Балдар үчүн пайдалуу эртең мененки 25 идея

Мазмун

• Жумуртка негизделген эртең мененки тамактар
• 1. Жумуртка-жашылча мафини
• 2. Тешиктеги жумуртка
• 3. Хам-сыр фриттата
• 4. Бышырылган жумурткадан жасалган таколор
• 5. Берри мененки эртең мененки катмарлар
• 6. Кайнатылган жумуртканын калкалары
• Дан азыктарынын ден-соолукка пайдалуу варианттары
• 7. Түн ичинде сулу
• 8. Бышырылган сулу
• 9. Алмурут менен соргонун боткосу
• 10. Blueberry кружкасы маффин
• 11. Ашкабак-квиноа боткосу
• 12. Арахис-банан мененки эртең мененки токоч
• 13. Шоколад белок куймактары
• 14. Strawberry ricotta тост
• Ичүүчү эртең мененки тамактын варианттары
• 15. Шоколад-жержаңгак-май-банан смузи
• 16. Кулпунай-бадам-майдан жасалган смузи
• 17. Бир мүйүздүү-мөмө-жемиш смузи
• 18. Саргылт кремсикулдан жасалган смузи
• 19. Грек-йогурт смузинин идиши
• Эртең мененки тамак үчүн мөмө-жемиштер
• 20. Эртең мененки банандын экиге бөлүнүшү
• 21. Бышырылган алма
• 22. Берри йогурт парфиттери
• 23. Жашылча tofu чатагы
• 24. Жашыл жана сыр кошулган даамдуу сулу
• 25. Авокадо-бадыраң-помидор тосту
• Төмөнкү сызык
• Тамакка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак

Балдарга уктап бүткөндөн кийин денесине май куюу үчүн пайдалуу эртең мененки тамакты ичүү маанилүү, анткени алардын мээси жана денеси дагы эле өнүгүп келе жатат ().

Ошентсе да, 20-30% балдар жана өспүрүмдөр бул тамактан баш тартышат ().

Ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамак сиз үчүн же сиздин балаңыз үчүн тез жана жеңил болушу мүмкүн. Эртең мененки тамакты да алдын-ала жасаса болот, ал эми кээ бирлери баратып тамак ичкенге ыңгайлуу.

Бул жерде балдар үчүн эртең мененки тамактын 25 жөнөкөй жана пайдалуу варианттары келтирилген.

Жумуртка негизделген эртең мененки тамактар

Жумурткалар эрте мененки тамактын негизги бөлүгү, анткени аларды даярдоо оңой, ар тараптуу жана жогорку сапаттагы белок жана башка пайдалуу заттар менен толтурулган ().

Жумуртканын курамындагы белок өсүп келе жаткан балдар үчүн өзгөчө маанилүү, анткени булчуңдарды жана ткандарды курууга жардам берет ().

Ошондой эле, дан эгиндерине салыштырмалуу жумурткалар балдарды эртең менен көбүрөөк тойгузушу мүмкүн ().

Андан тышкары, жумуртканын сарысы көздүн жана мээнин ден-соолугуна пайда алып келүүчү лютеин жана цеаксантин сыяктуу антиоксиданттардын булагы болуп саналат ().

8 жана 9 жаштагы балдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, лютеинге бай тамакты көп жегендердин көзүнүн тор кабыгында лютеиндин деңгээли жогору болгон. Бул математикалык жана жазуу тили боюнча мыкты көрсөткүчтөрдү кошо алганда, окуу көрсөткүчтөрүнүн жакшырышы менен байланыштуу болгон ().

Бул жерде эртең мененки жумурткаларды берүүнүн эң сонун ыкмалары келтирилген.

1. Жумуртка-жашылча мафини

Бул челектер кошумча жашылчаларды жашыруун табуунун мыкты жолу. Мындан тышкары, алар көчмө жана алдын ала жасоо оңой.

Аларды жасоо үчүн идишке жумуртка, туз, калемпирди аралаштырып, майдаланган жашылчаларды өзүңүз каалайсыз.

