Этти бышыруунун эң пайдалуу жолу деген эмне?

Мазмун

• Эт бышыруучу нерселериңизди кантип бышырасыз
• Кууруу жана бышыруу
• Гриль жана бройлинг
• Балык уулоо, браконьерчилик жана бышыруу
• Панфюринг жана Аралаштыруу
• Deep-Танго
• Жай тамак жасоо
• Pressing Cooking
• Sous Vide
• Этти бышыруунун эң пайдалуу жолу деген эмне?

Эт көптөгөн диеталардагы эң негизги азык. Бул даамдуу, канааттандырарлык жана сапаттуу белоктун жана башка маанилүү азык заттардын эң сонун булагы.

Бирок бышыруунун ар кандай ыкмалары эттин сапатына жана ден-соолугуна таасир этет.

Бул макалада этти бышырууда кандай өзгөрүүлөр болгону кененирээк каралат. Андан тышкары, тамак-аштын ден-соолукка пайдалуу ыкмаларын тандоо боюнча көрсөтмөлөр берилет.

Эт бышыруучу нерселериңизди кантип бышырасыз

Адамдар эсептөөлөргө ылайык, кеминде 250,000 жылдан бери эт бышырышат. Эт бышырганда, бардык жипчелер жана бириктирүүчү ткандар сынат, бул чайноону жана сиңирүүнү жеңилдетет. Ал ошондой эле аш болумдуу заттардын сиңишине алып келет (1, 2).

Мындан тышкары, этти туура бышыруу сыяктуу зыяндуу бактерияларды жок кылат резистенттүү жана E. coliтамак-аштан ууланып, ооруга же жада калса өлүмгө алып келиши мүмкүн (3, 4).

Бирок, этти бышыруу анын антиоксиданттык жөндөмүн төмөндөтүп, кантип бышырылганына жана канча убакытка чейин колдонсо болот (5).

Эт бышырганда азык заттар да жоголуп кетиши мүмкүн. Бул канчалык деңгээлде бышыруу ыкмасына таасир этет.

Андан тышкары, узак убакытка этти жогорку температурага чейин ысытуу зыяндуу кошулмалардын пайда болушуна алып келиши мүмкүн.

Тамак-аш азыктарын жоготууну азайтып, эң аз өлчөмдөгү зыяндуу химиялык заттарды өндүрүүчү тамак жасоо ыкмасын тандап алуу этти ден-соолукка пайдалуураак кылат.

Тамактануунун ар кандай ыкмалары этке кандайча таасир этерин кыскача карап чыгыңыз.

Төмөнкү сап: Этти бышыруу зыяндуу микробдорду сиңирүүнү жеңилдетсе да, азыктын курамын азайтып, зыяндуу химикаттарды түзүп, ооруну жогорулатышы мүмкүн.

Кууруу жана бышыруу

Кууруу жана бышыруу кургак жылуулукту колдонуп бышыруунун окшош формалары. Кургак жылуулук менен бышыруу нымдуу жылуулук ыкмаларынан айырмаланып, этти сууда же башка суюктукта бышырат.

Кууруу деген сөз, адатта, этти чоң идишке бышыруу деп аталат. Куурулган табада көбүнчө эт бышырып жаткан тамчылардын үстүнөн чыгып туруу үчүн стойкаларды камтыйт.

Бул, ошондой эле, мешти rotisserie менен жасаса болот, ал этти жай бурулуп түкүрүп бышырууга мүмкүндүк берет. Бул ыкма көбүнчө эттин чоң кесимин же тоок же үндүк сыяктуу жаныбарларды бышыруу үчүн сакталат.

Тескерисинче, бышыруу көбүнчө кызыл эт эмес, тоок, тоок эти же балык үчүн колдонулат. Эт бышырылган табада бышырылат, ал жабылып же ачылып кетиши мүмкүн.

