Жеңсиз жүр! Колду толтуруучу көнүгүүлөр

Мазмун

• Күчтүү, катуурак колдор үчүн бул жогорку кол көнүгүү кеңештерин колдонуп көрүңүз. Бул көнүгүүлөр сизге колуңузду купальникте, жеңи жок көйнөктөрдө жана көйнөктөрдө көрсөтөт.
• Оптималдуу көнүгүү үчүн кардио менен альтернативдүү колтук көнүгүүлөр.
• Жеңсиз жүр! Машыгуу күн тартибин айкалыштыруу
• Максималдуу эффект үчүн колдун үстүнкү көнүгүүлөрүн кадам машыгуулары менен айкалыштырыңыз – жана бекем жана тондуу колдор.
• Жеңсиз жүр! Кардио жана үстүнкү кол көнүгүүлөрү
• Кантип мен кардио көнүгүүлөрүн колдун күчү көнүгүүлөрү жана кол тонирование менен айкалыштыруунун эң чоң пайдасын көрөм?
• Cardio Blast Fitness Tips
• Колдун күчү көнүгүүлөрүн бул кадамдык кардио машыгуулары менен айкалыштыруу менен, сиз жыл бою укмуштуудай айкелдүү колдоруңузду көрсөтөсүз!
• Үчүн карап чыгуу

Күчтүү, катуурак колдор үчүн бул жогорку кол көнүгүү кеңештерин колдонуп көрүңүз. Бул көнүгүүлөр сизге колуңузду купальникте, жеңи жок көйнөктөрдө жана көйнөктөрдө көрсөтөт.

Курал-жарак: Жылдын көбүндө биз аларды узун жеңдүү көйнөктөрдө, күрмөлөрдө жана свитерлерде коопсуз түрдө жаап коёбуз. Жай мезгилине келгиле, ким танкаларда, купальниктерде же сексуалдуу, чолок стилдеги үстүндө болсун, өзүн көрсөтүүнү каалагандай бир жуп ийинди каалабайт?

Бир нече ай бою кышкы уйку режиминде жаткан курал-жарактар ​​жөнүндө эң сонун жаңылык, сиз аларды тонуска келтирип, сезонго тез даярдай аласыз. Форманын эки бөлүктөн турган фитнес кеңештери:

1. булчуңдарды куруу менен күч-кубатты жана сергитүүнү арттырган кол күчү көнүгүүлөрү, жана
2. булчуңдарды курчап турган май катмарын азайтуу үчүн, майлуу жардыруу, калорияларды күйгүзүүчү кардио машыгуу тартиби.

Оптималдуу көнүгүү үчүн кардио менен альтернативдүү колтук көнүгүүлөр.

Колуңуздун көнүгүү максаттарын ишке ашырууга жардам берүү үчүн, биз фитнес боюнча бардык мезгилдин мыктысын, степ-аэробиканын жаратуучусу Джин Миллерди тандап алдык. Анын жүрөктү кучагына алган, кол скульптурасы менен машыгуу схемалары баскычтуу аэробиканы дененин үстүнө жана колго күч көнүгүүсү менен алмаштырат жана сиз бул машыгууну үйдө жасай аласыз.

"Бул бардыгын бириктирген машыгуу - кардио жана күч" дейт Миллер. "Ошол күндөрү" машыгууга убактым жок "деп айтсаңыз, бул сиздин машыгууңуз." Бул машыгуунун бир айлампасын жасашыңыз керек: 15 мүнөт. Эгерде сиздин максатыңыз фитнеске жетүү же дененин майын кыйла азайтуу болсо, кошумча схемаларды үзгүлтүксүз жасаңыз.

Сиз колуңузду тонировкалоо көнүгүүлөрү эски машыгуу залы эмес экенин байкайсыз; ар бир булчуң тобун өзүнчө эмес, бир эле учурда бир нече булчуң тобун иштетесиз. "Мен адамдын денесин кандай кыймылдаса, ошондой үйрөтүүнү жактырам" дейт Миллер. "Сиз күч жана ийкемдүүлүктү өнүктүрөсүз жана денеңизди азыр жана кайра келип турган кичинекей өзгөчө кырдаалдарга даярдайсыз."

