Ворктон чыккан гормондорду кантип баланстоо керек

Мазмун

• 1. Сиз дайыма чарчайсыз.
• 2. Этек кир келердин алдында чүчкүрүп же кычырайт.
• 3. Көңүлүңүз чөгүп жатат.
• 4. Териңизде кабык, кычышуу бар.
• 5. Сиз эч кандай себепсиз ашыкча салмак коштуңуз.
• 7 Билиши керек гормондор
• Гормондорду кантип тең салмактуу кармоо керек Буга чейин Иштер оңолбойт
• Жакшы маанай үчүн пробиотиктерди жегиле
• Уйкуңуздун ритмин табыңыз
• Сиздин цикл Humming сакта
• Үчүн карап чыгуу

Алар сиздин денеңиздин жашыруун куралы: Гормондор жүрөгүңүздүн согуусун, тамак сиңирүү системаңыздын иштешин жана мээңиздин курчтугун сактайт. "Көңүлүңүз чөккөндө, гормондор себеп болушу мүмкүн" дейт Атлантадагы (Джорджия штаты) Атланта Эндокриндик Ассоциациясынын эндокринологу Скотт Айзекс. Стресстен, чарчоодон, же начар тамактануудан жана ар кандай бүлгүнгө учураганда алар арыктай алышат.

Бул жерде сиздин гормондордун бузулган беш белгиси - жана гормондорду кантип калыбына келтирүү үчүн.

1. Сиз дайыма чарчайсыз.

"Эгерде сиз капка сегиз саат отурсаңыз жана дагы эле ойгонуп жатсаңыз, прогестерон деңгээлинин төмөндүгү сиздин уйкуңузду уурдашы мүмкүн" дейт автор Сара Готтфрид. Гормондук дарылоо. Прогестерон табигый түрдө менопауза менен төмөндөйт, бирок ал 30 жашыңызда, жумурткаңыз азыраак жумуртка чыгара баштаганда түшө башташы мүмкүн. Гормон сиздин ички термостатыңызды жөнгө салгандыктан, төмөн деңгээл денеңиздин температурасы түнкүсүн йо-його көтөрүлүп, түнкү тердөөлөргө алып келиши мүмкүн, бул терең, калыбына келтирүүчү уйкуга тоскоол болот.

Кайра жолго түшүү: Доктор Готтфриддин айтымында, терморегуляторду жатар алдында 64 градуска чейин териңиз. Мындан тышкары, С витаминине бай азыктарды көп жегиле (кызыл болгар калемпири, апельсин, киви, брокколи, кулпунай жана брюссель өсүмдүктөрү). Күнүнө 750 миллиграмм С алуу жетишсиздиги бар аялдарда прогестерон көлөмүн жогорулатышы мүмкүн Төрөт жана стерилдүүлүк табылган. Эгерде сизде мезгил көйгөйлөрү бар болсо, эндометриоз же эндометрия рагы сыяктуу прогестерон деңгээли төмөн болгон олуттуу шарттарды жокко чыгаруу үчүн об-гинге кайрылыңыз. (Байланыштуу: Менструалдык циклге жараша тамактанышыңыз керекпи?)

2. Этек кир келердин алдында чүчкүрүп же кычырайт.

Көңүл чөгүү, баштын оорушу жана шишик - бул PMS менен күткөн кыжырдануу. Бирок аллергиябы же астма кармабы? Анчалык деле эмес. Көрсө, кээ бир аялдарда аллергиянын белгилери гормондордун айынан этек киринин алдында начарлайт. Жана менструалдык алдындагы гормоналдык өзгөрүүлөр астма менен ооругандардын дем алуусун кыйындатат.

