Депрессия үчүн ден-соолукка пайдалуу тамак

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Негизги азык заттар
• Витаминдер жана минералдар
• Татаал углеводдор
• Амино-кислоталар
• Май кислоталары
• суу
• Тамак-аш
• Тамак-аштан сактан
• Учуп кетүү

жалпы көрүнүш

Ден-соолугу чың дененин ачкычтарынын бири - туура тамакты тандоо. Мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине, буурчактуу жемиштерге, майлуу майлуу сүт азыктарына, арык эттерге, үй канаттууларына жана балыктарга бай диетаны колдонуу ден-соолукка зыян келтирүү коркунучун төмөндөтүүгө жардам берет.

Аш болумдуу тамактардын ден-соолугуңузду коргой аларын билчү белеңиз? Депрессияны айыктыра турган бир да азык же тамак-аш планы жок болсо дагы, акыл-эсиңизди чыңдоо үчүн, жакшы тамактануу маанилүү. Зарыл витаминдерге, минералдарга, татаал углеводдорго, белокторго жана май кислоталарына бай тамак-аштарды колдонуу, мээңиздин иштешин камсыз кылат.

Негизги азык заттар

Сиздин мээңиз, башка органдар сыяктуу, жеп-ичкениңизге жооп берет. Ден-соолукту чыңдоо үчүн бир нече витаминдер, минералдар жана башка азык заттар керек. Эгер сиз мээңизди керектүү азыктардан ажыратсаңыз, ал туура иштей албайт. Бул психикалык ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрүңүздү күчөтүшү мүмкүн.

Витаминдер жана минералдар

Витаминдер жана минералдар мээ ден-соолугуңузда маанилүү ролду ойнойт. Мээңиз үчүн өзгөчө маанилүү болгон витаминдерге төмөнкүлөр кирет:

• С витамини
• D витамини
• B витаминдери

Мээңиз туура иштеши үчүн минералдарга да байланыштуу, мисалы:

• магний
• селен
• цинк

Татаал углеводдор

Углеводдор мээңизди азыктандыруу үчүн бир нече максатты көздөйт. Эң негизгиси, мээбиз энергия үчүн глюкозага көз каранды. Бул жөнөкөй кант диетаңыздагы углеводдордон келип чыгат. Ошондой эле углеводдор мээңизде жакшы сезилген нейротрансмиттер серотонин өндүрүшүн стимулдаштырат.

Таттуу тамактарга жана иштетилген данга тамак ичкендин ордуна, татаал углеводдорду тандаңыз, мисалы:

• жашылча-жемиштер
• дан эгиндери
• чанактуулар

Сиздин организм бул углеводдорду жөнөкөй углеводдорго караганда глюкозага жайыраак айлантат, аларда кант жана дан бүртүкчөлөрү кездешет. Натыйжада татаал углеводдор мээге туруктуу жана туруктуу күйүүчү май агымын камсыз кылат.

Амино-кислоталар

Аминокислоталар белоктордун курулуш материалы. Алар мээңизде нейротрансмиттерлерди өндүрүү үчүн өтө маанилүү. Бул нерв клеткаларыңыздын арасында сигналдарды өткөрүп турган химиялык кабарчы.

Мисалы, серотонин - бул нейротрансмиттер, ал канааттануу сезимин көтөрөт. Ал аминокислота триптофанынан жасалган. Допамин - бул нейротрансмиттер, бул сизге мотивацияны сезүүгө жардам берет. Фенилаланин аминокислотасынан алынган. Сиздин организм бул аминокислоталарды тамак-аш азыктарынан сиңирип алат.

Май кислоталары

Май кислоталары мээ ден-соолугуңуз үчүн да маанилүү. Мээңиздин көп бөлүгү майлардан, анын ичинде омега-3 жана омега-6 май кислоталарынан турат. Сиздин денеңиз ушул маанилүү май кислоталарын өз алдынча жасай албайт. Андан көрө, аларды сиз жеген тамактардан сиңирип алат.

Диетаңызда омега-3 жана омега-6 май кислоталарынын тең салмактуулугун алуу жакшы. Тилекке каршы, Батыштын кадимки диетасында омега-6 май кислоталары ашыкча жана омега-3 май кислоталары жетишсиз.

суу

Мээңиз үчүн акыркы маанилүү азык заттардын бири - суу. Ал мээңиздеги массанын көпчүлүгүн түзөт. Жада калса, суусуздануу ден-соолуктун белгилерине алып келет, мисалы, кыжырдануу жана концентрацияны жоготуу.

Тамак-аш

Мээңиздин туура иштешине жардам берүү үчүн, маанилүү азык заттарга бай ар кандай тамактарды жегиле, анын ичинде:

• С витамини: цитрус жемиштери, жалбырактуу жашыл жемиштер жана башка мөмө-жемиштер
• D витамини: лосось, треска, креветкалар, жумуртка, байытылган сүт, шире жана дан азыктары
• В витаминдери: кызыл эт, балык, жумуртка, сүт азыктары, дан эгиндери жана жалбырактуу жашыл жемиштер
• магний, селен жана цинк: жаңгактар, уруктар, бүт дәндер, жашыл жашылчалар жана балык
• татаал углеводдор: дан эгиндери жана дан өсүмдүктөрү, күрөң күрүч, квина, таруу, буурчак буурчак жана крахмалдуу жашылчалар, мындай картошка, жүгөрү, буурчак жана кышкы кабачок.
• триптофан: арык кызыл эт, үй канаттуулары, жумуртка жана буурчак
• фенилаланин: арык кызыл эт, тоок эти, жумуртка, сүт азыктары, соя жана үрөндөр
• омега-3 май кислоталары: лосось, форель, тунец, буурчак, жаңгак, брокколи, капуста, шпинат, канталуп, чиа жана кара куурай уруктары, рапс жана зыгыр үрөнүнүн майы.
• омега-6 май кислоталары: бакма канаттуулар, жумуртка, дан жана өсүмдүк майлары

Тамак-аштан сактан

Бул тамактардан жана суусундуктардан оолак болууга же чектөөгө аракет кылыңыз:

• кофеинделген суусундуктар, мисалы, чай, кофе жана алкоголсуз суусундуктар
• алкоголдук ичимдиктер
• кантты азыктар
• терең куурулган тамактар
• тазаланган жана кайра иштетилген тамак-аш

Көптөгөн тазаланган жана кайра иштетилген тамактар, канттык тамактар ​​жана терең куурулган тамактар ​​калорияларга бай, мээге пайдалуу азыктар аз. Ашыкча тамактануу ден-соолукка жана психикалык саламаттыкка доо кетириши мүмкүн.

Учуп кетүү

Ден-соолукту чыңдоо ден-соолугуңузду гана эмес, акыл-эсиңизди чыңдоо үчүн да маанилүү. Ар кандай жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, аз майлуу сүт азыктарын, арык эттерди, үй канаттууларын жана балыктарды диетаңызга киргизүү ден-соолукту чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдайт. Дайыма көнүгүү жасоо жана жетиштүү уйку алуу менен бирге, тең салмактуу тамактануу акыл-эсиңизди чыңдайт.