Кууруу жана бышыруу температурасы 300-425 ° F (149–218 ° C) жана тамак бышыруу убактысы эттин түрүнө жана кесилген жерине жараша 30 мүнөттөн бир саатка чейин же андан көп өзгөрүшү мүмкүн.

Жалпылап айтканда, кууруу жана бышыруу С витамининин аз жоготулушуна алып келген тамак-аштын пайдалуу формасы.

Бирок, жогорку температурада узак убакыт бою бышырылган эттерден ширелерде В витамининин 40% ы жоголуп кетиши мүмкүн (6).

Бул ширелерди чогултуп, аларга кээде менюдагы Au jus деп аталган эт менен кызмат кылуу, аш болумдуулугун жоготууга жардам берет.

Төмөнкү сап: Кууруу жана бышыруу ден-соолукка пайдалуу бышыруунун окшош формалары, айрыкча төмөн температурада жана бышыруу мезгилинде. Эт au jus кызмат кылуу тамак жасоодо жоголгон В витамининин ордун басат.

Гриль жана бройлинг

Гриль жана бышыруу кургак жылуулукка, жогорку температурада бышыруу ыкмаларына өтө окшош.

Бышыруу тамакты түздөн-түз астындагы жылуулук булагы менен, мисалы, ачык гриль же барбекю менен бышырууну камтыйт. Гриль температурасы, адатта, 375–450 ° F (190–232 ° C).

Бройлерде жылуулук булагы жогорудан келип чыгат, мисалы, тандырдагы бройлер. Бройлинг өтө жогорку температурада, адатта, 500–550 ° F (260–288 ° C).

Гриль бышыруу абдан популярдуу, анткени ал этке, өзгөчө стейктерге жана бургерлерге даамдуу даам берет.

Тилекке каршы, бышыруунун ушул ыкмасы көп учурда зыяндуу химиялык заттарды өндүрүүгө алып келет.

Эт жогорку температурада бышырылганда, май эрийт жана грильге же бышыруучу бетке тамчылайт. Бул полицилдүү ароматтык углеводород (PAHs) деп аталган уулуу кошулмаларды жаратат, алар көтөрүлүп, этке кирип кетишет (7).

PAHs рактын бир нече түрлөрү, анын ичинде эмчек жана уйку безинин рагы менен байланыштырылган (8, 9, 10, 11).

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамчыларды кетирүү PAH түзүүнү 89% га чейин төмөндөтөт (7).

Гриллде жана бройлингде дагы бир тынчсыздануу - бул гликациянын акыркы өнүмдөрү (AGEs) деп аталган кошулмалардын пайда болушуна көмөктөшүү.

Жашы бир нече оорулардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын, бөйрөк ооруларынын жана теринин карып кетүү коркунучунун жогорулашы менен байланыштырылган (12, 13, 14).

Алар денеде шекер менен белоктордун ортосунда пайда болгон химиялык реакциянын натыйжасында пайда болушат. Алар тамак-аш учурунда, айрыкча жогорку температурада пайда болушу мүмкүн.

Бир изилдөөдө, куурулган уйдун башка ыкмалар менен бышырылган уйга салыштырмалуу AGE деңгээли жогору экендиги аныкталган (15).

Бышыруу убактысын кыскартып, этти күйүп кетүүдөн мурун ысыктан алып салуу өндүрүлгөн АГСтин көлөмүн азайтат.

Төмөнкү сап: Гриль - бул PAHs деп аталган уулуу кошумча азыктарды өндүрө турган популярдуу бышыруунун түрү. Грилде жана бройлингде эки жаштан жогорку курактын пайда болушуна өбөлгө түзүлөт, бул илдеттин коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

Балык уулоо, браконьерчилик жана бышыруу

Кайнатуу, браконьерчилик жана бышыруу бышыруунун нымдуу ысык ыкмасы.

Бышыруу убактысы башка тамак жасоонун башка ыкмаларына караганда узак болсо дагы, температура төмөн.

