Эң пайдалуу 9 төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү

Мазмун

• 1. Нокот
• 2. Жашымчалар
• 3. Буурчак
• 4. Бөйрөк буурчактары
• 5. Black буурчак
• 6. Соя
• 7. Pinto буурчак
• 8. Navy буурчак
• 9. Арахис
• The Bottom Line

Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү деп аталган өсүмдүктөрдүн үй-бүлөсүнүн жемиштери же уруктары Fabaceae. Алар адатта дүйнө жүзү боюнча жешет жана була менен В тобундагы витаминдердин бай булагы болуп саналат.

Ошондой эле, алар вегетериандык белоктун булагы болгон эттин ордун толтурушат.

Төө буурчак менен буурчак өсүмдүктөрү ден-соолукка бир топ пайдалуу, анын ичинде холестеролду азайтуу, кандагы канттын деңгээлин азайтуу жана ичеги-карын бактерияларын көбөйтүү.

Бул жерде сиз ден-соолукка пайдалуу тогуз төө буурчак менен буурчак өсүмдүктөрүн жана эмне үчүн алар сизге пайдалуу экендигин көрүүгө болот.

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

1. Нокот

Гарбанзо буурчактары деп да белгилүү болгон нокот була жана белоктун эң сонун булагы.

Көптөгөн илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, мисалы, нокот салмакты, жүрөк оорусуна алып келүүчү факторлорду жана ал тургай рак оорусун азайтууга жардам берет, айрыкча алар диетада кызыл этти алмаштырганда (,,,,).

Бир кеседе (164 грамм) бышырылган нохуттун курамында болжол менен (6) бар:

• Калориялар: 269
• Белок: 14,5 гр
• Fiber: 12,5 гр
• Фолат (В9 витамини): 71% RDI
• Марганец: РДИнин 84%
• Жез: RDIнин 29%
• Темир: 26% RDI

Нокот канттагы кантты азайтууда жана инсулиндин сезимталдыгын жогорулатууда көмүртектери көп башка азыктарга салыштырмалуу пайдалуу ().

19 аялды изилдөөдө, 1,7 унция (50 грамм) нокот камтылган тамакты жегендер кандагы шекердин жана инсулиндин деңгээлин бирдей көлөмдө ак нан же башка буудай камтыган тамактарды жегендерге караганда кыйла төмөндөтүшкөн ().

Ошо сыяктуу эле, 45 кишинин дагы бир изилдөөсү көрсөткөндөй, 12 жума ичинде 26 унция (728 грамм) нокот жегенде инсулиндин деңгээли кыйла төмөндөгөн ().

Нокот жегенде дагы кандагы холестериндин деңгээли жакшырышы мүмкүн.

Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, нокот жалпы холестеролду жана «начар» аз тыгыздыктагы липопротеиндин (LDL) холестеролун да азайта алат, бул жүрөк оорусуна (,) коркунуч келтирген факторлор.

Ичегиңиз жана андагы пайдалуу бактериялар ден-соолугуңуздун көптөгөн аспектилеринде маанилүү ролду ойнойт, андыктан ичеги-карынга таза клетчатканы камтыган тамактарды ичүү өтө пайдалуу.

Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, нокот камтылган диета ичегинин иштешин жакшыртып, ичегилердеги жаман бактериялардын санын азайтууга жардам берет (,).

Интернеттен нокоттордун түрлөрүн табыңыз.

Кыскача маалыматНокот була менен фолийдин мыкты булагы болуп саналат, ошондой эле калориясы аз. Алар кандагы кантты азайтууга, холестеролду азайтууга жана ичегинин саламаттыгын жакшыртууга жардам берет.

2. Жашымчалар

Жашымчалар вегетериандык протеиндин мыкты булагы болуп саналат жана шорпо менен ашка мыкты кошумча болот. Ден-соолукка байланыштуу бир катар пайдалуу жактары болушу мүмкүн (14).

Бышырылган жасмыктын бир стаканында (198 грамм) болжол менен (15) камтылган:

• Калориялар: 230
• Белок: 17,9 гр
• Fiber: 15,6 гр
• Фолат (В9 витамини): 90% RDI
• Марганец: 49% RDI
• Жез: RDIнин 29%
• Тиамин (В1 витамини): РДИнин 22%

Нокот сыяктуу эле, жасмык дагы башка азыктарга салыштырмалуу кандагы кантты азайтууга жардам берет.

