Жумуртка жана холестерол - Канча жумуртканы коопсуз жей аласыз?

Мазмун

• Денеңиз холестерол деңгээлин кантип жөнгө салат
• Адамдар күнүнө бир нече жумуртка жегенде эмне болот?
• Жумурткалар жана Жүрөк оорулары
• Жумуртканын ден-соолукка дагы бир нече пайдасы бар
• Канча ашыкча?

Жумуртка жер шарындагы эң пайдалуу азыктардын катарына кирет.

Чындыгында, бүтүндөй бир жумурткада бир клетканы бүт тоокко айлантуу үчүн керектүү азыктар бар.

Бирок, сарысы холестеролго бай болгондуктан, жумурткалар жаман атка ээ болушту.

Бирок холестерол жөнөкөй эмес. Канчалык көп жесеңиз, денеңиз ошончолук аз өндүрөт.

Ушул себептен бир нече жумуртка жегенде холестеролдун деңгээли жогору болбойт.

Бул макалада бул процессти түшүндүрүп, күнүнө канча жумуртканы коопсуз жей аласыз.

Денеңиз холестерол деңгээлин кантип жөнгө салат

Холестерол көбүнчө терс деп эсептелет.

Себеби айрым изилдөөлөр холестеролдун жогорку деңгээлин жүрөк оорулары жана эрте өлүм менен байланыштырган. Бирок, далилдер аралашкан (1, 2).

Чындык, холестерол денеңизде өтө маанилүү ролду ойнойт. Бул ар бир клетка кабыкчасы үчүн зарыл болгон структуралык молекула.

Ошондой эле тестостерон, эстроген жана кортизол сыяктуу стероиддик гормондорду жасоодо колдонулат.

Холестерол канчалык деңгээлде маанилүү экендигин эске алуу менен, денеңизде анын дайыма жетиштүү болушун камсыз кылган жолдор иштелип чыккан.

Диетадан холестерол алуу ар дайым эле мүмкүн эмес болгондуктан, боор денеңиздин муктаждыктарын канааттандырат.

Бирок холестеролго бай тамактарды көп жегенде, боор холестерол деңгээли өтө жогору болуп калбашы үчүн аз өндүрө баштайт (3, 4).

Демек, организмдеги холестеролдун жалпы көлөмү такыр эле өзгөрбөйт. Анын кандай булагы өзгөрөт - сиздин диетаңыз же бооруңуз (5, 6).

Ошого карабастан, кан деңгээлиңиз көтөрүлүп кетсе, холестеролду ашыкча ичүүдөн алыс болушуңуз керек. Ичимдикти көп ичүү кандагы холестерол деңгээлин орточо жогорулатат (7, 8, 9).

Жыйынтык Сиздин бооруңуз чоң холестеролду өндүрөт. Жумуртка сыяктуу холестеринге бай тамактарды жегенде, бооруңуз аз өндүрүлүп, ордун толтурат.

Адамдар күнүнө бир нече жумуртка жегенде эмне болот?

Ондогон жылдар бою адамдарга жумуртканы же жок дегенде жумуртканын сарысын колдонууну чектөө сунуш кылынган.

Ортоңку бир жумуртканын курамында 186 мг холестерол бар, бул сунушталган күнүмдүк керектөөнүн (RDI) 62% түзөт. Ал эми ак түстө негизинен белок, ал эми холестерол аз (10).

Жалпы сунуштарга жумасына 2-6 сарысы кирет. Бирок, бул чектөөнүн илимий колдоосу жетишсиз (11).

Бир нече изилдөөлөр жумуртканын холестерол деңгээлине тийгизген таасирин изилдеген.

Бул изилдөөлөр адамдарды эки топко бөлдү - бир топ күнүнө жумуртка сайын 1-2 жумуртка жесе, экинчиси жумуртка алмаштыргыч сыяктуу дагы бир нерсе жешти.

Бул изилдөөлөр көрсөткөндөй:

• Дээрлик бардык учурларда "жакшы" HDL холестерол жогорулайт (12, 13, 14).
• Жалпы жана "жаман" LDL холестеролунун деңгээли, адатта, өзгөрүлбөйт, бирок кээде бир аз жогорулайт (15, 16, 17, 18).
• Омега-3 менен байытылган жумуртка жегенде, кандын триглицериддеринин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, бул дагы бир коркунучтуу фактор (19, 20).
• Лютеин жана зеаксантин сыяктуу каротиноиддик антиоксиданттардын кан деңгээли кыйла жогорулайт (21, 22, 23).

Бүт жумуртка жеген адамга жараша болот.

Адамдардын 70% жумурткалар LDL холестеролунун жалпы же "жаман" таасирине ээ эмес. Бирок, гипер-респонденттер деп аталган адамдардын 30% ында бул белгилер бир аз көтөрүлөт (24).

Күнүнө бир нече жумуртка жеген кээ бир адамдардын кандагы холестеролун жогорулатышы мүмкүн, бирок алар "жаман" LDL бөлүкчөлөрүн майда жана тыгыздан чоңго алмаштырышат (12, 25).

LDLдин чоң бөлүкчөлөрү бар адамдарда жүрөк ооруларынын коркунучу төмөн. Ошентип, жумуртка жалпысынан бир аз көбөйсө жана LDL холестеролунун деңгээли көтөрүлсө дагы, бул тынчсызданууга себеп болбойт (26, 27, 28).

