Топ 20 Ден-соолукка пайдалуу салат Toppings

Мазмун

• 1. Чийки Чийки Жашылчалар
• 2. Жаңгактар ​​жана уруктар
• 3. Кургатылган жемиштер
• 4. Бардык дан эгиндери
• 5. буурчак жана буурчак
• 6. Fresh Fruit
• 7. Печенье Tortilla же Pita Чипсы
• 8. майдаланган катуу сырлар
• 9. Куурулган Жашылчалар
• 10. Катуу бышырылган жумурткалар
• 11. Жаңы чөптөр
• 12. Сол эт
• 13. Деңиз
• 14. Авокадалар
• 15. Жумшак сырлар
• 16. Анар Арилс
• 17. Жүгөрү жана Салса
• 18. Тофу жана Эдамаме
• 19. Зайтун
• 20. Майлуу-сиркиялык таңгактар
• Төмөнкү сызык

Салаттар көбүнчө салат же аралаш көк чөптөрдүн топтому жана таңуу менен жасалат.

Мүмкүн болгон ар түрдүү аралашмалардын жардамы менен, салаттар тең салмактуу тамактануунун негизги заты боло алат. Салатка дээрлик каалаган тамакты кошсоңуз болот, бирок айрым ашканалар башкаларга караганда аш болумдуу.

Бул жерде саламаттыктын мыкты 20 топтому келтирилген.

1. Чийки Чийки Жашылчалар

Кадимки салат чийки чөптөрдөн, мисалы, салат, шпинат, калей, аралаш көк чөп же аругула менен башталат. Бирок, сиз дагы бир нече башка чийки жашылчаларды кошо аласыз.

Айрым популярдуу чийки жемиштерге тууралган сабиз, пияз, бадыраң, сельдерей, козу карындар жана брокколи кирет. Бул жашылчалар ден-соолукка пайдалуу болгон була жана өсүмдүк кошундулары менен толгон.

422 жаш өспүрүмдүн арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, чийки жашылчаларды, анын ичинде сабиз, салат, шпинат жана бадыраңды да жегендин акыл-эс жана ден-соолугу жакшы экени аныкталган (1).

2. Жаңгактар ​​жана уруктар

Жаңгактар ​​жана үрөндөр - мисте, жаңгак, ашкабактын үрөндөрү, бадам, жер жаңгак жана чиа үрөндөрү - өтө аш болумдуу салат топтомдору.

Мисалы, ашкабактын 1 унциясы (28 грамм) 5 грамм протеинге ээ жана цинк үчүн күнүмдүк баалуулуктун (DV) 20% жакын. Андан тышкары, салатка 22 грамм бадам (1 унция же 28 грамм) салып, 3 граммдан ашык жипчеге жана бир нече витаминдер менен минералдарды камтыйт.

Салатка жаңгактарды же үрөндөрдү тандап жатканда, туз, шекер жана консерванттар кошулбастан, чийки же кургак куурулган сортторду изде.

3. Кургатылган жемиштер

Салаттар жана кургатылган жемиштер - бул даамдуу айкалыш.

Кургатылган мүкжидек, өрүк, манго же мейизди салаттын катарына кошуу, ар кандай азыктар менен кошо таттуу сезимдерди кошуунун оңой жолу. Мисалы, кургатылган өрүктүн 1 унциясы (28 грамм) А витамини үчүн DV 20% жана 2 грамм була түзөт.

Кошулган канттарды жана консерванттарды колдонуудан алыс болуу үчүн, кургатылган мөмөлөрдүн курамына кирген жемиштерин гана издеңиз. Андан тышкары, салаттын үстүнөн түшүп калуу үчүн, ушул даамдуу тамакты сарамжалдуу колдонуңуз.

Ошондой эле сиз өзүңүздүн сүйүктүү жемиштериңизди жука бөлүктөргө бөлүп, тигилген баракта 250 ° F (121 ° C) ичинде эки-үч саат бою бышырсаңыз болот.

4. Бардык дан эгиндери

Кээ бир популярдуу данды салатка топтоо үчүн бышырылган күрөң күрүч, квиноа, фарро жана арпа камтыйт. Бул дан эгиндери салатка текстура жана даам кошот.

Толук дан эгиндери тамактангандан кийин толук кандуу жана канааттануу сезимин камсыз кылган була жана белок менен камсыз кылат. Мисалы, 1 стакан (195 гр) күрөң күрүчтө 5 грамм белок жана 3 граммдан ашык була бар.

Андан тышкары, изилдөө дан эгиндеринин керектөөсүн ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде арыктоо жана холестеролдун деңгээлин төмөндөө менен байланыштырат (2).