Аралашманы майланган май куюлган идиштерге бирдей бөлүп, 400 ° F (200 ° C) температурада 12-15 мүнөт же бышканга чейин бышырыңыз.

2. Тешиктеги жумуртка

Печенье тегерек кескичтин жардамы менен, бир дан кесимдүү нандын ортосунан тешик кесип, бир аз зайтун майы же эритилген май кошулган табага салыңыз.

Тешикке жумуртканы жарып, плитанын үстүндө бышканга чейин бышырыңыз.

3. Хам-сыр фриттата

Frittatas - омлеттин оңой версиясы. Жөн гана бир адамга 1-2 жумуртканы бир аз туз жана калемпир менен уруп, куурулган табага куюп коюңуз.

Майдаланган ветчина жана майдаланган сырдын ар кандай түрүн себелеп, андан соң жумуртка бүткөнчө орточо отто бышырыңыз.

Шилтеме талап кылынбайт. Фриттатаны шынаа кылып кесип, кызмат кылыңыз.

4. Бышырылган жумурткадан жасалган таколор

Таколорго көңүлдүү жана көчмө бурулуш үчүн, ар бир балага 1-2 жумуртка кууруп, тако өлчөмүндө бүт дан эгиндериндеги тортиллаларда кызмат кылыңыз.

Кааласаңыз, үстүнө сыр жана кара буурчак кошуп, кошумча протеин аласыз жана жашылчаларга жана даамга сальса салыңыз.

5. Берри мененки эртең мененки катмарлар

Страталар - бул француз тостунун чын жүрөктөн жасалган версиясы.

Бирөөсүн жасоо үчүн, нан бышыруучу табакты алты кесимчеге же дан эгининин майдаланган бөлүктөрүнө тизип коюңуз. Нандын үстүнө жаңы мөмөлөрдү чачыңыз.

6 жумуртканы, 1/2 стакан (120 мл) сүттү жана 1 чай кашык (5 мл) ванилинди сабаңыз. Кааласаңыз, 1 аш кашык (15 мл) клен сиропун кошсоңуз болот.

Нан менен жемиштин үстүнө жумуртка аралашмасын куюп, үстүн жаап, түнү менен муздаткычка салыңыз. Эртең менен, катмарларды 350 ° F (177 ° C) температурада болжол менен 30 мүнөт бышырыңыз же ал кызарганча жана алтын түстө.

6. Кайнатылган жумуртканын калкалары

Жумурткадан поп жасоо үчүн сабиздин же сельдерейдин сабагын узунунан экиге бөлүп, андан соң 4 дюймдук (10 см) узундукка бөлүңүз. Андан кийин, бир адамга 1-2 кайнатылган жумуртканы сыйрып алыңыз. Сабиз же сельдерей таякчаларын жумурткалардын түбүнө кылдаттык менен салып коюңуз.

Кааласаңыз, туз жана калемпир менен себелеп коюңуз же бир куурчак кычы кошуңуз.

Дан азыктарынын ден-соолукка пайдалуу варианттары

Дан эгиндеринин үч бөлүгү тең - урук, кебек жана эндосперм - бүтүн дандарга күрөң күрүч, буудай, сулу, киноиа, сорго жана таруу кирет. Алар тазаланган данга караганда ден-соолукка пайдалуу, анткени аларда клетчатка, белок, витаминдер жана минералдар көп болот ().

Чындыгында, балдар аларды көбүрөөк жегенден пайдалуу болушу мүмкүн.

9-11 жаштагы балдардын ашыкча салмагы менен жүргүзүлгөн 9 айлык изилдөөсүндө, күнүнө 3 порция дан азыктарын жегендердин дененин салмагынын индекси (BMI), белдин айланасы жана денедеги майдын пайыздык көрсөткүчү төмөн болгон. алардын кадимки диетасын жешти ().