Илим, күнүнө 3кө чейин жумуртканын ден-соолугу чың адамдар үчүн толук коопсуз экендиги айдан ачык.

Жыйынтык Жумурткалар HDL холестеролун ("жакшы") жогорулатат. Адамдардын 70% ында жалпы же LDL холестеролунун көбөйүшү байкалбайт. Кээ бир адамдар LDLдин туура эмес түрчөсүндө жеңилдейт.

Жумурткалар жана Жүрөк оорулары

Бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөр жумуртканын керектелишин жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин изилдеген.

Булардын көпчүлүгү узак жылдар бою адамдардын ири топтору жүргүзгөн байкоочу изилдөөлөр.

Андан кийин изилдөөчүлөр белгилүү бир адаттардын, мисалы, диета, тамеки чегүү же көнүгүү сыяктуу оорулардын төмөндөшү же жогорулашы менен байланышкандыгын аныктоо үчүн статистикалык ыкмаларды колдонушат.

Бул изилдөөлөр, айрымдары жүз миңдеген кишилерди камтыган, жумуртка жеген адамдардын жүрөк оорулары менен ооругандарга караганда, илдетке чалдыккандарга караганда, туруктуу болбой тургандыгын туруктуу далилдеп турат.

Айрым изилдөөлөр инсульт коркунучу төмөндөгөнүн да көрсөтүп турат (29, 30, 31).

Бирок, бул изилдөө 2 типтеги диабетке чалдыккан жана жумуртка көп жеген адамдардын жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу жогорулаганын көрсөтөт (32).

2-типтеги диабет менен ооруган адамдардын арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдөн үч жума бою жумасына алты күн, эки жумуртка жеген кан липиддердин деңгээлине олуттуу таасир тийгизбегендиги аныкталды (33).

Ден-соолукка тийгизген таасири диетаңыздын калган бөлүгүнө байланыштуу болот. Майы аз углевод диабети бар адамдар үчүн эң жакшы диета - жумурткалар жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорунун жакшырышына алып келет (34, 35).

Жыйынтык Көпчүлүк байкоо изилдөөлөрү жумуртка жеген адамдардын жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн эмес экендигин, бирок кээ бир изилдөөлөрдө 2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын тобокелдиги жогорулаары көрсөтүлгөн.

Жумуртканын ден-соолукка дагы бир нече пайдасы бар

Жумурткалар холестерол жөнүндө гана сөз кылбай тургандыгын унутпайлы. Ошондой эле алар азыктандыруучу заттарга толушат жана башка көптөгөн сонун артыкчылыктарды сунушташат:

• Алар лютеин жана зеаксантинге бай, антиоксиданттар, көздүн ооруларына чалдыгуу, макуланын бузулуу жана катаракта сыяктуу коркунучун азайтат (36, 37).
• Алар холинге бай, бардык клеткаларда маанилүү ролду ойногон азык зат (38).
• Алар жаныбарлардын сапаттуу протеиндерине ээ, анын артыкчылыктары булчуңдардын көбөйүшү жана сөөк ден-соолугунун жакшырышы (39, 40).
• Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуртка толгон-токой сезимди күчөтүп, арыктоого жардам берет (41, 42).

Мындан тышкары, жумурткалар даамдуу жана даярдоо укмуштуудай жеңил.

Жумуртканы колдонуунун пайдасы терс маанилерден бир топ ашып кетет.

Жыйынтык Жумуртка жер шарындагы эң пайдалуу азыктардын катарына кирет. Алардын курамында мээге маанилүү азык заттар жана көздү коргогон күчтүү антиоксиданттар бар.

Канча ашыкча?

Тилекке каршы, эч кандай изилдөө адамдардын күнүнө үчтөн ашык жумуртка азыктандырган жок.

Ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Илимий жактан айтканда, үчтөн ашык адамды жалмаган аймак.

Бирок бир мисалга ылайык, күнүнө 25 даана жумуртка жеген 88 жаштагы бир эркек киши болгон. Ал холестеролдун нормалдуу деңгээли жана ден-соолугунун абалы жакшы болчу (43).

Албетте, жумуртканын ашыкча керектелишине бир адамдын кандай жооп кайтаргандыгы бүтүндөй калк үчүн экстраполяцияланбайт, бирок буга карабастан кызыктуу.

Ошондой эле жумурткалардын бардыгы бирдей эмес экендигин эстен чыгарбоо керек. Супермаркеттеги жумурткалардын көпчүлүгү дан өсүмдүктөрүндө азыктанып турган тооктордон келип чыгат.

Ден-соолукка пайдалуу жумурткалар - омега-3 менен байытылган жумурткалар же жайытта өскөн тооктордун жумурткалары. Бул жумурткалар омега-3 жана майдын эритүүчү витаминдеринде кыйла жогору (44, 45).

Жалпысынан, жумуртка жегенге толук коопсуз, эгерде сиз күнүнө 3 жумуртка жумуртка жесеңиз болот.

Ден-соолукка пайдалуу болгон пайдалуу азыктарын эске алуу менен, сапаттуу жумуртка жер шарындагы эң пайдалуу азыктардын катарына кириши мүмкүн.