Бышырылган дан эгиндери көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүндө бар. Өзүңүздү даярдоо үчүн, бышырылбаган данды суу менен 1-ден-2ге чейин идишке мештин үстүнө бириктириңиз - мисалы, 2 стакан суу менен 1 стакан данды колдонуңуз. Кайнатууга алып келиңиз, андан кийин дан өсүп чыкканга чейин бышырыңыз.

5. буурчак жана буурчак

Төө буурчак жана буурчак буурчактары - сиздин салатка кошо турган өсүмдүк белогунун эң сонун булагы.

Бышкан төө буурчакты да, бөйрөк буурчакты да 1 стакан (172 грамм) камтыган витаминдерге, минералдарга жана жипчеге кошумча 15 грамм белок берет.

Сиз консерваланган буурчакты колдонсоңуз болот же аларды өзүңүз даярдай аласыз. Өз алдынча бышыруу үчүн, кургатылган буурчакты чоң казанга салып, бир карыш суу менен жаап коюңуз. Кайнатууга алып келип, бир же үч саатка чейин ысык болгонго чейин бышырыңыз.

6. Fresh Fruit

Адатта, салаттар көбүнчө жашылчаларды айкалыштырат деп ойлошсо дагы, жаңы жемиштер ден-соолукка пайдалуу даамдарды кошуп, даамдуу салат болушу мүмкүн.

800дөн ашуун чоң кишилердин бир изилдөөсүнө ылайык, күнүнө керектелген жемиштин ар бир бөлүгү жүрөк ооруларынын коркунучу 10% төмөндөшү менен байланышкан (3).

Сиздин салатка кошулган популярдуу жаңы жемиштерге жемиштер, алма, апельсин жана алча кирет. Ошондой эле, үйдө жасалган салатты оромолдош үчүн аралаштырылган жемиштерди же жаңы сыгылган жемиш ширесин колдонсоңуз болот.

7. Печенье Tortilla же Pita Чипсы

Майдаланган tortilla чипсы же пита чиптери салатка кычкыл текстурасын жана даамдуу даамын кошот.

Тортилла чиптери - текс-мек салаттарына сонун кошумча, анын ичинде фасоль, сальса, авокадо жана майдаланган быштак. Экинчи жагынан, пита чиптери Жер Ортолук деңиз даамдары бар салаттарга жакшы жардам берет.

Эң пайдалуу опциялар - бул бышырылган жүгөрү tortilla же натрий жана шекер кошулган дан эгиндери. Буудайдан жасалган бир бүтүн буудай чипсинин (11 чипсы же 28 гр) болжол менен 3 грамм була жана 4 грамм белок (4) бар.

Бышырылган бышырылган чиптерди даярдоо үчүн бир нече тортильла же питаны алты үч бурчтукка бөлүп, ар бир үч бурчтукту зайтун майы менен майдалап, 350 ° F (176 ° C) ичинде 10-15 мүнөт бышырыңыз.

8. майдаланган катуу сырлар

Майдаланган катуу сырды, анын ичинде чеддар, гуда, пармезан жана манчеганы салат катары колдонсоңуз, даам жана тамак-аш кошот.

Бир унция (28 грамм) майдаланган пармезан сырында 100 калория үчүн 10 граммдан ашык белок бар. Ошондой эле ал DVдин 35% кальций үчүн камтыйт - сөөктүн ден-соолугуна, кандын уюшу жана булчуңдардын туура жыйрылышы үчүн маанилүү азык (5).

Пакеттелген майдаланган сырлар, ошондой эле колу майдалагыч менен майдалана турган катуу сырдын блоктору кеңири жеткиликтүү.

9. Куурулган Жашылчалар

Куурулган жашылчалар чийки салаттын чөптөрүнө даамдуу кошумча болуп саналат.

Кууруу өсүмдүккө жараша ар кандай даамдарды жана текстураларды чыгарат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылчаларды бышыруу алардын сиңирилишин жеңилдетет жана айрым азыктардын сиңүүсүн жакшыртат (6, 7).

Куурулган жашылчаларды жасоо үчүн, тандаган жемиштериңизди татып, зайтун майына жана татымалга куюп, 30-35 мүнөт 350 ° F (176 ° C) температурасында камырдан жасалган бышырылган баракта бышырыңыз.

Ошондой эле мурунку тамактан калган куурулган жашылча-жемиштерди салаттын тамагы катары колдонсоңуз болот.

10. Катуу бышырылган жумурткалар

Жумуртка сиздин салатыңызга өтө аш болумдуу болушу мүмкүн.

Бир чоң жумуртка 77 грамм калория үчүн 6 грамм протеин жана 15тен ашык витамин жана минералды камсыз кылат.

Алардын белоктору сизди толук кандуу сезүүгө жардам берет. Ашыкча салмактанган же семиздикке чалдыккан 30 аялдын бир изилдөөсү, жумуртка жегендер кийинки 36 сааттын ичинде булочка жегендерге салыштырмалуу бир аз аз калория (8) жешкен.

Катуу кайнатылган жумуртка жасоо үчүн жумурткаларды казанга салып, бир дюйм (2,5 см) суу менен жаап коюңуз. Болжол менен 10 мүнөттөй кайнатып, жумурткадан алып чыгып, жумуртканы аарчып салуудан беш мүнөт мурун салкын суу менен идишке өткөрүп бериңиз.

11. Жаңы чөптөр

Чөптөр - өсүмдүктөрдүн жалбырактары, уруктары же гүлдөрү, алар сиздин идиштерге даам же жыпар жыт берет.

Салатка же салатка оролгон популярдуу жаңы чөптөрдүн ичине насыбайгүл, жалбыз, розмарин, петрушка, шалфей жана кинза кирет.

Чөптөр даам кошуп гана койбостон, ден-соолукка да пайдалуу болушу мүмкүн.

Мисалы, изилдөө көрсөткөндөй, розмарин менен шалфейдин курамындагы дары антитерапиялык касиетке ээ, ал эми кинантро сезгенүүнү жеңүүгө жардам берет (9, 10).

12. Сол эт

Бышырылган же бышырылган тоок, чочконун эти же уй эти сыяктуу калган эттерди салатка бышырса болот.

Эттерге витаминдер жана минералдар, ошондой эле сапаттуу протеин жүктөлгөн, алар сизди толук кандуу жана канааттануу сезет (11).

Мисалы, бышырылган тооктун эмчегинин 3 унциясы (84 грамм) 140 калорияга жетпеген 26 грамм протеинге ээ.

Алдын ала бышырылган эт азык-түлүк дүкөндөрүндө ыңгайлуу, тез салатка бышыруу үчүн сатылат, бирок алардын курамында кошумча жана зыяндуу ингредиенттер болушу мүмкүн.

Ошондой эле этти топуракта, грильде же тандырда зайтун майы менен татымалдарды 350 ° F (176 ° C) ичинде, ички коопсуз температурага жеткенге чейин бышырсаңыз болот.

13. Деңиз

Салатка деңиз азыктарын кошсоңуз, анын тамактануусун жана даамын жакшырта аласыз.

Лосось, треска, галибут, креветкалар, омар жана жада калса сардиндер - белоктордун, омега-3 май кислоталарынын, витаминдердин жана минералдардын эң пайдалуу булагы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балык жеген адамдын жүрөгү менен ден соолугун чыңдайт (12, 13).

Деңиз азыктарын салаттарга даярдоонун эң пайдалуу жолдору - бышыруу, бышыруу же гриль кылуу. Май жана туз кошулган терең куурулган же бышырылган деңиз азыктары анчалык деле пайдалуу эмес.

Үйдө балык бышыруу үчүн, филиздерди зайтун майы жана татымалдар менен жууп, 400 ° F (204 ° C) температурасында 15-20 мүнөт бышырылган табада бышырыңыз.

14. Авокадалар

Авокадо - ар тараптуу тамак жана салаттарга сонун кошумча.

Алар жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого жана ден-соолукта карылыкка жардам бере турган азыктарды, мисалы, каныккан май, була, калий, С витамини, К витамини жана фолат (14) сыяктуу заттар менен толтурулат.

Чындыгында, бир авокадо ДВнин 50% дан ашыгын К витамини менен, ал эми ДВнын 41 пайызын фолат менен камсыз кылат.

Кесилген авокадону дээрлик каалаган салатка кошсоңуз болот же гуакамол менен майды колдонсоңуз болот. Гуакамолду жасоо үчүн пияз, сарымсак жана акиташ ширеси менен авокадо тартыңыз. Кошумча серпүү үчүн, бир аз жаңы кинофан кошуңуз.

15. Жумшак сырлар

Жумшак быштактар, анын ичинде жаңы моцарелла, фета, рикотта, эчки, блю жана буррата мыкты салат топтомун жасайт.

Алар протеин, кальций жана башка микроэлементтер менен бирге кремдүү текстураны жана даамдуу даамды берет. Эчкинин же койдун сүтүнөн жасалган жумшак эчки жана фета быштактары лактозасыз жана уйдун сүтүнө чыдай албагандар үчүн жакшы вариант (15, 16, 17).

Жумшак сырлар азык-түлүк дүкөндөрүндө жана атайын базарларда кеңири колдонулат. Моцарелла, буррата же фета фруктунун сырларын издеп жатканда, туздалган бактерияларды бактериялардын өсүшүнө тоскоол болгон жана каймактуу түзүлүштү сактап турган издеп табыңыз.