Майды азайтуучу фронтто, сиз керектегенге караганда көбүрөөк калорияларды өрттөшүңүз керек экенин унутпаңыз. Ошентип, бул колуңуздун көнүгүүсүн башка көнүгүүлөр менен айкалыштыруудан тышкары, сиздин тамактануу адаттарыңызды кайра карап чыгууңуз керек болот.

Кийинки бетте дагы фитнес боюнча кеңештерди табыңыз, ошондо сиз колуңузду тонирование көнүгүүлөрүн баскычтуу көнүгүүлөр менен айкалыштырып, машыгууңуздун пайдасын көбөйтөсүз - жана өзүңүздү ишенимдүү сезесиз жана жеңиңиз жок кийимиңизде сонун көрүнөсүз!

[header = Жеңсиз барыңыз! Оптималдуу кол машыгуу тартиби үчүн Shapeтин фитнес кеңештерин аткарыңыз.]

Жеңсиз жүр! Машыгуу күн тартибин айкалыштыруу

Максималдуу эффект үчүн колдун үстүнкү көнүгүүлөрүн кадам машыгуулары менен айкалыштырыңыз – жана бекем жана тондуу колдор.

Гин Миллердин колун тонировкалоо боюнча машыгууларын аткарыңыз жана сиз жайкы кийимдериңизге өзүңүздү ишенимдүү сезесиз. "Сизде узун, арык, күчтүү булчуңдар болот, алар бекем, ийкемдүү жана ийкемдүү болот" дейт Миллер. Баарынан да жакшысы, колду сергитүүнүн бул натыйжаларын алуу үчүн жайдын бул кереметтүү күндөрүн бир нече саатка бөлүүнүн кереги жок.

План

Төмөнкү райондук машыгуу 1 жолу бүтүрүү үчүн болжол менен 15 мүнөт талап кылынат. Колдун күчүн жогорулатуу боюнча 1 комплект көнүгүүлөрдү (8-15 кайталоо, 30 секунддан 1 мүнөткө чейин) 2 мүнөттүк кадам менен алмаштырасыз. Сиз "Cardio Blast" бөлүмүндө сүрөттөлгөн кадамдарды жасай аласыз.

Баштоо

Убактыңызга жана фитнес деңгээлиңизге жараша жумасына эки жолу 1-3 кол көнүгүү схемаларын жасаңыз. Райондук машыгуулардын ортосунда жок дегенде 2 күн эс алыңыз. Эгерде сиз 3 ай же андан аз убакыт бою көнүгүү жасап жатсаңыз, анда 1 циклден баштаңыз. Колду бекемдөө көнүгүүлөрү жана негизги кадамдар менен ыңгайлуу болгондон кийин 2ге өтүңүз. Эгер сиз кадимки көнүгүү менен машыксаңыз, ар бир сессияда жок дегенде 2 цикл жасаңыз. Эгер убактыңыз тар болуп жатса, 1 схеманы жасаңыз жана биздин тизмеден Runs же Top Over сыяктуу кээ бир интенсивдүү кадамдарды тандаңыз.

Жылытуу жана муздатуу

Машыгуу көнүгүүлөрүңүздү 5 мүнөттөн кем эмес негизги кадам менен баштаңыз жана аягына чыгарыңыз: платформага оң бутуңуз менен, андан кийин сол бутуңуз менен кадам таштаңыз. Оң бутуңуз менен ылдый, анан солго басыңыз. Ар 30 секунд сайын алдыңкы бутуңузду алмаштырып туруңуз. Негизги булчуң топторуңузду, анын ичинде сандарыңызды, жамбаштарыңызды, торпокторуңузду, артыңызды, далыңызды жана колуңузду сунуп машыгууну бүтүрүңүз. Ар бир сунууну 15-20 секундага секирбестен кармаңыз.

