Өсүмдүктөр жана дан буурчактары ден-соолукка пайдалуубу?

Мазмун

• Өсүмдүктөр жана дан өсүмдүктөрү деген эмне?
• Бардык данга салыштырмалуу жакшыртылган аш болумдуу заттардын жана сиңирүү
• Төмөнкү Антинутриенттин курамындагы витаминдер менен минералдардын сиңүүсүн жакшыртат
• Сизди толук бойдон кармап, травмаларды кыскартуу менен арыктоого жардам бериши мүмкүн
• Була мазмуну кандагы шекерди контролдоону колдойт
• Кан басымын жана холестеролду төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугун сактоого болот
• Сиздин диетаңызга ар тараптуу жана оңой кошуу
• Төмөнкү сызык

Өсүү акыркы жылдары ден-соолукту сүйүүчүлөр арасында популярдуулукка ээ болгон практика.

Өсүп калган дан жана буурчак буурчактары сорттолгон сортторго караганда аш болумдуу азыктарга бай жана оңой сиңирилет.

Айрым изилдөөлөр кээ бир оорулардын айрым түрлөрүнөн жана салмак жоготуудан сактап калууга болот деп божомолдошот.

Бул макала өскөн дан эгиндери жана буурчак буурчактары жана алардын ден-соолукка пайдасы жөнүндө кененирээк маалымат берет.

Өсүмдүктөр жана дан өсүмдүктөрү деген эмне?

Өсүү, ошондой эле урук берүү деп да белгилүү, үрөндөрдүн, дан эгиндеринин, жаңгактардын жана дан буурчактардын сиңирилишин жана азыктык баалуулугун жогорулатуу үчүн колдонулат.

Бул тамакты 24 саатка чейин чылап, андан кийин бир нече күн бою кайра-кайра жууп тазалоону камтыйт.

Өсүп калган данды жана буурчакты бышырып, идиштерге кошуп же кургатып, унга бышырууда колдонсоңуз болот.

Буудай данында көбүнчө нан, чипсы, макарон жана пиццанын кабыгы сыяктуу азыктарда колдонулат.

Өсүү процесси бир нече азык заттарынын топтолушун жогорулатат, антиинутриддик заттарды азайтат жана ден-соолукка башка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

Жыйынтык Өсүп-өнүү, алардын сиңирилишин жана азыктык баалуулугун жогорулатуу үчүн үрөндөрдү, данды, жаңгактарды жана дан буурчактарды узак убакытка чылап, сугарып, жууп туруу процесси.

Бардык данга салыштырмалуу жакшыртылган аш болумдуу заттардын жана сиңирүү

Даны жана буурчак буурчактары көбүнчө клетчатка, В витамини жана темир, цинк жана магнийди камтыган маанилүү минералдарга бай (1, 2).

Ошондой эле аларда өсүү, өнүгүү, иммундук функция жана жалпы ден-соолук үчүн зарыл болгон белоктун жакшы көлөмү бар (3).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өскөн дан өсүмдүктөрү менен данектин азыктуулугу ого бетер жогорулашы мүмкүн.

Чындыгында, өнүп-өсүү азыктардын аминокислоталык профилин жакшыртып, алардын протеин концентрациясын жогорулатып, витаминдер менен минералдардын сапатын жана жеткиликтүүлүгүн жогорулатат (4).

Мисалы, бир изилдөөдө уйдун кебезин өстүрүүнүн натыйжасында С витамини 4–38 эсе жана белок 9–12 процентке көбөйгөн. Уйдун ичиндеги протеиндин сиңиши 20% га чейин жакшырган (5).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, гречканын жаралышы акыркы продуктунун азыктуулугун жана ооруга каршы антиоксиданттардын санын көбөйтөт (6).

Жыйынтык Бүткүл дандын жана дандыктардын курамында була, белок, витаминдер жана минералдар көп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өнүп-өсүү протеиндин курамын жана сиңирүүнү жакшыртып, С витамининин жана антиоксиданттардын деңгээлин жогорулатат.