16. Анар Арилс

Анарлардын кызыл уруктары арил деп аталат - салаттарды кооздоочу жана азыктандыруучу салат.

Алар жакшынакай салат жасап эле койбостон, ден-соолукка да пайдалуу. Изилдөөлөргө караганда, анар чокулары антоцианин деп аталган кошулмаларга бай, алар антиоксиданттык касиетке ээ (18, 19).

Көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүндө сатылган анар чөптөрү бар. Бүтүндөй анардын арамдыгынан арылуу үчүн, анын үстүн кесиңиз, бычак менен жемиштин эки капталына бирдей аралык коюңуз, андан кийин колуңуз менен ачыңыз.

17. Жүгөрү жана Салса

Жүгөрү менен сальсаны салатка толтуруу катары колдонуу жыпар жыттанган жана аш болумдуу тех-мек салатын түзүүнүн оңой жолу.

Жүгөрү данектерине кызмат кылган 1/2 стакан (128 грамм) буланын ДВнин 9% дан ашыгын түзөт жана С витаминине жана фолатка бай. Андан тышкары, изилдөөлөргө ылайык, ликопинди камтыган сальма сыяктуу томатка негизделген азыктарды колдонуу жүрөк ооруларынын жана рактын алдын алат (20, 21).

Жүгөрү жана сальса сатып алууда көбүнчө тамак-аш ингредиенттери бар сортторду изде. Ошондой эле кесилген помидор, калемпир, пияз, кинза жана татымалдар менен жасалган үй сальсаларын жасасаңыз болот.

18. Тофу жана Эдамаме

Эдамаме деп аталган тофу жана соя өсүмдүктөр белогунун салатка кошкон сонун булагы.

Бир стакан (155 грамм) бышырылган эдамамининда 17 граммга жакын белок бар, ал эми 1/2 стакан (126 грамм) тофу 20 граммга жакын. Эки тамактын курамында фолат, К витамини жана башка бир катар микроэлементтер бар.

Мындан тышкары, тофу, эдамаме жана башка соя негизиндеги тамак-аштарды колдонуу жүрөк ооруларынын жана айрым рак ооруларынын алдын алат (22).

Салатка соя тамактарын тандап жатканда, көптөгөн кошумчалары жок соя жана тофу издеңиз. Көпчүлүк соя органикалык же ГМО жок энбелги менен белгиленбесе, генетикалык жактан өзгөртүлгөнүн эсиңизден чыгарбаңыз.

19. Зайтун

Зайтун - бул аш болумдуу жана жыпар жытка толгон салат.

Аларга ден-соолукка пайдалуу майлар жүктөлөт - 1 унцияга (28 грамм) 2 граммдан ашыкча каныккан майларды куюшат. Изилдөөлөр майдын көп каныкканын керектөөнүн жүрөк ооруларынын төмөндөшү жана холестеролдун деңгээли төмөндөшү менен байланыштырды (23, 24).

Зайтун туздуу суу менен айыккандыктан, алар тузда көп болот. Эгерде сиз тузду соруп жатсаңыз, натрий азайган сортторду издеңиз.

20. Майлуу-сиркиялык таңгактар

Салат эч кандай кийимсиз эле бүтпөйт.

Чындыгында, бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, майлуулугу төмөн салаттар менен салаттарды жеген катышуучулар жашылча жемиштеринен майлуу же майлуу эмес таңылган кийимдерге караганда көбүрөөк азыктандырат (25).

Майлар майдын жакшы булагы болгондуктан, сиз май менен уксусту колдонуп, өзүңүздүн толук майды салат жасай аласыз. Тез жана даамдуу кийинүү үчүн, 2 аш кашык (30 мл) ден-соолук майларын, мисалы зайтун майы же авокадо майын, 1 аш кашык (15 мл) уксус менен аралаштырыңыз.

Сиздин даамыңызга ылайыктуу чөптөр жана татымалдар менен аралашмаңызды тазалаңыз.

Төмөнкү сызык

Салатка ден-соолукка пайдалуу тамактарды кошсоңуз, тамактанууну жана даамды көбөйтсөңүз болот.

Жогорудагы кеңештер ден-соолукту чыңдап, толук кандуу жана канааттануу алып келгенге жардам берет.

Андан тышкары, бул аш болумдуу тамактар ​​тең салмактуу диетага даам жана курам кошуп, ден-соолукка ар кандай пайда алып келиши мүмкүн.

Бул макалада келтирилген тамак-аштар үчүн тамактануу боюнча бардык маалыматтар USDA Азык-түлүк маалыматтар базасы.