Кето диетадан уурдоонун 8 дени сак эрежеси - Эгер сиз аны эч качан аткарбасаңыз да

Мазмун

• #1 Ар бир тамак менен бир аз пайдалуу май жегиле.
• №2 "майы аз" тамактарды сатып алууну токтотуңуз.
• #3 Ар бир тамакта крахмалы жок жашылчаларды жеңиз.
• #4 Макроэлементтер менен таанышыңыз.
• #5 Тамактануу этикеткаларын окуганды үйрөнүңүз.
• #6 Гидратацияны биринчи орунга кой.
• # 7 Сиз жетиштүү калий алып жатканыңызды текшериңиз.
• #8 Сиз жеген тамактар ​​сизди кандай сезимде кылып жатканына көңүл буруңуз.
• Үчүн карап чыгуу

Кетогенетикалык диета абдан популярдуу. Айтайын дегеним, ким дээрлик чексиз авокадо жегиси келбейт, амирит? Бирок бул баарына эле ылайыктуу дегенди билдирбейт. Көптөгөн адамдар кето тамактануу стили менен ийгиликтерге жетишсе да, вегетарианчылар, күч спортчулары жана ум, көмүртек жегенди жакшы көргөн адамдарга диетанын башка түрлөрү жана тамактануу стили жакшы кызмат кылышы мүмкүн.

Эксперттердин айтымында, кето диетасынын кээ бир негизги көрсөтмөлөрү бар, алар негизинен ар бир адамдан пайда ала алат. (Байланыштуу: Кето диетасынын жалпы 8 катасы, сиз жаңылып калышы мүмкүн)

#1 Ар бир тамак менен бир аз пайдалуу май жегиле.

"Кето диетасынын эң жакшы жери - бул адамдарды майдан коркуудан ойготууга жардам берет", - деп түшүндүрөт Лиз Йозефсберг. Максат 100 жана Vitamin Shoppe Wellness Кеңешинин эксперти. Йозефсберг жалпысынан диетанын чоң күйөрманы болбосо да, ал адамдарга сергек жашоо үчүн кандай тамак -аштарды колдонуу керектигин түшүнүүгө жардам берет дейт.

Жумуртканын сарысынан сырга, жаңгак майына чейин адамдар кетонун аркасында болуп көрбөгөндөй майлуу тамактарды өз рационуна кошууга даяр жана бул жакшы нерсе. "Кето бул тамак -аштар биз ойлогондой" семирбейт ", тескерисинче, сизди бир нече кошумча калория үчүн алда канча узак убакытка чейин толук бойдон сактап кала тургандыгына жарык чачты" дейт Йозефсберг. "Бул адамдарга азыраак тамак жегенге жардам берет, бул алар жеген кошумча калорияларды оңой эле түзөт. Бул азыктар кандагы кантты турукташтырууга жана кантты алууну азайтууга жардам берет, бул азыраак каалоолорго алып келет." Ошентип, ар бир тамакка май кошуу менен, сиз ачкалыкты сезбестен кийинки тамакты жасооңуз ыктымал.

№2 "майы аз" тамактарды сатып алууну токтотуңуз.

Ушул сыяктуу эле, майлуулугу аз катары сатылган азыктарды издөөгө эч кандай себеп жок. "Толук майлуу сүт азыктары, анын ичинде быштак, сүт, йогурт, жумуртканын агы эмес, бүт жумуртка жана кара эттин канаттуулары жана чөп менен багылган уй эти сыяктуу эттин майлуулугу өтө тоюп, жалпы керектөөнү жана каалоону азайтат" деп белгилейт. Молли Девин, RD, LDN Eat Your Ketoнун негиздөөчүсү жана KetoLogicтин кеңешчиси. "Кошумчалай кетсек," майлуулугу аз "азыктардын көпчүлүгүндө кант жана башка толтургучтар көп болот." Көпчүлүк учурларда, сиз чыныгы нерсенин акылга сыярлык бөлүгүн жегениңиз жакшы. (Окшош: Толук майлуу грек йогурту менен майсыз: кайсынысы жакшы?)

#3 Ар бир тамакта крахмалы жок жашылчаларды жеңиз.

Кето диетасы бар адамдар көмүртекти аз керектөө үчүн жашылчаларын стратегиялык жактан тандашы керек. Бирок DrAxe.com сайтынын негиздөөчүсү Джош Балта, DNM, CNS, DC боюнча, крахмалдуу эмес жашылчаларды (брокколи, жалбырактуу жашылчалар, спаржа, калемпир, помидор ж.б.) жеш, диетанын кандай түрүн тандабаңыз маанилүү. , эң көп сатылган автору Кир жегиле, жана Байыркы Тамактануунун негиздөөчүлөрүнүн бири. "Жашылчалар тамактарыңызга көлөм кошуу менен сизди тойгузат, бирок калориясы аз."

Күнүнө бир нече порция жегенге аракет кылыңыз, анын ичинде ар бир тамак менен бир ууч же эки, дейт доктор Балта.

#4 Макроэлементтер менен таанышыңыз.