24 эркек адам катышкан бир изилдөөдө, жасмыктан жасалган макарон жана помидор соусу берилгендер тамак учурунда бир аз аз тамактанган жана кандагы канттын деңгээли төмөн эле, ошол эле тамакты жасмексиз жегендерге караганда ().

3000ден ашуун адам катышкан дагы бир изилдөөдө эң көп жасмык жана башка буурчак өсүмдүктөрүн алгандар диабеттин көрсөткүчү эң төмөн экендиги аныкталды ().

Бул артыкчылыктар жасмыктын ичегиге тийгизген таасири менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, жасмык ичегинин иштешин жакшыртып, ашказандын бошонуусун басаңдатуу менен ичеги-карындын ден-соолугуна пайдалуу экендигин көрсөттү, бул тамак сиңирүүгө жардам берет жана кандагы канттын көтөрүлүшүн алдын алат (,).

Акырында, жасмык өсүмдүктөрү LDL холестеролун "жаман" азайтуу жана HDL холестеролун "жакшы" көбөйтүү менен жүрөктүн ден-соолугуна жардам берет ().

Интернеттен жасмыкты сатып алыңыз.

Кыскача маалыматЖашымчалар вегетериандык белоктун мыкты булагы болуп саналат жана углеводдору көп болгон башка азыктарга салыштырмалуу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

3. Буурчак

Буурчак дагы буурчак өсүмдүктөрүнүн бир түрү, ар кандай түрлөрү бар.

Бышкан буурчактын бир стаканында (160 грамм) болжол менен (21) камтылган:

• Калориялар: 125
• Белок: 8,2 гр
• Fiber: 8,8 гр
• Фолат (В9 витамини): 24% RDI
• Марганец: РДИнин 22%
• К витамини: РДИнин 48%
• Тиамин (В1 витамини): RDIнин 30%

Башка буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу эле, буурчак була менен белоктун эң сонун булагы. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошумча азык катары колдонула турган буурчак буласы жана белок ден-соолукка бир катар пайдалуу жактары бар.

Ашыкча салмактан жана холестеролу жогору болгон 23 кишини бир жолу изилдөө жүргүзгөндө, 28 күн бою күнүнө 1,8 унция (50 грамм) буурчак унун жегенде, инсулинге туруктуулук жана ич майлары буудай унуна салыштырмалуу бир кыйла төмөндөдү ().

Буурчак уну жана буурчак буласы башка изилдөөлөрдө ушул сыяктуу артыкчылыктарды тамактангандан кийин инсулиндин жана кандагы канттын көбөйүшүн азайтуу, кандагы триглицериддерди азайтуу жана токчулук сезимин жогорулатуу менен көрсөттү (,,).

Була ичегиңиздеги дени сак бактерияларды азыктандыргандыктан, буурчак буласы ичегинин ден-соолугун жакшыртат. Бир изилдөө көрсөткөндөй, ал улгайган кишилерде заъдын жыштыгын көбөйтүп, ич алдыруучу каражаттарды колдонууну азайта алат ().

Ошондой эле, ичегилердеги дени сак бактериялардын көбөйүшүнө жардам берет Lactobacilli жана Bifidobacteria. Бул бактериялар ичеги ден-соолугун чыңдоого жардам берген кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүшөт ().

Бул жерден буурчак сатып алыңыз.

Кыскача маалыматБуурчак була жана белоктун эң сонун булагы, бул кандагы кантты жана инсулинге туруктуулукту азайтууга жардам берет. Буурчак клеткасы жана белок дени сак ичегини да колдойт.

4. Бөйрөк буурчактары

Бөйрөк төө буурчак эң көп колдонулган төө буурчактын бири, аны көбүнчө күрүч менен жешет. Алардын ден-соолукка пайдалуу жактары бар.

Бышырылган бөйрөк буурчактын бир стаканында (256 грамм) болжол менен (28) бар:

• Калориялар: 215
• Белок: 13,4 гр
• Fiber: 13,6 гр
• Фолат (В9 витамини): RDIнин 23%
• Марганец: РДИнин 22%
• Тиамин (В1 витамини): 20% RDI
• Жез: 17% RDI
• Темир: 17% RDI

Бөйрөк буурчак сыяктуу клетчатка көп болгон азыктар, канттын канга сиңишин басаңдатып, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт.

