкага чыгуу
• Түртүү
• Каптал менен каптал тактай
• Түртүү басуу
• Планк жана айлантуу (татаалыраак вариант үчүн салмакты колдонуңуз)
• Ийилген катар (орто өлчөмдөгү салмак топтомун колдонуңуз)
• Triceps дипс (кайк сүзүүчү машинанын четинде аткаруу)

Жогорудагы көнүгүүлөрдү ар бири 30 секунддан аткарыңыз, топтомдордун ортосунда эс албоого аракет кылыңыз. Бүткөндөн кийин, 30 секунд эс алып, андан кийин дагы бир раундду кайталаңыз.

ҮЧҮНЧҮ ИНТЕРВАЛ: КАЙКАЛУУ ЖАНА СКУПЛЕНТТИК КОМБИНАТИ

• 100 метр катар
• 45 секунд отжимание
• 200 метр катар
• 45 секунддук тактай кармап туруу
• 300 метр катар
• 45 секунд трицепс чөгөт
• Катары 200 метр
• 45 секунддук тактай кармап туруу
• Катар 100 метр
• 45 секунд басуу

Ар бир катар аралыкты ылдам темп менен аткарыңыз. Машыгууну аяктагандан кийин, созулганды унутпаңыз!

Үчүн карап чыгуу