Дагы, прогестерон күнөөлүү болушу мүмкүн: Этеккирге чейинки күндөрдөгү денгээлдин көтөрүлүшү астма оорусуна өбөлгө түзө турган дем алуу жолдорунун сезгенүүсү менен дал келет, Канададагы Макмастер университетинин изилдөөсүндө. Экинчи жагында, этеккир циклинин биринчи жарымында эстрогендин деңгээли жогорулап, дем алуу жолдорунун сезгенүүсү төмөндөйт. "Бул прогестерон начар жана эстроген жакшы болгон жөнөкөй мамиле эмес; бул эки гормонго жеке сезимталдыгыңыз жөнүндө" дейт изилдөө автору Пиуш Мандхан, м.и.д., доктор. (Кара: Аллергияңды начарлатуучу 4 таң калыштуу нерсе)

Жолго кайтуу: Журналды (же мезгилге көз салуу колдонмосун) бир нече ай бою циклде жүргөнүңүздү (этеккириңиздин биринчи күнү биринчи күн) жана сиз көргөн астма же аллергиянын белгилерин жазыңыз. Андан кийин бул маалыматты дарыгериңиз менен бөлүшүңүз. Эгерде экөөнүн ортосунда байланыш бар болсо, анда доктуруңуз астма ингаляторун колдонууну же OTC аллергиялык дарыларды алдын ала колдонууну сунушташы мүмкүн. Таблетка дагы жардам бериши мүмкүн: Төрөттү көзөмөлдөө гормондордун өзгөрүүсүн азайтат.

3. Көңүлүңүз чөгүп жатат.

Өнөкөт стресстен келип чыккан көйгөйлөрдүн тизмесине депрессияны кошуңуз. "Депрессияга чалдыккандардын жарымына жакыны кортизол стресс гормонунун деңгээлине ээ" дейт доктор Готфрид. Дайыма кортизолдун жогорку деңгээли денеңиздин серотонин жана допамин сыяктуу маанайды турукташтыруучу химиялык заттардын өндүрүшүн төмөндөтүшү мүмкүн. Сиз көнүгүү стресске каршы буфер катары иштээрин билесиз, бирок көптөгөн аялдар өтө оор машыгып ката кетиришет. Максималдуу аракетиңиздин 80 пайызында 30 мүнөт машыгуу (бул тез чуркоо же интенсивдүү веложарыш классы) кортизол деңгээлин 83 пайызга жогорулатышы мүмкүн. Эндокринологиялык иликтөө журналы табылган. (Бул жерде сиз көнүгүү жана кортизолдун деңгээли кандай байланышта экени жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары бар.)

Жолго кайтуу: Эгерде сиз гормондоруңуздун жинди болуп баратканын байкасаңыз, тер сеанстарыңыздын интенсивдүүлүгүн өзгөртүңүз, катуу машыгууларды жумасына эки же үч жолу чектеп, мүмкүн болушунча кортизолду көп көтөрбөгөн интервалдык машыгууларды тандаңыз, доктор Готфрид сунуш кылат. Башка күндөрү йога же барре классы сыяктуу аз интенсивдүү иш-аракеттерди жасаңыз, алар кортизолдун өндүрүшүн азайтат. Жана диетаңызды өзгөртүңүз: Изилдөөлөр омега-3 май кислотасынын көлөмүн жогорулатуу контролсуз кортизолго таасир этиши мүмкүн экенин аныктады. "Күнүнө 2000 миллиграммга EPA жана DHA омега-3 май кислоталарын камтыган, жаңгак, зыгыр, тофу жана чөптөн жасалган уй эти сыяктуу азыктарга бай азыктарды кошууну көздөңүз" дейт доктор Готфрид. Омега-3 суптарын эртең менен жутуп алыңыз (балыктын кекирип кетпеши үчүн тамак менен), кортизолдун деңгээлин бир күн бою көзөмөлдөп турууга жардам берет.

4. Териңизде кабык, кычышуу бар.

Кургак тактар ​​сиздин калкан безинин гормонунун деңгээли төмөн экендигинин алгачкы белгилеринин бири. "Бул гормондор зат алмашуу ылдамдыгыңызды аныктоого жардам берет; сизде жетишсиздик болгондо, бардык системалар солгундап кетет",-дейт Джон Рандолф, MD, ан-Арбордогу Мичиган университетинин репродуктивдүү эндокринологу. Тери клеткаларыңыздын айлануу ылдамдыгы жайлап, натыйжада кургактык, кызаруу жана бүдүр пайда болот.