Үч ыкма бышыруучу суюктуктун температурасы боюнча классификацияланат:

• бүлгүнчүлөр: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Stewing: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Дейзи 185–200 ° F (85–93 ° C)

200 ° F (93 ° C) жогору температурада суюктукта узак убакытка бышыруу эт белокторунун катуулашына алып келиши мүмкүн.

Браконьерлик тамакты бышырууга же бышырууга караганда бышырууга караганда кыска убакытты камтыйт жана тоок, балык жана өрдөк сыяктуу назик тамактар ​​үчүн сакталат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, төмөн температурада нымдуу жылуулук менен бышыруу АГСтин (16) азайышына алып келет.

Экинчи жагынан, бышыруу жана бышыруу үчүн бышырылган тамактын узак убактысы эт жана үй канаттууларында В витамини, азык заттарынын жоголушуна алып келиши мүмкүн.

Этиде тиамин, ниацин жана башка витаминдердин 60% га чейин ширеси жоголуп кетиши мүмкүн. Бактыга жараша, эт ширелерин бышырылган шорпо же шорпо катары колдонсоңуз, бул витамин жоготууларды бир кыйла азайтат (6).

Төмөнкү сап: Браконьерлик, этти төмөн температурада бышыруу жана бышыруу АГСтин өндүрүшүн азайтат. Бышырганда же бышырганда В витамини жоголуп кетиши мүмкүн, эгерде сиз бышыруучу суюктукту колдонбосоңуз.

Панфюринг жана Аралаштыруу

Чучук менен бышыруу экөөнү тең май, эт же казанда май менен бышырууну билдирет.

Аралаш бышырганда, тамак тынымсыз бышырылат же шпатель менен бышырылат, ал эми жалпылап бышыруу көбүнчө туруктуу кыймылга кирбейт.

Бул ыкмалар жогорку жылуулукту колдонсо да, бышыруу убактысы өтө кыска, бул этти жакшы даам менен сактоого жардам берет.

Бышыруунун ушул ыкмалары тамак-аш заттарынын сакталышына өбөлгө түзөт жана майлы эттердеги холестеролдун кычкылдануусуна алып келиши мүмкүн. Кычкылтылган холестерол жүрөк ооруларынын коркунучу деп эсептелет (17).

Экинчи жагынан, бышыруу жана бышырууда айрым кемчиликтер бар.

Гетероциклдик аминдер (HAs) - бул рак оорусун козгоочу заттар. Алар эт бышырууда жогорку температурага жеткенде пайда болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HA көбүнчө эт жана үй канаттууларын көмүү учурунда пайда болот (18, 19, 20).

Антиоксиданттар көп болгон жемиштерди, жашылчаларды, чөптөрдү жана татымалдарды камтыган аралашмаларда этти маринациялоо HAнын пайда болушун азайтууга жардам берет. Изилдөөлөргө караганда, чөптөрдү маринадага кошуу менен HA-нын деңгээли 90% га төмөндөгөн (21, 22).

Мындан тышкары, бышырганда же кууруу учурунда пайдалуу май тандоо маанилүү.

Көбүнчө өсүмдүк жана урук майлары жогорку температурада зыянга учураган полиактивдүү майларда көп. Бул майларды жылытуу, ошондой эле кычкылтектүү алдегиддердин пайда болушуна көмөктөшөт, б.а. бышырууда (23).

Пальма майы жана зайтун майы өсүмдүккө жана урук майына караганда, альдегиддерди аз кайнатат жана кайнатып бышырууда (24, 25).

Бышырылуучу башка майлардын курамына жогорку температурада туруктуу болгон кокос майы, май жана чөптөр кирет.

Төмөнкү сап: Чучукка бышыруу жана бышыруу кыска убакыттын ичинде жогорку ысыкта майга бышырууну камтыйт. Антиоксидантка бай маринаддарды жана ден-соолукка пайдалуу бышыруучу майларды колдонуу менен HA жана альдегиддердин өндүрүшүн азайтыңыз.