Салмагы

Ар бир колуңузда 3-5 фунт гантелдерди колдонуңуз, бул оордуктарды камтыган жогорку кол көнүгүү кыймылдары үчүн.

Эми сизде колду сергитүүчү көнүгүүлөр бар, кардио машыгууңузду көбөйтүү үчүн кийинки бетке өтүңүз.

[header = Кардио машыгуу көнүгүүлөрүн кол күчү көнүгүүлөрү менен бириктирип, жеңсиз жүрүңүз.]

Жеңсиз жүр! Кардио жана үстүнкү кол көнүгүүлөрү

Кантип мен кардио көнүгүүлөрүн колдун күчү көнүгүүлөрү жана кол тонирование менен айкалыштыруунун эң чоң пайдасын көрөм?

Бул жерде сиз колдонгон бир нече фитнес кеңештери бар, алар кардиону жогорку колуңуздун көнүгүүлөрү менен айкалыштырып, колуңузду скульпциялоодо жүрөктүн кагышын жогорулатат.

Cardio Blast Fitness Tips

Эгер сиз качандыр бир кадам классын алган болсоңуз, бул машыгуулардын кээ бирлери же бардыгы сизге тааныш болушу мүмкүн. (Эгер андай болбосо, бул кыймылдардын кайталанышы жана ритми аларды аткарууну жеңилдетет.) Бул жерде сиз ар бир топтомдун ортосунда 2 мүнөт жасай турган кыймылдар - бирине көңүл буруңуз же аларды аралаштырыңыз.

1. Репланатор менен кезектешип тизе көтөрүү
   Оң бут менен тепкичтин оң бурчуна кадам таштаңыз, сол тизени көтөрүңүз. Сол бут менен түшүп, сол бурчка кайталаңыз. Оң бурчка кайтып келип, 3 ирет тизе көтөргүчтү аткарыңыз (кайталоочу катары белгилүү). Жалгыз тизе көтөргүчтөргө кайтыңыз жана башка бурчта кайталагычты жасаңыз. Кезектешүүнү улантыңыз.
2. 3 электр уячалары менен V-кадам
   Платформанын алдына оң буту менен, андан кийин сол буту менен кенен жана өйдө көтөрүлүңүз. Сол бут менен полго түшүңүз, андан кийин сол бутуңуз менен оң бутуңузду түшүрүңүз. Полдо 3 секирүүчү домкрат жасаңыз. Кайталоо.
3. Арткы өпкөлөрдү алмаштыруу
   Платформанын борборунда тепкичтин үстүндө туруңуз. Оң бутту артка карай чапкыла, бутту полго тийгизүү. Андан кийин сол бут менен кезектешип өпкө. Кезектешүүнү улантыңыз.
4. Чуркайт
   Басуунун ордуна оң бут, анан сол менен тепкичтин үстүнө чуркашыңыз. Андан кийин сол бут менен, анан оң менен басуу.
5. Кадам бур
   Сол бутту сол бурчта, оң бутту оң бурчта коюп, платформанын алдына чыкыңыз. Сол бут менен ылдый түшүңүз, кадам таштоо үчүн капталга буруңуз. Андан кийин оң бутуңуз менен полго тийиңиз. Кезек кадамын, кезектешип кайталаңыз. Интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн, тепкичтин үстүнө секирип, таптоо ордуна полго секириңиз.
6. Үстүнөн
   Оң капталыңыз менен платформага туруп, оң бутуңуз менен өйдө көтөрүлүңүз; сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана сол тизеңиз менен тепкичке секириңиз. Оң бутуңуз менен, экинчи жагынан солго басыңыз. Кайталоо, кадамдын үстүнөн кайтып келүү.

Колдун күчү көнүгүүлөрүн бул кадамдык кардио машыгуулары менен айкалыштыруу менен, сиз жыл бою укмуштуудай айкелдүү колдоруңузду көрсөтөсүз!

Үчүн карап чыгуу