Салмак кошууга жардам берген 11 ден-соолукка пайдалуу, калориясы жогору мөмө-жемиштер

Мазмун

• Жаңы жемиштер
• 1. Банан
• 2. Авокадо
• 3. Кокос эти
• 4. Манго
• Кургатылган жемиштер
• 5. Даталар
• 6. Өрүк
• 7. Кургатылган өрүк
• 8. Кургатылган анжыр
• 9. Мейиз
• 10. Sultanas
• 11. Карагат
• Төмөнкү сызык

Кээ бир адамдар үчүн, ашыкча салмак кошуу же булчуң куруу кыйынга турушу мүмкүн.

Мөмө-жемиштер, адатта, көп топтогонго аракет кылганда, тамак-аштын биринчи тобу эмес, мөмөлөрдүн бир нече түрү денеңизге ашыкча салмак кошуу үчүн керек болгон кошумча калорияларды берет.

Андан тышкары, ден-соолукту чыңдоо үчүн маанилүү витаминдер менен минералдарды таңгакташат.

Бул жерде салмак кошууга жардам берген ден-соолукка пайдалуураак жана калориясы жогору 11 жемиш бар.

Жаңы жемиштер

Көпчүлүк жемиштер аз калориялуу болсо дагы, көпчүлүгү курамында углеводдордун же майлардын курамы жогору болгондуктан, салмак кошууга жардам берет.

Салмак кошууга жардам бере турган 4 жаңы мөмө-жемиш.

1. Банан

Эгер сиз салмак кошууну көздөсөңүз, анда банан эң сонун чечим.

Алар аш болумдуу гана эмес, ошондой эле көмүртектер менен калориялардын мыкты булагы.

Орточо өлчөмдөгү (118 грамм) банандын курамында төмөнкү азыктар бар ():

• Калориялар: 105
• Белок: 1 грамм
• Май: 0,4 гр
• Углеводдор: 27 гр
• Fiber: 3 гр
• В6 витамини: Күнүмдүк нарктын 26% (DV)
• Марганец: 13% DV

Мындан тышкары, банан башка көптөгөн микроэлементтерди таңгактайт. Айрыкча, жашыл банандарда тамак-аш сиңирүү жолу аркылуу сиңирилбеген крахмал көп. Изилдөө туруктуу крахмалды ичеги-карындын саламаттыгын жакшыртуу менен байланыштырды ().

Банан - бул барууга ыңгайлуу закуска жана салмагы өсүшүнө жардам берүү үчүн, башка калориялуу ингредиенттер, мисалы, жаңгак майы же толук майлуу йогурт менен жасалган овсянка же смузиге кошсо болот.

2. Авокадо

Авокадо таасирдүү аш болумдуу профилине ээ. Мындан тышкары, алардын курамында калориялар жана ден-соолукка пайдалуу майлар көп болгондуктан, салмак кошууну каалаган адамдар үчүн мыкты тандоо болуп саналат.

Авокадонун орточо көлөмүнүн жарымында (100 грамм) төмөнкү азык заттар бар ():

• Калориялар: 161
• Белок: 2 грамм
• Май: 15 гр
• Углеводдор: 8,6 гр
• Fiber: 7 гр
• К витамини: 17,5% DV
• Folate: 21% DV

Авокадо дагы көптөгөн башка микроэлементтерге, анын ичинде калий жана K, C, B5 (пантотен кислотасы) жана B6 (пиридоксин) () витаминдерине бай.

Андан тышкары, алар укмуштуудай ар тараптуу жана ар кандай жолдор менен колдонсо болот. Аларды шорполорго жана салаттарга кошуп, аларды жумуртка сыяктуу протеин булагы катарында жайып көрүңүз.

3. Кокос эти

Кокос ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары менен популярдуулукка ээ болгон ар тараптуу жемиш. Майлуулугу жогору жана көмүртектери орточо болгондуктан, калориялардын эң сонун булагы.

Кокос этинен 1 унция (28 грамм) порция төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар: 99
• Белок: 1 грамм
• Май: 9,4 гр
• Углеводдор: 4,3 гр
• Fiber: 2,5 грамм
• Марганец: 17% DV
• Селен: 5% DV

Кокос этинде көптөгөн маанилүү минералдар, анын ичинде фосфор жана жез көп.

Баарынан жакшысы, ар кандай жолдор менен ырахат алат. Мөмө-жемиш салатына майдаланган кокос чачып, аны фри картошкасына кошуп, же шорполорго жана смузилерге аралаштырып, тамактарыңыздын жана закускаңыздын калориялуулугун жогорулатыңыз.

4. Манго

Манго - бул даамдуу, таттуу жемиш, ал аш болумдуу касиетине ээ.