Кайра жолго түшүү: Эгер териңиз бир ай нымдандыруучу крем менен сүйкөсө дагы эле чөлгө айлангандай кургак болсо, айрыкча калкан безинин башка белгилерин байкасаңыз, мисалы, түшүнүксүз салмак кошуу, тырмактар ​​жана чачтар сынса, же этек кириңиз үзгүлтүксүз болуп калса, доктурга кайрылыңыз. ИИМ, дейт доктор Исаакс. Ал ооруну аныктоо үчүн сизге жөнөкөй кан анализин берет, адатта синтетикалык гормон дарысы менен дарыланып, узак мөөнөттүү кабыл алышыңыз керек болот. "Теринин белгилери эки -үч айдын ичинде тазалануусу керек" дейт доктор Исаакс. (Ошол эле учурда, кургак тери үчүн эң мыкты лосьондордун бирине сүйкөп коюңуз.)

5. Сиз эч кандай себепсиз ашыкча салмак коштуңуз.

Zzzsтун жоктугу аппетит гормондоруна таасир этиши мүмкүн. жылы жарыяланган изилдөө Уйку аялдарда түнү төрт гана саат тыныгуудан кийин, токчулукту көзөмөлдөгөн глюкагон сымал пептид 1 гормонунун деңгээли азайганын аныкташкан. "Өзүңүздү ток сезбегениңизде, сиз жөн гана жей бересиз" дейт изилдөөнүн автору Мари-Пьер Сент-Онге, Ph.D. Чынында, анын дагы бир изилдөөсү аялдар жетиштүү уктабаган күндөрү орточо эсеп менен 329 калорияга азайарын көрсөттү. (Байланыштуу: Жашооңузду жана машыгууңузду өзгөртө турган уйку-көнүгүү байланышы)

Кайра жолго түшүү: Жаздыкка ылайыктуу убакытты жазыңыз — түнү жетиден тогуз саатка чейин. Жана ачкачылык гормондорун кармап туруу үчүн күнүңүздү белокко бай тамактан баштаңыз. Изилдөөгө ылайык, жумуртка-уй эти-колбаса мененки тамактанган ашыкча салмактагы аялдар күндүзү бирдей калориялуу дан эгиндеринен башташкан кишилерге караганда кечки тамактан 135 калория азыраак керектешкен. Америкалык клиникалык тамактануу журналы. Себеп: Жогорку протеиндүү эртең мененки тамак дагы бир тойуу гормонунун деңгээлин жогорулатат, пептид YY, күнү бою. (Гормондоруңуздун метаболизмиңизге кандай таасири жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.)

7 Билиши керек гормондор

Алар туура иштеп жатканда, гормондоруңуз ден соолугуңуздун көрүнбөгөн каармандары болуп саналат. Бул жерде алар силер үчүн кылган жети жакшы нерсе:

1. Окситоцин, сүйүү жана коомдук байланыш гормону, байланышууга жана мазмундуу мамилелерди түзүүгө жардам берет.
2. Тестостерон сизге жандуулук, ишеним жана жыныстык каалооңузду берет.
3. Прогестерон тынчтандырат жана этек кирде жана кош бойлуулукта роль ойнойт.
4. Калкан безинин гормону зат алмашууңузду жакшыртат.
5. Кортизол өмүргө коркунуч туудурган кризисти жеңүүгө жардам берүү үчүн күрөш же учуу реакциясын козгойт.
6. Лептин табитиңизди төмөндөтөт.
7. Эстроген сөөктөрдү бекемдейт жана таза тери берет.

Гормондорду кантип тең салмактуу кармоо керек Буга чейин Иштер оңолбойт

Гормондорду кантип тең салмак кылууну билүүдөн өткөн эмне бар? Аларды баштоо үчүн дени сак деңгээлде кармоо. Гормондоруңуздун бузулушуна жол бербөө үчүн, туура тамактаныңыз, үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз жана көп уктаңыз. Жана эс алууга жана эс алууга убакыт бөлүңүз. Журналдагы изилдөөгө караганда, жумушта стресске кабылган аялдар жүрөк оорусунан 38 пайызга көп жабыркайт. PLOS One табылган. Бактыга жараша, сергек жашоо мүнөзү стресстин сиздин тикериңизге тийгизген таасирин жокко чыгара алат, башка жаңы изилдөөлөр.