Deep-Танго

Терең кууруу деген сөз тамакты майга толтуруу дегенди билдирет.

Кээде эт менен үй канаттуулары ар дайым болбой турса да, куурулганга чейин куурулуп же капталган болот.

Терең куурулган эттин артыкчылыктары даамы, кычкыл текстурасы жана витаминдер менен минералдардын мыкты сакталышын камтыйт (26).

Бирок, бышыруунун ушул ыкмасы ден-соолукка коркунуч келтириши мүмкүн.

Кууруп бышыруунун натыйжасында уулуу заттардын курамында АГС, альдегиддер жана HA сыяктуу тамак-аш азыктарынын башка ыкмаларына караганда деңгээли жогору (12, 24, 27, 28).

Терең кууруу учурунда эт соруп алган майдын көлөмү, айрыкча, бышырылган же бышырылган болсо дагы, олуттуу болушу мүмкүн.

Андан тышкары, көбүнчө терең кууруу үчүн колдонулган зыяндуу өсүмдүк жана урук майлары калорияны көбөйтүү менен гана чектелбейт. Бышыруунун бул ыкмасы рактын жана жүрөк ооруларынын көбөйүшүнө байланыштуу (29, 30).

Төмөнкү сап: Терең кууруу кычкыл, даамдуу этке алып келет. Бирок, тамак жасоонун башка ыкмаларына караганда көбүрөөк зыяндуу химиялык заттарды өндүрүп чыгарат жана рак менен жүрөк ооруларынын көбөйүшүнө байланыштуу.

Жай тамак жасоо

Жайыраак бышыруу кээде жай казанда бир нече саат бою бышырылат. Бул айнек капкагы бар ири электрондук ысытылган керамикалык идиш.

Жай бышыруучу меште бышыруу температурасынын жөндөөсү 190 ° F (88 ° C), төмөн температура үчүн 250 ° F (121 ° C) чейин. Төмөнкү температура зыяндуу кошулмаларды түзүүнү минималдаштырат.

Жай бышыруунун артыкчылыгы - анын ыңгайлуулугу жана ыңгайлуулугу. Этти татымдуу кылып, эртең менен жай мешке коюп, алтыдан сегиз саатка чейин бышырууга уруксат бериңиз, текшерүүдөн өткөрүп, андан кийин алып чыгып, кечки тамак убагында кызмат кылыңыз.

Жай бышыруу этти бышырууга жана бышырууга окшош. Тилекке каршы, бул эт бышырганда ширеде В витамининин жоголушуна алып келет (31).

Жай бышыруу этти катаал кылып, мисалы, назик жана даамдуу кылат.

Бирок, кээде үй канаттуулары жана башка эт азыктары, айрыкча бышыруу узактыгы менен, өтө эле жумшак жана ширелүү болуп калышы мүмкүн.

Төмөнкү сап: Жай бышыруу - нымдуу жылуулукту колдонуп этти төмөн температурада бышыруунун ыңгайлуу ыкмасы. Кемчиликтерине В витамининин жетишсиздиги жана айрым эттер үчүн өтө жумшак текстуралар кирет.

Pressing Cooking

Басымдуу бышыруу - акыркы жылдары популярдуулукка жетишкен нымдуу жылуулук менен бышыруунун бир түрү, анткени ал тамакты тез даярдап, башка ыкмаларга караганда аз энергияны сарптайт.

Кысыруучу меш - бул мөөр басылган идиш жана ичине курулган буу басымын көзөмөлдөгөн коопсуздук клапаны.

Буунун басымы суунун 212 ° F (100 ° C) температурасында 250 ° F (121 ° C) чейин көтөрүлөт. Ушунчалык жогору жылуулук тезирээк бышыруу мезгилине алып келет.

