Ачкалыкты сезбей кантип арыктаса болот

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Мен жөнүндө билбеген эки нерсе: мен тамак жегенди жакшы көрөм жана ачка болгонду жек көрөм! Мен бул сапаттар арыктоо үчүн ийгиликке болгон мүмкүнчүлүгүмдү бузат деп ойлочумун. Бактыга жараша, мен жаңылып калдым, жана мен ачка болуу жөн гана көңүл ачуу эмес экенин түшүндүм; бул дени сак эмес жана арыктоону кыйындатат.

Жакшылыкка арыктоонун сыры

Ашыкча салмактан арылуу жана аларды кармоо үчүн катуу диета планын аткаруунун кажети жок. Чынында, эң жакшы стратегия абдан жөнөкөй: күн бою аш болумдуу азыктарга толтуруңуз. Көңүл буруунун ордуна канча сиз жеп жатасыз, аны көрүү алда канча натыйжалуу эмне сен жеп жатасың Эгерде табагыңыз клетчаткага бай, аш болумдуу азыктар менен толтурулган болсо, ашыкча тамактануу дээрлик мүмкүн эмес.

Мен вегетариандык жашоо образын кабыл алуу менен калорияларды эсептөөдөн (жана дайыма көңүл калуудан) толтурууга жана таянууга (калорияларды эсептебестен) өттүм. Рационумдан жаныбарлардан алынган азыктарды алып салуу менен, мен жашоомдо туруктуу оң өзгөрүүлөрдү жасай алдым, анын ичинде арыктоо, энергияны жогорулатуу, өңдүн өңү жакшыруу, спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу (пляж волейболу) жана тамак сиңирүүдөгү бардык көйгөйлөрдөн арылуу. Анын үстүнө, мен жеген ар бир тамактын даамы укмуштуудай болуп, мени толугу менен канааттандырат.

Кантип баштоо керек

Түн ичинде диетаңызды кескин өзгөртүү өтө оор сезилиши мүмкүн (жана сейрек убакытка созулган өзгөрүүгө алып келет), андыктан бирден кадам жасаңыз. Бир тамак алмаштыруудан баштаңыз жана башкаларды акырындык менен кошуңуз. Менин досум катары жана New York Times Эң көп сатылган жазуучу Кэти Фрестон мындай дейт: "Ойлоо - бул каалаган нерсеге ниет кылуу, анан жетүү мүмкүн эместей сезилсе да, өзүңдү ошол жакка жумшак түртүп коюу ... Мунун баары кысуу эмес, кысуу".

Бул жерде сиздин рационуңузга өсүмдүк негизиндеги азыктарды алуу үчүн бир нече жөнөкөй алмашуулар бар:

Ордуна: Сүт сүтү

Көбүрөөк ичиңиз: Бадам, күрүч, кара куурай, соя же кокос сүтү (кантсыз)

Ордуна: Эт

Көбүрөөк жегиле: Төө буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, темпе же ГМО эмес тофу

Ордуна: Сыр

Көбүрөөк жегиле: Хуммус, зайтун майы жана бальзам (жашылчалар менен), баба гануш

Ордуна: Жумуртка

Көбүрөөк жегиле: Өсүмдүк негизделген протеин коктейли, бадам майы, сулу

Узакка созулган натыйжаларга жетүү үчүн кийинки 5 баракчасына өтүңүз

Туруктуу жыйынтыктар үчүн Top 5 Кеңештери

1. Ар дайым эртең мененки тамакты жеп коюңуз

Эртең мененки тамактануу денеңизди эртең менен физикалык көнүгүү үчүн энергия менен камсыз кылат. Мындан тышкары, эртең менен пайдалуу тамактануу, ашказаныңыз саат 11:00дө чоңоюп баштаганда автоматтан тез оңдоого азгыруудан качууга жардам берет.