Көптөгөн дан азыктары менен даярдалган эрте мененки тамакты мөөнөтүнөн мурда даярдаса болот. Бул жерде бир нече даамдуу варианттар бар.

7. Түн ичинде сулу

Түн ичинде сулуну Мейсон идиштеринде жасоо оңой, ал эми сиздин балаңыз бул тамакты сүйүктүү тамагы менен настройкалап алат.

Масондун чакан идишине болжол менен 1/4 стакан (26 грамм) оролгон сулу жана 1/2 стакан (120 мл) сүттүн каалаган түрүн аралаштырыңыз. Үстүнө жаңгак, майдаланган кокос, хиа уруктары жана кургатылган же жаңы жемиштер кошулат.

Бышыруунун ордуна идишти муздаткычка таштап, сулу түнү менен жумшарып туруңуз.

8. Бышырылган сулу

Дан азыктары менен жемиштерден жасалган пайдалуу эртең мененки тамакты бышыргандан кийин, аны жума бою жесе болот.

Идишке аралаштырыңыз:

• 2 стакан (208 грамм) түрүлгөн сулу
• 3 стакан (700 мл) сүттүн ар кандай түрүнөн
• 2 сабалган жумуртка
• 2 чай кашык (10 мл) ванилин
• күрөң шекер татымына жараша
• жаңы же тоңдурулган жемиштердин ар кандай түрү

Майланган бышырылган табакка аралашманы куюп, 350 ° F (180 ° C) температурада 45 мүнөттөй же сулу бышканга чейин бышырыңыз.

9. Алмурут менен соргонун боткосу

Соргум - глютенсиз, чайналып, жаңгактуу текстурага ээ болгон дан.

Бышырылган соргону сүттүн каалаган түрүнө аралаштырып, үстүнө бышкан, кесилген алмурутту же мезгилдүү жемиштерди кошуңуз.

10. Blueberry кружкасы маффин

Жапайы көк бүлдүркөн антиоксиданттарга толгон жана эртең мененки тамагыңызга сонун кошумча түзөт.

Микротолкундуу меште коопсуз кружкага аралаштырыңыз:

• 1/4 стакан (30 грамм) ун
• 1 аш кашык (12,5 грамм) күрөң шекер
• 1/4 чай кашык (5 грамм) бышыруучу порошок
• бир чымчым туз жана корица
• 1 чай кашык (5 мл) зайтун майы
• 2 аш кашык (30 мл) сүт
• бир аз ууч тоңдурулган көкжидек

Микротолкундар жогорку температурада 80-90 секунд.

11. Ашкабак-квиноа боткосу

Квиноа - тез бышырылган глютенсиз дан жана бул эртең мененки ботко ашкабактан консерваланган А витамининин таңгагын таңгактайт.

Кинонун бир бөлүгүн каалаган сүттүн эки бөлүгү менен кайнатыңыз, андан кийин отту орто деңгээлге чейин азайтып, 10 мүнөт бышырыңыз.

Ашкабак, корица жана бир чымчым мускат жаңгагын кошуп, жай отто 5 мүнөт кайнатыңыз. Даярдоонун алдында үстүнө майдаланган жаңгактарды, күрөң шекерди же майдаланган кокос менен толтуруңуз.

12. Арахис-банан мененки эртең мененки токоч

Эртең мененки печенье - бул куки түрүндөгү булочкалар, ал сиздин күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк дан эгиндерин камтыйт.

Аларды жасоо үчүн сиз төмөнкүлөрдү каалайсыз:

• 1 стакан (104 грамм) тез сулу
• 3/4 стакан (90 грамм) буудай уну
• бир чымчым туз
• 1 чай кашык (5 мл) ванилин экстракты
• 1/2 стакан (115 грамм) өтө бышкан эзилген банан
• 1/4 стакан (59 мл) клен сиропу
• 1/4 стакан (59 мл) сүт
• 2 аш кашык (32 грамм) жылмакай жер жаңгак майы

Ингредиенттерди аралаштырып, духовканы 325 ° F (165 ° C) чейин ысытып, бышыруу табагын пергамент кагазы менен каптаңыз.