Анын үстүнө, сиздин ичеги микробиомаңыз тамак сиңирүүгө жардам берүүдөн да көптү кылат. Бул мээңизге, стресске, жынысына, метаболизмине, иммундук системасына жана гормондоруна таасир этет, деп айтылат журналда FEMS микробиологиясы боюнча сын -пикирлер. "Ичегибиздеги бактериялар ден соолугубузга жана ой жүгүртүүбүзгө жана сезимибизге таасир этүүчү химиялык заттарды жана гормондорду бөлүп чыгарат", - дейт Марк Тетел, докторлук илимдеринин доктору, Уэллсли колледжинин нейрология илимдеринин профессору. Эң негизгиси, каталарыңыздын дени сак жана тең салмактуу болушу үчүн, алар оптималдуу деңгээлде аткарышат. Бул үч пункттан турган план менен баштаңыз.

Жакшы маанай үчүн пробиотиктерди жегиле

Израилдеги Бар-Илан университетинин микробиома изилдөөчүсү, доктор Омри Корен, серотониндин 90 пайыздан ашыгы-сиздин жыргалчылыгыңызды көзөмөлдөгөн гормон жана нейротрансмиттер-ичегиңизде өндүрүлөт, дейт. Эгерде микробиомаңыз начар болсо, серотониндин деңгээли төмөндөшү мүмкүн, бул сиздин маанайыңызга жана тынчсызданууңузга таасир этиши мүмкүн.

Жашылчалар жана дан эгиндерин камтыган түрдүү була диетасын, кимчи жана йогурт сыяктуу пробиотикалык азыктарды жеп, ичеги-карындарыңызды бактылуу кылыңыз, дейт Тетел. Чынында, күн сайын бир аз йогурт ичип туруңуз. Lactobacillus-анын курамындагы бактериялар-стресстен улам чарчап, депрессияга окшош симптомдорду жаратышы мүмкүн. Илимий докладдар табылган. Бул жакшы мүчүлүштүктөр деңгээлин калыбына келтирүү эффектти жокко чыгарышы мүмкүн.

Уйкуңуздун ритмин табыңыз

Сиздин микробиомаңызда уйкуңузга таасир эткен, күндүн убактысына жараша, ар кандай бактериялардын көлөмүнүн үзгүлтүксүз өзгөрүүсү менен өзүнүн циркадиялык ритмдери бар. Ал ошондой эле дененин саатын жөнгө салуучу гендер менен өз ара аракеттенет. Уйкунун маанилүү жөнгө салуучусу болгон мелатонин гормону мээде гана эмес, ичегиде да өндүрүлөт, бул жерде органдарыңызга циркаддык ритмиңизди шайкештештирүүгө жардам берет, дейт Артур Бейдер, медицина илимдеринин кандидаты, доцент. Майо клиникасы.

Ритмиңизди бир калыпта кармап туруу жана көбүрөөк z алуу үчүн, микробиомаңыздын пребиотиктик тамактары (пробиотиктер тойлочу тамактар), артишок, чийки сарымсак, пияз жана пияз сыяктуу азыктарды бериңиз. Жаныбарлардын изилдөөсүнө ылайык, бактериялар буларды сиңиргенде, алар мээңизге таасир этүүчү кошумча продуктыларды чыгарышат, уйкунун сапатын жакшыртат Жүрүш -туруш нейрологиясындагы чек аралар.

Сиздин цикл Humming сакта

Ичеги эстрогендерди түзөт жана метаболиздейт. Кээ бир микробдор аларды пайда кылат, ал эми башкалары бузат, дейт Тетел. Эстрогендердин керектүү деңгээлине ээ болуу өтө маанилүү, анткени алар сиздин төрөттүккө, этек кир циклине, маанайыңызга, салмагыңызга жана жүрөк оорулары жана кээ бир рак сыяктуу кээ бир оорулардын коркунучуна таасир этет.

Эксперттердин айтымында, эстрогендерди идеалдуу деңгээлде кармап туруу үчүн, үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, туура тамактануу жана стрессти башкаруу керек. Ошондой эле, антибиотиктерди ичүүдөн алыс болуңуз, анткени алар микробиомаңызды ыргытып, эстрогендин эффективдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн, дейт Тетел.

Үчүн карап чыгуу