Төмөнкү Антинутриенттин курамындагы витаминдер менен минералдардын сиңүүсүн жакшыртат

Антиутриенттер - бул организмдеги белгилүү бир азык заттардын сиңүүсүн азайтуучу бирикмелер.

Фит кислотасы, лектиндер жана протеаза ингибиторлору сыяктуу кээ бир антинутриенттер өзгөчө дан жана буурчак буурчактарында топтолгон.

Бул вегетариандыктар, вегетариандыктар же диетаны дан жана буурчак буурчактарынын айланасына топтогондор үчүн азык-түлүк жетишсиздигине алып келиши мүмкүн (7).

Өсүп кетүү тамак-аштын антинутриенттик мазмунун азайтуу жана витаминдер менен минералдардын сиңүүсүн жогорулатуунун жөнөкөй жолу болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өскөн фит кислотасынын курамын 81% га чейин төмөндөтүшү мүмкүн (8, 9).

Дагы бир изилдөөгө караганда, өскөн лектин деңгээли 85% га, протеаза ингибиторлору 76% га (10) азайды.

Бул белоктун жана темир, цинк, кальций, магний жана марганец сыяктуу маанилүү минералдардын сиңүүсүн жогорулатышы мүмкүн (11).

Жыйынтык Дан эгиндери жана буурчак буурчактары антинутриенттердин санын азайтып, темир, цинк, кальций, магний жана марганец сыяктуу белоктордун жана минералдардын сиңүүсүн жогорулатышы мүмкүн.

Сизди толук бойдон кармап, травмаларды кыскартуу менен арыктоого жардам бериши мүмкүн

Эгерде сиз бир нече кошумча фунт стерлингди жоготуп жатсаңыз, диетаңызга өскөн дан жана буурчак буурчактарын кошуу жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн.

Алар жогорку жипчеге ээ, ал денеңиз аркылуу жай кыймылдайт. Бул сизди узунураак сезимге жеткирет, кумарын кандырып, арыктоону көбөйтөт (12).

Ошондой эле аларда табитти жана жалпы калориялуулукту төмөндөтө турган жакшы белок бар (13).

Андан тышкары, бир нече изилдөөлөр бүт дан жана буурчак буурчактарын көп сарптоону арыктоо менен байланыштырары аныкталды.

Мисалы, 1475 кишиден турган бир изилдөө көрсөткөндөй, төө буурчакты такай жегендер бул тамакты эч качан жебегендерге караганда дененин салмагы жана белинин көлөмү кичинекей.

Мындан тышкары, төө буурчакты керектөөчүлөрдүн белинин чоңойуу коркунучу 23% га, семиздиктин коркунучу 22% га азайды (14).

45000ге жакын адамда жүргүзүлгөн дагы бир чоң изилдөөдө, дан эгиндеринин көп жегени дене салмагынын индексинин (BMI) төмөндөшү жана балдарда жана чоңдордо (15) бел менен айлануу менен байланышкан.

Жыйынтык Өсүмдүктөр менен дандыктардын курамында була жана белок көп, бул табитти жана калорияны азайтууга жардам берет. Дан эгиндерин жана дан буурчакты жеп салуу дененин салмагынын төмөндүгүнө жана белдин айланасына байланыштуу болгон.

Була мазмуну кандагы шекерди контролдоону колдойт

Өсүп чыккан чанагы жана дан өсүмдүктөрү клеткага толуп, кандагы шекерди контролдонууга жардам берет.

Була кандагы канттын сіңүшүн жайлатат, бул кандагы канттын деңгээли көтөрүлүшүнө жана бузулушуна жол бербейт (16).

Изилдөөлөр ошондой эле, дан өсүмдүктөрүнүн жана дан өсүмдүктөрүнүн керектелиши менен кандагы шекерди контролдоонун жакшыргандыгы менен байланышкан (17).

Кандагы шекерди контролдоо начарлаган 11 кишиден турган бир кичинекей изилдөөгө ылайык, күрүч күрүчүн алты жума бою жеп, ак күрүчкө (18) салыштырганда кандагы шекердин деңгээли бир топ төмөндөгөн.

2027 кишинин арасынан жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, чанак буурчакты жегендер (19) караганда, кандагы канттын деңгээли төмөн экендиги аныкталган.

Жыйынтык Өсүп кеткен чанагы жана дан өсүмдүктөрү клеткада көп, бул кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт. Изилдөөлөргө караганда, өсүп чыккан буурчактуу жемиштерди жана дан өсүмдүктөрүн кандагы канттын төмөндүгү менен байланыштырса болот.

Кан басымын жана холестеролду төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугун сактоого болот

Тамак-аш азыктарынын мыкты профилинин аркасында, өсүп чыккан данды жана буурчакты жеген жүрөгүңө пайдалуу болушу мүмкүн.

Чындыгында, 19 жаштан жогору 9 632 чоң кишилерден кийин жүргүзүлгөн бир изилдөө жумасына кеминде төрт жолу буурчак жеген адамдардын жумасына бир жолудан аз жегендерге салыштырмалуу жүрөктүн коронардык ооруларына чалдыгуу 22% га аз экени аныкталды (20).

Ошо сыяктуу эле, 45 изилдөөнүн жыйынтыгы күнүнө үч порция дан этинен жегенде жүрөктүн коронардык оорусуна чалдыгуу коркунучу 19% жана инсульт коркунучу 12% төмөн экендиги аныкталган (21).

Дан эгиндерин жана дан буурчакты көбүрөөк жегенде, жүрөк ооруларынын негизги факторлорунун бири болгон холестеролдун деңгээли төмөн болгон (22, 23).

Ошондой эле, алар кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн, бул жүрөктүн булчуңдарынын чыңалуусун азайтып, ден-соолугун чыңдап, бекем жана күчтүү сактайт (24, 25).

Жыйынтык Өсүп чыккан чанактарды жана дан өсүмдүктөрүн ичүү кан басымын төмөндөтөт жана кандагы холестеролду төмөндөтөт жана жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

Сиздин диетаңызга ар тараптуу жана оңой кошуу

Ден-соолукту чыңдоого өбөлгө түзүүчү маанилүү азык заттарга бай болгондон тышкары, дан өсүмдүктөрү жана буурчак буурчактары да ар тараптуу жана диетаңызга оңой кошулат.

Аларды бышырып, шорпо, бышыруу, чумкутуу жана рисоттодо колдонсо болот, ал эми чийкектин чанагын бир аз кычышуу үчүн салаттарга кошсо болот.

Ундануу үчүн чийки же бышырылган дан өсүмдүктөрүн жана дан буурчактарды сүттөп, майдалап, сүйүктүү бышыруу рецептериңизде колдонсоңуз болот.

Чиптер жана крекер сыяктуу алдын-ала пакеттелген продукцияларга караганда, бүчүрлүү дан эгиндери жана буурчак буурчактары үчүн азык-түлүк булактарын тандап алуу жакшы экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Акыркы заттар көбүнчө натрийге, кошумчаларга жана күмөндүү ингредиенттерге толгон эмес, ошондой эле ден-соолукту чыңдоочу касиеттерин бузуучу күчтүү процесстерди жүргүзөт.

Жыйынтык Өсүп жаткан дан жана буурчакты чийки же ар кандай рецепттерде бышырса болот. Алдын ала пакеттелген жана кайра иштетилген тамак-аш азыктарына караганда, ден-соолукка болгон пайдалуулугун көбөйтүшү мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Бүткүл дан өсүмдүктөрүнө салыштырмалуу, дан өсүмдүктөрү жана буурчак буурчактары маанилүү витаминдер менен минералдарга караганда жогору, бирок алардын сиңүүсүн басаңдаткан антигендерге каршы.

Алар кандагы шекерди азайтып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, арыкташына жардам берет.

Андан тышкары, алар оңой даярдалып, көптөгөн рецепттер менен тамактарга кошулган.

Ден-соолукка пайдалуу пайдалуу нерселерди колдонуу үчүн, дан өсүмдүктөрүн жана дан буурчактарын туура тамактануунун бир бөлүгү кылып көрүңүз.