Бардык азыктар үч негизги макронутриенттердин ар кандай пропорцияларынан турат: белок, углевод жана май. "Кетону туура кармоо жана жеп жаткан тамагыңыздын эмне экенин билбөө мүмкүн эмес", - дейт катогенетикалык диетанын адиси жана катталган диетолог Джули Стефански.

Бирок, сиз макроэлементтер жөнүндө көбүрөөк билүүдөн пайда алуу үчүн ketoдо болуунун же IIFYM тамактануу стилин карманыштын кажети жок. Стефански: "Кайсы тамак-аштар карбонгидраттары көп жана аз экени тууралуу өзүңөрдү үйрөтүү жана күн сайын кайсы макростарды тандап жаткандыгыңар жөнүндө ойлонуу туура тамактанууга туруктуураак мамиле жасоо үчүн негиз түзө алат" дейт Стефански.

#5 Тамактануу этикеткаларын окуганды үйрөнүңүз.

Кето ээрчиген адамдар, ошондой эле алар жеп жаткан тамак-аштар кето-достук экенин камсыз кылуу үчүн, адатта, тамактануу этикеткаларын толук окушат. Адистердин айтымында, бул сиздин тамактануу стилиңизге карабай кирүү үчүн жакшы адат. "Кошулган канттын бардык түрүн (анын ичинде камыш канты, кызылча ширеси, фруктоза, жогорку жүгөрү сиробу) жана агартылган буудай унун издеңиз", - дейт доктор Балта. "Бул дээрлик бардык бышырылган азыктарда, нандын көптөгөн түрлөрүндө, жармаларда жана башкаларда бар." (Байланыштуу: Бул дени сак эртең мененки тамак-аштар кантка караганда десертке караганда көбүрөөк)

Эмнеге убара? "Этикеткаларды окуу көмүртектери аз болсо да, зыяндуу тамак-аштардан алыс болууга жардам берет. Буга кайра иштетилген эттер (бекон же салами), фабрикада өстүрүлгөн малдын сапатсыз эттери, кайра иштетилген сырлар, фермалар кирет. өстүрүлгөн балык, көптөгөн синтетикалык кошумчалары бар азыктар жана тазаланган өсүмдүк майлары».

#6 Гидратацияны биринчи орунга кой.

"Адамдар кетогенетикалык диетаны карманып жатканда, метаболизмдин бир нече өзгөрүшүнөн улам олуттуу суу жоготуулар болот, бул суусуздануу коркунучуна алып келет" дейт Кристина Джакс, диетологдун тамактануу боюнча профессору жана тамактануу боюнча адис. Саламатсызбы, кето грипп.

"Бирок сууну көбөйтүүгө басым жасоо бул диетадан баарыбыз колдоно ала турган негизги нерсе. Булчуңдарыңыз жана мээңиз туура гидратталганда оптималдуу деңгээлде иштешет", - дейт Жакс. "Калориясыз сууну ичүү дагы өзүн ток сезүүнүн жана тамак сиңирүүсүнө жардам берүүнүн эң сонун жолу. Бул өзүңүздү мыкты сезүүнүн эң оңой жолу." (Байланыштуу: кетоздо сактай турган аз углеводдор бар кето суусундуктары)

# 7 Сиз жетиштүү калий алып жатканыңызды текшериңиз.

Кето сасык тумоодон оолак болуунун негизги жолдорунун бири - бул калийди колдонууну күчөтүү, бул, балким, дээрлик эч кимге жакшы идея болмок. Стефански: "Көптөгөн америкалыктар жетиштүү калий алышпайт, бирок жашыл жалбырактуу жашылчалар сыяктуу жогорку калий азыктары кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет жана DASH диетасынын негизи болуп саналат" дейт. (DASH диетасына кызыгып жатасызбы? Бул жерде сизди баштоо үчүн даамдуу DASH диетасынын 10 рецепти келтирилген.)

Стефански белгилегендей, эгер сизде бөйрөк оорусу бар болсо, муну жасоодон мурун доктурга кайрылыңыз.

#8 Сиз жеген тамактар ​​сизди кандай сезимде кылып жатканына көңүл буруңуз.

"Менин көптөгөн бейтаптарымдын көбү жакшы түзүлгөн кетогендик диетаны карманганда өздөрүн канчалык жакшы сезээрин түшүнүп, таң калышты", - дейт Кэтрин Мецгар, Ph.D., R.D., катталган диетолог жана биохимия боюнча адис, Virta Health менен иштеген. "Алардын кантындагы шекер турукташа баштаганда, көптөр арыктап, энергия деңгээли жогору экенин айтышат." Бирок диетаңыздын денеңизди кандай сезип жатканын байкаш үчүн кетодо болуунун кажети жок. "Кетогендик диетаны карманбаган адамдар тамак-аш тандоосу алардын денесине тийгизген таасирин түшүнүүгө аракет кылышы керек" дейт Мецгар.

Ар бир тамактан кийин өзүңүздү текшерип, тамак -аш журналын жазуу жана/же эстүү тамактануу менен, сиз жеген тамагыңыз менен болгон мамилеңизди жана денеңизге кандай таасир этерин аныктай аласыз.

Үчүн карап чыгуу