Банан сыяктуу эле, манго да калориялардын жакшы булагы болуп саналат - көбүнчө углеводдордон.

Бир кесе (165 грамм) манго төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар: 99
• Белок: 1,4 гр
• Май: 0,6 гр
• Углеводдор: 25 гр
• Fiber: 3 гр
• С витамини: DVнын 67%
• Folate: 18% DV

Мындан тышкары, манго жездин, В тобундагы бир нече витаминдердин жана А жана Е витаминдеринин жакшы булагы болуп саналат.

Манго өз алдынча даамдуу, бирок ошондой эле смузи, салсалар жана жайкы салаттарга сонун кошумча. Салмак кошуу максатыңызда болсо, жаңы мангону калориялуу жаңгак же кокос сыяктуу ингредиенттер менен жупташтырып көрүңүз.

Кээ бир жаңы жемиштер, мисалы, авокадо жана кокос, ден-соолукка пайдалуу майлардын жакшы булагы, бул сизге ашыкча салмак кошууга жардам берет. Банан жана манго углеводдорго жана калорияларга бай.

Кургатылган жемиштер

Кургатылган жемиштер - ар кандай кургатуу ыкмалары менен дээрлик суудагы курамы алынып салынган жемиштер.

Энергияга бай тамадалар, кичинекейдигине карабастан, абдан пайдалуу. Чындыгында, изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, кургатылган жемиштерде жаңы мөмө-жемиштерге караганда 3-5 эсе көп микроэлементтер бар ().

Кургатылган жемиштер энергияга тыгыз болгондуктан, алар ашыкча салмак кошууга аракет кылган адамдар үчүн мыкты. Бирок, аларда табигый шекерлер көп болгондуктан, кандагы шекерге болгон терс таасирлерди азайтуу үчүн дени сак майдын же белоктун булагы менен айкалыштырган оң ().

Салмак кошууга жардам бере турган калориялуу, кургатылган жемиштер.

5. Даталар

Курма - курма дарагынын тропикалык аймактарда өскөн цилиндр формасындагы кичинекей жемиштери.

Алар көбүнчө Батыш өлкөлөрүнүн көпчүлүгүндө кургатылып сатылып, азык заттар менен жүктөлөт.

Бир курма (24 грамм) төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар: 66.5
• Белок: 0,4 гр
• Май: 0,1 гр
• Углеводдор: 18 гр
• Fiber: 1,6 гр
• Калий: 4% DV
• Магний: 3% DV

Бул жемиштер жездин, марганецтин, темирдин жана В6 витамининин жакшы булагы болуп саналат.

Курма адатта кургатылып сатылаарын эске алганда, алардын узак сакталуу мөөнөтү бар, бул калориялуулукту көбөйтүүнүн ар тараптуу жолу. Алар бышырылган бышырылган азыктарда мыкты байлоочу зат жасашат же өзүлөрү ырахат алышат.

Ден-соолукка пайдалуу, жогорку калориялуу перекус үчүн бадам майы жана кокос кабыгы менен курмаларды толтуруп көрүңүз.

6. Өрүк

Өрүк - кургатылган кара өрүк, ал азыктык сокку салат.

Өрүктүн 1-унциясы (28 грамм) порциясы төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар: 67
• Белок: 0,6 гр
• Май: 0,1 гр
• Углеводдор: 18 гр
• Fiber: 2 грамм
• К витамини: 14% DV
• Калий: 4.4% DV

Кара өрүк ошондой эле ич катууну басаңдатуучу касиети менен белгилүү. Алардын курамындагы клетчатка сиздин табуреткаңызга көп бөлүк кошуп, анын ичегилер аркылуу өтүүсүн тездетет ().

Өрүктүн жарактуулук мөөнөтү узак жана диетаңызга оңой кошулат, бул калорияны көбөйтүүнүн жана салмак кошууга жардам берген жөнөкөй ыкма. Алардын даамы өзүнөн-өзү сонун, бирок сиз аларды сүйүктүү салаттардан, смузи жана бышырылган тамактардан да көрө аласыз.

7. Кургатылган өрүк

Өрүк - популярдуу сары таш жемиш, аны жаңы да, кургатылган даам татууга болот.

Кургатылган өрүктүн 1 унциясы (28 грамм) төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар: 67
• Белок: 0,8 гр
• Май: 0,1 гр
• Углеводдор: 18 гр
• Fiber: 2 грамм
• А витамини: 6% DV
• Е витамини: 8% DV

Кургатылган өрүк калориялардын мыкты булагы болуу менен бирге, бета-каротиндин, лютеиндин жана цеаксантиндин - бул көздүн ден-соолугун колдогон үч өсүмдүк пигменти ().