Камырды болжол менен 12-15 печеньеге куюп, аларды шпатель менен бир аз тегиздеп, андан кийин 10-15 мүнөт бышырыңыз же катуу жана алтын түстө бышырыңыз. Герметик идишке салып же сактаганга чейин муздатуучу стеллажда муздатыңыз.

13. Шоколад белок куймактары

Камырга бир шоколад протеин порошогун кошуп сүйүктүү куймактарыңызды канааттандырыңыз. Камыр өтө коюу болсо, бир аз кошумча сүт кошуңуз.

Ошондой эле, камырга грек айранын, жумуртканы, майдаланган зыгырдын уруктарын, ашкабактын уруктарын же чиа уруктарын кошуп, блинчиктердин курамындагы белоктун курамын көбөйтө аласыз.

14. Strawberry ricotta тост

Бул жөнөкөй тамак бир эле учурда бир нече азык топторун сүзөт. Рикотта сыры менен толук тостту жайып, үстүнө кесилген кулпунай салыңыз.

Ичүүчү эртең мененки тамактын варианттары

Эртең мененки тамактан жасалган смузи - бул тамакты суусундукка толтуруунун оңой жолу. Алар ошондой эле балаңыздын диетасына кошумча мөмө-жемиштерди кошуунун жакшы жолу.

Өспүрүмдөр арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, мектептеги эртең мененки тамак катары мөмө-жемиш смузиин колдонуп, толук порция менен жемиш жеген студенттердин пайызы 4,3% дан 45,1% га чейин жогорулаган ().

Бирок, башка изилдөөлөр жемиштер менен жер-жемиштер салмак кошууга түрткү бериши мүмкүн деп эсептешет. Ошентип, бөлүктүн көлөмүн көрүү жакшы ().

Эртең мененки пайдалуу смузи үчүн, таттуу эмес же тоңдурулган жемиштердин бир аз порциясын колдонуңуз. Ага бир ууч жалбырактуу жашыл жашылчаларды, бир кашык жаңгак майын кошуп, ден-соолукка пайдалуу май жана сүт, грек йогурту же белок үчүн жумшак бышырылган буурчак өсүмдүктөрүн кошуңуз.

Бул жерде эрте мененки тамактын бир нече варианттары келтирилген.

15. Шоколад-жержаңгак-май-банан смузи

Тоңдурулган бананды, арахис майынын кашыгын, 1 аш кашык (7,5 грамм) кантсыз какао порошогун жана сүттү аралаштырыңыз.

16. Кулпунай-бадам-майдан жасалган смузи

Тоңдурулган кулпунай бул смузи үчүн сонун. Аларды бадам майы жана сүт менен аралаштырыңыз.

17. Бир мүйүздүү-мөмө-жемиш смузи

Пробиотиктерге бай айранды ар кандай мөмө-жемиштер менен аралаштырып, пайдалуу, түстүү смузи жасайсыз.

Радуга катмарларын алуу үчүн, ар бир тамакты өзүнчө аралаштырып, стаканга куюңуз. Саманды бир-бирине айлантуу үчүн, аларды катмарлар аркылуу жеңил сүйрөңүз.

18. Саргылт кремсикулдан жасалган смузи

Бул смузи иммундук системаңызды көтөрүү үчүн С витаминине, электролиттер үчүн калийге жана булчуңдарыңызды көбөйтүү үчүн белокко толгон.

Төмөнкүлөрдү аралаштырыңыз:

• тоңдурулган банандын жарымы
• 1 кичинекей апельсиндин жемиши жана кабыгы
• 1 чай кашык (5 мл) ванилин экстракты
• 1/2 стакан (120 мл) апельсин ширеси
• 1/2 стакан (150 грамм) ваниль грек йогурту

19. Грек-йогурт смузинин идиши

Смути идиштери - салкын, сергитүүчү эртең мененки тамак. Идишке ашыкча калың смузи куюп, үстүнө жемиштер, жаңгактар ​​жана үрөндөрдү салыңыз. Грек йогурту мыкты негиз түзөт.