Мыкты плитада бышыруунун артыкчылыгы - бул этти же үй канаттууларын бышырууга кеткен убакытты бир аз кыскартат.

Андан тышкары, тамакты басымдуу түрдө бышыруу тамак-аштын башка ыкмаларына караганда холестеролдун аз кычкылдануусуна алып келет, эттердин даамын жана назиктигин камсыз кылат жана витамини жоготууну азайтат (32, 33, 34).

Бир кемчилиги, эгерде тамак-аштын жоктугун текшерүү үчүн, түзмөктү ачуу керек болсо, ал бышыруу процессин убактылуу токтотот.

Ошондой эле, жай бышырууга окшоп, кысым менен бышырылган эттин айрым түрлөрү өтө жумшак болуп кетиши мүмкүн.

Төмөнкү сап: Басымды бышыруу нымдуу жылуулукту жана басымды колдонуп, тамакты тез бышырат. Ал азыктарды жакшы кармап турууну камсыз кылат, бирок эт эттин кесилишине ылайык келбеши мүмкүн.

Sous Vide

Sous vide - бул "вакуум астында" деп которулган французча термин.

Суюктукта эт аба өткөрбөс полиэтилен баштыгына мөөр басылып, бир нече саат бою температураны көзөмөлдөгөн суу мончосунда бышырылат.

Эттин кээ бир түрлөрү, мисалы, стейк, суусундуктарды бышыргандан кийин, күрөң кабыкты камсыз кылуу үчүн тез көмөч казылып алынат.

Sous vide бышыруунун бардык ыкмаларынын эң төмөнкү температурасын колдонот: 130–140 ° F (55–60 ° C). Ушул температурада бышыруу, зыяндуу химиялык заттардын пайда болушун азайтууга жардам берет.

Ошондой эле, бышыруу убактысын жана температурасын так көзөмөлдөө мүмкүн болгондуктан, эт башка ыкмалар менен бышырылган этке караганда жумшак жана тегиз бышырылган деп айтылат (35, 36).

Андан тышкары, бышыруу учурунда өндүрүлгөн бардык ширелер эт капчагында калат, натыйжада В витамини жана башка азык заттар жакшы сакталат.

Стейк камышын бышыруу бир саат же андан ашык убакытты талап кылат, бул грилден бир топ узунураак. Ал эми, эт бир нече саат бою каалаган температурада коопсуз сакталат.

Андан тышкары, бир өндүрүүчүнүн айтымында, бардык видеокамералар салынган баштыктар өз алдынча текшерилген жана бифенол А (BPA) же башка зыяндуу химиялык заттар жок экендиги аныкталган (37).

Төмөнкү сап: Sous vide - суу мончосуна батырылган мөөр басылган пакетте төмөн температурада бышыруунун бир түрү, эт этинин консистенциясына, атүгүл бышырууга жана аш болумдуу заттардын мыкты сакталышына алып келет.

Этти бышыруунун эң пайдалуу жолу деген эмне?

Ден-соолук жагынан алганда, этти бышыруунун эң жакшы жолдору - жай бышыруу, кысым менен бышыруу жана сую видео.

Бирок этти бышыруунун бардык ыкмаларынын артыкчылыктары жана кемчиликтери бар.

Эң популярдуу айрым түрлөрү, анын ичинде гриль жана терең кууруу, алардын жараткан уулуу кошумча заттарынын көптүгүнө байланыштуу.

Браконьерлик жана нымдуу жылуулук менен бышыруунун башка формалары төмөн температураларда бул кошулмалардын санын азайтат, бирок витаминдердин жоголушуна алып келиши мүмкүн.

Мүмкүн болсо, жай бышыруу, басым жасоо жана суюктук сыяктуу ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандаңыз.

Бирок, этти грилдеп же кууруп алсаңыз, тамчылатып, этти жеп койбостон жана ден-соолукка пайдалуу майлар менен маринаддарды колдонуп, тобокелдиктерди азайтыңыз.