Экинчи типтеги диабет менен ооруган 17 кишинин бир изилдөөсүндө бөйрөк буурчакты күрүч менен жегенде, тамактан кийин гана канттагы канттын көтөрүлүп кетиши, күрүчкө салыштырмалуу бир кыйла азайганы аныкталды ().

Кандагы канттын жогорулашы менен катар, ашыкча салмак кошуу диабет жана метаболизм синдрому үчүн коркунучтуу фактор болуп саналат, бирок бөйрөк төө буурчак бул коркунуч факторлорун азайтуу мүмкүнчүлүгүнө ээ.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, ак бөйрөк буурчагынан алынган экстракт дененин салмагын жана майдын массасын азайтууга жардам берет ().

30 күн бою кошумча азыктанган отуз ашыкча салмактагы эркек жана аял плацебо кабыл алгандарга караганда орто эсеп менен 5,5 килограммга (2,5 кг) ашыкча салмак жоготушту жана майдын массасы менен белинин айланасы бир кыйла көп болду.

Бөйрөк буурчактарын Интернеттен сатып алыңыз.

Кыскача маалыматБөйрөк төө буурчагында көп өлчөмдөгү клетчатка бар жана тамактангандан кийин кандагы канттын көбөйүшүн азайтууга жардам берет.

5. Black буурчак

Башка төө буурчак сыяктуу эле, кара буурчак була, протеин жана фолатдын эң сонун булагы болуп саналат. Алар Борбордук жана Түштүк Америкада негизги азык.

Бир кеседе (172 грамм) бышырылган кара буурчактын курамында болжол менен (31) бар:

• Калориялар: 227
• Белок: 15,2 гр
• Fiber: 15 гр
• Фолат (В9 витамини): RDIнин 64%
• Марганец: РДИнин 38%
• Магний: RDIнин 30%
• Тиамин (В1 витамини): 28% RDI
• Темир: 20% RDI

Кара буурчак, тамак жегенден кийин пайда болгон кандагы канттын көбөйүшүн азайтууга жардам берет, бул диабет жана салмак кошуу коркунучун азайтууга жардам берет ().

Бул пайдалуу натыйжа, кара төө буурчактын курамында көптөгөн башка углеводдору бар азыктарга салыштырмалуу гликемиялык индекс төмөн. Демек, бул тамактан кийин кандагы канттын бир аз көтөрүлүшүн шарттайт.

Бир-эки изилдөө көрсөткөндөй, адамдар кара буурчакты күрүч менен жесе, төө буурчак кандагы канттын көбөйүшүн адамдар күрүчтү жалгыз жегенге салыштырмалуу азайта алат. Ошондой эле, кара буурчак кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет (,).

Интернеттен кара буурчакты сатып алыңыз.

Кыскача маалыматКара буурчак күрүч жана нан сыяктуу углеводу бар башка азыктарга салыштырмалуу тамактангандан кийин кандагы канттын көбөйүшүн төмөндөтөт.

6. Соя

Соя буурчакты Азияда көбүнчө ар кандай формада, анын ичинде tofuда колдонушат. Алардын ден-соолукка пайдалуу жактары ар башка.

Бышырылган соянын бир стаканында (172 грамм) болжол менен (34) камтылган:

• Калориялар: 298
• Белок: 28,6 гр
• Fiber: 10,3 гр
• Марганец: 71% RDI
• Темир: 49% RDI
• Фосфор: РДИнин 42%
• К витамини: RDIнин 41%
• Рибофлавин (В2 витамини): RDIнин 29%
• Фолат (В9 витамини): RDIнин 23%

Бул азыктардан тышкары, соянын курамында изофлавон деп аталган антиоксиданттар көп, алардын ден-соолукка тийгизген пайдасы көп.

Соя буурчакты жана анын изофлавонун керектөө рак шишигинин төмөндөшү менен байланыштуу деген көптөгөн далилдер бар.

Бирок, бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү байкоо жүргүзүшөт, башкача айтканда катышуучулардын тамактануусу көзөмөлгө алынган эмес, андыктан рактын пайда болуу тобокелдигине таасир этүүчү башка факторлор дагы болушу мүмкүн.