Кургатылган өрүктөр түштөн кийин эң сонун печенье жасап, жаңгак менен быштак менен жупташат, бул сизге салмак кошууга жардам берет, анткени алар калория менен майдын жакшы булагы.

8. Кургатылган анжыр

Жаңы жана кургатылган даамдуу, анжир таттуу, бирок жумшак даамы бар популярдуу жемиш.

Кургатылган анжирдин 1 унциясы (28 грамм) төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар: 70
• Белок: 1 грамм
• Май: 0,3 гр
• Углеводдор: 18 гр
• Fiber: 3 гр
• Калий: 4% DV
• Кальций: 3.5% DV

Кургатылган анжир өзүнөн-өзү даамдуу же сулу, йогурт же салаттарды кооздоо үчүн майдалап турса болот. Ошондой эле, алар сыр жана крекер менен жакшы жупташат.

Айрым адамдар кургатылган инжирлерди сууга 10 мүнөт кайнатып жумшартууну туура көрүшөт.

9. Мейиз

Мейиз - кургатылган жүзүм, ал ар кандай көлөмдө жана түстө болот.

Америка Кошмо Штаттарында жана Канадада бул аталыш көбүнчө кургатылган жүзүмдүн бардык түрлөрүн билдирет, ал эми Австралияда, Жаңы Зеландияда, Ирландияда жана Улуу Британияда кара түстүү, ири сорттор гана сүрөттөлөт.

Мейиздин 1 унциясы (28 грамм) төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар: 85
• Белок: 1 грамм
• Май: 0,1 гр
• Углеводдор: 22 гр
• Fiber: 1 грамм
• Калий: DVнын 4,5%
• Темир: 3% DV

Ошондой эле мейиз жездин, марганецтин, магнийдин жана В тобундагы көптөгөн витаминдердин булагы болуп саналат.

Диетага мейиз кошуу - калориялуулукту көбөйтүүнүн оңой жолу. Алар түздөн-түз кутудан сонун даам алышат жана жаңгак, йогурт, сыр, салат жана сулу боткосу менен жупташат.

10. Sultanas

Мейиз сыяктуу эле, султаналар дагы кургатылган жүзүмдүн бир түрү.

Бирок, алар негизинен Thompson Seedless түрүндөгү жашыл уруксуз жүзүмдөн жасалган. Америка Кошмо Штаттарында султандар ачык түсүнө байланыштуу "алтын жүзүм" деп аталат.

Султандардын 1 унциясы (28 грамм) төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар: 91
• Белок: 0,7 гр
• Май: 0 гр
• Углеводдор: 22 гр
• Fiber: 0,7 гр
• Темир: 4.2% DV

Султананы мейизге окшоп жесе болот, бул калориялуулукту көбөйтүүнүн ыңгайлуу жолу. Аларды жалгыз жеп же жаңгак, йогурт, сыр же салат менен айкалыштырыңыз.

11. Карагат

Карагат - кичинекей, таттуу, кургатылган жүзүм, "Кара Корунт" деп аталат.

Чакан көлөмүнө карабастан, алар күчтүү, таттуу-таттуу даамга ээ болушат, ошондуктан аларды ар тараптуу кылышат.

Карагаттын 1 унциясы (28 грамм) порциясы төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар: 79
• Белок: 1,14 гр
• Май: 0,1 гр
• Углеводдор: 21 гр
• Fiber: 2 грамм
• Жез: 15% DV
• Темир: 5% DV

Карагат ошондой эле цинк, калий, магний жана башка микроэлементтердин жакшы булагы.

Калориянын көлөмүн көбөйтүү үчүн айранга, фаршка жана бышырылган идишке карагат кошуп көрүңүз. Ошондой эле эртең мененки же түштөн кийинки даамдуу тамак катары жаңгактар ​​жана уруктар менен ыракаттанса болот.

Курма, кара өрүк, өрүк, анжыр, султан, карагат, мейиз сыяктуу кургатылган мөмөлөрдүн курамында жаңы өнүмүнө караганда көбүрөөк калория бар, бул ден-соолукту чыңдоонун мыкты варианттары. Мындан тышкары, алар 3-5 эсе көп микроэлементтерди таңгактоого жакын.

Төмөнкү сызык

Оптималдуу ден-соолукту чыңдап, ашыкча салмак кошууга жардам берген, жогорку калориялуу, аш болумдуу жемиштер көп.

Жогорудагы мөмөлөрдүн бир нечесин тамакка же закускаңызга кошуу күнүмдүк калорияны көбөйтүп, салмак кошууга жардам берет.

Мындан тышкары, бул жемиштерди белоктун же майдын булагы менен айкалыштыруу ашыкча калория кошуп, кандагы канттын деңгээлинин туруктуу болушун камсыз кылат.