Аракет кылыңыз: Киноа же сулу табагы татаал карбонгидрат, белок, була жана дени сак майдын айкалышын алуу үчүн. Бир жарым чөйчөкчө ысык дан менен баштаңыз (сиздин тандооңуз боюнча) жана бадам сүтүн, жаңгактарды, мөмөлөрдү, корица жана балды кошуңуз. Эгерде бул ыңгайлуу болбосо, бадам майы жана банан кошулган көп даналуу тостту колдонуп көрүңүз.

2. Snack Smarter

Сизди энергиялуу сезүү үчүн эң жакшы закускалар бул белок менен углеводдун айкалышы. Эртең мененки тамакты жегендей эле, күн бою аш болумдуу тамак-аштарды жеп коюу сизди эч нерсеге жетпей турган ачка калуудан сактайт. (Ишенип коюңуз, сиздин денеңиз дүкөндөн бир мүшөк чипске караганда бир алма менен бир унция сыр жегенди артык көрөт).

Аракет кылыңыз: Ар бир эки же үч саатта бир аз жаңгактарды, жаңы жемиштерди, же жашылчаларды жана гумусту жеп коюңуз.

3. Комплекстүү углеводдорду тандаңыз

Ооба сен болот көмүртектерди жеп, нокаутка түшүңүз, жөн гана жегениңизди текшериңиз туура карбонгидрат. Кайра иштетилген жана тазаланган углеводдордон (ак заттардан) качыңыз жана күрөң күрүч, сулу жана буурчак сыяктуу татаал углеводдорду тандаңыз. Татаал углеводдор диеталык клетчаткаларды, витаминдерди жана минералдарды камсыздайт, алар сиңирүүнү жайлатат жана сизди көбүрөөк толук сезет (арыктоодо ийгиликтин ачкычы). Тазаланган углеводдор кайра иштетилген жана көбүнчө кант кошулган. Бул азыктар глюкоза түрүндө тез энергия менен камсыз кылуу үчүн жеңил бузулат. Эгер денеңизге тез энергия керек болсо, бул жакшы нерсе (эгер сиз чуркап же спорт менен машыгып жатсаңыз), бирок көпчүлүк адамдар жемиштердеги фруктоза сыяктуу табигый канттарды камтыган иштетилбеген же минималдуу иштетилген бүтүндөй азыктарды тандап алганы жакшы.

Аракет кылыңыз: Жашылчаларды, жемиштерди жана дан эгиндерин (күрөң күрүч, квиноа, таруу, сулу) күнүмдүк тамактанууңузга туура келтирүү жолдорун табыңыз. Кээ бир тазаланган көмүртектерди чектөө: ак нан, ак макарон жана канттуу нан азыктары.

4. Жакшы майлардан ырахат алыңыз

Көмүрсуулар сыяктуу эле, бардык майлар бирдей жаратылган эмес. "Жакшы" майлар (омега-3 май кислоталары, өзгөчө EPA жана DHA) ден соолук үчүн абдан пайдалуу. Изилдөөлөр омега-3s EPA жана DHAнын жүрөктү, мээни, муундарды, көздү жана теринин ден соолугун чыңдайт деген күчтүү далилдерди көрсөтүүдө.

Аракет кылыңыз: лосось, тунец жана балык майы кошумчалары сыяктуу майлуу балыктар омега-3 май кислоталарынын оңой булактары.

5. Күнү бою суу ичкиле

Суу - ден соолуктун эликсири. Гидратталган бойдон калуу энергетикалык деңгээлди көтөрүүдөн баштап, дени сак, жылтыраган териге өбөлгө түзөт. Суу ичүү организмдеги токсиндерди жана калдыктарды чыгарууга да жардам берет.

Аракет кылыңыз: Ар бир тамактын алдында эки, 8 унция стакан суу ичиңиз. Сиз денеңизди нымдап гана тим болбостон, тамак учурунда ашыкча жеп кетүү мүмкүнчүлүгүңүз азаят.

Үчүн карап чыгуу