Эртең мененки тамак үчүн мөмө-жемиштер

Мөмө-жемиштер аш болумдуу, бирок көпчүлүк балдар - жана чоңдор сунуш кылынган күнүмдүк өлчөмдү жешпейт ().

Сунушталган суусундуктар баланын жашына жараша күнүнө жашылчалар үчүн 1,5-4 стакандан жана жемиштер үчүн 1-2,5 стаканга чейин. Эгер сиз метрикалык тутумду колдонсоңуз, анда бул өлчөмдөрдүн граммдык эквиваленттери ар кандай (,) экендиги эсиңизде болсун.

Эртең мененки тамак учурунда мөмө-жемиштерди көбүрөөк берүү балдарга туура тамактануу адаттарын түзүүгө жардам берет.

16 жана 17 жаштагы студенттерге жүргүзүлгөн изилдөөдө жашылчаларды көп жегенде кан басымы төмөндөп, холестерол көлөмү төмөндөсө, мөмө көп жегени BMIдин төмөндөшү менен байланыштуу болгон ().

Изилдөөчүлөр белгилегендей, мөмө-жемиштерди үй шартында камсыздоо жана аларды балдарыңыз менен тамактануу, бул тамактарды жегенге адат кылууга жардам берет ().

Бул жерде бир нече жөнөкөй рецепттер келтирилген.

20. Эртең мененки банандын экиге бөлүнүшү

Идиштин ичине тазаланган банандын үстүнө грек йогурту, кесилген кулпунай, гранола жана майдаланган жаңгактарды кошуп, дени сак банан экиге бөлүңүз.

21. Бышырылган алма

Бир нече алманы орогондон кийин, аларды бир сыйра май, бир нече кашык сулу жана бир аз корица менен толтуруңуз.

Жай идиште 5 саатка жакын же жумшак жана жумшак болгонго чейин бышырыңыз. Акырында, аларга кошумча протеин алуу үчүн грек айранын кошуңуз.

22. Берри йогурт парфиттери

Жаңы мөмө-жемиштер менен жогорку протеиндүү грек йогуртун катмарлап, тез жана жеңил тамактануу үчүн гранола чачыңыз, ал бир нече азык-түлүк топторуна тийет.

23. Жашылча tofu чатагы

Tofu scramble - жумуртка жебеген, бирок белогу көп эртең мененки тамакты каалаган адам үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.

Ал үчүн майдаланган пиязды майлап, татымалдарды жана жашылчаларды тандоонун жанына эзилген, катуу тофу кошуңуз. Даамдуу айкалыштарга куурулган шпинат, козу карындар жана помидорлор, же куурулган кызыл калемпир жана жаңы райхан менен кургатылган помидорлор кирет.

24. Жашыл жана сыр кошулган даамдуу сулу

Сулунун таттуу же мөмө-жемиш менен толтурулган болушу шарт эмес. Шпинатка же башка жашылча-жемиштерге аралашып көрүңүз, жана таттуу бурулуш үчүн бир аз туз кошуп алыңыз.

25. Авокадо-бадыраң-помидор тосту

Авокадону эзилген данга тосттун үстүнө жайып, үстүнө кесилген бадыраң менен помидорду толтуруп, ачык, ачык жүздүү эртең мененки бутерброд үчүн.

Төмөнкү сызык

Эртең мененки тамактын пайдалуу көптөгөн жолдору балдарга күнүнө керектүү азык заттарын алууга жардам берет.

Эртең мененки тамак - белок, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндерин жүктөө үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.

Бул аш болумдуу тамактар ​​балдарыңызга гана эмес, бүтүндөй үй-бүлөңүзгө пайдалуу тамактануу адаттарын калыптандырууда маанилүү кадам болушу мүмкүн.

Тамакка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак