Дан өсүмдүктөрү: Алар сизге пайдалуубу же жаманбы?

Мазмун

• Дан деген эмне?
• Бүт дан жана тазаланган дан
• Айрым дан эгиндери аш болумдуу
• Тазаланган дан эгиндери ден-соолукка өтө зыян
• Дан эгиндеринин ден-соолукка пайдалуу жактары көп
• Айрым дан эгиндеринде глютен бар, бул көптөгөн адамдарга көйгөй жаратат
• Дан эгиндеринде көмүртек көп болгондуктан, диабет оорусуна ылайыксыз
• Дан эгиндеринде антиинутриенттер бар, бирок аларды төмөндөтүшү мүмкүн
• Айрым дансыз диеталардын ден-соолукка пайдалуу жактары бар
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Дан эгиндери дүйнөдөгү азык-түлүк энергиясынын бирден-бир ири булагы болуп саналат.

Эң көп колдонулган үч түр - буудай, күрүч жана жүгөрү.

Кеңири колдонулганына карабастан, дан эгиндеринин ден-соолукка тийгизген таасири бир топ талаштуу.

Айрымдар аларды туура тамактануунун маанилүү компоненти деп эсептешсе, башкалары зыян келтирет деп эсептешет.

АКШда саламаттыкты сактоо органдары аялдарга күнүнө 5-6 порция дан, эркектерге 6-8 порциядан тамак ичүүнү сунушташат (1).

Бирок, айрым саламаттык сактоо адистери дан эгиндеринен болушунча алыс болушубуз керек деп эсептешет.

Дан эгиндерин жок кылган палео диетасынын популярдуулугу өсүп жаткандыктан, дүйнө жүзү боюнча элдер ден-соолукка зыян деп эсептешкендиктен, дан эгиндеринен баш тартышууда.

Тамактанууда көп кездешкендей, эки тарапта тең жакшы жүйөлөр бар.

Бул макалада дан өсүмдүктөрү жана алардын ден-соолукка тийгизген таасири кеңири каралып, жакшы жактары да, зыяндуулугу дагы изилденген.

Дан деген эмне?

Дан эгиндери (же жөн эле дан) - дан өсүмдүктөрү деп аталган чөп сымал өсүмдүктөрдө өскөн кичинекей, катуу жана жегич кургак уруктар.

Алар көпчүлүк өлкөлөрдө негизги азык-түлүк болуп саналат жана азык-түлүк энергиясын дүйнө жүзү боюнча башка азык-түлүк топторуна караганда көбүрөөк камсыз кылат.

Дан эгиндери адамзат тарыхында чоң роль ойногон жана дан эгиндери цивилизациянын өнүгүшүнө түрткү берген негизги жетишкендиктердин бири.

Аларды адамдар жешет, ошондой эле малды семиртүү жана семиртүү үчүн колдонушат. Андан кийин дан азыктарын ар кандай ар кандай тамак-аш азыктарына иштетүүгө болот

Бүгүнкү күндө эң көп өндүрүлгөн жана керектелген дан эгиндери жүгөрү (же жүгөрү), күрүч жана буудай.

Андан аз өлчөмдө жеген башка дан эгиндерине арпа, сулу, сорго, таруу, кара буудай жана башка бир катар азыктар кирет.

Андан тышкары псевдоцерелдер деп аталган азыктар дагы бар, алар техникалык жактан дан эмес, бирок дан сыяктуу даярдалат жана керектелет. Аларга квиноа жана гречка кирет.

Дан азыктарынан жасалган азыктарга нан, макарон, эртең мененки дан эгиндери, мюсли, овсян, тортилла, ошондой эле токочтор жана печенье сыяктуу жараксыз тамактар ​​кирет. Данга негизделген азыктар ар кандай иштетилген тамак-аш азыктарына кошулуучу ингредиенттерди даярдоодо дагы колдонулат.

Алсак, АКШда тамак-аштын негизги таттуусу болгон жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу жүгөрүдөн жасалат.

Дан өсүмдүктөрү дан өсүмдүктөрүнүн кургак уруктары. Алар башка азык-түлүк топторуна караганда дүйнө жүзү боюнча азык-түлүк энергиясын көбүрөөк беришет. Эң көп колдонулган дан эгиндери жүгөрү (жүгөрү), күрүч жана буудай.

Бүт дан жана тазаланган дан

Көпчүлүк башка азык-түлүктөр сыяктуу эле, дан эгиндеринин бардыгы бирдей деңгээлде жаралбайт.

Бүтүн жана тазаланган дан өсүмдүктөрүн айырмалоо маанилүү.

Бүткүл дан 3 негизги бөлүктөн (,) турат:

• Бра: Дандын сырткы катуу катмары. Анын курамында була, минералдар жана антиоксиданттар бар.
• Микроб: Курамында углеводдор, майлар, белоктор, витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана ар кандай фитонутриенттер бар азыктарга бай өзөк. Микроб - өсүмдүктүн эмбриону, жаңы өсүмдүктү пайда кылган бөлүгү.
• Эндосперм: Дандын эң чоң бөлүгү, негизинен, көмүртектерди (крахмал түрүндө) жана белокту камтыйт.

Тазаланган дан эгиндеринде кебек жана микроб алынып, эндосперм () гана калган.

Айрым дан эгиндерин (сулу сыяктуу), адатта, толугу менен жешет, ал эми башкаларын тазалашат.

Көптөгөн дан эгиндери, айрыкча, өтө майда унга айланып, башкача формага өткөндөн кийин керектелет. Буга буудай кирет.

Маанилүү: Тамак-аш таңгактагы дан эгиндеринин көпчүлүгү адашып кетиши мүмкүн экендигин унутпаңыз. Бул дан өсүмдүктөрү көбүнчө абдан майда унга айландырылган жана алардын метаболизм таасири алардын тазаланган окшошторуна окшош болушу керек.

Мисалы, "бүт дан" Froot Loops жана Cocoa Puffs сыяктуу эртең мененки кайра иштетилген дан азыктарын камтыйт. Бул азыктар ден-соолукка пайдалуу ЭМЕС, бирок алардын курамында бир аз дан эгиндери бар (майда).

Бүтүндөй дан эгиндеринин талчаларын жана ар кандай маанилүү азык заттарын камтыган кебек менен урукту камтыйт. Тазаланган дан өсүмдүктөрү бул аш болумдуу бөлүктөрүн алып салышты, алардын курамында көп углеводдуу эндосперм гана калды.

Айрым дан эгиндери аш болумдуу

Ал эми тазаланган дан эгиндери аш болумдуу (бош калория) болсо, бул данга туура келбейт.

Дан эгиндери көптөгөн пайдалуу заттарга, анын ичинде клетчатка, В тобундагы витаминдер, магний, темир, фосфор, марганец жана селенге бай болушат (5, 6).

Бул ошондой эле дан түрүнө жараша болот. Кээ бир дан эгиндери (сулу жана буудай сыяктуу) азык-түлүк менен жүктөлсө, калгандары (күрүч жана жүгөрү сыяктуу) ал тургай, толук бойдон аш болумдуу эмес.

Тазаланган дан эгиндери көбүнчө темир, фолат жана В тобундагы витаминдер менен байытылып, иштетилгенде жоголгон кээ бир пайдалуу заттардын ордун баса тургандыгын унутпаңыз (7).

Тазаланган дан эгиндери аш болумдуу эмес, бирок айрым дан эгиндери (сулу жана буудай сыяктуу) көптөгөн маанилүү азык заттарга толгон.

Тазаланган дан эгиндери ден-соолукка өтө зыян

Тазаланган дан эгиндерине окшош баары жакшы нерселер алынып салынды.

Көптөгөн крахмалдуу жана аз өлчөмдөгү белоктун курамындагы углеводдуу, калориялуу эндоспермден башка эч нерсе калган жок.

Клетчатка жана пайдалуу заттар алынып салынган, ошондуктан тазаланган дан өсүмдүктөрү "бош" калорияларга кирет.

Углеводдор клетчаткадан бөлүнүп, ал тургай унга айландырылгандыктан, эми алар организмдин тамак сиңирүү ферменттерине оңой жеткиликтүү.

Ушул себептен алар бузулуп калышат тез, жана ичкенде кандагы канттын деңгээлинин тез жогорулашына алып келиши мүмкүн.

Тазаланган углеводдору бар тамактарды жегенде, кандагы шекерлерибиз тез көтөрүлүп, көп өтпөй кайра түшүп кетет. Кандагы канттын деңгээли төмөндөгөндө, биз ачка болуп, кумарланабыз ().

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аштын ушул түрлөрүн жеп коюу ашыкча тамактанууга алып келет, ошондуктан ашыкча салмак кошууга жана семирүүгө алып келиши мүмкүн (9, 10).

Тазаланган дан эгиндери зат алмашуунун көптөгөн ооруларына да байланыштуу. Алар инсулинге туруктуулукту айдай алышат жана 2-типтеги кант диабети жана жүрөк оорулары менен байланыштуу [11,,].

Тамактануу жагынан алып караганда, бар эч нерсе тазаланган дан жөнүндө оң.

Алар пайдалуу заттарга ээ эмес, семирип кетишет жана зыяндуу, жана көпчүлүк адамдар аларды өтө көп жеп жатышат.

Тилекке каршы, элдин дан азыктарынын көпчүлүгү тазаланган сорттон алынат. Батыш өлкөлөрүндө өтө эле аз сандагы адамдар дан эгиндерин жешет.

Тазаланган дан эгиндеринде көп углеводдор бар жана алар бат сиңип, тез сиңип, кандагы канттын тез көтөрүлүп, ачкачылыкка жана кумарларга алып келет. Алар семирүү жана көптөгөн зат алмашуу ооруларына байланыштуу.

Дан эгиндеринин ден-соолукка пайдалуу жактары көп

Кайра иштетилген тамак-аш азыктарына караганда, бүтүндөй тамактар ​​артыкчылыктуу. Дан өсүмдүктөрү да өзгөчө жагдай эмес.

Бүткүл дан эгиндеринде була жана ар кандай маанилүү азык заттар көп болуп, алар тазаланган дан сыяктуу метаболизм таасирин бербейт.

Чындык бул, жүздөгөн Изилдөөлөр дан эгинин керектөөнү ден-соолукка пайдалуу таасирлердин ар кандай түрлөрү менен байланыштырат (,,):

• Узак өмүр: Гарварддан жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, эң көп дан эгиндерин жеген адамдардын изилдөө мезгилинде өлүү ыктымалдыгы 9% га аз болуп, жүрөк оорусунан өлүм 15% га кыскарган ().
• Семирүү: Дан эгиндерин көбүрөөк жегендердин семирип кетүү коркунучу төмөн жана ич майлары (,,,) аз болот.
• 2-типтеги диабет: Дан эгиндерин көбүрөөк жеген адамдардын кант диабетине чалдыгуу коркунучу төмөн (,,).
• Жүрөк оорусу: Дан эгиндерин көбүрөөк жеген адамдардын дүйнөдөгү эң ири өлтүргүч (,,,) жүрөк оорусунун тобокелдиги 30% га чейин төмөндөйт.
• Жоон ичеги рагы: Бир изилдөөдө, күнүнө 3 порция дан азыктары, ичеги-карын рак оорусунун 17% төмөн тобокелдигине байланыштуу болгон. Көптөгөн башка изилдөөлөр ушундай натыйжаларды тапты (,,).

Көрүнүктүү көрүнөт, бирок бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү байкоочу мүнөздө экендигин унутпаңыз. Алар бүт дан экендигин далилдей алышпайт себеп болгон дан өсүмдүктөрүн жеген адамдар гана оорунун тобокелдигин азайтышкан азыраак аларды алуу.

Айткандай эле, дан эгиндеринин каныккандыгын жогорулатып, ден-соолуктун көптөгөн маркерлерин, анын ичинде сезгенүү жана жүрөк ооруларынын коркунучун (,,,,,,) жакшырта тургандыгын көрсөткөн көзөмөлгө алынган сыноолор (чыныгы илим) бар.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, дан эгиндерин эң көп жеген адамдардын семирүү, жүрөк оорулары, кант диабети, ичеги-карын рагы тобокелдиги төмөн болуп, узак жашашат. Бул көзөмөлдөгөн сыноолордун маалыматтары менен колдоого алынат.

Айрым дан эгиндеринде глютен бар, бул көптөгөн адамдарга көйгөй жаратат

Глютен - буудай, буудай, кара буудай жана арпа сыяктуу дан эгиндериндеги белок.

Көп адамдар глютенге чыдабайт. Бул целиакия оорусу бар адамдар, олуттуу аутоиммундук оору, ошондой эле глютен сезгичтиги бар адамдар (39).

Целиак оорусу адамдардын 0,7-1% ын жабыркатат, ал эми глютендин сезгичтиги 0,5-13% ды түзөт, көпчүлүгү болжол менен 5-6% (,).

Ошентип, жалпысынан, балким, калктын 10% дан ашыгы глютенге сезимтал. Бул дагы эле сумманы түзөт миллион АКШдагы адамдардын саны, ошондуктан аларга маани бербөө керек.

Бул бир гана азык-түлүккө (буудайга) таандык оор оор жүк.

Айрым дан, айрыкча буудай, углеводдордун бир түрү болгон FODMAPs да көп болгондуктан, көптөгөн адамдарда тамак сиңирүү кыйынчылыгын жаратат (42, 43).

Бирок, глютен көптөгөн адамдарга көйгөй жаратып жатса, бул "дан" жаман дегенди билдирбейт, анткени башка көптөгөн дан азыктары глютенсиз.

Буга күрүч, жүгөрү, квиноа жана сулу кирет (сулу целиакия менен ооруган адамдар үчүн "глютенсиз" деп жазылышы керек, анткени кээде буудайдын көп эмес бөлүгү иштетилип жатканда аралашып кетет).

Глютен, бир нече дандагы (айрыкча, буудайдагы) белок, ага сезимтал адамдар үчүн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Бирок, табигый түрдө глютенсиз башка дан өсүмдүктөрү бар.

Дан эгиндеринде көмүртек көп болгондуктан, диабет оорусуна ылайыксыз

Дан эгиндеринде углеводдор өтө жогору.

Ушул себептен, алар диетада көп углеводдорго жол бербеген адамдарга көйгөй жаратышы мүмкүн.

Бул өзгөчө диабет менен ооругандарга тиешелүү, алар аз углеводору бар диетаны жакшы колдонушат ().

Кант диабети менен ооругандар көмүртекти көп жегенде, аларды түшүрүү үчүн дары ичкенден башка учурларда (инсулин сыяктуу), кандагы канттардын саны асмандап кетет.

Инсулинге туруштук берген, зат алмашуу синдрому же диабет менен ооруган адамдар дан дан сактангысы келиши мүмкүн, айрыкча тазаланган сорт.

Бирок, бул жагынан бардык дан бирдей эмес жана алардын айрымдары (мисалы, сулу) пайдалуу болушу да мүмкүн (,).

Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын сулу кант диабети менен ооруган бейтаптардагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, инсулинге болгон муктаждыкты 40% га төмөндөтөт ().

Бардык дан эгиндеринен баш тартуу диабет менен ооруган адамдар үчүн жакшы идея болушу мүмкүн (бирок көмүртектерге байланыштуу), дан эгиндери, жок эле дегенде, тазаланган данга караганда "анча жаман эмес" ().

Дан эгиндеринде углеводдор көп болгондуктан, көмүртеги аз диета кармаган адамдарга ылайыксыз. Кант диабети көп данга чыдабашы мүмкүн, анткени углевод көп.

Дан эгиндеринде антиинутриенттер бар, бирок аларды төмөндөтүшү мүмкүн

Данга каршы бир жалпы аргумент, анын курамында анти-элемент бар ().

Антинутриенттер - тамак-аш азыктарынын, айрыкча өсүмдүктөрдүн сиңирилишине жана башка пайдалуу заттардын сиңишине тоскоол болгон заттар.

Бул фитикалык кислотаны, лектиндерди жана башка көптөгөн нерселерди камтыйт.

Фит кислотасы минералдарды байлап, сиңишине жол бербейт, ал эми лектиндер ичегиге зыян келтириши мүмкүн (,).