21 башка изилдөөлөрдүн натыйжаларын бириктирген ири изилдөө сояны көп ичүү ашказан жана башка ичеги-карын ооруларынын 15% төмөн тобокелдиги менен байланыштуу экендигин аныктады. Соя буурчак аялдарда өзгөчө натыйжалуу болуп чыккан ().

Дагы бир изилдөөдө соя буурчактарынын эмчек рагы боюнча ушундай натыйжалары табылды. Бирок, бул эффект бир кыйла аз болгон жана натыйжалары так болгон эмес ().

Мындай артыкчылыктардын көпчүлүгү соя изофлавонунун фитоэстроген экендигине байланыштуу болушу мүмкүн. Демек, алар организмдеги эстрогендин таасирин туурап, менопауза мезгилинде төмөндөшү мүмкүн.

Менопаузадан кийинки 403 аялдын жүргүзгөн чоң изилдөөсүндө соя изофлавонун кальций жана Д витамининен тышкары эки жыл бою ичүү менопауза мезгилинде пайда болгон сөөктөрдүн тыгыздыгынын жоготулушун кыйла азайтканы аныкталды ().

Соя протеин жана соя фитоэстрогендери жүрөк ооруларына, анын ичинде кан басымы жана кандагы холестерол (,) сыяктуу бир катар тобокелдиктерди азайтууга жардам берет.

Бул жерде соя тандап көрүүгө болот.

Кыскача маалыматСоя жана анын курамындагы антиоксиданттар айрым рак ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтууга, жүрөк ооруларына алып келүүчү факторлорду азайтууга жана климакс сөөктөрүнүн тыгыздыгын жоготууга жардам берет.

7. Pinto буурчак

Пинто төө буурчак Мексикада көп кездешет. Алар көбүнчө төө буурчактай жешет, же эзилип, куурулат.

Бир кеседе (171 грамм) бышырылган пинто буурчактын курамында болжол менен (40) бар:

• Калориялар: 245
• Белок: 15,4 гр
• Fiber: 15,4 гр
• Фолат (В9 витамини): RDIнин 74%
• Марганец: RDIнин 39%
• Жез: RDIнин 29%
• Тиамин (В1 витамини): РДИнин 22%

Пинто төө буурчак кандагы холестеролду азайтууга жардам берет.

16 адам катышкан изилдөө, сегиз жума бою күнүнө 1/2 стакан пинто төө буурчакты жеп, жалпы холестеролду да, кандагы "жаман" LDL холестеролду да азайтканын көрсөттү ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, пинто буурчактары LDL холестеролун азайтып, пропионаттын, ичеги бактериялары түзгөн кыска чынжырлуу май кислотасынын өндүрүшүн көбөйтүшү мүмкүн. Пропионат ичегинин ден-соолугуна пайдалуу ().

Башка төө буурчак сыяктуу эле, пинто буурчактары да тамак жегенден кийин пайда болгон кандагы канттын көбөйүшүн азайта алат ().

Пинто төө буурчакты ушул жерден сатып алыңыз.

Кыскача маалыматПинто төө буурчак кандагы холестеролду, кандагы шекерди азайтууга жана ичегинин ден-соолугун сактоого жардам берет. Аларды толугу менен же пюре менен жесе болот.

8. Navy буурчак

Деңиз буурчактары, ошондой эле харикот буурчактары деп аталган була, В тобундагы витаминдердин жана минералдардын эң сонун булагы.

Бир кеседе (182 грамм) бышырылган деңиз төө буурчактын курамында болжол менен (43) бар:

• Калориялар: 255
• Белок: 15,0 грамм
• Fiber: 19,1 гр
• Фолат (В9 витамини): RDIнин 64%
• Марганец: РДИнин 48%
• Тиамин (В1 витамини): RDIнин 29%
• Магний: 24% RDI
• Темир: 24% RDI

Төө буурчак метаболизм синдромунун белгилерин азайтууга жардам берет, сыягы, клетчатканын курамы жогору болгондуктан.