Бирок, анти-элементтердин данга мүнөздүү эместигин эстен чыгарбоо керек. Алар ошондой эле ар кандай пайдалуу тамак-аш азыктарында, анын ичинде жаңгактарда, уруктарда, буурчак өсүмдүктөрүндө, түйнүктөрдө, ал тургай мөмө-жемиштерде бар.

Эгерде бизде антитриенттер бар бардык тамак-аштардан алыс болсок, анда жегенге көп нерсе калмак эмес.

Согуш, өнүп чыгуу жана ачытуу сыяктуу салттуу даярдоо ыкмалары анти-элементтердин көпчүлүгүн бузушу мүмкүн (, 53, 54).

Тилекке каршы, бүгүнкү күндө керектелген дан эгиндеринин көпчүлүгү ушул иштетүү ыкмаларынан өтүшкөн жок, андыктан алардын курамында антиинутриенттер көп болушу мүмкүн.

Ага карабастан, тамак-аштын курамында анти-элемент бар экендиги анын сизге зыяндуу экендигин билдирбейт. Ар бир тамак-аштын оң жана терс жактары бар, а чындыгында, бүтүндөй тамак-аштын пайдасы анти-элементтин зыяндуу таасиринен көп.

Башка өсүмдүк азыктары сыяктуу эле, дан эгиндеринде фит кислотасы, лектиндер жана башкалар сыяктуу анти-элементтер бар. Буларды сиңирүү, өнүп чыгуу жана ачытуу сыяктуу даярдоо ыкмаларын колдонуу менен деградациялоого болот.

Айрым дансыз диеталардын ден-соолукка пайдалуу жактары бар

Дан камтылбаган диеталар боюнча бир нече изилдөөлөр жүргүзүлгөн.

Бул курамында аз углеводдуу диета жана палео диетасы бар.

Палео диетасы дан эгиндеринен баш тартат, бирок курамында көмүртекти аз камтыган диеталар аларды жок кылат.

Төмөн карбонгидрат жана палео боюнча көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул диеталар арыктоого, ич майын азайтууга жана ден-соолуктун ар кандай көрсөткүчтөрүнүн жакшырышына алып келиши мүмкүн [55, 56,].

Бул изилдөөлөр жалпысынан бир эле учурда көп нерсени өзгөртөт, андыктан сиз мындай деп айта албайсыз жөн эле дан алып салуу ден-соолукка пайда алып келди.

Бирок алар диета жок экендигин так көрсөтүшөт керек ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн дан эгиндерин кошуу.

Экинчи жагынан, бизде Жер Ортолук деңизинин диетасы боюнча көптөгөн изилдөөлөр бар, алар дан өсүмдүктөрүн камтыйт (негизинен бүтүн).

Жер Ортолук деңизинин диетасы ден-соолукка чоң пайда алып келип, жүрөк ооруларына жана мезгилсиз өлүмгө алып келет (58,).

Бул изилдөөлөргө ылайык, дан азыктарын камтыган жана кошпогон диета экөө тең мыкты ден-соолукка шайкеш келиши мүмкүн.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Тамактануудагы көпчүлүк нерселер сыяктуу эле, мунун бардыгы толугу менен адамга көз каранды.

Эгер сиз дан азыктарын жактырып, аларды жакшы жеп жатсаңыз, анда негизинен тамактанып жатсаңыз, андан баш тартууга эч кандай негиз жок окшойт. бүтүн дан.

Экинчи жагынан, эгер сиз дан өсүмдүктөрүн жактырбасаңыз же алар сизди жаман сезсе, анда алардан алыс болуунун да зыяны жок.

Дан өсүмдүктөрү өтө маанилүү эмес жана ал жерде башка азыктардан ала албаган азык жок.

Күндүн аягында дан эгиндери кээ бирөөлөргө пайдалуу, ал эми башкаларга пайдалуу эмес.

Эгер сиз дан эгиндерин жакшы көрсөңүз, анда аны жеп алыңыз. Эгер сиз аларды жактырбасаңыз же алар сизди жаман сезсе, анда алардан алыс болуңуз. Бул сыяктуу жөнөкөй.