Анормалдуу кандагы холестерол менен ооруган 38 баланын арасында жүргүзүлгөн кызыктуу изилдөө төрт жума бою күн сайын 17,5 грамм деңиз төө буурчактын порошогун камтыган маффин же смузи ичкендердин ден-соолукта болгон HDL холестеролунун деңгээли жогору экендигин аныктады ().

Ушундай эле таасирлер чоңдордо дагы кездешкен.

Ашыкча салмак жана семиздикке жеткен чоңдор арасында жүргүзүлгөн изилдөө жумасына 5 стакан (910 грамм) деңиз төө буурчагын жана башка буурчак өсүмдүктөрүн жеп ичүү, белдин айланасын, кандагы кантты жана кан басымын төмөндөтүү боюнча диетикалык консультация сыяктуу натыйжалуу болгонун көрсөттү ().

Башка майда изилдөөлөр ушундай пайдалуу натыйжаларды тапты ().

Интернеттен деңиз төө буурчактарын сатып алыңыз.

Кыскача маалыматТөө буурчактын курамында көп клетчатка бар жана зат алмашуу синдромунун коркунучтуу факторлорун азайтууга жардам берет. Аларда бир нече маанилүү азык заттар бар.

9. Арахис

Баарынан кызыгы, арахис - бул жаңгактын көпчүлүк түрлөрүнөн айырмаланып турган буурчак өсүмдүктөрү.

Жержаңгак бир каныктырылбаган майлардын, көп каныкпаган майлардын, белоктун жана В тобундагы витаминдердин жакшы булагы болуп саналат.

Бир жарым кесе (73 грамм) жержаңгактын курамында болжол менен (47) бар:

• Калориялар: 427
• Белок: 17,3 гр
• Fiber: 5,9 гр
• Каныккан май: 5 гр
• Марганец: 76% RDI
• Ниацин: 50% RDI
• Магний: RDIнин 32%
• Фолат (В9 витамини): 27% RDI
• Е витамини: RDIдин 25%
• Тиамин (В1 витамини): РДИнин 22%

Курамында бир каныктырылбаган майлар көп болгондуктан, жер жаңгак диетанын башка компоненттерин алмаштырса, ден-соолукка бир топ пайдалуу болушу мүмкүн.

Бир нече ири байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, жержаңгакты жегенде ар кандай себептерден улам, анын ичинде жүрөк оорулары, инсульт, рак жана кант диабети менен өлүм коркунучу төмөн экендиги аныкталды ().

Кызыгы, арахис майы бирдей пайдалуу таасир бербейт окшойт ().

Бирок, бул изилдөөлөр байкоо жүргүзүү гана болуп саналат, демек, алар жержаңгакты жегенин далилдей алышпайт, себеби бул тобокелдиктердин азайышына алып келет.

Башка изилдөөлөрдө жержаңгак жегендин кандагы холестеролго (,,) тийгизген таасири изилденген.

Кандагы холестерол көп болгон аялдардын бир изилдөөсү боюнча, алты ай аралыгында аз майлуу диетанын курамында жержаңгакты жегендердин жалпы холестеролу жана «начар» LDL холестеролу стандарттуу аз майлуулугу бар диеталарга караганда аз болгон ().

Бирок, сиз тузга сезгич болсоңуз, туздалган сорттун үстүнө тузсуз арахис коюңуз.

Жаңгакты Интернеттен табыңыз.

Кыскача маалымат Жер жаңгактары чындыгында буурчак өсүмдүктөрү. Алардын курамында ден-соолукка пайдалуу көп каныктырылбаган майлар бар жана жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн.

The Bottom Line

Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү планетанын эң төмөн бааланган азыктары.

Алар диетикалык буланын, белоктун, В тобундагы витаминдердин жана башка көптөгөн маанилүү витаминдер менен минералдардын сонун булагы.

Алардын кандагы кантты азайтууга, холестерол деңгээлин жакшыртууга жана ичегинин ден-соолугун чыңдоого жардам бере тургандыгы жөнүндө жакшы далилдер бар.

Ал гана эмес, эттин ордуна төө буурчакты жана буурчак өсүмдүктөрүн белоктун булагы катары жеши дагы экологиялык жактан таза.

Аларды шорполорго, дасторкондорго жана салаттарга кошуңуз же жөн гана пайдалуу вегетариандык тамак үчүн өз алдынча жеп коюңуз.